Öldürmə 10 Dəqiqəlik Çiyin Məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çiyinlərinizi evdə avadanlıq və əlavə avadanlıq olmadan qura bilərsiniz. Gündə yalnız bir divar və 10 dəqiqə boş vaxt lazımdır.

1. Divarda yerimək

Yalançı mövqe tutun, ayaqlarınızı divara qoyun, çanağını bir az qaldırın. Divara kiçik addımlar atın və əllərinizin üstündə durun. Ən yüksək nöqtədə, çəkilmiş ayaq barmaqları ilə divara toxunun. Bundan sonra, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, eyni zamanda ayaqlarınızı yerə endirməməyə çalışın. Bədəninizin yerə paralel olduğu bir vəziyyətdə saxlayın və məşqi yenidən təkrarlayın.

2. Divarda dayaq olan qolda çiyinlərin ovuclarına alternativ toxunuşlar

Divarla dəstəklənən əl dayağı daxil edin. Bir əlin barmaqlarına, sonra digərinin barmaqlarına yuxarı qaldırın. Sonra bir əlinizlə qarşı çiyninizə, sonra digərinə toxunun.

3. Divarda dayaq olan qolda təkan

Adətən bu məşq arxa divara söykənərək yerinə yetirilir, lakin biz onu bir az dəyişdirməyi təklif edirik.

Divar dəstəyi ilə sabit bir əl dayağına oturun və 10 təkan edin. Daha əvvəl bunu etməmisinizsə xüsusilə diqqətli olun.

4. Simulyasiya edilmiş tutacaqdan təkanla hərəkətlər

Yalançı mövqe tutun, ayaqlarınızı bir təpəyə (stul, stol, divan) qoyun, çanağını qaldırın, başınızı aşağı salın. Bu qəribə təkanlamağa başlayırsınız və deltoidləriniz artıq yanır.

5. Divara söykənən əl dayağına girişlər

Qruplaşma, yelləncək, birbaşa mövqenin qəbulu. Yükü çiyinlərinizə cəmləməyə çalışın. Əgər bunu hiss edirsənsə, deməli hər şey olduğu kimi gedir. Unutmayın, ayaqlarınızı nə qədər yavaş və yumşaq bir şəkildə aşağı salsanız, məşq bir o qədər təsirli olur.

6. Dəstəyi divarda tutaraq (bir müddət)

Çiyin əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcək statik məşq. Divarda dəstəyi olan bir tutacaqda, yuxarı nöqtədə dondurun və yükün bədənə necə paylandığına baxın. Sırtınızı düz və bütün bədəninizi düz tutmaq vacibdir. Bu mövqeyi nə qədər sakit saxlaya bilsəniz, hazırlıq səviyyəsi bir o qədər yüksək olar. Vaxt tədricən artırıla bilər.

7. Əl dayanması (bir müddətlik)

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni şeyi edin, ancaq divara dayaq olmadan. Qabaqcıl idmançılar üçün uyğundur, baxmayaraq ki, heç bir şey yalnız əlinizi sınamağa mane olmur.

Hər bir məşq orta hesabla 7-10 təkrar tələb edir, baxmayaraq ki, onların sayı məşqinizdən asılı olaraq dəyişə bilər. Bu cür çiyin məşqləri, əzələlərin bərpası üçün vaxt lazım olduğunu nəzərə alaraq həftədə bir neçə dəfə edilə bilər.