Kifayət qədər yatmağın 13 elmi sübut edilmiş yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir çoxumuz yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirik: onlar uzun müddət yuxuya gedə bilmirlər və ya çox çətinliklə oyanırlar. Elmi cəhətdən sübut edilmiş üsullar bu problemdən qurtulmağa kömək edəcəkdir.

1. Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin

Hamımız fərqliyik: xronotipə görə insanlar larks, bayquş və göyərçinlərə bölünür. İş qrafiki, bir qayda olaraq, fərdi bioritmləri nəzərə almır: ənənəvi olaraq, ofislər səhər 8-9-da açılır. Bayquşlar üçün, eləcə də nədənsə vaxtında yuxuya gedə bilməyənlər üçün çətin sınaq.

Məsləhət sadədir: əvvəlcə bədəninizi öyrənin.

İstədiyiniz kimi yatağa gedin. Zəngli saatı söndürün və istədiyiniz qədər yatın.

Təbii bioritmlərinizi və vərdişlərinizi müəyyən etmək üçün işdən bir neçə gün istirahət etməlisiniz. Uzun tətillər və ya ən azı həftə sonları ola bilər. Belə "sərbəst üzgüçülükdə" insan adətən 7-9 saat yatır - bu, bədənin tam bərpa olunduğu vaxtdır.

Hansı yuxu rituallarınız olduğunu müəyyənləşdirin. Yatmadan əvvəl televizora baxırsınız? Gecələr su içmək və ya bir şey yemək üçün oyanırsınız? Əgər onları öyrənməsəniz, vərdişlərinizi dəyişə bilməzsiniz.

2. Yuxu vaxtınızı seçin

Mümkün qədər tez yatmağa çalışmayın. Bu, demək olar ki, mümkün olmayan qeyri-müəyyən bir məqsəddir. Bunun əvəzinə, ayağa qalxmağınız lazım olan vaxtdan asılı olaraq "işıqların sönməsi" vaxtınızı dəqiq planlaşdırın.

Tutaq ki, əvvəlki paraqrafda təsvir edilən təcrübə 8 saat yatmaq lazım olduğunu göstərdi. Və 7:00-da qalxmaq lazımdır. Sonra saat 23:00 və ya bir az əvvəl yatın.

Rutinə daxil olmaq üçün həftə sonları da ona əməl etməyə çalışın. Ancaq bəzən, istisna olaraq, nahardan əvvəl yatmağa və ya daha sonra yatmağa icazə verin.

3. Yataq otağında işləməyi dayandırın

Kifayət qədər yatmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğuna qərar verdikdən sonra istirahət etməyinizə kömək edəcək öz qaydalarınızı yaradın. Bu, zəif işıq, yatmazdan bir saat əvvəl televizora baxmaqdan imtina və s. ola bilər.

Unutmayın: iş və oyun eyni yerdə baş verməməlidir! Bu, yaxşı yuxu vərdişlərini inkişaf etdirmək üçün vacibdir. Yataqda e-poçtunuzu yoxlamayın, məqalə və ya hesabatı bitirməyin. Əks təqdirdə tam istirahət edə bilməyəcəksiniz.

Əsas prinsip budur: yataq yuxu və cinsi əlaqə üçündür.

4. Yatmazdan əvvəl spirt içməyin və yemək yeməyin

Burada hər şey sadədir: gec nahar ürək yanması ilə doludur, bu, mütləq dinc yatmağınıza mane olacaq.

Spirtə gəldikdə isə alimlər müəyyən ediblər ki, yatmazdan əvvəl “dincəlmək üçün” bir qədəh və ya bir stəkan şərabdan istifadə edənlər gecənin ikinci yarısında yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkirlər.

Axşam yeməyi ilə içki və yatmaq arasında nə qədər çox vaxt olsa, bir o qədər yaxşıdır.

5. Yuxuya getməzdən 30 dəqiqə əvvəl qadcetləri söndürün

Bu, hamımızın görməməzlikdən gəldiyi bir məsləhətdir (mən elektron kitab oxumaq, sosial şəbəkələri yoxlamaq və s.). Amma boş yerə.

Smartfondan gələn işıq günəşi təqlid edir.

Beyinə melatonin istehsalını dayandırmaq üçün siqnal verir. Sirkadiyalı ritmi (yuxu-oyanma dövrlərində dəyişiklik) tənzimləyən və yuxuya getmə vaxtı və nə vaxt oyanmaq lazım olduğunu bildirən vacib bir hormondur.

Sirkadiyalı ritm pozğunluqları təkcə zəif yuxuya səbəb olmur: onlar həm də görmə problemləri, depressiya və xərçəngin inkişafı ilə doludur. Odur ki, qadcetlərinizi kənara qoysanız yaxşı olar.

