Küçə məşqi: idman zalı olmadan bədəninizi necə doldurmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Artıq hazır dərs planınız var. Sadəcə çölə çıxın və bir üfüqi çubuğu tapın.

Təlim kimin üçündür və nə üçündür?

Məşq yeni başlayanlar və artıq necə çəkilməyi və təkanla hərəkət etməyi bilənlər üçün uyğundur, lakin bir şəkildə bunu edir.

Məşqlər sərt əzələləri uzatmağa və bütün bədəni ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyə kömək edəcək: qollarınızı, sinənizi, kürəyinizi, abs və ayaqlarınızı pompalayın, gücü və hərəkətlərin koordinasiyasını artırın.

Küçə məşqinin hər məşqini irəliləyişlə göstərəcəyik: başlanğıcdan yaxşı məşq edilmiş idman həvəskarına qədər.

Məşqinizə haradan başlamaq lazımdır

Oynaqların bütün idman meydançasında büzülməməsi və özünüzü köhnə dağıntı kimi hiss etməmək üçün məşqdən əvvəl istiləşmə edin.

1. Sakit bir sürətlə 5-7 dəqiqə qaçın.
2. Bədən tərbiyəsində uşaqlıqda olduğu kimi bədənin əyilmələri və dönüşləri edin. Çiyinlərinizi, dirsəklərinizi və biləklərinizi, kalçalarınızı, dizlərinizi və ayaqlarınızı oynaqlarda bükün. Hər şeyi rəvan və aqressiya olmadan edin - qoruyucunu məşq üçün buraxın.

Axmaq görünməkdən qorxma. İstiləşmədən döyüşə qaçan axmaq görünür.

Çətinlik səviyyəsini necə seçmək olar

Hər bir məşq (squats istisna olmaqla) dörd səviyyədən ibarətdir:

• Səviyyə 1. Bu məşqləri tamamilə hər kəs edə bilər. Onlar uzun müddət təhsil almayan və düzgün texnikanı bilməyənlər üçün uyğundur. Bu addımı keçdiyinizə əmin olun, məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizi yoxlayın.
• Səviyyə 2. Təlimlər daha çətindir və daha çox güc və elastiklik tələb edir. Bu səviyyədə siz klassik icraya çox yaxınsınız.
• Səviyyə 3. Siz məşqləri klassik formada edirsiniz. Burada texnikaya riayət etmək və sapmalar varsa, əvvəlki addıma qayıtmaq vacibdir.
• Səviyyə 4. Bu səviyyə məşqlərin klassik versiyasını mükəmməl şəkildə yerinə yetirən, məşqlərini şaxələndirmək və daha yaxşı işləmək üçün diqqəti müəyyən əzələ qruplarına yönəltmək istəyənlər üçündür.

Squats və taxtalar istisna olmaqla, bütün məşqlər 10 dəfə 5 dəstdə, squats - 20 dəfə 5 dəstdə aparılır, bar 60 saniyə tutulur. Siz yalnız texniki və nisbətən asanlıqla göstərilən təkrarların sayını yerinə yetirə bildiyiniz zaman növbəti səviyyəyə keçirsiniz.

İlk yanaşmaları tövsiyə olunan sayda yerinə yetirə bilsəniz və qalanları üçün heç bir gücünüz qalmadısa, uğursuzluq nöqtəsinə qədər əzələləri yerinə yetirin, sonra daha asan varianta keçin və yanaşmanı bitirin.

Texnikaya diqqət yetirin. Bu çox vacibdir! Bütün təlimatlara əməl edin, əks halda məşqiniz pis görünəcək və daha da pis olacaq. Daha az təsir, daha çox gərginlik və zədə.

Push-up

Məşq triceps və pecs, çiyinlər və nüvəni yükləyir. 10 təkrardan ibarət 5 dəst edin.

Səviyyə 1. Diz təkanları

• Əllərinizi çiyin genişliyinə qoyun, biləkləri çiyinlərin altına qoyun, çiyinlər aşağı salınır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, mətbuat gərgindir.
• Təkan qaldırma zamanı dirsəklərinizi geriyə və gövdə ilə çiyniniz arasında 45 dərəcə və ya daha az məsafədə saxladığınızdan əmin olun.
• Qarşınızdakı yerə baxın, başınızı qaldırmayın.
• Ən aşağı nöqtədə sinənizlə yerə toxunun.

