Ev və idman zalı üçün 10 ən yaxşı çiyin məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onların effektivliyi alimlər və peşəkar təlimçilər tərəfindən sübut edilmişdir.

Çiyinlərin forması çiyin birləşməsini əhatə edən və üç başdan ibarət olan deltoid əzələ tərəfindən təyin olunur: ön, orta və arxa. Aşağıdakı bütün məşqlər bu əzələnin işə maksimum cəlb edilməsinə yönəldilmişdir.

Niyə bu çiyin məşqləri ən yaxşısıdır

Çünki sərbəst çəkilərlə və maşınlarda edilən məşqlər alimlər tərəfindən sınaqdan keçirilib. Bunun üçün elektromiyoqrafiyadan (EMG) istifadə olunur. Xüsusi sensorların köməyi ilə müəyyən bir məşq edərkən əzələlərdəki elektrik aktivliyi ölçülür. Ən yaxşıları məqaləyə daxil oldular.

Ev işçiləri üçün alternativ olaraq siyahını bodibilder və fiziki terapevt Jeff Cavaliere-in məşqləri ilə genişləndirdik.

Necə etmək

Deltoid əzələlərini məşq edərkən hər üç şüanı bərabər şəkildə pompalamaq çox vacibdir. Bu, çiyin birləşməsini zədədən qoruyacaqdır.

Deltoid əzələ paketləri müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir, buna görə də hamısını bir məşqlə yükləmək işləməyəcək: məşqə ən azı üç hərəkət daxil etməlisiniz.

Bütün məşqləri üç hissəyə ayırdıq: ön, orta və arxa şüaları vurmaq üçün. Hər kateqoriyadan bir məşq seçin və onları məşqlərinizə əlavə edin.

Çəki lazımdır ki, yanaşmada son təkrarlar asan deyil, lakin texnikadan ödün vermədən.

Çiyinlərdə hansı məşqləri yerinə yetirmək lazımdır

Ön deltaları necə yelləmək olar

Daimi dumbbell pressi

Seçilmiş çəki ilə qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın, ovuclarınızı barmaqlarınızla irəli çevirin. Dumbbellləri yuxarıya sıxın və onları bir az başınızın arxasına aparın, sonra onları başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

10-12 dəfə üç-beş yanaşma edin.

Dayanarkən sinədən dəzgah pressi

Göğsünüzə qabığı götürün, dirsəklərinizi irəli çəkin, abs, omba, ayaqları sıxın. Çubuğu yuxarıya sıxın, geri endirin və təkrarlayın.

Çubuğunuz üzünüzün yanından keçəndə çənənizi yuxarı qaldırmayın, ancaq özünüzə sıxın: beləliklə bar optimal traektoriya ilə gedəcək.

Əgər yuxarı nöqtədə mərmi gövdənin üstündə deyil, qarşısında qalırsa, bel nahiyəsində yük artır. Buna görə ştanqı başınızın arxasına almağa çalışın.

Altı-səkkiz təkrardan ibarət üç-beş dəst edin.

Əldə təkan

Bu məşq EMG ilə sınaqdan keçirilməmişdir, lakin hərəkətin özü ştanqın yuxarı təzyiqini azaldılmış diapazonda təkrarlayır.

Ayaqlarınızı divara söykəyərək əl dayağı durun. Dirsəklərinizi bükün, aşağı salın və başınızla yerə toxunun. Özünüzü geri sıxın və təkrarlayın. Başınızı yerə daha diqqətlə qoyun: diqqətsiz hərəkətlər boynunuza zərər verə bilər.

Məşqi asanlaşdırmaq üçün başınızın altına yuvarlanmış yorğan və ya bir neçə qalın kitab kimi bir şey qoyun. İşləri çətinləşdirmək üçün qollarınızın altına möhkəm dayaq qoyun.

Hər dəstdə bacardığınız qədər yerinə yetirin. Hisslərinizə görə 3-5 yanaşma edin.

Orta deltaları necə yükləmək olar

Yamac skamyasında dumbbell sıraları

Dəzgahı 45 dərəcə bir meylə qoyun, qarnınıza uzanın. Dumbbellləri uzadılmış və aşağı salınmış qollarda tutun, biləklərinizi arxa tərəfi irəli çevirin.

Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, çiyinlərinizi geri çəkin və dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bükün. Həddindən artıq nöqtədə çiyinlər bədənlə eyni müstəvidədir və ön kollar ona perpendikulyardır və yerə doğru yönəldilmişdir. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

10-12 dəfə üç-beş yanaşma edin.

Barbell çənəyə çəkin

Ştanqı çiyinlərinizdən 1,5-2 dəfə geniş tutuşla tutun. Bu başlanğıc mövqeyi orta deltaların bu məşqdə maksimum iştirakını təmin edir.

Ştanqı yaxası sümükləri səviyyəsinə qaldırın, dirsəklərinizi yuxarı çəkin. Ştanqı aşağı salın və təkrarlayın.

Səkkiz təkrardan üç-beş dəst edin.

Dumbbell bir növbə ilə yanlara yayıldı

Düz durun, dumbbellləri götürün, barmaqlarınızla biləklərinizi bir-birinizə yönəldin. Qollarınızı yanlara yayın, kiçik barmaqlarınızı yuxarı çevirin. Başlanğıc mövqeyinə enin və təkrarlayın.

10-12 dəfə üç-beş yanaşma edin.

Ön kolun yan çubuğuna çıxın

Dik durun, bir əlinizi ön kolunuza qoyun. Digər əlinizin ovucunu əks çiyninizə qoyun. Bu mövqedən bədəni yan tərəfə, ön kolun taxtasına çevirin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər dəstdə bacardığınız qədər məşqi bir neçə dəfə yerinə yetirin. Sonra əlləri dəyişdirin və təkrarlayın. Hər əlinizlə üç dəst edin.

Arxa deltaları necə yelləmək olar

Oturmuş əyilmiş dumbbell marşrutu

Skamyada oturun, bədəninizi düz arxa ilə əyin, elastiklik imkan verdiyi qədər, dumbbellləri aşağı salınmış əllərinizdə saxlayın. Bədənin mövqeyini dəyişdirmədən, alınan çəki ilə qollarınızı yanlara çiyinlər səviyyəsinə yayın. Yavaş-yavaş dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

10-12 dəfə üç-beş yanaşma edin.

Ters kəpənək

Bu məşq bir maşında, genişləndirici və ya dumbbells ilə edilə bilər. Əsas qayda, qollarınızı kənara çevirərək yanlara yaymaqdır ki, həddindən artıq nöqtədə kiçik barmaqlar yuxarıya baxsın.

Dumbbells ilə məşq etmək istəyirsinizsə, iki qutuya bir skamya qoyun, qarnınıza uzanın və əllərinizi ağırlığınızla yanlara yayın.

Üç-beş yanaşmanı 10-12 dəfə yerinə yetirin.

Yumruqlarda dəstək ilə yerdən qaldırma

Döşəmədə yatın, qollarınızı xaç şəklində yayın. Yumruqlarınıza söykənərək, yuxarı bədəninizi qaldırın və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmağa çalışın. Qarın əzələlərini minimuma endirmək vacibdir: yalnız əlləriniz hesabına qaldırmağa çalışın.

Üstündəki mövqeyi düzəldin, sonra özünüzü yerə endirin və təkrarlayın. Hər dəstdə bacardığınız qədər yerinə yetirin. Üç-beş dəst götürün.