Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Sizi nəfəssiz qoymayacaq güc və elastiklik kompleksi.
Bu məşqdə atlamalar, burpilər və kardionun digər elementləri demək olar ki, yoxdur. Ancaq əzələ gücü və elastikliyi üzərində çox iş var. 20 dəqiqəlik məşqdə siz omba və ombalarınızı düzgün yükləyəcək, əsas əzələlərinizi işləməyə məcbur edəcək və çiyinlərinizi yaxşıca uzatacaqsınız. Söz verirəm ki, gözəl olacaq.
Necə məşq etmək olar
Kompleksə beş məşq daxildir:
- "Yırtıcının rəqsi".
- Dizlərə arxaya söykənmək və çiyinləri uzatmaq.
- Kreslonun və itin üzü aşağı və yuxarıya doğru dəyişdirilməsi.
- Bədənin yüksəlməsi və "əqrəb".
- Oturmuş Ayaqları qaldırır və Plankdan Çıxış Tərs.
Hər hərəkəti bir dəqiqə edin və dərhal növbəti hərəkətə keçin. Narahat olmayın: hərəkətlər bəzi əzələ qruplarını istirahət etmək üçün nəzərdə tutulub, digərləri isə işləyir.
Bundan əlavə, uzanan elementlər sayəsində siz boğulmayacaq və fasiləsiz məşq edə biləcəksiniz. Bunu etməyə çalışın, amma hələ də nəfəs almağa ehtiyacınız varsa, gücünüz bitdiyi anda dayanın, dəqiqənin sonuna qədər gözləyin və növbəti elementə başlayın.
Aşağıda hərəkətlərin ligamentlərini daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik və çətin anları necə asanlaşdıracağını göstərəcəyik.
İdmanı necə etmək olar
1. Yırtıcının rəqsi
Qollarınızı geniş açaraq çömbəlməyə atlayın. Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi aşağı salın və sinənizi açın. Dəqiqənin sonuna qədər gücünüz tükənirsə, hərəkətin yuxarı hissəsində daha uzun fasilələr edin.
2. Dizlərə arxaya söykənmək və çiyinləri uzatmaq
Dizlərinizin üstünə qalxın, əllərinizi arxanıza çəkin, barmaqlarınızı kiliddə birləşdirin. Çiyin bıçaqlarınızı və çiyinlərinizi aşağı salın, sinənizi uzatın. Mədənizi içəri çəkin, glutesinizi sıxın və bədəninizi düz tutaraq geriyə dönün. Bacardığınız qədər aşağı enin.
Geri qayıdın və əllərinizi ayırmadan, irəli əyilin və qollarınızı yuxarı qaldırarkən qarnınızı ombanıza endirin. Çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə uzadın, qollarınızı irəli yönəltməyə çalışın, lakin həddindən artıq yüklənməyin.
3. Kreslonun və itin üzü aşağı və yuxarı mövqeyinin dəyişdirilməsi
Düz durun (ayaqları birlikdə) və düz qollarınızı başınızın üstünə qaldıraraq özünüzü dayaz bir çömbəlməyə salın - bu stul pozasıdır. Ondan əllərinizi yerə sürüşdürün və ayaqlarınızla geri atlayın - dəstək mövqeyinə.
Sonra çanağını yuxarı və arxaya itələyin, göğsünüzü və başınızı aşağı salın, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin - bu aşağıya baxan itdir. Sırtınızı düz tutun - quyruq sümüyündən boyuna qədər. Dizlərinizin altına çəkirsə, onları bükün və dabanlarınızı yerdən qaldırın.
Bundan sonra, itburnu yerə endirin və sinənizi tavana doğru çəkin, kürəyinizdə əyilmək - bu, itin yuxarı pozasıdır. Aşağı arxaya xəsarət yetirməmək üçün mövqeyi hamar bir şəkildə daxil edin. Qarnınızın uzandığını hiss edin.
Bu mövqedən yenidən "köpəyə üzü aşağı" qayıdın, qollara bir sıçrayış edin və bağın başladığı stula çıxın. Eyni ardıcıllıqla davam edin, mövqelərdə 1-2 saniyə sürüşdürün.
4. Bədənin və "əqrəbin" yüksəldilməsi
Qarnınızın üstündə yerə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı yanlarınıza yayın ki, vücudunuz xaça bənzəsin. Bütün əzalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, baxışlarınızı qarşınızdakı yerə yönəldin, ombalarınızı sıxın.
Pozda bir neçə saniyə sərf edin, sonra yenidən yerə enin, sağ dizinizi bükün, bədəninizi sağa çevirin və sağ barmağınızla bədəninizin sol tərəfində yerə toxunun. Sol çiyin uzandığını hiss edin.
Mədəinizə qayıdın və ilk növbədə ligamenti digər tərəfdən təkrarlayın.
5. Oturarkən ayaqları qaldırmaq və tərs taxtaya getmək
Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerə oturun, ovuclarınızı ombanızın yanında yerə basdırın. Düz ayaqlarınızı yerdən mümkün qədər yüksəkdən qoparın, onları geri endirin, ayaqlarınızı irəli sürüşdürün və tərs taxtaya çıxın.
Döşlərinizi sıxın, bədəninizi bir düz xəttdə uzatmağa çalışın. Baxışlarınızı arxanızdakı divara yönəldin. Oturma vəziyyətinə qayıdın və ligamenti təkrarlayın.
Əgər tərs taxta sizin üçün işləmirsə, onu masa pozası ilə əvəz etməyə çalışın. Oturarkən ayaqlarınızı qaldırdıqdan sonra dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun və yalnız bundan sonra çanaqınızı yerdən qaldırın və vəziyyətə daxil olun. Bədəninizin çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xəttdə olması üçün glutesinizi də gərginləşdirin.
Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlayın, özünüzü yerə endirin və əvvəldən təkrarlayın.
Tövsiyə:
Səviyyələndirmə: Çox oturanlar üçün 5 dəqiqəlik məşq
Ayağa yönəlmiş bu məşqlər əsas məşqdən əvvəl isinmə kimi istifadə edilə bilər və ya sadəcə tam bir iş günündən sonra edilə bilər
İdman zalında ağrı və zədələrin qarşısını almaq üçün 6 məşq
Kiçik əzələ qruplarını işləmək və məşqdən sonra xəsarətlərin qarşısını almaq üçün məşqlərə nümunələr. Həm təcrübəli idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün uyğundur
Polad pres almaq üçün yan taxta necə hazırlanır
Lifehacker, yan çubuğun necə düzgün qurulacağını, orada nə qədər dayanacağını və necə şaxələndiriləcəyini söyləyir. Güclü əsas əzələlər və əla duruş əldə edəcəksiniz
VİDEO: Periosteumun iltihabının qarşısını almaq üçün 4 məşq
Periosteumun iltihabı qaçışçıların qarşılaşdığı ən ümumi problemlərdən biridir (xüsusilə təhlükəsizlik qaydalarını pozanlar və bədənin hamısını cəzasız qoyacağına inananlar). Və ən zəhlətökənlərdən biri, çünki ondan tamamilə qurtulmaq olduqca çətindir.
Səviyyələndirmə: Duruşu düzəltmək üçün işgəncəyə məruz qalanlar üçün 5 məşq
Arxanız həyəcanlanacaq. Bədənimizin nəzərdə tutulduğu zəngin hərəkət diapazonunu yerinə yetirmək əvəzinə, kompüter qarşısında uzun müddət donub qalır, avtomobildə və ya ictimai nəqliyyatda oturur, hətta hərəkətsiz dincəlirik - telefona baxırıq.