Daha əvvəl idman etməmisinizsə, bədəninizi yay üçün necə hazırlamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çoxları yalnız yazda yayda necə görünəcəklərini düşünür, dərhal idman salonuna qaçır və çox işləməyə başlayır. Ancaq sadə qaydalara əməl etməklə, çimərliyə ilk səfərdən çox əvvəl özünüzü nizama sala bilərsiniz.

Gəlin etiraf edək: başqaları bədənimizi bəyənəndə biz onu sevirik. Hər yaz bir çox insan çimərlikdə və ya piknik zamanı necə görünəcəklərini düşünür. Mülayim iqlimlərdə yaşayan idman salonlarının belə müntəzəmləri üçün "qardelen" termini yaradıldı - qar əriyəndə idman zalında görünən şəxs.

İdman etmək, şübhəsiz ki, faydalıdır. Ancaq hər kəs üçün işi asanlaşdıracaq bir fikri başa düşmək və qəbul etmək vacibdir: biz özümüzü və başqalarını sevindirmək üçün idman oynamaq istəyirik. Bu tezisi əsas götürəcəyik.

Özümüzü və başqalarını razı salmaq bizim məqsədimizdir. Fərqi yoxdur ki, yalnız yanvardır. Bədəni formalaşdırmaq uzun bir məşqdir.

Bədəninizin vəziyyəti haqqında məlumat əldə edin

Əvvəlcə bədənin mövcud vəziyyətini öyrənməli və bir tibb mərkəzinə müraciət etməlisiniz. Həkimlər boy, çəki, güc, ağciyər həcmi, qan təzyiqi və ürək döyüntüsünü ölçəcək, bədən kütlə indeksini, sümük-əzələ toxumasının nisbətini, hüceyrə fəaliyyətini, bədəndəki suyun miqdarını təyin edəcək, ürəyi müayinə edəcək. Müayinədən sonra həkim bir nəticə yazacaq və pəhrizinizi dəyişdirməyi və ya sizə uyğun idmanla məşğul olmağı tövsiyə edəcək.

Rusiyada siz pulsuz sınaqdan keçə bilərsiniz. Bunu etmək üçün "Tibbi Profilaktika Mərkəzi" və ya başqa bir şey adlanan ixtisaslaşmış dövlət tibb müəssisəsinə müraciət etməlisiniz. Yönləndirmə yerli terapevt tərəfindən verilə bilər.

Bədəninizin hansı vəziyyətdə olduğunu bilirsinizsə və həkimə getmək istəmirsinizsə, bu addımı atlaya və ya bədən kütləsi indeksinizi özünüz təyin edə bilərsiniz: çəkini kiloqramda boyunuza metr kvadratına bölün.

18 ilə 25 arasındakı dəyərlər bədən çəkisinin normal olduğunu göstərir.

Vücudunuzu öyrəndikdən sonra məqsədi göstərin və çatışmayan gözəllik meyarlarını adlandırın: mətbuatda kublar, pompalanan göt, böyük biceps, geniş çiyinlər və ya dar bel. İstədiyinizdən asılı olaraq, ya arıqlamaq, ya da güclənmək lazımdır.

Arıqlamaq

Müntəzəm məşq yağ kütləsinin azalmasına gətirib çıxarır, baxmayaraq ki, əzələlərin güclənməsi ilk baxışdan kökəldiyiniz kimi görünə bilər. Arıqlamaq üçün aerobik məşq edin. Bu zaman orqanizm tənəffüs zamanı əldə etdiyi oksigendən istifadə edir. Aerobik məşq zamanı ürək dərəcəsini izləmək vacibdir. 30 yaşlı bir insan üçün məqbul bir dəhliz dəqiqədə 115 ilə 150 döyüntü, 50 yaşlı bir şəxs üçün dəqiqədə 100-135 vuruşdur. Həftədə üç dəfə ən azı 20 dəqiqə idman etmək vacibdir.

Mətbuatda kublar görmək istəyirsinizsə, sizə lazım olan budur.

Sadə və təsirli yol qaçışdır. Bu, idman zalı üzvlüyünün və ya xüsusi avadanlıqların alınmasını tələb etmir və fiziki hazırlığı olmayan insanlar üçün ən uyğundur. Ancaq hər hansı digər idman növü kimi, özünə nəzarət və nizam-intizam tələb edir. Özünüzü düzgün tənəffüs texnikasına (eyni anda burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağı öyrənin), həmçinin pis havada və şaxtada qaçmağa öyrəşməli olacaqsınız.

Qaçmağı darıxdırıcı hesab edənlər üçün digər məşq növləri uyğundur: velosiped sürmə, üzgüçülük və ya komanda idmanı (basketbol, voleybol, futbol).

