Proqramınızdan Çıxmaq üçün 5 Təhlükəli İdman Zalı Məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Səhv edilərsə, oynaqlarınızı öldürə bilərsiniz.

Ştanqla və ya maşınla edilən hər hansı bir məşq, əgər siz bunu səhv etsəniz, çəkiyə hazır deyilsinizsə və ya oynaqlarda və onurğada problemlər varsa, zədələnməyə səbəb ola bilər.

Bununla belə, xüsusilə yaxşı elastiklik tələb edən və texnikada səhvləri bağışlamayan hərəkətlər var. Aşağıda bunları həyata keçirərkən riskləri necə azaltacağınızı və onlardan tamamilə imtina etməyin daha yaxşı olduğunu izah edəcəyik.

1. Ştanqı çənəyə çəkin

Bu məşq trapesiyanı və çiyin birləşməsini əhatə edən deltoid əzələlərin hər üç dəstəsini yaxşıca pompalayır. Eyni zamanda, çubuğun çənəyə çəkilməsi çox vaxt təsadüfən deyil, çiyinlər üçün təhlükəli adlanır. Bir araşdırma bu məşqlə çiyindəki rotator manşetin əzələlərinin pozulması olan sıxılma sindromu arasında əlaqə tapdı.

Çiyninizi 90 ° -dən yuxarı tərəfə qaldırdığınız zaman və eyni zamanda onu içəriyə çevirdiyiniz zaman, çənəyə çəkərkən, akromion - skapulanın sümük prosesi - və humerus arasındakı boşluq daralır.

Bu, rotator manşet əzələlərinin vətərlərini və bisepslərin uzun başını zədələyə bilər, iltihaba və ağrıya səbəb ola bilər.

Riskləri necə azaltmaq olar

Çubuğu geniş tutuşla tutun. Çiyinlərdən iki dəfə geniş olan tutuş trapezoid və deltalara daha çox yük verir və çiyin oynaqlarında və biləklərdə daha az gərginlik yaradır. Bundan əlavə, dirsəklərinizi çiyinlərinizdən yuxarı qaldırmayın və ən yüksək nöqtədə çiyinlərinizin içəriyə deyil, xaricə çevrildiyinə əmin olun.

Beləliklə, sıxılma sindromu üçün risk faktorunu aradan qaldıracaqsınız. Bu texnikada deadlift etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onu məşqlərinizdən xaric edin. Bret Contrerasın T-Nation-da dərc etdiyi araşdırmaya görə, daha təsirli trapesiya və çiyin məşqləri var: ayaq üstə sinə sıxmaq, çiyinləri çəkmək, blok maşınında qol uzatmaq.

2. Başın arxasından basın

Başın arxasındakı mətbuat çiyinləri və tricepsləri inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. Sinə təzyiqindən fərqli olaraq, ön şüalara güclü vurğu etmədən deltoidləri bərabər şəkildə pompalamağa imkan verir. Bundan əlavə, başın arxasından mətbuat zamanı çubuq optimal traektoriya boyunca - tam olaraq ağırlıq mərkəzindən yuxarıda hərəkət edir, belə ki, qaldırma mərhələsində aşağı arxaya daha az yük verir.

Bununla belə, məşq tez-tez çiyin oynaqları üçün təhlükəli sayılır. Həqiqətən, zərər verə bilər, ancaq çiyinlərində hərəkətliliyi olmayanlar üçün. Əgər sinəniz batmış və irəli çəkilmiş maili çiyinləriniz varsa, yuxarıdan basmağı texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz: çiyinlər irəli əyiləcək, subakromial boşluğu azaldacaq və sıxılma sindromu riskini artıracaq.

Bu məşqi edə biləcəyinizi yoxlamaq üçün bir çubuq götürün, düz qollarınıza qaldırın və başınızın arxasına aparın. Sinənizi irəli itələmədən bunu bacarsanız, kifayət qədər hərəkətlilik var. Sinə qollardan sonra qalxırsa və başın arxasına ştanqı götürmək mümkün deyilsə, çiyinlərin hərəkətliliyi üzərində işləməyə dəyər.

Riskləri necə azaltmaq olar

Çiyinləriniz baş üstü pres üçün hazır olana qədər, bunun əvəzinə sinə pressi edə və eyni zamanda çiyin hərəkətliliyi üzərində işləyə bilərsiniz. Aşağıdakı məqalədə yaxşı dartma məşqləri tapa bilərsiniz.

3. Başın arxasındakı blokda deadlift

Bu məşq çiyin lats və biceps əzələlərini inkişaf etdirir. Eyni zamanda, sinə çəkilməsindən fərqli olaraq, deltoid əzələlərin posterior paketini daha yaxşı yükləyir.

