Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Böyük və güclü qollar, bodibildinqə yeni gələnlər üçün praktiki olaraq №1 məqsəddir. Eyni zamanda, daha təcrübəli idmançılar qol əzələlərinin gücünü və həcmini artırmaqdan çəkinmirlər. Belə ki, çəki materialları ilə işləmək sizin üçün deyilsə, lakin həcmli əllər istəyirsinizsə, Lifehacker sizə nə edəcəyinizi söyləyir.
Ümumi yanlış təsəvvürün əksinə olaraq, qollarınızı bütün bədəndən ayrı olaraq pompalamaq mümkün deyil. Qolların əzələləri ümumi əzələ kütləsinin təxminən 5-15%-ni (fərdi xüsusiyyətlərindən və idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq) təşkil edir və bədənin qalan əzələləri ilə birlikdə inkişaf edir.
Digər tərəfdən, kompleks məşqlərin icrası zamanı əllərin aldığı yük aktiv inkişaf üçün kifayət deyil və səmərəlilik baxımından dar məqsədli işdən daha aşağıdır.
Katabolik proseslərin qarşısını almaq üçün əl məşqləri həftədə 2 dəfədən çox olmamalıdır. Əzələlər üçün bərpa və rahatlama ehtiyacını unutmayın, bu onların güclənməsi və sabit böyüməsinin açarı olacaqdır.
Qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün nə etməli
Qolların əzələlərinin inkişafı haqqında danışarkən, ilk növbədə biceps və triceps üçün məşqləri nəzərdə tuturuq: qolların həcmində ən yaxşı şəkildə əks olunan və sizi gücləndirən bu əzələ qruplarının böyüməsidir.
Biceps üçün məşqlər
Pompalanmış bədəninizi nümayiş etdirmək istəyirsinizsə, idmançı ilk növbədə biceps nümayiş etdirir. Çiyin biceps əzələsi, daha doğrusu onun böyük həcmləri həm bodibilderlərin, həm də turniketlərin səy göstərdiyi şeydir.
1. Avstraliya pull-uplarını tərs edin
Adi Avstraliya çəkmələrini yerinə yetirmə texnikası yəqin ki, sizə tanışdır.
Ters olanlar standart olanlardan bir qədər çətin olacaq, yük əllərdə cəmlənir, biceps ən yaxşı yüklənir.
Siz də barı tərs tutuşla tutursunuz, ancaq arxanızla asın. Döşəməyə baxırsınız, yavaş-yavaş özünüzü bara qaldırın və eynilə yavaş-yavaş aşağı salın.
Vücudunuz dabandan çiyinlərə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir, heç bir əyilməyə icazə verilməməlidir. Bu, tərs Avstraliya çəkmələrini yerinə yetirərkən maksimum səmərəliliyə nail olmağın yeganə yoludur.
2. Dar tərs tutma ilə çəkmələr
Klassik biceps məşqi. Çoxları buna məhəl qoymur və boş yerə. Üfüqi çubuğu dar bir tərs tutuşla götürərək, yavaş-yavaş çəkmələri edin, biceps işləyin. Və unutmayın: heç bir sarsıntı yoxdur.
3. Əllərin arxasına çəkilərək çəkmələr
Sırtınızı bara tərəf tutaraq bir mövqe tutduqdan sonra çəkilmələrin həyata keçirildiyi olduqca nadir bir məşq.
İcra texnikasını burada görmək olar (5:50-dən baxın):
Məşq mənimsəməyə dəyər, yükü sanki təcrid edir, bicepsləri bədəninizin bütün ağırlığını götürməyə məcbur edir.
Təhlükəsizlik tədbirləri haqqında unutmayın.
4. Horizontal pull-up
Bu məşq də əvvəlcə çətin ola bilər, lakin bir az məşq etmək kifayətdir və uğur qazanacaqsınız.
