Məşqinizin uğurlu olub olmadığını necə bilmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşqdən sonra nəyisə bitirməmiş kimi bir az xoşagəlməz dad hiss edirsiniz? Yoxsa, əksinə, belə bir təəssürat yaranır ki, sən bütün nənənin bağını qazmısan? San Dieqo Miramar Kollecinin dosenti Jessica Matthews deyir ki, məşqdən sonra özümüzü hədsiz hiss etməməliyik. Əksinə, idman canlandırıcı olmalıdır!

Nə məşq zamanı itirdiyimiz tərin miqdarı, nə də əzələ ağrıları effektivliyi ölçmək üçün düzgün üsul deyil. Bunun elmi olaraq sübut edilmiş başqa əlamətləri də var. Beləliklə, məşqinizin həqiqətən yaxşı olub olmadığını necə bilirsiniz?

Hiss olunan yük səviyyəsi

Şəxsi Təlimçi Keri Lynn Ford, müştərisinin məşq zamanı göstərdiyi səyi ölçmək üçün qəbul edilən yük səviyyəsindən istifadə edir. Amerika Məşq Şurası 0-dan 10-a qədər olan şkala təklif edir.

Yükün səviyyəsi bu zaman yaranan temp və hisslərlə ölçülməlidir. Sürətinizi artırmaq və ya təpə qaçışını əlavə etmək sizi 10 nişanına yaxınlaşdıra bilər. Bir çoxları üçün alınan yükün qavranılması tamamilə düzgün deyil. Siz artıq səkkizinci pillədə olduğunuzu düşünə bilərsiniz, baxmayaraq ki, məşqçi sizin hələ beşinci səviyyədə olduğunuzu çox yaxşı bilir.

Ürək dərəcəsi qəbul edilən yük səviyyəsini və onun hədəf ürək dərəcəsi zonanızla əlaqəsini müəyyən etmək üçün istifadə olunur. İntensivliyin artması ürək dərəcəsinin artması və bədəndə metabolik proseslərin sürətlənməsi ilə birbaşa bağlıdır.

Aerobik məşq zamanı səy əzələlərdən, oynaqlardan, tənəffüsdən və ürək döyüntülərindən gələn sensor siqnalların birləşməsi ilə ölçülür. Adətən idmançının vəziyyətini yalnız məşqçi qiymətləndirə bilər. İlk bir neçə məşq zamanı nəbzin nəzarət ölçüləri məşqə başlamazdan əvvəl və bir sıra məşqləri tamamladıqdan sonra aparılır. Bu, təlimçinin palatanın bədəninin müxtəlif yüklərə necə reaksiya verdiyini müəyyən edə bilməsi üçün lazımdır.

Həqiqi ürək dərəcəsini istifadə edərək ölçmə

Dəqiq ölçmələr üçün sizə ürək dərəcəsi monitoru lazımdır. Yoxdursa, barmaqlarınızı karotid arteriyaya qoyun, 10 saniyə ərzində vuruşların sayını hesablayın və 6-ya vurun. Bu vəziyyətdə maksimum tezliyiniz istifadə olunur. Bunun üçün yaş 220 (kişilər üçün) və ya 226 (qadınlar üçün) çıxarılır. Ürək döyüntülərinin sayı bu maksimumdan çox olmamalıdır. Nəbz miqyasından kənardırsa, yükü azaltmaq lazımdır.

İndi maksimum ürək döyüntünüzü bildiyiniz üçün məşqinizi maksimum gücünüzün 60%-də, yoxsa 100%-də tamamladığınızı müəyyən edə biləcəksiniz.

Qüvvələrin sayı

Obyektiv olan (yəni, yəni) ürək döyüntüsünüzdən fərqli olaraq, məşq zamanı göstərdiyiniz səyin keyfiyyətinin hissi çox subyektivdir. Bizə elə görünə bilər ki, biz çox çalışırıq, baxmayaraq ki, əslində yalnız 50%-i işə saldıq.

Tam güclə işlədiyinizi necə bilirsiniz? Məşq partlayıcı olmalıdır, bir dəsti tamamladıqdan sonra yerə yıxıldığınız zaman tam tükənmə deyil, güc artımı hissi verməlidir.

Məşqdən sonra əzələ vəziyyəti

Daha yaxşı oksigen tədarükü və tullantı məhsulların fasiləsiz xaric edilməsi üçün məşq zamanı onlara daha çox qan axdığı üçün əzələləriniz həcmdə (tonda) artacaq. Əgər işləyən əzələlərdə yanma hissi hiss etməyə başlasanız, dayanmayın! İndi, nəhayət, işə başladılar.

Əzələ liflərinin artıq yığıla bilməyəcəyi vəziyyət 100% məşq göstəricisidir. Ancaq burada çox diqqətli olmalısınız, çünki yanma hissi ilə müşayiət olunan düzgün əzələ yorğunluğu ilə zədələrə səbəb olan həddindən artıq səylər arasında çox nazik bir xətt var.

Əgər başgicəllənmə, zəiflik və ya ürək bulanması hiss edirsinizsə, oturun və qısa bir fasilə verin və bir az su için. Əzələ işi zamanı qəribə səslər eşitməyə başlasanız: kliklər, xırıltılar, cızıltılar - və uzanma hissi varsa, məşqi dayandırın. Bundan sonra həkimə müraciət etmək məsləhətdir, çünki çox güman ki, yaralanmısınız.

Bərpa dərəcəsi

Məşqin effektivliyini müəyyən bir yükdən sonra ürəyimizin nə qədər tez bərpa etməsi ilə də ölçülə bilər. Aşağı intensivlikli yükdən sonra ürək dərəcəsinin bərpa sürətini hesablamaq lazımdır. Bir dəqiqə ərzində bərpa normal sayılır. Daha yavaş bərpa ya pis fiziki vəziyyət və ya həddindən artıq istifadəni göstərir.

İştah

Keyfiyyətli bir məşqdən sonra aclıq hissi və karbohidratlara olan istək bədən üçün tamamilə normaldır. Vücudunuz enerji sərf edib və indi yanacaq doldurmaq lazımdır. Bunu seans bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində etmək məsləhətdir.

Xəyal

Adətən keyfiyyətli məşqdən dərhal sonra biz güc artımı, enerji artımı və müsbət emosiyalar hiss edirik. Bununla belə, bir dəfə yataqda tez yuxuya gedirik və səhərə qədər sağlam yatırıq. Əgər əks təsir hiss edirsinizsə: yuxuya gedə bilmirsiniz, yuxu səthi olur və tez-tez oyanırsınız, deməli, yüklə çox uzağa getmisiniz.

Düzgün dozada məşq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Ancaq həddindən artıq çox olsanız, yaxşı bir yuxunu unuda bilərsiniz.

Təlimdən sonra hisslər

Planınız səhər və ya günortadan sonra məşqlərdirsə, həqiqətən yüksək keyfiyyətli fiziki fəaliyyət, dərhal sonra fiziki yorğunluğa baxmayaraq, sizi bütün gün enerji ilə doldurmalıdır. Psixoloqlar deyirlər ki, əhvalın yaxşılaşması məşq bitdikdən beş dəqiqə sonra baş verir.

Həmçinin, yaxşı məşqdən sonra diqqətinizi iş tapşırıqlarını yerinə yetirməyə cəmləmək daha asan olacaq, məhsuldarlığınız yüksələcək. Həddindən artıq fiziki güclə özünüzü yorğun və hədsiz hiss edəcəksiniz və bir qüsur xoşagəlməz bir natamamlıq hissi buraxacaq.;)