Polad pres almaq üçün yan taxta necə hazırlanır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina düzgün məşq texnikası və onu necə şaxələndirmək barədə danışır.

Yanal taxta düz və oblik qarın əzələlərini yaxşı yükləyir və eyni zamanda - bir çox qarın məşqlərindən fərqli olaraq - aşağı arxaya sıxılma yükü vermir. Üstəlik, yan taxta arxa əzələləri gücləndirir və müntəzəm olaraq bir tərəfdən edildiyi zaman skolyozun düzəldilməsinə kömək edə bilər.

Plank hər gün edilə bilər. Monotonluqdan qorxmayın: bu məşqin bir çox variantı var, buna görə də cansıxıcı olmayacaqsınız.

Yan taxtanı necə düzgün etmək olar

Ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə qoyaraq yerə uzanın. Bir əlin biləyini çiyinin altına aydın şəkildə qoyun, sonra çanaq sümüyü yerdən qaldırın və bədəni ayaqlardan taca qədər bir xəttlə uzatın. Digər əlinizi yuxarı çəkin, qarşınızdakı divara baxın.

Ön kolun taxtasını da edə bilərsiniz - bu, əsas əzələlərin yükünün eyni qaldığı ikinci klassik seçimdir, lakin bilək və çiyinlərdən stressi aradan qaldırır.

Bir neçə vacib faktora diqqət yetirin.

1. Boyun onurğa ilə eyni xəttdə olduğundan və irəli getmədiyindən əmin olun. Bu, duruşu korlayır və məşqin təsirini azaldır.

2. Dəstəkləyici qolun çiynində oturmayın. Bu səhvin qarşısını almaq üçün hər iki çiyninizi aşağı salın və boş qolunuzla sinənizi ortaya çıxararaq tavana doğru uzanın.

3. Məşq boyunca çanağınızı bir yerdə saxlamağa çalışın. O, aşağı düşməməli və əksinə, yuxarı qalxmalıdır. Çanaq batmağa başlayan kimi, artıq qarşısını ala bilməyəcəksiniz, məşqi bitirin.

4. Bədənin frontal müstəvidə düzülməsinə diqqət yetirin. Çiyinlər çanaq sümükləri kimi bir xəttdə olmalıdır.

Əgər siz hələ də klassik barı düzgün saxlaya bilmirsinizsə, sadələşdirilmiş seçimlərə keçin.

Yan taxtanı necə sadələşdirmək olar

Yan taxtada durun və alt ayağınızı dizinizin üstünə qoyun və yuxarı ayağınızı düz tutun, ayağınızı yerə qoyun. Beləliklə, daha uzun müddət davam edə və əzələlərinizi klassik versiyaya hazırlaya bilərsiniz.

Siz həmçinin sabit bir yüksəklik tapa və sərbəst əlinizlə ona söykənə bilərsiniz. Eyni zamanda, çiyinlərin eyni müstəvidə qalmasına və bədənin düz bir xəttdə uzanmasına əmin olun.

Əgər taxtanı tutarkən diz və ya topuq ağrısı sizi narahat edirsə, ayağınıza deyil, əyilmiş dizlərinizə söykənin. Həddindən artıq hallarda, kalçanızı yerə endirə və yarım barı ön kolunuzda saxlaya bilərsiniz.

Yan çubuğu necə diversifikasiya etmək olar

Biz sizə əzələ gərginliyini, hərəkətliliyi və balansı artırmağa kömək edəcək 15 variasiya göstərəcəyik.

Düz bir ayağı irəli qaldırmaq

Ön kolunuzdakı yan taxtada durun, yuxarı ayağınızı aşağı qaldırın. İrəli aparın və geri qaytarın. Bu müddət ərzində bədənin və kalçanın vəziyyətinin dəyişmədiyinə əmin olun.

Dirsək və dizinizi önünüzdə birləşdirin

Yan taxtada durun, sərbəst qolunuzu başınızın üstünə düzəldin və yuxarı ayağınızı aşağı qaldırın. Sərbəst qolların və ayaqların dizini və dirsəklərini qarşınızda birləşdirin və geri qaytarın. Çanağınızı eyni səviyyədə saxlayın, hərəkət edərkən yellənməyin.

Burulma

Ön kolunuzdakı yan çubuqda durun, ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə qoyun, sərbəst əlinizi tavana yönəldin. Bədəni adi bir taxtaya genişləndirin və sərbəst əlinizi dəstəkləyici dirsək arxasına qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Bunu yavaş-yavaş və nəzarət altında edin, bükülmə zamanı bədəninizi düz tutmaq üçün absinizi sıxın.

Kalçanın aşağı salınması

Budunuzu yerə endirin və yan taxtaya qədər yuxarı qaldırın.

Ulduz

Ön kolunuzdakı yan taxtada durun, sərbəst qolunuzu bədəniniz boyunca uzatın. Eyni zamanda, sərbəst qolunuzu və ayağınızı bir "ulduz" halına qaldırın, sonra digər tərəfdən barda yatarkən dəstəyin üstündən keçin və əvvəldən təkrarlayın.

Ayaqlarınızı qaldırmaq

Sərbəst ayağınızı qaldırın və geriyə endirin.

Dirsəkdən dizə, ayaqdan əllərə

Yan taxtada durun, sərbəst qolunuzu başınızın üstünə uzatın, yuxarı ayağınızı qaldırın. Dirsək və dizi birləşdirin, geri gətirin və sonra düz ayağınızı irəli uzatın və xurma ilə ayağa toxunun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əvvəldən təkrarlayın.

Aşağı ayağın qaldırılması

Yan taxtada durun, yuxarı ayağınızı yerə qoyun və aşağı ayağınızı hamar bir hərəkətlə qaldırın və endirin.

