Bədənimiz onu həzm etmirsə, niyə lifə ehtiyac duyur?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-13 00:40

Promo

Pəhrizinə ciddi yanaşanların çoxu zülal, yağ və karbohidratların miqdarını diqqətlə hesablayır, onların düzgün nisbətinə nəzarət edir. Ancaq hər kəs lifin normal həzm və ümumi sağlamlıq üçün əhəmiyyətini bilmir. Biz bu boşluğu doldururuq.

Fiber nədir

Lif pəhriz lifidir. Çox sadə - bitki hüceyrə divarları və bu hüceyrələrin içərisində olan mürəkkəb karbohidratlar. Polisaxaridlərdən ibarətdir - bunlar karbohidratların mürəkkəb formalarıdır.

Bildiyimiz kimi, enerji almaq üçün karbohidratlara ehtiyacımız var. Amma lifi təşkil edən polisaxaridlər, biz həzm etmirik və sadə karbohidratlara parçalanmırıq, yəni onlar bizim üçün "yanacaq" kimi xidmət etmək üçün uyğun deyil. Onların fərqli bir vəzifəsi var, həm də vacibdir.

İki növ lif var:

• Həll olunur - bitki hüceyrələrinin içərisində olan və onların qurumasına mane olan polisaxaridlərdən ibarətdir. Meyvə, tərəvəz, taxıl və lobyada olur.
• Həll olunmayan - bitki hüceyrələrini əmələ gətirən polisaxaridlərdən ibarətdir. Xüsusilə bütün taxıllarda boldur, lakin digər bitki qidalarında da olur.

Bu iki növ maddədən qida lifi deyilən şey - istehlak etməli olduğumuz lifdən ibarətdir. Qida ilə və ya əlavə olaraq əldə edilə bilər. Məsələn, kimi. Taxıllardan, tərəvəzlərdən və meyvələrdən əldə edilən iki növ lifi bir anda ehtiva edir. Onların dadı da portağal kreminə bənzəyir.

Niyə bizə lif lazımdır?

Birincisi, bağırsaq sağlamlığı üçün. Çözünməyən lif sindirilmir, nəcisin həcmini artırır - əgər çoxlu lif varsa, o zaman müntəzəm və rahat olacaq. Belə şəraitdə bağırsağın işləməsi daha asandır.

İkincisi, həll olunan lif həzm sistemində yaşayan bir çox bakteriya tərəfindən tələb olunur. Onlarla qarşılıqlı təsirdən bütün orqanizm üçün vacib olan maddələr əmələ gəlir. Məsələn, qısa zəncirli yağ turşuları - onlar yoğun bağırsağın hüceyrələrini enerji ilə təmin edir, maddələr mübadiləsinə təsir göstərir və antiinflamatuar təsir göstərir. Bundan əlavə, bu cür turşular digər faydalı bakteriyalar üçün qida kimi xidmət edə bilər.

Nəticədə, heç bir şey parçalanmaması və bağırsaqlarda və bütün bədəndə zərər verməməsi üçün hər iki növ lifə ehtiyacımız var.

Hər gün nə qədər lif yeməlisiniz

Minimum - gündə 20 qram, daha yaxşı - 35 qrama qədər. Məsələn, ABŞ Milli Elmlər Akademiyasının Tibb İnstitutu aşağıdakı cədvəldə sadalanan təlimatları təyin edir.

Fiberi haradan tapmaq olar

Bütün tərəvəzlərdə, meyvələrdə, paxlalılarda, bütün taxıllarda, kəpəklərdə və qoz-fındıqda. Lif tərkibinə görə liderlər bunlardır:

Lif azdırsa nə etməliyəm

Lif pəhrizi uzun müddətdə işləyir. Bu o deməkdir ki, pəhrizdə onun az hissəsi varsa, əvvəlcə fərq edilməyə bilər - çox uzun müddətdir mənfi simptomların olmadığı baş verir. Buna görə də, lifsiz edə biləcəyiniz görünür.

Ancaq əslində, pəhrizi nə qədər tez tənzimləsəniz və ona vacib maddələr əlavə etsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Axı bağırsaqlarda və ürəkdə problemlər bir gecədə görünmür.

Buna görə də, daha çox təzə tərəvəz yemək lazımdır - gündə 300 qram - və bütün taxılları istehlak etməyə çalışın. Və ya pəhriz əlavələri qəbul edin.

Əlavənin yüksək keyfiyyətli olduğunu necə başa düşmək olar

Lif əsasında pəhriz əlavələri seçərkən etiketi diqqətlə oxuyun. Bu, həll olunan və həll olunmayan pəhriz lifinin miqdarını, həmçinin tövsiyə olunan gündəlik qəbulun faizini - gündə bir porsiya və ya dozada göstərməlidir. Bir yeməkdə və ya gün ərzində nə qədər çox lif alsanız, bir o qədər yaxşıdır.

Gündəlik Əlavə ilə”, siz 2,85 qram həll olunan pəhriz lifi əldə edəcəksiniz – bu, adekvat gündəlik qəbulunuzun 143%-ni təşkil edir. Və bu, həddindən artıq doza deyil: bu məbləğ icazə verilən gündəlik normanın yuxarı həddini keçmir. Üstəlik, bu çeynənən tabletlərdə süni rənglər, konservantlar və ləzzətlər yoxdur və əsasən təbii maddələrdən hazırlanır. Portağal kreminin dadı da onların ləyaqətidir.

Həblər uyğun olmayanlar üçün başqa bir forma var - bu, suda və ya şirədə həll oluna bilən və içki kimi qəbul edilə bilən bir tozdur. Başqa bir seçim onu yeməklərin üzərinə səpməkdir. Neytral dad, tanış yeməklərin qavrayışını çətin ki, dəyişdirir. Toz əlavəsi hindiba köklərindən əldə edilən həll olunan lifləri ehtiva edir ki, bu da lifin effektivliyini azaltmır. Bu tozun gündəlik dozası ilə vücudunuz gündə həll olunan qida lifinin adekvat qəbulunun 115%-ni daxil edəcək.

Fiber haqqında bir neçə daha çox sual

Arıqlamağınıza kömək edəcəkmi?

Ola bilər, amma birbaşa deyil. Liflə zəngin qidalar uzun müddət toxluq hissi verir. Buna görə də, lazım gələrsə, pəhriz məhdudiyyətlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edirlər.

Fiberi necə düzgün qəbul etmək olar?

Tərəvəz və meyvələr haqqında danışırıqsa, onları təzə, işlənməmiş yemək yaxşıdır. Beləliklə, təkcə lifin özü deyil, həm də vitaminlər və qidalar onlarda saxlanılır.

Əgər əlavələrdən danışırıqsa, o zaman onlar yemək və ya içkilərə qoyulmalı və ya həb şəklində qəbul edilməlidir - hansı sizin üçün daha əlverişlidir. Əsas odur ki, bağırsaqlarda spazmlara səbəb olmamaq üçün çoxlu maye qəbul edin.

Bunun hər hansı əks təsiri varmı?

Lifdən demək olar ki, heç bir yan təsir yoxdur. Yalnız birdən-birə və birdən-birə pəhriz lifinin böyük hissələrini pəhrizə əlavə etsəniz, şişkinlik görünə bilər. Buna görə də, onları tədricən diyetə daxil etmək və bədəni yenidən qurmaq imkanı vermək daha yaxşıdır.

Bəzi digər bağırsaq problemləri üçün lif vəziyyəti pisləşdirə bilər. Ancaq bu nadir hallarda olur.