Mündəricat:
- Gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə
- Əgər dözüm və sağlamlıq pompalamaq niyyətindəsinizsə
- Əzələ qurmaq istəyirsinizsə
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Hamısı məqsədlərinizdən asılıdır.
Gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə
Güclənmək, yəni imkanlarınızın həddinə qədər ağır yükləri qaldırmaq üçün təkcə əzələ dağı yığmaq kifayət deyil.
Fakt budur ki, əzələlərimiz liflərdən ibarətdir və onların hamısı güc yaratmaq üçün eyni vaxtda gərgin deyil. Həqiqətən ağır çəkiləri qaldıra bilmək üçün sinir sisteminizi mümkün qədər çox əzələ lifi toplamaq üçün məşq etməlisiniz.
Bu məqsəd üçün 2-5 təkrardan ibarət ağır dəstlər uyğun gəlir. Bu vəziyyətdə çəki bir təkrarlama maksimumunun (1RM) 85-95% -i olmalıdır - yalnız bir dəfə qaldıra biləcəyiniz çəki.
Bu məşq güc yaratmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey olsa da, hər zaman məşq etməməlisiniz. Xüsusilə çoxlu oynaqların və əzələ qruplarının iştirak etdiyi mürəkkəb hərəkətlərə gəldikdə: çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah pressi, qapma və silkələmə.
Bu cür məşqlər mərkəzi sinir sistemini (CNS) çox yorur və böyük çəkilərlə işləmək yalnız yükü artırır.
Nəticədə, siz uzun müddət sağalacaqsınız və yığılmış yorğunluq zədə və ya həddindən artıq məşqlə nəticələnə bilər. Məqsədiniz güclü olmaq olsa belə, əzələ və beyin gərginliyini aradan qaldırmaq üçün vaxtaşırı məşqinizə daha yüngül çəkilər daxil edin.
Əgər dözüm və sağlamlıq pompalamaq niyyətindəsinizsə
Dəzgah və çömbəlmə rekordları istəmirsinizsə və sağlamlıq və dözümlülüyünə üstünlük verirsinizsə, yüngül çəkilərlə 15-dən çox təkrar edin - bir dəfə qaldıra biləcəyiniz ağırlığın təxminən 30-50% -i.
Bu intensivlik yeni başlayanlar, yaralılar və yaşlı insanlar və uzun fasilədən sonra güc məşqlərinə qayıdanlar üçün uyğundur.
Yüngül çəkilərlə işləyərək, siz texniki səhvlərdən yaralanma riskini azaldır və oynaqlarda və onurğada stressi azaldır.
Hər dəstdə 20-25 dəfə güc işi əzələ dözümlülüyünü artırır - yorulmadan daha uzun müddət işləmək qabiliyyəti. Və bu, əzələlərarası koordinasiyanı gücləndirir - bədəninizin lazımi əzələləri vaxtında gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq qabiliyyəti. Bu, dözümlülük idmanlarında performansı yaxşılaşdırmağa və zədə riskini azaltmağa kömək edir.
Bir çox insanlar yüngül çəkilərlə işləmək əzələlərin qurulmasını aradan qaldırdığını düşünür. Bu doğru deyil. Əslində, təkrarlar daha ağır bir ştanqla olduğu kimi əzələləri də effektiv şəkildə qura bilər. Ancaq yalnız müəyyən şərtlərlə.
Əzələ qurmaq istəyirsinizsə
Əzələ qurmaq üçün eynidir, hər dəstdə 2-6 ağır təkrar və orta çəkilərlə 6-2 dəfə, hətta yüngül çəkilərlə 20-25 dəfə yaxşı işləyir.
Əzələ böyüməsi üçün əsas amil təkrarlar və çəki deyil, əzələ lifinin yorğunluğudur.
Başqa sözlə, hər bir dəstlə əzələləri o qədər yormalısan ki, onların uğursuzluğuna yaxınlaşırsan - bir dəfə belə edə bilməyəcəyin bir vəziyyət. Ağır çəki ilə bunun üçün beş dəfə kifayət edəcək, yüngül bir ştanqla daha çox əziyyət çəkməli olacaqsınız, amma bunun mahiyyəti dəyişmir. Yorğunluq varsa, böyümə də olacaq.
Bununla belə, bodibildinqdə 8-12 təkrar dəstləri qızıl standart hesab olunur. Və həqiqətən yaxşı işləyirlər. Fakt budur ki, bədənimiz daim stresə uyğunlaşır. Bu gün beş 50 kq ştanqla çömbəlmək əzələlərinizi böyüməyə başlamaq üçün kifayət qədər yoracaq, lakin 1-2 həftədən sonra bu kifayət etməyəcək.
