İdman zalı biyomekanikası: leveraj prinsipindən istifadə edərək əzələləri necə qurmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nəhayət, məşqçinizin bütün reseptlərini başa düşəcəksiniz.

Əgər siz ştanq və dumbbelllərlə məşq edirsinizsə, o zaman yəqin ki, əsas qaydaları və məsləhətləri eşitmisiniz: “Deadliftlər edərkən ştanqı ayağınıza yaxın tutmaq lazımdır”, “Çanaqınızı çömbəlməklə geri götürsəniz, ombalar. daha çox yüklənir" və ya "Çubuğu dar tutuşla basın, vurğunu tricepslərə köçürür ".

Və bu qaydalar həqiqətən işləyir. Bəs niyə bu baş verir və daha az tanınan məşqlərdə yükü necə dəyişdirmək olar? Ən sadə mexanizm - qolu - bunu başa düşməyə kömək edəcəkdir.

Leverage prinsipi bədənimizdə necə həyata keçirilir

Qolu, sabit bir dayağın ətrafında dönə bilən bir gövdədir. Daha az səylə daha çox çəki qaldırmağa kömək edir. Onun dayaq nöqtəsi və fırlanma oxu var. Onun sonuna tətbiq olunan bir qüvvə var və qüvvənin çiyni fırlanma oxundan qüvvənin tətbiqi nöqtəsinə qədər ən qısa məsafədir.

Tork = güc × güc çiyin

Və çiyin nə qədər uzun olsa, bir o qədər çox tork.

Bütün oynaqlarımız rıçaq prinsipi ilə işləyir. Əzələlər vətərlərin köməyi ilə sümüklərə bağlanır, büzülür və onları çəkir, hərəkət edir. Məsələn, bicepslərin iki başı, biceps brachii, radiusa yapışdırılır. Qolu əydiyiniz zaman biceps büzülür (qüvvə) və dirsək birləşməsində (fırlanma oxu) fırlanma momenti yaradır. Bicepsiniz nə qədər qalın olsa, fırlanma momenti bir o qədər çox olar. Və bu başa düşüləndir: pompalanan bir idmançı arıq bir qızdan daha çox qaldıracaq.

Eyni zamanda, qüvvənin çiyni də vacibdir - fırlanma nöqtəsindən qüvvənin tətbiq olunduğu yerə qədər olan məsafə. Buna görə də, birləşmədən tendonun bağlanma nöqtəsinə qədər olan məsafə nə qədər böyükdürsə, insan daha güclüdür. Lakin bunlar strukturun dəyişdirilə bilməyən fizioloji xüsusiyyətləridir. Və bu baxımdan insanlar arasında fərqlər o qədər də böyük deyil.

Başqa bir şey, əks qüvvənin tətbiqi nöqtəsinə qədər çiyindir, məsələn, çaydan, ştanq və ya öz bədən çəkisi. Qolu dirsəkdə əyməklə eyni nümunəni götürək, aydınlıq üçün bir dumbbell əlavə edin.

Qolunuzu əydiyiniz zaman fırlanma oxu dirsək birləşməsindədir (yaşıl nöqtə). Gücün tətbiqi nöqtəsi cazibə qüvvəsinin (qırmızı nöqtə) təsiri altında qolu aşağı çəkən bir dumbbelldir. Və güc çiyni dirsəkdən dumbbellin işlədiyi oxa perpendikulyardır (yaşıl xətt).

Qolunuzu aşağı saldığınız zaman çiyin gücü azalır və bununla da bicepsdəki yük azalır. Bilək yerə paralel olduqda çiyin gücü maksimumdur, yəni bu anda əzələlərə yük ən güclüdür.

İdman zalında leveraj prinsipini necə tətbiq etmək olar

Çiyin gücünüzü bardan və ya dumbbelldən oynağa qədər qiymətləndirərək, istədiyiniz əzələlərə yükü maksimum dərəcədə artırmaq və arzuolunmaz olduqda həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaq üçün hər zaman əzalarınızı və ya nüvənizi necə əyəcəyinizi biləcəksiniz.

Məşqin hansı nöqtəsində əzələ yükünün daha çox olduğunu öyrənin

Çiyin gücü nə qədər uzun olsa, əzələ bir o qədər çox yük alır. Beləliklə, biceps üçün dumbbell qaldırarkən, qolu qaldırdıqca güc çiyni artır və qol dirsəkdə 90 ° bucaq altında əyildikdə maksimum uzunluğa çatır. Bundan əlavə, yük yuxarı nöqtədə minimuma çatana qədər yenidən azalmağa başlayır.

Başqa bir məşq edək: dar tutuşlu bench press. Burada triceps üzərində yük maksimum aşağı, minimum isə yuxarı olacaq.

Ancaq müntəzəm bir tutuşla dəzgah pressində, əksinə, bilək dirsəkdən yuxarı olduqda ən aşağı nöqtədə çiyin gücü və yük azalır və yuxarıda yüksəlir.

