Bir masaj rulonu ilə əzələləri necə sağlam və elastik etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Masaj çarxı bədəninizi məşqə hazırlamağa, qan dövranını artırmağa, sıx əzələləri rahatlamağa, ağrı və spazmı aradan qaldırmağa kömək edən əla vasitədir. Onu necə düzgün istifadə edəcəyinizi və nə qədər tez-tez edəcəyinizi öyrənin.

Niyə bir masaj rulondan istifadə edin

Rolik masajı texnikası Self-miofascial Release (SMR) adlanır.

Bu, rulonu öz bədəninizin ağırlığı ilə sıxaraq və yavaş-yavaş altınıza yuvarlamaqla müxtəlif əzələ qruplarına təzyiq yaratmaqdan ibarətdir. Bu texnikanın təsiri əzələləri rahatlaşdırmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün onları itələyən bir masaj terapevtinin təsiri ilə müqayisə edilə bilər.

Və miyofasiyal rahatlama texnikasının müsbət təsiri masajdan az deyil. Gəlin məşqlərinizi rulonda yuvarlanma ilə tamamlamaqla hansı faydaları əldə edə biləcəyinizi nəzərdən keçirək.

Əzələ gərginliyinin aradan qaldırılması

Oturaq iş, stress, yaş - bütün bunlar əzələlərin elastikliyini azaldır, onları sərtləşdirir və oynaqların hərəkətliliyini məhdudlaşdırır. Əzələlər nəm itirir, onların strukturunu pozan və hərəkətliliyi azaldan çarpaz liflər əmələ gəlir.

Masaj rollerinin dərin təsiri normal qan axını və əzələlərin qidalanmasını təmin edir, normal quruluşu və hərəkətliliyi bərpa edir. Öz-özünə masaj əzələlərin sağlamlığını tədricən bərpa edir, onları yumşaq və elastik edir.

Tətik nöqtələrini aradan qaldırın

Tətik nöqtələri qan axınına mane olan, əzələ sahəsinin kifayət qədər oksigen və qida qəbul etməsinə mane olan sıxılmış əzələ lifləridir. Eyni zamanda, metabolik məhsullar və toksinlər əzələdə yığılır, ağrı, təzyiq və spazmlara səbəb olur.

Tətik nöqtələri məşq zamanı ağır yüklər, uzun müddət statik bir mövqe saxlamaq, məsələn, kompüterdə işləyərkən, stress, zəif duruş və digər amillər səbəbindən görünür. Onlardan qurtulmaq üçün çoxları ağrılı əzələləri uzatmağa çalışır, lakin bu, istənilən effekti vermir. Sağlam əzələ lifləri uzanır, lakin bu, tətik nöqtələrindən qurtulmağa kömək etmir.

Miyofasiyal relaksasiya texnikası daha effektivdir. Ağrılı nöqtələri yayaraq, sıxaclardan xilas olursunuz, qan dövranını və normal əzələ funksiyasını bərpa edirsiniz.

Yaxşı istiləşmə və zədə riskini azaltmaq

Çox vaxt məşqdən əvvəl statik uzanma etmək tövsiyə edilmir, çünki yaxşı uzanan əzələlər daha pis büzülür, bu da güc göstəricilərinin azalmasına səbəb olur.

İstiləşmək və əzələlərinizi məşq üçün hazırlamaq üçün masaj rulondan istifadə edə bilərsiniz.

Bu yaxınlarda araşdırmalar aparılıb. özünü diyircəkli masajın diz uzatma gücünə və diz hərəkətliliyinə necə təsir etdiyini müəyyən etmək.

Kvadratlarını bir masaj silindrinə yuvarlayan iştirakçılar artan hərəkət diapazonuna sahib idilər, güc göstəriciləri isə düşmədi. Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəldilər ki, özünü miyofasiyal relaksasiya əzələlərə zərər vermədən hərəkət diapazonunu artırmaq üçün effektiv vasitədir.

Əzələlərinizi yaxşıca qızdırmaqla, məşq zamanı zədə riskini azaldırsınız və güc göstəriciniz aşağı düşmür. İstiləşmə üçün idealdır.