Əzələlər uyğunlaşır və siz yenidən həcmi artırmalı olacaqsınız - daha çox çəki, təkrarlar və ya dəstlər edin. Orta təkrar sayının üstünlükləri də budur.
Ağır çəkilərlə 2-5 dəfə işləməklə həcmi artırmaq çətindir. Güc o qədər də tez böyümür və oynaqlara və mərkəzi sinir sisteminə yük sadəcə böyükdür. Qabiliyyətlərinizi qeyri-adekvat qiymətləndirərək, zədə və ya tükənmə riski ilə üzləşirsiniz.
Yüngül çəkilərlə işləyərkən həcmi artırmaq o qədər də asan deyil: çox uzun dəstlər yorucu olacaq və çoxlu kalori sərf edəcək. Nəticədə əzələ kütləsini qazanmaq daha çətin olacaq.
1RM-in 75-85%-də 8-12 təkrar yerinə yetirərək, zədə riski və idman zalında üç saat yarım vaxt sərf etmə ehtimalı olmadan həcmi daha asan və təhlükəsiz artıra bilərsiniz.
Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, oynaqlarda heç bir probleminiz yoxdursa və güc arxasınca qaçmırsınızsa, hər dəstdə 8-12 təkrar sizin üçün ən yaxşı nəticə verəcəkdir.
Ancaq bu, müxtəlif məşq intensivliyinin faydasız olacağı anlamına gəlmir. Durğunluğun qarşısını almaq və fitnesinizin bütün aspektlərini pompalamaq üçün onları bir-birinə qarışdıra bilərsiniz. Bunu necə edə biləcəyinizlə bağlı bəzi nümunələr:
1. Bir məşq daxilində … Məsələn, 2-6 təkrar üçün ağır çömbəlmə, 6-12 təkrar üçün dumbbell press və dips, 15-20 təkrar üçün dumbbell dəsti edin.
2. Bölmələr … Bir gün yuxarı bədən gücündə (1RM-nin 85-95% -dən 2-6 təkrar), ikinci gün - aşağı hissənin gücündə, üçüncü gün - yuxarı bədənin həcmində (8-12 təkrar 75-85% 1RM), dördüncü - dibinin həcminə görə.
3. Təlim dövrləri ilə … 2-4 həftə (2-6 təkrar), növbəti 2-4 həftə əzələ həcmi (8-12 təkrar) və 2-4 həftə dözümlülük (15 və ya daha çox təkrar) üzərində işləyin.
Vücudunuzu dinləyin, tərəqqinizi izləyin və sizin üçün ən uyğun olanı qərar verin.
Tövsiyə:
Hansı daha yaxşıdır: iş çəkisini və ya təkrar sayını artırmaq
Bu gün idman zalında təkrarların sayı və iş çəkisinin fiziki formamıza necə təsir etdiyini başa düşürük
“Səs izolyasiyasını necə yaxşılaşdırmaq olar? Nəyə qənaət edə bilməzsiniz? Hansı tavan növləri daha yaxşıdır? Təmir və tikinti ilə bağlı 10 sual
Biz ümumi suallar və incəliklərlə, eləcə də yeni binanın timsalında təmir və fərdi tikinti işlərinin qiymətləri ilə məşğul oluruq
Tatlandırıcılar bu qədər yaxşıdır və hansılardan istifadə etmək daha yaxşıdır?
Şəkər əvəzedicilərinin uzun müddətdir xərçəngə səbəb olduğu düşünülür. Life haker bu gün alimlərin tatlandırıcılar haqqında nə düşündüklərini başa düşür
Hansı daha yaxşıdır: bir mənzil bağışlayın və ya miras olaraq buraxın
Hər iki tərəf üçün bir mənzilə hədiyyə sənədi vermək maddi cəhətdən daha sərfəlidir, lakin mülkiyyət hüququnun iradəyə görə verilməsi variantının da üstünlükləri var
İş üçün hansı daha yaxşıdır: iki monitor və ya bir böyük
İkili monitorlar hələ də böyük məhsuldarlıq vasitəsi hesab olunur. Bununla belə, belə bir “ikiqat” işə qarşı bir neçə amil var. Bir çox insanlar iki monitorla işləməyə üstünlük verirlər, xüsusən də proqramçılar üçün bir monitorda kodlaşdırma, digərini isə dərhal yoxlamaq adi bir təcrübədir.