Enerji və Performansı Artırmanın 5 sübut edilmiş yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siz konsentrasiyanızı artıra, daha enerjili hiss edə və daha çox şey edə bilərsiniz.

Nə sınamağa dəyər

1. Nəfəs alma texnikası

İstənilən iş üçün, xüsusən də zehni iş üçün konsentrasiya lazımdır. Diqqətinizi cəmləyə bilmirsinizsə, özünüzü narahat və depressiya hiss edirsiniz - diafraqmatik nəfəs üçün fasilə verin.

Bu cür tənəffüslə diafraqma büzülür, qarın genişlənir, inhalyasiya və ekshalasiya daha dərinləşir.

Diafraqmatik tənəffüs stress hormonu kortizolunu aşağı salaraq, enerji və özünə inamı artıraraq və iltihabla mübarizə apararaq sinir sistemini sakitləşdirir.

Necə düzgün nəfəs almaq olar:

• Rahat bir vəziyyətdə oturun, kürəyinizi düzəldin, gözlərinizi yumun. Sırt üstü uzana bilərsiniz, belinizin altındakı təzyiqi aradan qaldırmaq üçün dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün.
• Dərindən nəfəs alın, təkcə sinənizi deyil, həm də qarnınızı hava ilə doldurun. Bunu hiss etmək üçün ovucunuzu onun üzərinə qoyun: nəfəs aldığınız zaman o, qalxırsa, siz düzgün nəfəs alırsınız.
• Mədənizi çəkmək üçün havanı tamamilə çıxarın. Onu qəsdən içəri çəkməyin.
• Taymeri təyin edin və 5-15 dəqiqə bu şəkildə nəfəs alın.
• Nəfəs alarkən kənar düşüncələrə yol verməyin, diqqətinizi prosesə yönəldin.

Bu, demək olar ki, hər hansı bir nəfəs praktikasında istifadə olunan əsas diafraqmatik nəfəsdir. Müxtəlif variantları sınaya bilərsiniz:

• Gecikmiş. 4 saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın və 8 saniyə nəfəs alın.
• Müxtəlif burun dəlikləri vasitəsilə. Sağ burun dəliyini baş barmağınızla bağlayın və soldan dərindən nəfəs alın, sonra barmağınızla sol burun dəliyini bağlayın və sağdan nəfəs alın. Bir neçə nəfəsdən sonra eyni şeyi fərqli bir ardıcıllıqla təkrarlayın: sağdan nəfəs alın və soldan nəfəs alın.
• Ekshalasiyanın uzadılması ilə. Həmişə iki dəfə nəfəs alın və hər dəfə nəfəsi bir sayla artırın: 2 dəfə nəfəs alın - 2 dəfə nəfəs alın, 2 dəfə nəfəs alın - 3 dəfə nəfəs alın, 2 dəfə nəfəs alın - 4 dəfə nəfəs alın, 2 dəfə nəfəs alın - 5 dəfə nəfəs alın., 2-3 dövrü tamamlayın.

Bütün texnikaları sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı tapın. Burada əsas odur ki, mədədən istifadə edərək, nəfəs almağa, dərindən nəfəs alma və ekshalasiyaya diqqət yetirin.

2. Adaptogen otlar

Adaptogen otlar sistemlərin və orqanların işini dəyişdirməyən, lakin çətin şəraitdə bədənin normal işləməsinə kömək edən maddələrdən ibarətdir. Bu bitkilərin molekulyar stres peyvəndi kimi işlədiyinə inanılır. Onlar bədəndə bir az stress yaradır, bunun nəticəsində sinir sistemi stress faktorlarına daha yaxşı müqavimət göstərməyi öyrənir.