Masaj rulonunda necə yuvarlanmaq olar

Əzələ-skelet sistemi ilə bağlı probleminiz varsa, miyofasiyal relaksasiya texnikasından istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Bir roller götürün və onu hazırda işləyəcəyiniz əzələ qrupunun altına qoyun. Bütün bədən çəkinizlə özünüzü rulonun üzərinə endirin və onu altınıza yuvarlayın və bədən çəkisini əllərinizdə saxlayaraq hərəkət etməyə başlayın.

Effektiv miyofasiyal rahatlama üçün bəzi məsləhətlər:

1. Rolleri saniyədə 2,5 santimetrdən çox olmayaraq hərəkət etdirərək yavaş-yavaş yuvarlanmalısınız.
2. Ağrılı və sərt hiss edən bir bölgə tapsanız, bir neçə saniyə dayanın və rahatlayın. 5-30 saniyədən sonra ağrı və narahatlıq yox olmalıdır.
3. Ərazi təzyiqi davam etdirmək üçün çox ağrılıdırsa, rulonu sürüşdürün və ətraf əraziləri işləyin. Məqsədiniz əzələ sağlamlığını bərpa etməkdir, ağrı dözümlülüyünü artırmaq deyil, buna görə də çox ağrılı bölgələrdən itələmək lazım deyil.
4. Heç vaxt oynaqları və ya sümükləri yuvarlamayın.
5. Belinizi bir rulonda yuvarlamaqdan çəkinin. Belinizin əzələlərini işləmək üçün masaj topları və ya tennis toplarından istifadə edə bilərsiniz.

Yeri gəlmişkən, masaj topları digər sahələri - gluteal əzələləri, trapesiyanı, çiyinləri, kalçaları yaymaq üçün də istifadə edilə bilər. Bundan əlavə, bədənin bəzi hissələri ştanqda yuvarlana bilər.

Rolik, bar, top ilə masaj hərəkətləri

Boyun masajı

Boyunla bağlı problemlər varsa, mütəxəssislə məsləhətləşmədən onu yuvarlamayın.

Boyun masajı üçün ikiqat və ya tək masaj topları istifadə olunur.

Arxa üstə uzanın, topu boynunuzun altına yan tərəfə qoyun. Boynunuzu onurğanız üzərində gəzdirməyin. Bu onun sağlamlığı üçün pis ola bilər.

Hisslərinizi seyr edərək topu yuxarı və aşağı yuvarlamağa başlayın. Ağrılı ləkələr tapsanız, dayandırın və diqqətlə işləyin.

Divara qarşı dayanarkən də eyni şeyi edə bilərsiniz.

Trapezius əzələ masajı

Trapezius əzələsi yerə və ya divara qarşı dayanarkən yuvarlana bilər. Hər ikisini sınayın.

Masaj topunu trapesiya əzələsinin yuxarı hissəsi altına qoyun və bədəninizi yuxarı və aşağı yuvarlayaraq hərəkət etdirin. Onurğaya girməyin.

Siz həmçinin ştanq çubuğunun altındakı trapesiya əzələlərini yuvarlaya bilərsiniz. Çubuğu istədiyiniz hündürlüyə qoyun, çiyninizi altına qoyun, güclü itələyin və yan-yana hərəkət etməyə başlayın.

Çiyin masajı

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, dirsəyinizi sizdən kənara bükərək rulonu çiyninizin altına qoyun və deltoidlərinizi açın.

Bunu bir masaj topu ilə də edə bilərsiniz: yerə və ya divara qarşı.

Üst arxa masajı

Yuxarı kürəyinizin altında rulonla yerə uzanın, qollarınızı sinənizdə və ya başınızın arxasında bükün. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Yavaş-yavaş belinizi bel bölgənizdən çıxarın.

Bir yerdə gərginlik hiss edirsinizsə, dayanıb problem sahəsinə minə bilərsiniz.

Latissimus dorsi masajı

Masaj çarxında sağ tərəfinizdə uzanın, sağ əlinizi yuxarı uzatın və solunuzu sağ çiyninizə qoyun. Sağ ayaq uzadılır, sol dizdə bükülür, ayaq yerdədir.

Ən sıx və ağrılı yerlərə diqqət yetirərək, bu vəziyyətdə rulonu altına yuvarlayın.

Döş masajı

Döş masajı həm masaj rulonu, həm də top ilə edilə bilər.

