Öz ağırlığınızla məşq edərək əzələləri necə qurmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədən çəkisi ilə məşq etmək gücü artırmağa və hətta əzələ kütləsini yaratmağa kömək edir, ancaq bir neçə qaydaya riayət edərək bunu müəyyən bir şəkildə etməlisiniz.

Məşhur gimnastika idmançısı və Məşq Avadanlıqları, Pəhriz və Stimulantlar Olmadan Saf Güc müəllifi Denni Kavadlodan yeddi qayda. Bu məsləhətlər əlavə avadanlıqlara ehtiyac olmadan məşqinizi maksimum dərəcədə artırmağa və bədəninizi qurmağa kömək edəcək.

Qayda 1. Yükü artırın

Bütün bədən tərbiyəçiləri əzələlərin böyüməsini təmin etmək üçün yükü tədricən artırırlar. Xarici müqavimətdən istifadə edərkən, bu, təxəyyül və yaradıcılıq tələb etmir. Sadəcə ştanqaya çəki əlavə etmək, dumbbells və ya daha ağır çəkilər götürmək lazımdır.

Öz çəkisi olanlar üçün bu bir az daha çətindir. Bədən çəkinizi dərhal artıra bilməyəcəyiniz üçün məşqin özünü dəyişdirməli olacaqsınız. Burada bəzi seçimlər var:

1. Təlimlərin çətinliyini artırın … Dağüstü təkanları əl üzərində təkanlarla əvəz etmək olar. Həmişə daha çətin bir məşq var.
2. Son ekstremitə yükünü artırın … Ağciyərləri bir ayaqlı çömbəlmə ilə əvəz edin. Ayağındakı yük artacaq.
3. Hərəkət diapazonunuzu artırın … Çənəni yuxarı çəkməyi yaxşı bacarırsansa, sinə çəkməyi sınayın.

Qayda 2: Orta Nümayəndələrdən istifadə edin

Mütləq güc təlimi yüksək yüklə az sayda təkrar istifadə edir. Bu o deməkdir ki, məşqin o qədər çətin versiyasını seçməlisiniz ki, yanaşmada beş dəfədən çox olmayasınız.

Öz çəkinizlə bodibildinqə gəldikdə, daha çox təkrara ehtiyacınız var. Danny Cavadlo 1RM-nin 60-80%-i ilə 8-12 təkrardan istifadə etməyi tövsiyə edir. Dəstdəki son təkrarların sizin üçün həqiqətən çətin olması vacibdir. Bu, əzələ liflərinin zədələnməsini artıracaq, bu da əzələ hipertrofiyası mexanizmini işə salacaq.

Görünür, üfüqi çubuğun maksimum yükünün faizini müəyyən etmək çox çətindir. Əslində bu belə deyil. Yalnız düzgün texnikanı saxlayaraq məşqi yalnız 8-12 dəfə edə biləcəyiniz çətinliyi seçin. Bu, 1RM-nin 60-80%-ni təşkil edəcək.

Əgər məşqi 20 dəfə edə bilsəniz, onu çətinləşdirməyin vaxtıdır. Əksinə, üç təkrardan sonra texnika əziyyət çəkməyə başlayırsa, daha sadə variantı seçin.

Qayda 3. Yükü bölüşdürün

Gimnastika məşqlərinin əksəriyyəti eyni zamanda bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Bu, sadəcə olaraq özünüzü tonda saxlamaq və funksional gücünüzü inkişaf etdirmək istəyirsinizsə əladır, lakin məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, bu, sizə mane ola bilər.

Əzələlərin böyüməsi üçün onların üzərində daha çox işləmək lazımdır. Xüsusi əzələ qruplarını və ya bodibildinq bölmələrini hədəf alan məşqlər bunun üçün yaxşı işləyir.

Burada iki klassik bölünmə var:

1. Üst bədən / aşağı bədən.
2. Push-ups / pull-up / ayaqları.

İlk splitdən istifadə etsəniz, bu sadədir: ayaqlarınızı məşq edərkən, qollarınız istirahət edir və əksinə. İkinci klassik splitdə, təkan günü sinə və tricepsinizi, çəkilmə günü arxa və bicepsinizi, üçüncü gün isə ayaqlarınızı ayrıca məşq edirsiniz. Bu müddət ərzində əzələlərinizin bərpası üçün sadəcə vaxtınız olacaq.

Qayda 4. Kökəlməkdən qorxmayın

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Ancaq əzələlərlə birlikdə yağ alacağınıza hazır olun.

Əlbəttə ki, hər bir insanın öz fizioloji xüsusiyyətləri var, lakin müəyyən miqdarda yağ olmadan arıq əzələ kütləsi əldə etmək qeyri-realdır. Bu səbəbdən insanlar əvvəlcə əzələ kütləsi qazanır, sonra isə yağ itirirlər. Bunu eyni vaxtda edə bilməzsiniz, ona görə də pəhrizinizi hazırda etdiyiniz işlərə - əzələ kütləsi qazanmağa və ya qurumağa əsaslanaraq qurun.

Qəbul edin ki, kilolu olduğunuz zaman quru, heykəllənmiş bədəninizin görünüşü bir qədər pisləşə bilər. Yalnız bunu əzələ qurmaq üçün etdiyinizi unutmayın. Pəhrizinizi dəyişdirdiyiniz zaman, yağ gedəcək, ancaq əzələ kütləsi qalır.

Qayda 5. Klassiklərlə yaradıcı olun

Bir dəfə Denni Kavadloya gənc işçi Aleks Ceban yaxınlaşdı. O, gimnastika məşqlərində əsl saf idi və yalnız bədən çəkisindən istifadə edərək ilk bodibildinq yarışına hazırlaşırdı.

Aleks bir qolla təkanlardan tutmuş bir ayaqla çömbəlməyə qədər hər şeyi edə bilərdi, lakin onun təcrid olunmuş məşq haqqında biliyi yox idi. Trapezoidlə işləməyə kömək edəcək ən təsirli bədən çəkisi məşqlərini öyrənmək üçün Kavadloya müraciət etdi.

Denni Kavadlo ona əllə təkanla qaldırmanın dəyişdirilmiş variantını etməyi məsləhət gördü. Trapesiyadan daha çox istifadə etmək üçün o, əllərinizi hündür dayanacaqlara qoymağı təklif etdi. Bu, hərəkət diapazonunu artırmağa və yükü deltalardan trapesiyaya keçirməyə kömək etdi. O, həmçinin geniş tutuşlu çəkmələri tövsiyə etdi.

Yalnız bədən çəkisindən istifadə edərək, Aleks yarışa hazırlaşdı və WNBF Həvəskar Kişilərin Fizikasında birinci yeri tutdu.

Gördüyünüz kimi, bədən çəkisi ilə məşğul olmaq bədəninizin potensialını üzə çıxarmaq üçün kifayətdir. Yaradıcı olun, o zaman istədiyiniz əzələ qruplarını həmişə daha çox yükləyə bilərsiniz.

Qayda 6. Təlim çətin olmalıdır

Bu siyahıdakı ən vacib qaydadır. Zəhmət olmasa, heç bir nəticə olmayacaq. Əgər məşq zamanı gərginlik hiss etmirsinizsə, deməli özünüzü qoruyursunuz.

Sadəcə bəzi hərəkətləri yerinə yetirməməli, həm də səy göstərməli və vaxt itirməlisən. Yalnız düzgün qidalanma ilə birlikdə intensiv və müntəzəm məşq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir.