Göğüs pressində ən çox görülən 7 səhv

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu sinə təzyiqində səhvləri edənlər yalnız yeni başlayanlar deyil. Texnikanızın düzgün olub olmadığını yoxlayın ki, gövdənin əzələləri üzərində işləmək ciddi zədə ilə nəticələnməsin.

1. Yanlış tutma

Bəziləri barmağı elə tutur ki, baş barmaq da daxil olmaqla bütün barmaqlar bir tərəfdə olsun. Əllərin bu mövqeyinə intihar tutuşu da deyilir, çünki ştanq çox asanlıqla və tez əllərdən sürüşərək sinə, boğaz və ya üzə düşə bilər.

Bodibildinq ulduzları Arnold Schwarzenegger və Ronnie Coleman ştanqı belə tutdular, buna görə də çoxları öz kumirlərindən nümunə götürürlər. Ancaq peşəkarlar üçün yaxşı olan şey həmişə həvəskarlar üçün olmur. Bəli, bu tutuş biləkdə daha az təzyiq yaradır, lakin bar birdən əllərdən sürüşməyə başlayarsa, onun yolunda bu payızı dayandıra biləcək heç bir baş barmaq olmayacaq. Nəticələri çox kədərli ola bilər. Ən yaxşı halda bir-iki qabırğanı sındıracaqsan, ən pis halda kəllə və ya boğazı əzərək öləcəksən.

İdeal olaraq, barmaqlarınız çubuqda möhkəm bir şəkildə və baş barmağınız onu digər tərəfdən əyərək tam tutuşdan istifadə edin.

Biləkləriniz ağrıyırsa, ştanqı aşağı endirin və biləklərinizə yaxınlaşdırın.

2. Korreksiya (güc) çərçivəsinin olmaması

Əgər çəki qaldıra bilmirsinizsə, iki seçiminiz var: ya yuxarı itələyə bilməyəcəyiniz ağır ştanqla skamyaya mıxlanacaqsınız, ya da onu üzünüzə, boğazınıza və ya sinənizə atacaqsınız və çox güman ki, həyatınızdakı son xatirə olacaq. Bəzi insanlar ağırlığı yan tərəfə köçürmək və mədəsinə atmaq üçün vaxt tapacaqlarını düşünürlər, lakin bu vəziyyətdə daxili qanaxma olacaq, bu da həkimlər briqadasının gəlməsinə qədər öldürə bilər.

Daha ağır çəkilərə keçərkən, kiminsə sizi dəstəkləməsini xahiş edin və elektrik rəfindən istifadə etdiyinizə əmin olun!

3. Dəzgah üzərində çanaq sümüyü qaldırmaq

Məşq zamanı başınız, yuxarı kürəyiniz və ombanız skamyaya möhkəm basılmalıdır. Çanağınızı dayaqdan qaldırmaq, çəki qaldırmağı bir az asanlaşdırır, lakin bu həm də belinizi incitməyin etibarlı bir yoludur. Lift çox hündürdürsə, beliniz hiperextension vəziyyətində olacaq. Bu, intervertebral disklərin güclü sıxılmasına və ağrının görünüşünə səbəb olacaqdır.

Bundan əlavə, bu texnika dələduzluq hesab olunur və rəqabətdə qadağandır. Amma bəziləri olduğundan daha güclü görünməyə çalışdıqları üçün yenə də buna əl atırlar.

Əgər çanaq hələ də skamyadan qalxırsa, ehtimal ki, sizin üçün çox aşağıdır. Diskləri ayağının altına qoymağa çalışın.

4. Aşağı mövqedə 90 dərəcə bucaq

Hələ 80-ci illərdə amerikalı bodibilder, şou-biznes ulduzlarının məşqçisi və 8 × 8 metodunun yaradıcısı Vince Gironde hamını əmin etdi ki, sinə pressi zamanı qolların bu mövqeyi qısa müddətdə əzələ həcmini artırmağın optimal yoludur. Təəssüf ki, bu belə deyil.

Dirsəkləriniz aşağı vəziyyətdə 90 dərəcə bucaq altında əyildikdə, yuxarı qollar gövdəyə perpendikulyardır. Nəticədə, yuxarıya doğru basarkən bar boynunuza nisbətən şaquli olaraq hərəkət edir. Bununla belə, sinə təzyiqi çəkinizi şaquli bir yol boyunca deyil, sinənizin ortasından diaqonal olaraq hərəkət etdirməkdir.

Bu "şaquli uçuş" zamanı dirsəklərin vəziyyəti çiyin zədələrinin səbəbidir. Hər dəfə dirsək uzantısı ilə çubuğu aşağı saldıqda, humerusun yuxarı hissəsi rotator manşet əzələlərini sıxır və onları akromioklavikulyar oynaqlarınıza qarşı hərəkət etdirir. Vaxt keçdikcə bu, rotator manşetində iltihaba və çiyin rotatorunun sıxılmasına (sapma) səbəb ola bilər.

İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq və zədələnmə şansını minimuma endirmək üçün məşqin aşağı mərhələsində dirsəkləriniz 75 dərəcə bucaq altında əyilməlidir. Dirsək uzantıları ilə sinənizi uzatmağa çalışmayın! Çubuğun şaquli olaraq hərəkət edəcəyi üçün Smith maşınından istifadə etməmək də tövsiyə olunur. Unutmayın ki, çiyin zədələri uzun müddət yox olur və ən azı bir neçə ay məşq prosesini tərk edə bilərsiniz.

5. Çubuğun rafa səhv qaytarılması

Bəzən səhv edilən ilk hərəkət zədəyə səbəb ola bilər. Bir təkrarı tamamlamağa belə vaxtınız olmayacaq!

Çiyinlərinizlə stend arasında kiçik bir məsafə saxlayın və skamyada uzanaraq gözləriniz barın altındadır. Daha da uzansanız, çubuğu ən yüksək balans nöqtəsinə gətirmək üçün daha çox çalışmalı olacaqsınız. Həm də xatırlamağa dəyər ki, bu hərəkət zamanı çiyinlər dəzgahdan yuxarı qalxmamalıdır. Ştanqı göğsünüzün üstündəki rəfdən çıxarmaq, qollarınızı başınızın üzərinə qoyacaq. Bu, ilk yanlış seçim qədər enerji alacaq və yaralanmalara səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə ağır ştanq çiyinlərinizin arxasında olacaq, əlinizdən sürüşərək üzünüzə düşə bilər.

Eyni şey, məşq bitdikdən sonra çubuğu öz yerinə qaytarmağa da aiddir. Bunu etmək üçün ağırlığı qaldırın, çiyinlərinizə bağlayın və yalnız bundan sonra dirsəklərinizi əyərək diqqətlə yerinə qoyun.

6. Üst vəziyyətdə dirsəklərin fiksasiyasının olmaması

Ən çox görülən səhvlərdən biri də çəki zirvəyə çatdıqdan dərhal sonra aşağı düşməkdir. Fiksasiyanın olmaması əzələlərinizi daha sürətli şişirtməyə imkan verəcək, lakin çox təhlükəli ola bilər.

Çox çəki ilə işləyirsinizsə və yuxarıda qısa bir fasilə vermirsinizsə, ştanqın sinəyə düşmə ehtimalı həmişə var. Yəni əzələləriniz yorulduğu anda onu atmaq olar.

Çubuğun yuxarı vəziyyətdə olduğu zaman dirsəklərinizi düzəltmək skeletinizin çəkisini dəstəkləməsinə imkan verir və məşqin təhlükəsizliyini artırır. Beləliklə, əzələlərinizə qısa, lakin zəruri bir istirahət verirsiniz, bundan sonra məşqə təhlükəsiz şəkildə davam edə bilərsiniz. Bu, həm də tam amplituda ilə məşq etməyin yeganə yoludur, halbuki dərhal çəki azaltmaq bir az hiylədir.

Dirsəklərin bu şəkildə bərkidilməsinin yaralanmalara səbəb ola biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz, lakin bu belə deyil. Zədələr, adətən, fiksasiya və hiperekstansiyaya məhəl qoymamağın nəticəsi olan həddindən artıq uzanma nəticəsində yaranır.

7. Ayaqların döşəmədə səhv mövqeyi

Ayaqlar üçün sinə pressi edərkən, anatomiyanıza əsaslanaraq seçə biləcəyiniz bir neçə məqbul mövqe var. Bu mövqelərin ümumi qaydası ayağın yerdə olmasıdır. Ayaqlar heç vaxt havada olmamalıdır!

Ayaqlarınız havada olduqda, məşq zamanı tətbiq edə biləcəyiniz güc azaldığından, sabitliyiniz azalır. Qaldırılmış ayaqların bəzi tərəfdarları onun bel belindəki əyriliyi düzləşdirdiyini və işləyən əzələlərin daha yaxşı təcrid olunmasına kömək etdiyini iddia edirlər. Əslində bu belə deyil. Stabilliyin itirilməsi skamyadan bayağı yıxılmağa səbəb ola bilər və ağırlığı sizdən kənara, yan tərəfə yönəltməyi bacarsanız yaxşıdır.

İkinci çatışmazlıq: həqiqətən ağır çəkilərlə işləyərkən bu seçim qəbuledilməzdir, çünki dəzgah pressi zamanı təzyiqin bir hissəsi ayaqlarda olur. Bu dəstəyi itirmək ağırlığı çiyinlərinizə qoyacaq, çünki sinəniz və kürəyiniz düz qalmaqda və skamyaya basmaqda daha çətin olacaq.

Optimal sabitlik üçün ayaqlarınızı birbaşa dizlərin altına və ya bir az daha irəli yerləşdirmək, yerə möhkəm basmaq məsləhətdir. Ayaqlarınızı dizlərinizin önünə çıxarmaq və ya dar bir vəziyyətdə qoymaq pis fikirdir.

İdman zalına hər dəfə baş çəkəndə unutmayın ki, ora sağlamlıq və gözəl bədən üçün gəlirsiniz, nəinki bir dəfəlik lovğalıq və ya axmaq mübahisə üzündən xəstəxana otağına düşmək üçün deyil.