Səviyyə 2. Dəstəkdən push-uplar

• Unutmayın ki, dəstək nə qədər yüksək olsa, təkanları etmək bir o qədər asan olar. Dəstəyin hündürlüyünü dəyişdirərək, yükü tənzimləyə bilərsiniz.
• Çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin, dirsəklərinizi yanlara geniş yaymayın. Çiyin və bədən arasındakı bucaq təxminən 45 dərəcə olmalıdır.
• Aşağı arxanın çökmədiyinə əmin olun, bunun üçün abs və ombaları gərginləşdirin.
• Ən aşağı nöqtədə sinənizlə dəstəyə toxunun.

Səviyyə 3. Klassik təkanlar

• Səviyyə 2-də təsvir olunan bütün texniki xüsusiyyətlərə əməl edin.
• Qaldırarkən, belinizi əyməyin, ombalarınızı gərginləşdirin.

Səviyyə 4. Çətin təkanlar

Yaxşı texnika ilə 10 klassik təkan qaldıra bilirsinizsə, bu məşhur variasiyaları sınayın.

Brilyant təkanları

Bu tip push-up yükü tricepslərə, çiyin arxasındakı əzələlərə köçürür.

• Biləklərinizi bir-birinə yaxın qoyun, baş və işarə barmaqlarınızı birləşdirin - sanki onların arasında bir almaz görünür.
• Əvvəlki səviyyələrdə təsvir olunan təkan texnikasına əməl edin.

Geniş qollarla push-uplar

Bu müxtəliflik pektoral əzələlərdə yaxşı işləyir.

• Avuçlarınızı çiyinlərinizdən 1,5-2 dəfə məsafədə qoyun, barmaqlarınızı irəli göstərin.
• Ən aşağı nöqtədə sinənizlə yerə toxunun.

Əlləri yerdən qaldıraraq təkan

• Müntəzəm push-up edin.
• Push-updan çıxışda ovuclarınızı yuxarı nöqtədə qoparmaq üçün ovuclarınızla yerdən itələyin.

Qeyri-bərabər çubuqlarda dipslər

Məşq sinə, triceps və çiyin əzələlərini inkişaf etdirəcək. Çiyin birləşməsini zədələməmək üçün bunu düzgün etmək vacibdir. 10 təkrardan ibarət 5 dəst edin.

Səviyyə 1. Ters təkan

• Aşağı bir dəstək tapın, əllərinizi üzərinə qoyun, çiyinlərinizi aşağı salın.
• Özünüzü döşəmə ilə çiyinlərinizə paralel olaraq aşağı salın və özünüzü geri sıxın.
• Ayaqları dizlərdə əyilmiş və ya düzəldilə bilər, birincisi daha asandır.

Səviyyə 2. Eksantrik təkanlar

• Yuxarı atlayın, yavaş-yavaş aşağı enin.
• Texnikaya əməl edin: çiyinlərinizi aşağı salın, bədəninizi düz və gərgin saxlayın.

Səviyyə 3. Klassik təkanlar

• Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində uzanın, qarın əzələlərini və gluteləri sıxın və çiyinlərinizi aşağı salın.
• Yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə, çiyinləriniz yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
• Sarsılmadan və yellənmədən özünüzü sıxın.

Səviyyə 4. itələmə ilə təkan

Bu, klassikləri artıq mənimsəmişlər üçün partlayıcı bir hərəkətdir.

Kəskin partlayıcı hərəkətlə təkandan çıxışda ovuclarınızla üfüqi bardan uzaqlaşın və sonra yenidən aşağı salın.

Pull-up

Arxa, qol və çiyin əzələləri üçün əla məşq. 10 təkrardan ibarət 5 dəst edin.

Səviyyə 1. Avstraliya pull-upları

• 50-70 sm hündürlükdə bir üfüqi çubuğu tapın. Yük barın hündürlüyündən asılıdır: nə qədər aşağı olarsa, bunu etmək bir o qədər çətindir.
• Çubuğu çiyin genişliyindən və ya bir az daha geniş bir tutuşla tutun, çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin, bədəninizi bir xəttdə uzatın, qarın və ombalarınızı sıxın, dizlərinizi düzəldin.
• Sinəniz çubuğa toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin. Hərəkət edərkən çiyinlərinizi qaldırmayın.

Səviyyə 2. Eksantrik pull-uplar

• Yerdə dayanarkən tutmağınız üçün kifayət qədər aşağı olan bir bar tapın.
• Çubuğun üstünə qalxın və sonra çox yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Nə qədər yavaş enirsinizsə, əzələlərə yük bir o qədər çox olur.