Rolik masajı

Rolikdə oturun, bədən çəkisini sağ ombanıza köçürün və sağ əlinizi yerə qoyun. Sağ ayağınızı dizdə 90 dərəcə bir açı ilə bükün, sol ayaq biləyini sağ dizin üstünə qoyun.

Sağ ayağınızla itələyin, ombanızı açın və sonra digər tərəfə də eyni şeyi edin.

Top masajı

Top masajı tətik nöqtələrinizi daha yaxşı işlətməyə və əzələlərinizi rahatlamağa imkan verir. Yerdə oturun, topu omba əzələlərinin altına qoyun və əllərinizə söykənərək ağrılı yerləri yayın.

Omba biceps masajı

Yerdə oturun, rulonu budunuzun arxasına qoyun və qollarınızı istifadə edərək əzələləri işlədin.

Əzələləri çox diqqətlə yaymaq lazımdırsa, bardan bir çubuğu istifadə edin. İstədiyiniz hündürlüyə (budunuzun bir az aşağısına) qoyun, budun arxasını çubuğa qoyun, bədən çəkisinə söykənin və yuvarlayın.

Budun xarici masajı

Yerdə oturun, rulonu ombanızın altına qoyun və sağ tərəfinizə yuvarlayın. Sağ əlinizə - biləyinizə və ya ön kolunuza söykənin.

Budun xarici hissəsini ombadan dizə qədər yayın. Budun lateral geniş əzələsi var - quadriseps hissəsi.

Ön bud masajı

Quadrisepsləri, yəni rektus femoris əzələsini yaymağa davam edirik. Qarnınıza uzanın, rulonu ombanızın altına qoyun və əllərinizi ön kollarınıza qoyaraq bədəninizi qaldırın. Ombanızı dizdən ombaya qədər yuvarlayın.

Budun daxili masajı

Əllərinizlə ön kollarınızda qarnınızın üstündə yerə uzanın. Sağ ayağınızı dizdən bükün və yan tərəfə aparın, masaj rulonunu budun altına qoyun. Rolleri dizdən ombaya qədər yuvarlayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Baldır əzələlərinin masajı

Ayaqlarınızı keçin və masaj rulonuna qoyun. Çanaqlarınızı qaldırın, əllərinizi yerə qoyun və əzələlərinizi yayın. Açılmış ayağı ikinci ayaqla əlavə olaraq basdığınız üçün təzyiq artır, bu da masajın təsiri deməkdir.

Roliklə masaj etmək nə qədər vaxt aparır

Araşdırmada. masaj çarxının hərəkət diapazonuna təsiri, rulonlarda yuvarlanandan 1-2 dəqiqə sonra müsbət dəyişikliklərin müşahidə olunduğunu göstərdi. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, bir dəqiqə müsbət təsir əldə etmək üçün əzələləri yaymaq üçün minimum vaxtdır.

Bütün əzələ qruplarını bir roller üzərində gəzdirsəniz, miyofasiyal relaksasiya seansını tamamlamaq üçün ən azı 20 dəqiqə vaxt lazımdır.

Hər kəsin isinmək və ya soyumaq üçün o qədər də vaxtı olmur, ona görə də siz ən çox ağrıyan bir neçə əzələ seçib onları yaxşı işlədə və digərlərini növbəti seansa buraxa bilərsiniz.

Nə vaxt bir rulona yaymaq daha yaxşıdır

Rolikdə yuvarlanmaq üçün ən yaxşı vaxt məşqdən əvvəl isinməkdir. Qaçış zolağına getməzdən və ya kəndiri götürməzdən əvvəl də, əzələlərinizi rulonda yayın. Bu, qan dövranını artıracaq, əzələlərinizi məşqə hazırlayacaq və performansınızı artıracaq.

Təlimdən sonra gərgin əzələləri əvvəlki uzunluğuna qaytarmaq və onları rahatlaşdırmaq üçün uzanma hərəkətləri etmək məsləhətdir. Kifayət qədər vaxtınız varsa, məşqdən sonra, xüsusən də bəzi əzələlər gərgin olaraq qalırsa, rulonda özünü masajı təkrarlaya bilərsiniz. Rolik onları rahatlamağa və ertəsi gün şiddətli əzələ ağrısının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.