Bədənimiz niyə antioksidanlara ehtiyac duyur və onları necə əldə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Aptek əlavələrindən çox istifadə etməyin. Gəncliyi və sağlamlığı uzatmaq üçün bu 60 məhsula diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Antioksidanlar niyə lazımdır?

Antioksidantlar bədəni sərbəst radikallardan - reaktiv oksigen növlərindən qoruyur. Sərbəst radikal, qoşalaşmamış elektronu olan bir molekuldur, buna görə digər molekullardan bir elektron alır. Onu götürməklə, sərbəst radikal özünü zərərsizləşdirir, lakin eyni zamanda digər sərbəst radikallar əmələ gəlir və çox tez, saniyədə 1000-ə qədər reaksiya verir.

Sərbəst radikallar bədəndə oksigenin utilizasiyası zamanı daim yaranır, infeksiyalara, viruslara, antigenlərə və toksinlərə qarşı mübarizədə əmələ gəlir. Onların miqdarı intensiv fiziki fəaliyyət, xroniki iltihab, infeksiya, allergiya və zərərli maddələri artıra bilər: siqaret tüstüsü, pestisidlər, insektisidlər və s.

Sərbəst radikallar orqanizmdə hüceyrələri məhv edir, qocalmağa, ürək-damar xəstəliklərinə, kataraktaya, beyin funksiyasının pozulmasına və s. Xoşbəxtlikdən bədənimiz antioksidanlarla özünü qoruyur. Bu maddələr hüceyrələrə hücum etməzdən əvvəl sərbəst radikalları zərərsizləşdirir.

Bədənin nə qədər antioksidana ehtiyacı var?

Reaktiv oksigen növləri, digər şeylər arasında, yeməyin həzm edilməsi zamanı istehsal olunduğundan, antioksidant müdafiəniz yeməkdən dərhal sonra azalır. Buna görə də, ümumi kalori qəbulundan asılı olaraq hər yeməyə qida əlavə edilməlidir.

Aşağıda Arkanzas Körpə Qida Mərkəzinin professoru Ronald Prior tərəfindən aparılan araşdırmanın qrafiki verilmişdir.

Kalori qəbulunuza diqqət yetirin. Kişilər gündə orta hesabla təxminən 2500 kkal, qadınlar isə 1800-2000 kkal istehlak edirlər. Məlum olub ki, kişilər gündə 11 mmol, qadınlar isə 8 mmol antioksidant əlavə etməlidirlər.

İnsanın gündə 8-11 mmol antioksidant qəbul etməsi lazımdır.

Və pis vərdişlər, yorucu məşqlər və pis ətraf mühit şəraiti orqanizmin antioksidantlara ehtiyacını artırsa da, xüsusilə də əlavələr şəklində ehtiyatla istehlak edilməlidir. Yüksək səviyyədə beta-karotin siqaret çəkənlərdə ağciyər xərçəngi riskini artırır və yüksək dozada E vitamini prostat xərçəngi və insult riskini artırır.

Sağlamlığı qorumaq və mənfi nəticələrdən qaçınmaq üçün yalnız bir növ antioksidantlara diqqət yetirə bilməzsiniz, onları kompleksdə almalısınız. Bu maddələr komanda şəklində işləyir və nə qədər çox oyunçu varsa, bir o qədər yaxşı işləyirlər.

Antioksidantlarla zəngin qidalar

Rahatlıq üçün bütün məhsulları kateqoriyalara ayırdıq. Dəyərlər Norveç alimlərinin 2009-cu ildə apardığı araşdırmadan götürülüb.

Giləmeyvə

ad	Antioksidanların miqdarı, 100 qramda mmol
İtburnu təzə	12–34
Qara qarağat	5, 5–9
Qaragilə	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Cowberry	5
Zoğal	3
moruq	2–3
Qaragilə	1–3
çiyələk	1, 85–2

İçkilər

ad	Antioksidanların miqdarı, 100 qramda mmol
Qəhvə	2–3
Qırmızı şərab	2–3
Yaşıl çay	1–2
Üzüm şirəsi	0, 69–1, 74

Şirniyyatlar

ad	Antioksidanların miqdarı, 100 qramda mmol
Tərkibində 68-70% kakao olan tünd şokolad	7–14
Granola barları	0, 4–0, 8

Meyvələr

ad	Antioksidanların miqdarı, 100 qramda mmol
Qranat	1, 76–9, 05 (membranlarla)
Çəkilmiş zeytun	2–3
Qara üzüm	0, 79–2, 42
gavalı	0, 8–1, 42
Bir ananas	1–1, 36
Narıncı	1, 08
Kivi	1, 02
Limon	1, 02

Qurudulmuş meyvələr

ad	Antioksidanların miqdarı, 100 qramda mmol
Qurudulmuş alma	1, 86–6, 07
Qurudulmuş albalı	4, 05
Quru ərik	1, 32–4, 67
gavalı	1, 95–3, 70
Qurudulmuş əncir	0, 75–1, 83
Kişmiş	0, 91–1, 14

Otlar və ədviyyatlar

ad	Antioksidanların miqdarı, 100 qramda mmol
qərənfil	125–465
darçın	17-139 (Meksika)
Nanə, qurudulmuş yarpaqlar	160
Qurudulmuş oregano	40–96
Qurudulmuş rozmarin	35–66
Qurudulmuş kəklikotu (kəklikotu)	42–63
zəfəran	27–61
adaçayı	34–58
tərxun	44
Muskat qozu	20–43
Qurudulmuş reyhan	9–30
Qurudulmuş zəncəfil	11–24
Karri	4–14
Çili	2–12
Qurudulmuş sarımsaq	2, 5–11
Zirə	2–11
Qara istiot	4–8
Cayenne bibəri	4–5
Zirə	3–4

Tərəvəz

ad	Antioksidanların miqdarı, 100 qramda mmol
Ənginar, qaynadılmış və ya mikrodalğalı	3–4
Qırmızı kələm	2, 15
Mikrodalğalı sobada dondurulmuş və bişirilmiş ispanaq	1, 10–1, 35
Brüssel kələmi	0, 74–1, 33
Qırmızı bibər	0, 91–1, 24
Brokoli	0, 25–1
Qırmızı soğan	0, 71

Fındıq və toxum

ad	Antioksidanların miqdarı, 100 qramda mmol
Film ilə qoz	13–33, 3
Pekan	7, 31–10, 62
Günəbaxan tumu	5, 3–7, 5
Püstə	1–4, 28
Dəri ilə qovrulmuş fıstıq	1, 97

Bişmiş məmulatları və şirniyyatları qurudulmuş meyvə və giləmeyvə ilə əvəz edin, pəhrizinizə daha çox təzə tərəvəz, ədviyyat və qoz-fındıq, yaşıl çay əlavə edin.

Bu zaman karbohidratların udulması nəticəsində yaranan sərbəst radikallar antioksidantlar tərəfindən aradan qaldırılacaq və siz oksidləşdirici stressdən və bununla da bir çox təhlükəli xəstəliklərdən qaça bilərsiniz.