Plank + breakdancer

Düz qolun üzərində yan taxtada durun, sərbəst qolunuzu başınızın üstündə düzəldin. Düz ayağınızı irəli uzatın və ayağınızın ovucuna toxunun.

Sonra bu ayağı dizdən bükün, bədəninizin arxasında yerə qoyun və ağırlığınızı dəyişdirin. Digər ayağınızı qaldırın və əlinizlə ayağa toxunun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Gəzinti taxtası

Ön kolunuzda bir taxta durun, hər iki ayağınızı bir-birinin ardınca yerə qoyun. Dizi yüksək qaldıraraq, ayaq üstə duran ayağı irəli düzəldin və sonra digər ayaqla eyni şeyi təkrarlayın.

Kalça açılışı

Yan üstə uzanın, əlinizi ön kolunuza qoyun, dizlərinizi bükün və bir-birinizin üstünə qoyun. Dizlərinizi yanlara açarkən yan taxtaya dırmaşın. Məşqin yuxarı hissəsində glutesinizi sıxın. Başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın.

Saatla

Sərbəst əliniz kəmərinizdə, qolunuzun yan taxtasında durun. Sərbəst ayağınızı qaldırın və havada kiçik bir dairə düzəldin.

Dəstəyin üstündə yuxarı ayaqla

Alçaq dəstəyin yanında ön kolunuzda yan taxtada durun. Üst ayağınızı dəstəyə qoyun və aşağı ayağı yuxarıya basıb saxlayın, sərbəst əlinizi kəmərə qoyun. Bədəni bir xəttdə uzatmağa çalışaraq mövqeyi tutun.

Elastik bant-genişləndirici ilə

Elastiki ombanıza, dizlərinizə yaxın qoyun. Ön kolunuzdakı yan taxtada durun, yuxarı ayağınızı elastikin müqavimətinə qarşı qaldırın və bu vəziyyətdə saxlayın.

Dumbbell qıvrımı

Biləyinizdə yan çubuğun üstündə durun, ayaqlarınızı bir-birinin ardınca yerə qoyun, boş əlinizə bir dumbbell götürün və onu özünüzə çəkin.

Bədəni adi bir taxtaya genişləndirin, əli dumbbelllərdən dəstəkləyici qolun dirsəyinə gətirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yan çubuğu nə qədər saxlamaq lazımdır

Barın saxlama müddəti tamamilə sizin imkanlarınızdan asılıdır. Düzgün formanı saxlamaq mümkün olduğundan daha uzun müddət məşq etməyin mənası yoxdur.

Buna görə də, texnikanıza çox diqqət yetirin və hissləri rəhbər tutun. Ombaların sallanmağa başladığını hiss edən kimi məşqi tamamlayın və taxtanı digər tərəfə aparın.

Yeni başlayanlar üçün bu, 20 və ya hətta 10 saniyə ola bilər. Yalnız bu dəfə dözə bilsən, eybi yoxdur. Tədricən vücudunuz məşqə alışacaq, əzələlər güclənəcək və siz məşqi daha uzun müddət yerinə yetirə biləcəksiniz.

Necə məşq etmək

Bu məşqi davamlı olaraq yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var.

1. Vaxtı, sonra isə çətinliyi artırın

Mükəmməl forma ilə klassik taxta ilə məşq edin. Bunu hər gün edin, vaxtı tədricən artırın.

Yalnız 20-30 saniyə dayana bilirsinizsə, bir neçə dəst edin. Məsələn, hər tərəfdən 30 saniyə durun, sonra 1 dəqiqə istirahət edin və daha üç dəst edin. Bu, hər tərəfə 2 dəqiqəyə qədər əlavə edəcək.

Hər halda, barı 2 dəqiqədən uzun etmək çox az məna kəsb edir. Bu həddə çatmısınızsa, məşqi çətinləşdirməyə çalışın. Məsələn, sərbəst əlinizə bir dumbbell götürün, ayaqlarınızı bir az yüksəkliyə qoyun və ya kalçanıza bir fitness elastik bandı qoyun.

2. Müxtəlif növ taxtalar arasında alternativ

Monotonluq həddən artıq çoxdursa, hərəkət zamanı müxtəlif yan taxta varyasyonlarını sınayın. Bir məşq seçin və hər tərəfdən 40-60 saniyəlik 2-3 dəstdə edin. Variasiyaları hər gün çevirin.

3. Müxtəlif növlərdən ibarət kompleks təşkil edin

Bu seçim inkişaf etmişlər üçün uyğundur və birdən çox əzələ qrupunu düzgün yükləməyə imkan verir.

40 saniyəlik iş və 20 saniyəlik istirahət formatında iki variasiya dəstini sınayın. Çətin olsa, 30/30 edəcək. Budur, daxil edə biləcəyiniz bəzi məşq nümunələri:

• Gəzinti taxtası.
• Bükülmə ilə ulduz.

Dörd dairə edin, bu sizə cəmi 8 dəqiqə çəkəcək. Hər bir dairə gəzinti taxtası üçün alternativ tərəflərdir. Birincidə sağ əlinizdə dəstək ilə getmisinizsə, ikincisində bunu digər tərəfdən edin.

Daha ciddi bir yük üçün fərqli dəsti cəhd edin. Məsələn, aşağıdakı məşqlərdən:

• Dirsəkdən dizə.
• Burulma.
• Plank + breakdancer.

Hər növ taxtanı sağ və sol tərəfdən 10 dəfə yerinə yetirin. Məşqlər arasında istirahət etməyin.

Siz müstəqil olaraq müxtəlif növ taxtaları birləşdirə və hər gün yeni bir dəst təşkil edə bilərsiniz.