Deadliftdə yük aşağı nöqtədə də maksimumdur, çünki ombadan çubuğa qədər olan qüvvənin çiyni ən uzundur. Yeri gəlmişkən, buna görə də barı ayağınıza yaxın tutmalı və onu az qala baldırlarınıza toxunduraraq yuxarı aparmalısınız: bu yolla siz omba oynağına qədər çiyin gücünü azaldırsınız və yükü azaldırsınız, bu da qaldırarkən kritik ola bilər. çox çəki.

Hipertansiyon qəbul edin. Bədən yerə paralel olduqda, kalça ekleminin çiyin qüvvəsi maksimumdur. Arxa və ombadakı stressi artırmaq üçün insanlar pancake götürür və ya kürəyinə qoyurlar. Bununla belə, onu başın üzərinə basıb saxlamaq çox daha təsirli olacaq: bu halda, çəkidən omba oynağına qədər çiyin gücü daha çox olacaq, yəni daha az çəki ilə eyni effekti əldə edəcəksiniz.

Əzələlərin hansı nöqtədə daha çox gərginləşdiyini müəyyən edərək, yükü tənzimləmiş olacaqsınız. Məsələn, maksimum yük nöqtəsində hərəkəti yavaşlatmaq və çiyin qüvvəsi və yükün minimal olduğu yerdə sürətləndirə bilərsiniz.

Bundan əlavə, məşqin effektivliyinə təsir göstərə biləcək hərəkət diapazonunu qısaltmayacaqsınız. Məsələn, paralel və daha yüksəkdən biceps qıvrımları etmək və ya həm qaldırıcı, həm də aşağıdan rəvan keçmək əvəzinə, ölü qaldırmadan sonra ştanq atmaq.

Fərqli məşqlərdə diqqəti sağ əzələlərə köçürün

Gəlin barbell çömbəlməsinə nəzər salaq. Bu məşqin bir neçə növü var: arxada, sinədə, Smith maşınında ştanqla. Gəlin bu mövqelərin hamısına rıçaq baxımından baxaq.

Kürəyinizdə bir ştanqla çömbəldiyiniz zaman, omba üçün çiyin gücü dizə qədər olan çiyin gücündən daha böyükdür. Yəni, quadriseps, diz fleksoru, bu vəziyyətdə sinə üzərində bir barbell ilə versiyaya nisbətən daha az iş görür. Bu, elektromiyoqrafiyadan istifadə edilən bir araşdırma ilə təsdiqlənir.

Üstəlik, arxa çömbəlmə, avadanlıqdan aşağı arxaya qədər çiyin gücünü artırır, buna görə də bel bel sinə çömbəlməsindən daha çox stress keçirir. Və irəli əyilmə nə qədər güclü olarsa, yük bir o qədər yüksək olar və zədə riski bir o qədər çox olar.

İndi Smith Machine Squats-a baxaq.

Diz üçün güc çiyinləri sadəcə böyükdür, lakin çanaq üçün demək olar ki, yoxdur. Burada gluteal əzələlər heç bir şəkildə yellənmir, yalnız quadriseps. Bu, təbii ki, dizlərdəki yükü artırır. Məlum oldu ki, bu məşq quads üçün əladır, ancaq omba üçün faydasızdır.

İdman zalında olan bir çox qız omba və kalçalarını işləmək üçün dumbbell lunges etməyi xoşlayır. Deməliyəm ki, bu, eşşəyi vurmağın ən yaxşı yolu deyil: daha təsirli bir məşq var. Ancaq hətta onlarda da omba yükünü artıra bilərsiniz.

Gəlin güc çiyinlərinə baxaq. Düz bir bədənlə lunge etsəniz, qüvvənin tətbiq olunduğu yerdən diz oynağına qədər çiyin maksimum, ombaya isə minimaldır. Buna görə də, bütün yük dördlüyə keçir. Həqiqətən də, araşdırmalar göstərir ki, ağciyərlər bütün quadriseps başlarını yaxşı pompalayır.

Glutesinizi daha çox yükləmək istəyirsinizsə, çiyin gücünü ştanqdan və ya dumbbelldən omba oynağına qədər artırmalısınız - bədəni irəli əymək kifayətdir.

İndi yuxarı bədən məşqlərinə keçək. Məsələn, bench press. Çox vaxt onun icrası zamanı çənəyə toxunmaqdan qorxaraq başı döndərirlər. Mən qaxacdan toxundum və bu, çox xoşagəlməzdir. Buna görə də, bəzi insanlar başlarını idman ləvazimatlarına sarır, lakin bu, yükü artırır və daha çox çəki götürməyə imkan vermir.

Çubuğun trayektoriyasına nəzər salaq: əgər o, düz bir xətt üzrə gedirsə, qüvvənin çiyni minimaldır, başın ətrafında dolanırsa, artır və onu saxlamaq xeyli çətinləşir.

Beləliklə, birləşmədən qüvvənin tətbiqi nöqtəsinə qədər olan məsafəni qiymətləndirərək yükü tənzimləyə və istədiyiniz əzələ qruplarına keçirə bilərsiniz.