Faydalı təsirləri sübut edilmiş bəzi otlar:

• Rhodiola rosea - enerji və konsentrasiyanı artırır, yorğunluq və tükənmişliklə mübarizə aparır. Stressli şəraitdə işləyərkən diqqəti, sürəti və dəqiqliyi artırır.
• Eleutherococcus tikanlı - zehni və fiziki yorğunluğu azaldır, stresslə mübarizə aparmağa kömək edir, konsentrasiyanı və yaddaşı yaxşılaşdırır.
• Schisandra chinensis - zehni yorğunluğa, zəifliyə qarşı mübarizə aparır, enerjili iş vaxtını artırır.
• Panax jenşen - yorğunluğu aradan qaldırır, koqnitiv qabiliyyətləri - düşünmə və öyrənməni yaxşılaşdırır.
• Ashwagandha (Hind jenşen) - stressi aradan qaldırır, mərkəzi sinir sisteminə müsbət təsir edir, immuniteti yaxşılaşdırır.
• reyhan - stress və yorğunluğu aradan qaldırır, yaddaşı yaxşılaşdırır, yuxunu normallaşdırır.

Bu otları göstərişlərə uyğun olaraq tinctures və ya tabletlərdə istifadə edə bilərsiniz. Fesleğen yeməklərə ədviyyat kimi əlavə edilə bilər və ya təzə yeyilə bilər.

3. Üz masajı

Bəzən istirahət etmək üçün avtomatik olaraq alnınızı ovuşdurursunuz və ya məbədlərinizi masaj edirsiniz. Bu reaksiya təsadüfi deyil. Üz masajı gərginliyi və narahatlığı aradan qaldırmağa, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Üstəlik, yalnız sakitləşdirici deyil, həm də təravətləndirici və stimullaşdırıcı təsir göstərir.

Hətta iş yerində üzünüzü masaj edə bilərsiniz və bunun üçün mütəxəssisə ehtiyacınız yoxdur. Sadəcə təlimatlarımızı istifadə edin.

4. Dəmirlə zəngin qidalar

Bu məsləhət hər kəs üçün uyğun deyil, yalnız dəmir çatışmazlığı olan insanlar üçün uyğundur. Ancaq Yer kürəsinin bütün əhalisinin 30% -nin bu pozuntudan əziyyət çəkdiyinə əsaslanaraq, bu, bir çox insanlar üçün faydalı olacaq.

Diyetinizdə kifayət qədər dəmir yoxdursa, vücudunuzda oksigen daşımaqdan məsul olan dəmir tərkibli protein olan hemoglobin çatışmır. Dəmir çatışmazlığı anemiyasının simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• yorğunluq;
• zəiflik;
• solğun dəri;
• sinə ağrısı, sürətli ürək döyüntüsü, qısa nəfəs;
• baş ağrısı və ya başgicəllənmə;
• soyuq əzalar;
• kövrək dırnaqlar;
• dilin iltihabı;
• narahat ayaqlar sindromu.

Dəmir çatışmazlığı anemiyası qan itkisi ilə əlaqəli müxtəlif xəstəliklər, həmçinin pəhrizdə dəmirlə zəngin qidaların olmaması ilə inkişaf edə bilər.

Rospotrebnadzor normalarına görə, yetkin bir kişi gündə ən azı 8-10 mq, qadın isə 15-20 mq dəmir istehlak etməlidir.

Biz dəmiri əsasən heyvani məhsullardan alırıq: qaraciyər (100 q məhsula 9 mq), hinduşka (100 q məhsula 4 mq), toyuq (100 q məhsula 3 mq), mal əti (100 q məhsula 2,8 mq).)), skumbriya (100 q məhsula 2, 3 mq). Onlarda dəmir hem şəklindədir və bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilir.

Dəmir həmçinin bitki mənşəli məhsullarda, məsələn, dəniz yosunu (100 q məhsula 16 mq), qarabaşaq yarması və yulaf yarması (100 q məhsula 7,8 mq), noxudda (100 q məhsula 6,8 mq), lobyada (5 mq) olur., 100 q məhsula 9 mq), təzə göbələk (100 q məhsula 5,2 mq) şaftalı (100 q məhsula 4,1 mq), armud, alma, gavalı, ərik (100 qr məhsula 2, 3-2, 1 mq) g məhsul). Bununla belə, bitki qaynaqlarında o, qeyri-hem şəklindədir və daha az həzm olunur. Məsələn, lobyadan bədən dəmirin yalnız 2-3% -ni, qaraciyərdən isə 12-26% -ni qəbul edə bilər.

Həmçinin, bu mikroelementin sorulmasına paxlalılar və taxıllarda olan fitatların və polifenolların, süd məhsullarında kalsiumun, zərdab zülalının və kazeinin tərkibi mane olur.

