Güclü bir nüvə üçün asma ayaqları necə qaldırmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir həftədən çox təcrübəyə ehtiyacınız olacaq, amma nəticə buna dəyər.

Niyə asılmış ayaq üfüqi çubuğun üstündə qaldırılır

Asma ayaq qaldırmaları əsas yükdə əsl çempiondur. Bu məşqdə rektus abdominis əzələsi maksimum könüllü daralmanın 130% -i (hərəkət etmədən özünüz bütün gücünüzlə gərginləşdirdiyiniz zaman), oblik əzələlər isə 88% gərginləşir.

Həmçinin, ayaqların qaldırılmasına görə, iliopsoas və rectus femoris əzələləri yaxşı bir yük alır. Siz asıldığınız üçün çiyin qurşağınızda və qolunuzdakı əzələlər də sıxılır.

Asılmış ayaqlar belinizə zərər verə bilərmi?

Bu məşq tez-tez bel üçün təhlükəli adlanır. Həqiqətən, üfüqi çubuğun üzərindəki asma lift onurğaya ciddi bir yük verir. Amma eyni zamanda bunu birmənalı olaraq təhlükəli adlandırmaq olmaz.

Bir araşdırma qarın əzələlərini pompalamaq üçün müxtəlif hərəkətlərin müsbət (aktivləşdirmə) və mənfi cəhətlərini (sıxılma) müqayisə etdi. Düz ayaqları qaldırmaq onurğanın əhəmiyyətli sıxılmasını təmin etdi, lakin eyni zamanda rektus və oblik əzələləri digər hərəkətlərdən daha yaxşı yüklədi. Və ümumiyyətlə kublar yaratmaq üçün istifadə olunan mətbuat qatı daha çox sıxılma təmin etdi, lakin eyni zamanda əzələləri daha pis pompaladı.

Asma ayaq qaldırmaları da bel əzələlərinə yük olduğuna görə təhlükəli adlanır. Uzun müddət oturan insanlarda iliopsoas əzələləri qısalaraq, bel nahiyəsində əyilməni artıraraq onurğa sütununu risk altına atır. Bu əzələlərin əlavə pompalanması problemi daha da gücləndirə biləcəyinə inanılır.

Bununla belə, çəkicli və güclü əzələlər eyni şey deyil. Məsələn, bir təcrübədə, bel əzələlərinin pompalanmasının bel nahiyəsində əyilməni artırmadığı və duruşa zərər vermədiyi aşkar edilmişdir.

Əksinə, güclü psoas omba nəzarətini artırır, gluteus əzələlərini daha yaxşı aktivləşdirməyə kömək edir və servis və sprint performansını yaxşılaşdırır.

Çox oturursanız, əzələlərinizi təkcə güclü deyil, həm də elastik saxlamaq üçün məşqlərinizi omba fleksor uzantıları ilə tamamlaya bilərsiniz. Asma ayaq qaldırmaları duruşunuzu korlamaz və düzgün və sağlam onurğa ilə yerinə yetirildikdə ağrı və zədələrə səbəb olmaz.

Əgər kürəyinizin sağlamlığından şübhələnirsinizsə və ya problemlərin olduğunu bilirsinizsə, ilk növbədə bu cür hərəkətlər edə biləcəyinizi həkiminizlə yoxlayın. Və ya dərhal onu daha təhlükəsiz alternativlərlə əvəz edin - aşağı kürəyi yerə və ya çubuğa basdırılmış xırıltılar.

Ayaqları üfüqi çubuğuna asmağı necə öyrənmək olar

Düz ayağın üfüqi çubuğun üzərində asılması, omba fleksorlarının və qarın əzələlərinin kifayət qədər gücü, yaxşı uzanma və tutma gücü tələb edir. Biz sizə bədəninizi asılmış ayaq qaldırmalarına hazırlamağa və bardan yıxılma riski olmadan yerinə yetirməyə kömək edəcək bir neçə hərəkət göstərəcəyik.

Yerdə yatarkən ayaqlarınızı qaldırın

Bu hərəkət əlavə avadanlıq və hətta üfüqi bar tələb etmir. Omba fleksorlarının və aşağı rektus abdominis əzələlərinin gücünü artırır.

Bir üfüqi çubuğun üzərində asılmış ayaq qaldırmalarından fərqli olaraq, yerdəki oxşar hərəkət bel belində daha çox sıxılma yaradır. Buna görə də, arxadakı riskləri azaltmaq üçün bir az fərqli şəkildə həyata keçirilməlidir.

Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədəniniz boyunca qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Omba və dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün, qarın əzələlərini sıxın və belinizi yerə basdırın - bu başlanğıc mövqedir.

Sonra ayaqlarınızı qaldırın və çanağı yerdən qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə yumşaq bir şəkildə endirin və təkrarlayın. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin, sonra hər dəstdə 25 təkrara çatana qədər təkrarların sayını tədricən artırın.

Oturmuş Ayaqları qaldırır

Bu hərəkət belinizi həddən artıq yükləmədən omba fleksör gücünü inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Yerdə oturun, gövdənizi irəli əyin və ovuclarınızı dizlərinizin arxasına qoyun. Düz ayaqlarınızı qaldırın və arxanı aşağı salın. Onları atmamağa çalışın, amma hamar bir şəkildə yerə qaytarın. Yaxşı forma ilə bacardığınız qədər çox təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Ayaqları maili skamyada qaldırmaq

Skamyada uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və kənarından əllərinizlə tutun. Ombalarınızı bədəninizlə düz bir açıya qaldırın, dizlərinizi bükün. Qarın əzələlərini gərginləşdirin, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və çanaq sümüyü dəzgahdan qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Əgər idman zalına (və maili skamyaya) giriş imkanınız yoxdursa, bardan asılarkən dizlərinizi sinəinizə asmağa davam edin.

Kapitan kreslosunda ayaqları qaldırmaq

Bu məşq, qollarınızı tıxanmadan qarın əzələlərinizi və omba fleksorlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək. Tutuşun gücündən asılı olmayaraq, nüvəni tam yükləyə biləcəksiniz. Bu hərəkəti xüsusi bir simulyatorda - kapitan kreslosunda və ya aşağıdakı fotoşəkildə olduğu kimi iki hündür qutuda edə bilərsiniz.

Biləklərinizi simulyatorun yastıqlarına qoyun, kürəyinizi arxaya basın və çiyinlərinizi aşağı salın. Qarın əzələnizi sıxın və çanaq sümüyünizi göbəyinizə doğru çəkdiyinizi təsəvvür edərək arxaya əyin. Dizlərinizi bükün və bacardığınız qədər sinənizə qədər çəkin.

Hamar və nəzarət altında, ayaqlarınızı geriyə endirin və qarın əzələlərini rahatlamadan növbəti təkrarı edin. 3 dəsti 10-15 dəfə yerinə yetirin.

Horizontal barda asılarkən dizləri qaldırmaq

Çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutaraq, üfüqi barda asın. Yalnız fotoşəkildə olduğu kimi paralel üfüqi çubuğunuz varsa, bu da işləyəcək.

Dizlərinizi bükün və bacardığınız qədər sinənizə qədər çəkin. Çanağınızı yuxarı nöqtədə geri əyməyə çalışın ki, qarşınızda duran adam dizlərinizi deyil, ombanızı görsün.

Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın və yenidən təkrarlayın. Məşq boyunca qarın əzələlərini rahatlamamağa çalışın. 10-15 dəfə 3-5 dəsti yerinə yetirin.

Budun arxası uzanır

Ayağın üfüqi çubuğa yüksəlməsi üçün təkcə əzələ gücü deyil, həm də yaxşı elastiklik lazımdır. Bu məşq budun arxasındakı əzələləri uzatmağa kömək edəcək.

Yerdə oturun və ayaqlarınızı düz bədəninizin qarşısında uzatın. Düzləşdirin və irəli əyilərək ayaq barmaqlarınızla ayaqlarınıza çatmağa çalışın. Əlinizə çatmaq üçün kürəyinizi toxunmağa ehtiyac yoxdur - bu, onurğanıza daha çox stress qoyacaq və sizə heç bir xeyir verməyəcək.

Dartmaq kifayət deyilsə, sadəcə bir kəmər və ya genişləndirici tutun, ayaqlarınızın üstünə atın və kürəyinizi düz tutaraq irəli uzanın. Şiddətli ağrı deyil, budun arxasında incə bir uzanma hiss etməlisiniz. Mövqeyi düzəldin və 30-60 saniyə saxlayın. Bir az istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

Səhər və axşam uzanmağı müntəzəm olaraq təkrarlayın. İdeal olaraq, əsas məşqdən və ya ən azı bir az istiləşmədən sonra. Siz həmçinin irəli əyilməni digər arxa bud uzanma hərəkətləri ilə birləşdirə bilərsiniz.