Nəzərə alın ki, üfüqi çəkmələr edərkən aşağı sürüşməyə başlasanız, sinənizi yenidən bara qədər qaldırmalı və həmin mövqedən yenidən başlamalısınız. Bu icra tərzi bicepsinizi daha yaxşı pompalamağa imkan verəcək.
Triceps məşqləri
Bəziləri tricepslərin qolların əzələlərinin həcminin tam 75% -ni təşkil etdiyini iddia edirlər. Ola bilsin ki, bu rəqəmlər bir qədər şişirdilmişdir, lakin qolun həcmini artırmaq üçün triceps məşqlərinin zəruri olduğunu iddia etmək sadəcə axmaqlıqdır. Budur, tricepsinizi polad edəcək bir neçə növ məşq.
1. Ön qollardan meylli vəziyyətdə yüksəlmə
Push-up variantlarının sayının demək olar ki, sonsuz olduğunu və bu məşqin potensialının çox böyük olduğunun başqa bir sübutu. Push-uplar evdə edilə bilər, onlar idman avadanlığı tələb etmir.
Və əzələlərinizin sadəcə gərginliklə yanacağına hazır olun.
2. Arxa dayaqda təkan (skamyada təkan)
Klassik triceps məşqləri. Bunu edərkən ayaqlar yerdə ola bilər, lakin onları bir skamyaya yerləşdirsəniz və ya əksinə dayansanız, təkanların təsiri yalnız artacaq.
3. Bir tərəfdən arxa dəstəyində təkanlar
Arxada təkanları çox asan hesab edənlər üçün əvvəlki məşqin mürəkkəb versiyası. Texnika eynidir, yalnız bir tərəfdən təkan qaldırır, digərini sinənizin qarşısında tutursunuz.
4. Koreya keçidləri
Məşq bütün yuxarı bədən və abs istifadə edir, lakin triceps xüsusilə ağır yüklənir.
Barda əsas məşqləri artıq mükəmməl mənimsəmiş və öz qabiliyyətlərinə arxayın olanlar üçün tövsiyə olunur. İcra edərkən təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edin.
Böyük və güclü qollar asan, lakin əldə edilə bilən bir məqsəd deyil və bu materialdan məşqlər buna nail olmağa kömək edəcəkdir.
Ağır məşqdən sonra kifayət qədər istirahət etməyi unutmayın.
Tövsiyə:
Pompa: üfüqi barda məşq qollarınızı, kürəyinizi və qarın kaslarınızı gücləndirəcək
Üfüqi çubuğunda siz təkcə özünüzü yuxarı çəkə bilməzsiniz: sizə bütün yuxarı bədəni mükəmməl şəkildə pompalayan bir məşq göstərəcəyik. Minimum istirahətlə bir sıra hərəkət edin
Öz ağırlığınızla məşq edərək əzələləri necə qurmaq olar
Bədən çəkisi ilə məşq etmək gücü artırmağa və hətta əzələ kütləsini yaratmağa kömək edir, ancaq bir neçə qaydaya riayət edərək bunu müəyyən bir şəkildə etməlisiniz
Ünsiyyət qurmaq mümkün olmayan insanlarla necə ünsiyyət qurmaq olar
Bəzən mümkün qədər tez uzaqlaşmaq və ya sadəcə bir insanın sözünü kobud şəkildə kəsmək istəyirsən. Life haker sizin üçün xoşagəlməz insanlarla necə ünsiyyət quracağınızı izah edir
Yeni il süfrəsini bir neçə dəfə daha sürətli necə qurmaq olar
Bütün günü sobada dayanmadan Yeni il süfrəsini necə qurmaq olar? Prosesi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə kömək edəcək bəzi məsləhətlər
Qəriblərlə necə ünsiyyət qurmaq olar və ya "səthi" söhbətlərin faydaları haqqında bir neçə söz
Tədbirə çatdığınız zaman tanımadığınız insanlarla ünsiyyətdə problemlər yarana bilər. Söhbətin necə aparılacağına dair bəzi məsləhətlər