Pektoral əzələləri necə qurmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Alimlər müəyyən ediblər ki, bu məşqlər sinəni tam yükləyir.

Sinənin kabartma olması üçün böyük pektoral əzələləri pompalamaq lazımdır. Əvvəlcə onların necə işlədiyini anlayaq, sonra məşqləri göstərəcəyik.

Pektoral əzələləri necə qurmaq olar

Təsəvvür edin ki, pektoral əzələ çiyin, körpücük sümüyü və döş sümüyünü birləşdirən elastikdir. Əlinizi yan tərəfə qaldırsanız və sonra elastiki çəksəniz, çiyninizi irəli aparacaq. Gündəlik həyatda daim bu hərəkəti edirsiniz - məsələn, qapını bağladığınız zaman, nəyisə güclə itələyəndə və ya dirsəklə çənəyə vurduğunuzda.

Pektoral məşqlərin əksəriyyəti bu hərəkəti təkrarlayır. Yeganə fərq, əlavə müqavimət yaratmaq üçün ştanq, dumbbell və ya krossover xətlərdən də istifadə etmələridir.

Pektoral əzələnin iki başı var: yuxarı (klavikulyar) və aşağı. Onların funksiyaları bir qədər fərqlidir və bu vacibdir. Sinə simmetrik olması üçün hər iki baş pompalanmalıdır.

Klavikulyar başın lifləri yuxarıya doğru yönəldilmişdir, buna görə də əlavə yük üçün çiyini aşağıdan yuxarıya doğru irəliləməlisiniz.

Və pektoral əzələnin aşağı hissəsini daha çox yükləmək üçün çiyini yan tərəfə irəli və aşağı hərəkət etdirmək lazımdır.

Necə və nə qədər etmək lazımdır

Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri edin. Əgər onların hər birinə bütün əzələləri vurursansa, sinə üzərində bir məşq daxil edin, parçalanmalar təşkil etsəniz - gündə 2-3 məşq sinə pompalayın.

Əzələləri bərabər şəkildə qurmaq üçün alternativ məşqlər. Bench press əladır, lakin bunu hər məşqdə etməməlisiniz, çünki başqa yaxşı variantlar da var.

Bir çəki seçin ki, dəstdəki son təkrarlar çətin olsun. Əgər sizin üçün asan olarsa və əzələləriniz yorulmazsa, böyüməz.

Yaxınlaşma zamanı buludlarda uçmayın: əzələ işinə diqqət yetirin. Bu, həqiqətən onu daha yaxşı pompalamağa kömək edir.

8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin. Ağır çəkiyə qapılmayın. Xüsusilə əvvəlcə texnika ilə tam tanış deyilsinizsə.

Pektoral əzələlər üçün hansı məşqləri yerinə yetirmək lazımdır

Lifehacker elektromioqrafiya (EMG) ilə elmi təcrübələrin məlumatlarına əsaslanaraq sinə məşqlərini seçdi. Bu tədqiqat üsulu ilə idmançıya işləyən əzələ nahiyəsində xüsusi sensorlar bağlanır. Bir şəxs bir məşq edir və cihazlar daralma zamanı əzələlərdə baş verən elektrik fəaliyyətini qeyd edir.

Bu üsuldan istifadə edərək, elm adamları hansı məşqlərin əzələlər üçün daha yaxşı olduğunu müəyyənləşdirir və onları vurmaq üçün ən sərfəli texnikanı müəyyənləşdirirlər.

1. Bench press

Bu ölməz klassikdir. Dəzgah pressi yuxarı və aşağı tədqiq edilib və o, döş əzələlərini 100% məşğul edir.

Dəzgah mətbuatında bir neçə oynaq işləyir və təkcə sinə deyil, həm də çiyinlərin əzələləri gərginləşir. Məşqin əvvəlində dəzgah pressi edin: ondan əvvəl digər məşqlərlə əzələləri yormağa ehtiyac yoxdur.

Bir skamyada yatın, ayaqlarınız yerə düz olsun. Çubuğu çiyinlərinizdən 1,5 dəfə geniş olan düz tutuşla tutun. Çiyinlərdən iki dəfə geniş bir tutuş sinə yükünü bir qədər artırır, eyni zamanda çiyin birləşməsinin zədələnmə riskini də xeyli artırır.

Nəfəs aldığınız zaman çubuğu pektoral əzələlərin aşağı hissəsinə endirin, nəfəs aldığınız zaman onu geri sıxın və təkrarlayın.