Asılmış ayaqları necə qaldırmaq olar

Çubuğu düz tutuşla çiyin genişliyindən tutun. Qarın əzələlərini sıxın və çanaq sümüyü geri əyin (qasıq sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkin). Bu, hər təkrardan sonra qayıdacağın başlanğıc mövqeyidir.

Ayaqlarınız üfüqi çubuğuna toxunana qədər ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Düz ayaqlarınızı qaldırmaq üçün kifayət qədər uzanma qabiliyyətiniz yoxdursa, dizlərinizi bir az əymək olar.

Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti təkrarlayın. Ayaqlarınızı aşağı atmaq deyil, onları nəzarət altına almaq vacibdir. Bu, təkcə onurğanızı qorumur, həm də əzələlərinizə daha çox stress qoyur.

Vaxt keçdikcə ayaqlarınızı daha çox düzəltməyə çalışın, ancaq sağdakı videoda olduğu kimi bədənin üfüqi vəziyyətdə yatmadığından əmin olun. Bu, formanı korlayır və məşqin yuxarı hissəsindəki əzələlərə yükü azaldır.

Budun arxasını uzatmağa davam edin və zaman keçdikcə kompensasiya torso olmadan bara sərt ayaq qaldırmalarını yerinə yetirə biləcəksiniz.

Məşqi başqa necə edə bilərsiniz

Heç bir problem olmadan çubuğa 10 sərt ayaq qaldıra bilirsinizsə, digər məşqləri sınayın.

Öpüşmə ilə ayaqları qaldırmaq

Bu hərəkət krossfit və funksional hərtərəfli məşqdə istifadə olunur. Ətalət səbəbindən, bu versiyada yükün bir hissəsi mətbuat və kalça fleksörlərindən çıxarılır, lakin eyni zamanda qollar və çiyinlər daha çox işləyir.

Çiyin problemləriniz varsa və ya əzələ gücü üzərində işləyirsinizsə və krossfit məşqləri etmək fikrində deyilsinizsə, bu məşqi etməməlisiniz.

Çiyinlərinizdən daha geniş olan düz tutuşla üfüqi çubuğu tutun. Bədəninizi yelləyin, çiyinlərinizi əvvəlcə arxaya, sonra irəli aparın ki, sinəniz üfüqi bardan kənara çıxsın və bədəniniz yayın əyilməsi kimi olsun.

Bu şəkildə sürət qazanaraq, çiyinlərinizi geri itələyin və eyni zamanda idman ayaqqabınızın barmaqları ilə üfüqi bara toxunaraq ayaqlarınızı qaldırın. Növbəti sürətlənmə üçün eyni vaxtda sinənizi irəli qidalandırarkən ayaqlarınızı yenidən aşağı salın.

Bu hərəkəti düz və ya əyilmiş ayaqlarınızla edə bilərsiniz. Sonuncu versiyada, əvvəlcə dizlərinizi göğsünüzə çəkirsiniz, sonra ayaqlarınızla üfüqi çubuğuna toxunaraq kəskin şəkildə düzəldirsiniz.

Öpüşməklə, aşağı tullanmadan daha çox təkrar edə bilərsiniz. Ancaq diqqətli olun: bu versiyada ətalət səbəbindən çiyinləri yaralamaq və bardan düşmə riski çox artır.

Müqavimət Ayağı qaldırır

Hərəkətin çətinliyini artırmaq üçün ayaqlarınıza çəkilər qoya bilərsiniz, həmçinin ayaq biləkləriniz arasında dərman topu, dərman topu və ya kiçik bir dumbbell sıxa bilərsiniz.

Klassik ayaq qaldırmaq üçün bütün texniki məqamlara riayət edin.

Üfüqi çubuqda ayaq qaldırmalarını nə qədər tez-tez etmək

Bu hərəkəti həftədə 1-2 dəfə, üç dəst 10-15 dəfə edin. Daha çox şey edə bilsəniz, müqavimət əlavə edin və dəst başına dəfələrin sayını azaldın.

Tək qarın məşqiniz olaraq asılmış ayaqları qaldırmayın. Çox sıxılma yaratdığından, müntəzəm qıvrımlar, düz və yan taxtalar ilə alternativ.