6. 30-60 dəqiqə istirahət edin

Budur Amerika Milli Yuxu Fondunun bəzi təlimatları.

• Kitab və ya jurnal oxuyun (elektron deyil, kağız və işlə bağlı deyil).
• Fikirlərinizi yazın. Mütəxəssislər deyirlər ki, yatmadan əvvəl gündəliyin saxlanması stress və narahatlığı idarə etməyə kömək edir.
• Yatağa hazırlaşdığınıza dair bir siqnal göndərəcək ritualları müşahidə edin: dişlərinizi fırçalayın, özünüzü yuyun.
• Meditasiya etməyə çalışın. Tədqiqatlar onun psixoloji rifahı təşviq etdiyini göstərdi.

7. Doldurmayın

Mütəxəssislər deyirlər ki, erkən oyanıb bir az daha çox yatmağa qərar versəniz, vaxtında oyanmaq xeyli çətinləşəcək. Çox güman ki, dərin yuxuya düşəcəksiniz.

Odur ki, bədəninizin sizə verdiyi şansı götürüb səhərin erkən saatlarından bəzi faydalı şeylər üçün istifadə etmək daha yaxşıdır.

8. Səhər məşqləri edin

Günəş işığı ilə birlikdə məşq etmək melatonin istehsalını dayandıracaq və sizi oyaq saxlayacaq. Bədəninizi yuxuya hazırlamağa yeni bir dövr başlayacaq.

Yeri gəlmişkən, günorta idmanı da axşam yuxuya getməyinizə kömək edəcək, sadəcə özünüzü çox gec yükləməyin.

21:00-dan sonra krossfit mütləq əks göstərişdir - onu yoga ilə əvəz edin.

Hər halda, yaxşı yuxu üçün yük fərdi olaraq seçilməlidir.

9. Yuxuya getməkdən narahat olmayın

Bunu söyləmək etməkdən daha asandır, əlbəttə. Qorxu ilə gecəni gözləyənlər, saata baxanlar, bu gün bir daha yata bilməyəcəklərindən narahat olanlar var. Və yuxu həqiqətən gəlmədikdən sonra mənfi emosiyalar yaşayırlar: qorxu, narahatlıq, qəzəb. Bu, xroniki yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Bu zaman həkimlər mümkün yuxusuzluğu xatırladan saatları və digər əşyaları yataq otağından çıxarmağı məsləhət görürlər.

Bir fəlakət kimi yuxuya getmədiyinizi düşünməyin. İşdə çətin bir gün üçün narahat olmaqdansa, növbəti gecə nə qədər yaxşı yuxuya getdiyinizi düşünün. Bunun üçün özünüzü hazırlayın.

10. İstirahətlə məşğul olun

Hər dəfə yuxuya getməməkdən narahat olduğunuz zaman vücudunuz stress hormonları ifraz edir. Nəticədə yuxuya getmək həqiqətən problemə çevrilir.

Bu dairədən çıxmaq, amerikalı nevroloq Edmund Jacobson tərəfindən icad edilən mütərəqqi istirahətə kömək edəcəkdir. Bunlar fərdi əzələ qruplarının alternativ istirahəti və gərginliyi ilə məşqlərdir.

Sübut edilmişdir: Bu, xroniki yuxusuzluqla mübarizənin ən təsirli yollarından biridir.

11. Müsbət düşünün

Bir çox hallarda yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyini düşünən insanlar problemi şişirtməyə meyllidirlər. Onlar əslində olduğundan daha az yatdıqlarını düşünürlər. Müsbətə keçməyə çalışsanız, fəlakətin miqyası çox azalacaq.

Bunu etmək üçün özünüz üzərində işləmək lazımdır: meditasiya etməyi və istirahət etməyi öyrənin, yuxu üçün əlverişli şərait yaradın: məsələn, sərin, sakit və qaranlıq otaqda yatın.

12. Əgər yata bilmirsinizsə, qalxın

Yuxuya getmək ümidi ilə saatlarla yataqda uzanmayın. 20 dəqiqə ərzində bunu edə bilmirsinizsə, yataqdan qalxın, bir şey edin. Ancaq problemi daha da pisləşdirə biləcək kompüterinizi, telefonunuzu və ya televizorunuzu yandırmayın.

Mütəxəssislər hesab edirlər ki, bu qayda yataqla bağlı mənfi emosiyaların pis dairəsini qırmağa kömək edir.

13. Özünüzü yatmağa məcbur etməyin

Yuxuya getməyə çalışmaq lazım deyil. Sadəcə bütün lazımi şəraiti yaradın (işıqları söndürün, sakit musiqini yandırın, pəncərəni açın və s.) və istirahət edin.

Yuxuya gedə biləcəksiniz, ya yox, düşünməyin.

Narahatlıq və narahat düşüncələrin olmaması sehrli şəkildə işləyir.