Dəmir çatışmazlığını doldurmaq üçün pəhrizinizə bu iz elementi və askorbin turşusu ilə zəngin olan daha çox qida əlavə edin. Sonuncu fitatların, polifenolların, kalsiumun və süd proteininin dəmirin udulmasına mənfi təsirlərini aradan qaldırır. Buna görə də, hətta vegetarianlar pəhrizə daha çox C vitamini əlavə etsələr, bu iz elementinə olan ehtiyacı tam ödəyə bilərlər (böyüklər üçün norma gündə 50-70 mq-dır).

5. İstirahət fasiləsi ilə 90 dəqiqə işləyin

Bir insanın yuxusu 90 dəqiqəlik dövrələrə bölünür. Bu müddət ərzində biz dərin yuxuya getməyi bacarırıq və sonra yuxuların baş verdiyi bərpa REM mərhələsinə daxil oluruq. Yuxunun dalğaya bənzər təbiəti beyin dalğalarının - beynimizin işlədiyi elektrik tezliklərinin dəyişməsi ilə bağlıdır.

Alimlər müşahidə ediblər ki, fəaliyyətdə tsiklik 90 dəqiqəlik dəyişikliklər oyaqlıq zamanı baş verir. Florida Dövlət Universitetinin professoru Anders Ericsson və həmkarları elit idmançıların, musiqiçilərin, aktyorların və şahmatçıların fəaliyyətini araşdırıblar. Məlum oldu ki, ən yaxşı mütəxəssislərin sessiyaları 1,5 saatdan çox çəkmir. Səhər başladılar, aralarındakı fasilələrlə üç dəfə 90 dəqiqəlik seans keçirdilər və nadir hallarda gündə 4,5 saatdan çox işlədilər. İstənilən fəaliyyətdə ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün Ericsson ertəsi gün ondan tam sağalmaq üçün daha uzun məşqdən çəkinməyi tövsiyə edir.

Professor özü kitab yazmaq üçün bu texnikanı sınayıb. Gündə 10 saat işlədiyi əvvəlki əsərdən fərqli olaraq, Ericsson səhər yeni kitab üçün 90 dəqiqəlik üç hissə ayırdı. Kitabın gündə çox az vaxt tələb etməsinə baxmayaraq, o, sonuncu kitabdan iki dəfə tez yazıb bitirdi.

Cədvəliniz pulsuz deyilsə və yalnız 4, 5 saat işləməyi ödəyə bilmirsinizsə, işi 10-20 dəqiqəlik istirahətlə 90 dəqiqəlik fasilələrə bölməyə çalışın.

Bütün bunları iş gününüzə necə uyğunlaşdırmaq olar

Budur xüsusi bir fəaliyyət planı:

1. Diyetinizdə kifayət qədər yüksək dəmir olan qidaların olub olmadığını qiymətləndirin. Kişilər üçün bu iz elementinin istehlak nisbəti gündə 8-10 mq, qadınlar üçün gündə 15-20 mq təşkil edir. Dəmir kifayət deyilsə, bu iz elementi ilə zəngin olan daha çox qida əlavə edin: mal əti və toyuq qaraciyəri, mal əti, hinduşka. Pəhrizinizdə kifayət qədər C vitamini olub olmadığını yoxlayın (gündə 50-70 mq). Qidalardan dəmirin udulmasına kömək edir və xüsusilə vegetarianlar üçün lazımdır.
2. Adaptogen otları sınayın: Rhodiola rosea, Eleutherococcus tikanlı, adi jenşen, Çin maqnoliya üzüm, ashwaqandha, reyhan. Təlimatlara uyğun olaraq tinctures və ya tabletləri götürün.
3. İş gününüzü 10-20 dəqiqə istirahətlə 90 dəqiqəlik iş intervallarına bölün. Mümkünsə, gündə 4,5 saatdan çox bir iş görməyin.
4. İş arasında diafraqmatik nəfəs almağı məşq edin (5-10 dəqiqə), müxtəlif texnikaları sınayın və sizin üçün nəyin işlədiyini görün.
5. Üzünüzdəki əzələlərə diqqət yetirin. Əgər onların sıxıldığını hiss edirsinizsə, masaj edin.