Səviyyə 3. Klassik çəkmələr

• Yuxarı çəkərkən, ayaqlarınızı düz tutun, onları keçməyin və irəli aparmayın.
• Məşqləri əyilmədən və yellənmədən edin. Əzələləriniz və bağlarınız çəkilməyə hələ hazır deyilsə, yaralana bilərsiniz.
• Yuxarı çəkməzdən əvvəl üfüqi çubuğun üzərinə asın, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Məşq boyunca bu mövqeyi qoruyun.
• Boynunuzu yuxarı çəkməyin, başınızın düz mövqeyini düzəldin və məşqin sonuna qədər dəyişməyin.

Əks tutma

Diqqət çiyin bicepsinə, qolun ön hissəsində yerləşən əzələyə keçir. Bir qayda olaraq, bu tutuşla yuxarı çəkmək daha asandır.

Birbaşa tutuş

Bu tutuşla arxa əzələlər çox stress keçirir.

Səviyyə 4. Dar və geniş tutacaqları olan pull-uplar

Dar tutuş

Dar tərs tutuşlu pull-uplar biceps üçün yaxşı işləyir. Tutuşun eni ilə təcrübə edə bilərsiniz: nə qədər dar olsa, bicepsdəki yük bir o qədər çox olar.

Geniş tutuş

Arxa əzələləri pompalamaq üçün yaxşı bir seçimdir. Üfüqi çubuğu düz bir tutuşla tutun, əllər arasındakı məsafə çiyinlərdən 1, 5-2 dəfə genişdir. Çənənizə qədər və ya bacarsanız, sinəniz çubuğa toxunana qədər çəkin.

Çömbəlmək

Çömbəlmələr omba və ayaq biləyi hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə və kalça və glutelərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. 20 təkrardan ibarət 5 dəst edin.

Səviyyə 1. Yüksək çömbəlmə

• Ondan 15-20 sm məsafədə arxa tərəfinizlə dayanın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınız və dizləriniz bir az yanlara çevrilsin.
• Çanağınızı geri götürün və özünüzü bir bara və ya skamyaya endirin. Sırtınızı düz tutun, dizlərinizi ayaqlarınızın üstündə və dabanlarınızı yerdə saxlayın.
• Dəstəyin hündürlüyünü tədricən aşağı salmaqla yükü dəyişə bilərsiniz.

Səviyyə 2. Klassik çömbəlmə

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqlarınızı yanlara çevirin.
• Düz arxa ilə çömbəlmək, dizlərinizi bir az çölə çevirmək, dabanlarınızı yerdən qaldırmayın.
• Kalça ekleminin dizin altında olması üçün dərindən batırın. Eyni zamanda əyilməyə başlasanız, düz kürəyinizi saxlaya bildiyiniz ana qədər çömbəlməyin.
• Növbəti addıma yalnız arxanızı düz tutaraq tam məsafədə otura bildiyiniz zaman keçin.

Səviyyə 3. Çömbəlməklə tullanma

• Çömbəlmə edin, sonra ondan sıçrayın və çömbəlməyə qayıdın.
• Dizlərinizin içəriyə əyilməməsinə, dabanlarınızı yerdən qaldırmamasına, kürəyinizi düz tutmağınıza əmin olun.
• Əllərinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz və ya onları kəmərinizdə tərk edə bilərsiniz.

Çömbəlmək "tapançalar"

Bu məşqə yalnız adi çömbəlmələri tam şəkildə mənimsədiyiniz zaman davam edin: altda, bud alt ayağa toxunur, dizlər yanlara çevrilir, arxa düzdür və dabanlar yerdən çıxmır. Əks təqdirdə, diz eklemlerini və onurğa sütununu həddindən artıq yükləmə riski daşıyırsınız.

Tapançalar quadları, budun ön hissəsində yerləşən böyük əzələləri, baldır və gluteal əzələləri vurmaq üçün əla məşqdir. 20 təkrardan ibarət 5 dəst edin.

Səviyyə 1. Pistol Squats

• Dəzgahın və ya çubuğun yanında durun, bir ayağı düz qaldırın.
• Ayağınızı aşağı salmadan skamyada oturun və sonra qalxın.
• Qollarınızı önünüzdə qatlayın, kürəyinizi düz tutun.
• Dəzgah nə qədər aşağı olarsa, bunu etmək bir o qədər çətindir. Dəzgahın hündürlüyünü tənzimləyərək, yükü idarə edə bilərsiniz.