Tez-tez servikal onurğa üçün təhlükəli adlanır, çünki ən aşağı nöqtədə bir çox insanlar sapı ilə trapesiyaya çatmaq üçün boyunlarını irəli uzatırlar. Bu vəziyyətdə ağır yük daşımaq həqiqətən təhlükəli ola bilər.

Bundan əlavə, ştanqın dar bir tutuşla çənəyə çəkilməsi və başın arxasından basması ilə eyni səbəbdən çiyinlərə zərər verə bilər. Bu məşq zamanı çiyinlər içəriyə çevrilirsə, subakromial boşluq daralır, bu da sıxılma sindromu riskini artırır. Ancaq çiyninizi çölə çevirsəniz, akromionun altındakı yer daha geniş olacaq.

Yenə də, bir çox insanlar başlarını çəkərkən və boyunlarını irəli çəkməyərkən çiyinlərini içəriyə çevirməmək üçün çiyinlərinin hərəkətliliyindən məhrumdurlar. Nəticədə ağır çəkilərlə birləşən zəif texnika məşqi təhlükəli edir.

Riskləri necə azaltmaq olar

Bu məşqi düzgün yerinə yetirə biləcəyinizi görmək üçün çəki olmadan yoxlayın. Skamyada oturun, sapı çiyinlərinizdən iki dəfə geniş tutun və trapezoidinizin yuxarı hissəsinə toxunana qədər çəkin. Aşağıdakı videoda olduğu kimi çiyinlərinizi içəriyə çevirmədən və boynunuzu bir az əyərək bunu bacardınızsa, məşqi məşqlərinizə əlavə edə bilərsiniz.

Əks təqdirdə, indi sinə çəkmələri etmək və eyni zamanda çiyin hərəkətliliyini inkişaf etdirmək daha yaxşıdır.

4. Sabahınız xeyir

Günaydın (GM) hamstrings və arxa ekstensorları işləmək üçün istifadə olunur. Düzgün yerinə yetirildikdə, məşq arxaya zərər vermir, kalça ekleminde hərəkətliliyi artırır, budun arxa hissəsinin əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayır və bu qrup əzələlərin zədələnmə riskini azaldır.

Problem ondadır ki, hər kəs bunu düzgün edə bilməz: düz dizlərlə, bədənin döşəmə ilə paralelinə əyilmək və eyni zamanda arxanı neytral vəziyyətdə saxlamaq.

Aşağı arxa yuvarlaqlaşdırılıbsa, onurğa boyunca yerləşən arxanın ekstensor əzələləri rahatlaşır. Nəticədə, çəkidən gələn bütün stresslər əzələlərdən onurğanın digər strukturlarına keçir: nazik bağlar, fasiya və intervertebral disklər.

Həddindən artıq stress hətta sağlam insanlarda ağrı və zədə ilə nəticələnə bilər və spondilolistez kimi xəstəliklərin olması vəziyyəti daha da ağırlaşdırır. Bir çox insanın kürəyini neytral vəziyyətdə saxlaya bilməməsinin bəzi səbəbləri bunlardır.

• Zəif uzanma. Budun arxa hissəsinin qısaldılmış əzələləri düz bir arxa ilə əyilməyə mane olur - dizlərinizin altında bir dartma var və beliniz yuvarlaqlaşdırılıb.
• Aşağı arxada həddindən artıq əyilmə və ya belin hiperlordozu. Bu duruşla arxanın ekstensorları sərt və gərgin, omba və budun arxa hissəsinin əzələləri isə əksinə zəifdir. Ayaqlar kifayət qədər güclü olmadığından və arxa əzələlər artıq gərginlikdə olduğundan, nüvəni qaldırmaq üçün ekstensorlar əvvəlcə uzanmalı və yalnız sonra güc yaratmaq üçün yenidən büzülməlidirlər. Buna görə də, bir adam qaldırmazdan əvvəl belini yuvarlaqlaşdırır - sadəcə başqa seçimi yoxdur.
• Zəif orta arxa. Bu, müasir insanların ümumi problemidir. Hərəkətsizlik və oturaq iş arxanın yuxarı hissəsini sıxır və əzələləri zəiflədir. GM zamanı zəif torakal ekstensorlar yükün öhdəsindən gələ bilmirsə, bədən bunu aşağı arxa hesabına kompensasiya edir. O, daha çox stress keçirir və sizdə onurğa problemləri yaranır.

Riskləri necə azaltmaq olar

Onurğanızın sağlamlığından əmin deyilsinizsə və ya duruşla bağlı probleminiz varsa, GM-ni proqramdan kənarlaşdırın. İdman onun üçün sağlamlığı riskə atacaq qədər dəyərli deyil.