İdman əvvəlcə çətin olarsa, uzun gəzintilər və ya Nordic gəzinti ilə başlayın.

Pompalayın

Əzələ kütləsi əldə etmək üçün əsas aerob dəhlizi aşan ürək dərəcəsi ilə müşayiət olunan anaerobik məşqdir. Anaerob məşq edərkən qanın əzələlərə oksigeni çatdırmaq üçün vaxtı yoxdur. Atmosfer oksigeninin çatışmazlığı əzələlərdə qlikogenin parçalanması nəticəsində onun istehsalı ilə kompensasiya edilir.

Tədricən, bədən daha çox glikogen saxlayır, gücə davamlılığı artırır. Əzələ böyüməsi isə bədənin güc yüklərinə reaksiyasıdır.

Anaerob yüklər kişiləri kütləvi və güclü edir və qızlara düzgün yerlərdə yuvarlaqlıq verilir və artıqlığı aradan qaldırır.

Əzələ kütləsini artırmağın ən asan yolu pauerliftinqdir. Bu, əsas məşqlər toplusudur: ştanqla squats, bench press və ya meylli dəzgah, deadlift. Əsas məşqlər bütün əzələlərdən istifadə edir.

Pauerliftinq də yağ itirir. Güc məşqləri təkcə çoxlu kalori yandırmır, həm də idman zalından kənarda daha çox enerji sərfinə kömək edir, çünki böyük əzələlər çox enerji tələb edir.

Sovet dövründə bodibildinq bodibildinq kimi tanınırdı. Əsas məsələnin gücü artırmaq olduğu pauerliftinqdən fərqli olaraq, bodibildinq ahəngdar əzələ bədəni yaratmaq üçün nəzərdə tutulub. Əsas olanlara əlavə olaraq, bodibilderlər əzələlərin ahəngdar görünüşü üçün ayrı-ayrı əzələ qruplarında izolyasiya məşqləri həyata keçirirlər.

Düzgün yeyin

Məşq təkcə məşq deyil, həm də həyat tərzi dəyişikliklərini əhatə edir. Effektiv məşq adekvat yuxu, ümumi stress səviyyəsinin azaldılması və düzgün bəslənmə tələb edir. Həvəskar idmançılar qidalanmanın əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirməyə meyllidirlər.

Gün ərzində yeyilən zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı, gün ərzində istehlak edilən və istehlak edilən kalorilər müntəzəm olaraq hesablanmalıdır. Əvvəllər idmançılar nə yediklərini notebookda qeyd edirdilərsə, indi veb-servislər və mobil proqramlar sayəsində hətta tənbəl insanlar da pəhrizlərini idarə edə bilirlər.

Arıqlamaq və ya əzələ qurmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq, daha çox su için və daha az duz, ədviyyatlı və qızardılmış yemək yeyin.

Bədəndə yağ yandırmaq üçün bir az kalori çatışmazlığı təşkil etməlisiniz. Aşağı kalorili bir pəhrizə kəskin keçidlə bədənin qənaət rejimində işləyəcəyini başa düşmək vacibdir. Alimlər sübut etdilər ki, aşağı kalorili pəhriz və gündəlik aerobik məşqlə əzələ kütləsi mövcud kütləni saxlamaq üçün qidalanma ilə birlikdə məşq etməkdənsə, bədəndəki yağ ilə azalır.

Kalori qəbulunu tədricən azaldın. Başlamaq üçün yağlı, şirin və nişastalı qidaları xaric edin və gün ərzində daha tez-tez, lakin kiçik hissələrdə yeməyə başlayın. Təlimdən iki saat əvvəl və iki saat sonra yeməkdən çəkinin. Axşam 6-dan sonra aşağı kalorili, sağlam qidalar yeyin: yaşıl tərəvəzlər, yağsız protein qidaları.

Bir və ya iki həftə sonra çəki əvvəlki ilə müqayisə edin. Dəyişməmişsə, kalori miqdarını 10% azalda və daha iki həftədən sonra bədənin necə reaksiya verdiyini görə bilərsiniz.

Sağlamlığa zərər vermədən çəki itirmək ayda yalnız 2-4 kiloqram ola bilər.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülalda yüksək, yağ və sürətli karbohidratlarda az olan yüksək kalorili qidalar yeyin. Məşqdən iki saat əvvəl və ondan bir saat yarım sonra yeyin. Məşqdən dərhal sonra zülal-karbohidrat kokteylini istehlak etmək faydalıdır. Yatağa getməzdən əvvəl bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar az yağlı kəsmik yeyirlər və ya yavaş-yavaş həzm olunan kəsmikdə olan bir protein olan kazeindən bir porsiya içirlər.