Səviyyə 2. Squats "tapancalar" bir dayaq üzərində

• Rahatlıqla tuta biləcəyiniz sayğacın yanında durun.
• Düz ayağınızı qaldırın və əllərinizlə rəfdən tutun.
• Əllərinizlə özünüzə kömək edərək, tam tapança çömbəlmək üçün rəfə enin.
• Sırtınızı düz tutun, dəstəkləyici ayağın dizini bir az çölə çevirin, dabanı yerə möhkəm basdırın.
• Əllərinizlə özünüzə kömək edin, ayağa qalxın.

Səviyyə 3. Klassik tapançalar

• Dəstəkləyici ayağın barmağını və dizini bir az yan tərəfə çevirin, digər ayağı düzəldin və yerdən qaldırın, qollarınızı önünüzdə bükün.
• Hərəkətin sonunda yıxılmayın: pelvisin kəskin şəkildə aşağı düşməsinə icazə verməyin və arxa - yuvarlaq olmayın.
• Qəfil hərəkətlər etməyin: hər şey hamar və nəzarət altındadır.

Səviyyə 4. Başında çubuq olan tapançalar

Geniş tutuşlu bir çubuq götürün, başınızın üstünə qaldırın və başınızın bir qədər arxasına aparın. Arxanızı düz tutaraq tapançaları bu vəziyyətdə edin.

Ayaqları üfüqi bara qaldırmaq

Abs və omba fleksorları üçün yaxşı məşq. O, həmçinin tutma gücünü inkişaf etdirir və çiyinləri pompalayır. 10 təkrardan ibarət 5 dəst edin.

Səviyyə 1. Dizləri düz bir açıya qaldırmaq

• Çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin, çiyinlərinizi aşağı salın.
• Dizlərinizi bükün və ombalarınızı yerə paralel olaraq qaldırın.
• Ayaqlarınızı aşağı salın və təkrarlayın.
• Məşqi yavaş və hamar bir şəkildə edin.

Səviyyə 2. Dizləri sinəyə qaldırmaq

• Dizlərinizi yırğalamadan və ya əyilmədən sinənizə qədər çəkin.
• Üst nöqtədə bədəni bir az geri əyin.

Səviyyə 3. Ayaqları üfüqi bara qaldırmaq

• Ayaq barmaqlarınız və ya baldırlarınız üfüqi bara toxunana qədər düz ayaqlarınızı qaldırın.
• Düzgün hərəkət edin, dizlərinizi düz tutun, ayaqlarınızı ayırmayın.

Səviyyə 4. Yavaşlama ilə ayaqları horizontal bara qaldırmaq

Düz ayaqların corablarını və ya baldırlarını üfüqi çubuğuna gətirin və sonra mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı salın.

Taxta

Bu məşq həm əsas güc, həm də sabitlik yaratmaq üçün əladır. Çubuğu 60 saniyə saxlayın.

Səviyyə 1. Diz taxtası

• Dizlərinizin üstündə dik durun, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun.
• Çubuğu 30-60 saniyə saxlayın.

Səviyyə 2. Ön kol taxtası

• Biləklərinizə durun, ayaqlarınızı yastıqlara qoyun, dizlərinizi düzəldin.
• Həddindən artıq aşağı arxa qövsün qarşısını almaq üçün glutesinizi sıxın.
• Çiyinlərinizi aşağı salın, boynunuzu düz tutun, qarşınızdakı yerə baxın.

Səviyyə 3. Klassik taxta

• Avuçlarınızın üstündə dik durun. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun, çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, qarşınızdakı yerə baxın.
• Belinizi qorumaq üçün ombalarınızı sıxın, dizlərinizi əyməyin.
• Biləkləriniz ağrımağa başlayırsa, ön kol taxtasına keçin.

Səviyyə 4. Düz və yan taxtalar

• Adi bir taxta ilə başlayın, 60 saniyə saxlayın.
• Sağ tərəfə dönün, sağ əlinizi yerdən qaldırın və tavana uzatın. Bədəniniz düz bir xətt kimi görünməlidir. Bu mövqedə 60 saniyə sərf edin.
• Klassik planka qayıdın və daha 60 saniyə boş qalın.
• Yan taxtaya sola dönün və başqa 60 saniyə dayanın.

Əsas əzələlərinizə böyük problem.

Bir məşqi necə bitirmək olar

Təlimdən sonra uzanmaq lazımdır. Qorxma, cəmi 10 dəqiqə çəkir. Bu məqalənin hər hissəsindən bir məşq seçin, taymer təyin edin və hər pozanı 30-60 saniyə saxlayın.