Deadlift, hiperekstansiya, arxa çömbəlmə və sinə çömbəlmə hərəkətləri edin. Bu çox oynaqlı məşqlər belinizi və hamstringlərinizi pompalayacaq.

Orta belinizi gücləndirmək üçün geniş tutuşlu deadliftləri və əyilmiş sıraları sınayın. Eyni zamanda, torakal onurğanın hərəkətliliyini inkişaf etdirin və budun arxa hissəsinin əzələlərini uzatın.

5. Simulyatorda ayaqların uzadılması

O, quadrisepsləri - budun ön hissəsindəki əzələni pompalayır və xüsusilə başlarından birində - rektus femorisdə yaxşı işləyir. Əslində, squats, lunges və itburnu pompalamaq üçün digər çox oynaq məşqləri praktiki olaraq bu başdan istifadə etmir, lakin ayaqların uzadılması bunu tam edir.

Ancaq bu məşq tez-tez diz eklemleri üçün təhlükəli olaraq təsvir edilir və bu fərziyyələr sıfırdan böyümədi. Beləliklə, bir müsahibədə, Ph. D., məşqçi və elmi müəllif Brad Schoenfeld, ayaq uzatmağı ən təhlükəsiz məşq etməyən iki amili müəyyənləşdirdi:

1. Ayağın uzadılması zamanı dizlər daha çox stress alır. Fakt budur ki, aşağı ayağın yükü onun oxuna dikdir, bu da diz ekleminde kəsici qüvvə yaradır. Çömbəlmə və digər çox oynaq hərəkətlərində, əksinə, alt ayağın oxuna paraleldir, bu da daha çox sıxılma yaradır. Və oynaqlar sıxılmaya kəsilmədən daha yaxşı dözdüyündən, eyni çömbəlməkdən daha çox simulyatorda ayaq uzatma zamanı dizlər daha çox mənfi təsir göstərir.
2. Məşq ön çarpaz bağda (ACL) stressi artırır, oynağın içərisində yerləşir və dizin içəriyə doğru dönməsinə mane olur. Maşında ayaqlarınızı uzatdığınız zaman, gərgin quadriseps alt ayağı irəli aparır və ACL bu hərəkətə müqavimət göstərir və stress yaşayır. Çömbəlmə və digər qapalı dövrə məşqlərində, quadrisepsdəki gərginlik də aşağı ayağı sürüşdürür, lakin hamstringsdəki birgə gərginlik bu hərəkətin qarşısını alır və ACL-də stressi azaldır. Ayaqların uzanmasında bu əzələlər işləmir. Nəticədə, ligamentdəki yük artır, bu da uzun müddət ərzində onun zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Eyni zamanda, Schoenfeld qeyd etdi ki, məşqin bu cür təsirlərinə baxmayaraq, sağlam dizləri olan insanlar üçün təhlükəsizdir və quadriseps üzərində təcrid olunmuş iş üçün istifadə edilə bilər. Başqa bir sual, dizlərinizin sağlamlığına əmin olub-olmamağınız və rektus femorisə vurğu ilə təcrid olunmuş işə ehtiyacınız olub-olmamasıdır.

Riskləri necə azaltmaq olar

Əvvəlcə bu məşqə ehtiyacınız olub olmadığını düşünün. Ayaq uzatma yalnız bu hərəkətdəki performansınızı artırır və başqalarına ötürmür. Yəni, simulyatorda ayaqlarınızı düzəldirsinizsə, bunun daha yaxşı çömbəlməyə və ya digər güc məşqlərini yerinə yetirməyə kömək edəcəyinə ümid edirsinizsə, çox səhv edirsiniz.

Ayaqlarınızı pompalamaq və oynaqlarınızı riskə atmamaq istəyirsinizsə - barbell ilə çömbəlmək, lunges, ayaq pressləri və digər təsirli məşqlər edin. Bəlkə quadriseps qalınlığında bir az itirəcəksiniz, ancaq dizlərinizin sağlamlığını qoruyacaqsınız.

Rektus femoris üzərində təcrid olunmuş işə ehtiyacınız varsa, hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırmaqla dizlər üçün riskləri azalda bilərsiniz. Baldırlarınızı 45 ° bucağa qaldırdığınız zaman diz eklemi ən çox gərginləşir. Oynaqlarınızdakı stressi azaltmaq üçün dizlərinizi 45 ° və 90 ° (tam uzanma) arasında uzatın.

Alternativ olaraq, maşını ayaqlarınızda çəkisi olan versiya ilə əvəz edə bilərsiniz - bu, diz oynaqlarınıza daha az stress qoyur. Kresloda oturun, çəkiləri topuqlarınıza bağlayın və 45 ° ilə 90 ° arasında təhlükəsiz bir məsafədə hərəkət edin.