Siz həmçinin bir meylli barbell press edə bilərsiniz. Bu seçim yuxarı sinəni dəzgah pressindən daha yaxşı pompalayır. Dəzgahı 45 və ya 60 ° bucaq altında qoyun və ştanqı yuxarı göğsünüzə endirin.

Əks meylli dəzgah pressinə gəldikdə, o, alt sinənizi üfüqi olandan daha yaxşı vurmayacaq, buna görə də mənası yoxdur.

2. Bench press üçün dumbbelllər

Elm adamları sinə üçün hansı mətbuatın daha təsirli olduğuna dair razılaşmırlar - ştanqlar və ya dumbbelllər. Bəziləri dumbbelllərin döş əzələlərini daha çox yüklədiyini söyləyir, bəziləri məşqləri ekvivalent hesab edir və yayladan qaçmaq üçün onları alternativ etməyi məsləhət görür. Bu yaxşı bir qərardır, çünki dəzgah presi daha böyük çəkilərlə işləyəcək və dumbbell pressi qeyri-sabitlikdən əlavə stress əlavə edəcək.

Dəzgahın kənarında oturun, dumbbellləri yerdən qaldırın. Kürəyinizlə skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerə basdırın, dirsəklərinizi düz bucaq altında bükün və barmaqlarınızla biləklərinizi sizdən uzaqlaşdırın. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yuxarı sıxın, eyni zamanda ovuclarınızı barmaqlarınızla bir-birinizə çevirin.

Qolları çevirərək, çiyin hərəkət diapazonunu artırırsınız: o, yalnız irəli tərəfdən hərəkət etmir, həm də əzələlərə daha çox yük verərək bədən xəttini keçir.

Barbell pressində olduğu kimi, dumbbells və meylli skamyalar edə bilərsiniz. Bu, yuxarı əzələ dəstəsinə yükü artıracaq.

3. Kəpənək simulyatorunda əllərin azaldılması

Bu təcrid olunmuş bir məşqdir: içərisində yalnız bir oynaq hərəkət edir və əsasən döş əzələləri işləyir. Bu simulyatorda qolları azaltmaq əzələləri dəzgah pressindən bir az daha pis yükləyir, lakin onun üzərində zədələnmək demək olar ki, mümkün deyil.

Simulyatorda oturun, ayaqlarınızı yerə basdırın, çiyinlərinizi aşağı salın. Tutacaqları tutun, dirsəklərinizi bir az bükün. Nəfəs alarkən tutacaqları qarşınıza gətirin, onları bir saniyə saxlayın və yavaş-yavaş geri yayın.

4. Krossoverdə qolların krossoveri

Bu məşq bir kəpənək kimi sinənizi də pompalayır. Bundan əlavə, burada qolların vəziyyətini tənzimləyə və diqqəti müxtəlif əzələ başlarına keçirə bilərsiniz.

Çəkinizi krossoverin iki blokuna qoyun, üst blok tutacaqlarını düz tutuşla tutun və ortada dayanın. Sabitlik üçün bir ayağı irəli qoyun və bədəninizi bir az irəli əyin, kürəyinizi düz tutun. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər yanlara yayın və oynağı qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az bükün.

Nəfəs alarkən, qollarınızı çarpaz şəkildə önünüzdə qatlayın. Bir saniyə saxlayın və yavaş-yavaş geri yayın.

Diqqəti əzələnin aşağı hissəsinə köçürmək üçün qollarınızı aşağıdan birləşdirin.

Üst hissəni də yaxşı yükləyə bilərsiniz, lakin bunun üçün yuxarı bloku aşağıya dəyişdirməlisiniz. Tutacaqları tutun və onları yuxarı-aşağı və çarpaz şəkildə çəkin. Bədənin mövqeyi və icra qaydaları yuxarıda təsvir edilmişdir.

Aşağıdakı məşqlər effektivliyə görə ilk dördündən aşağıdır və ya kifayət qədər öyrənilməmişdir. Ancaq onlar məşqi şaxələndirmək və əzələləri "bitirmək" üçün olduqca uyğundur. Bu o deməkdir ki, siz məşqi ən sonunda, əsas preslərdən və dizlərdən sonra edəcəksiniz.

5. Bench press

Demək olar ki, hər hansı bir idman zalında belə bir simulyator var. Üzərində məşq etmək armud atmaq qədər asandır: istədiyiniz çəki təyin edin, oturun, arxaya basın, tutacaqları tutun və irəli aparın.

Əgər məşqi səylə bitirmisinizsə, lakin eyni zamanda bütün bədəninizi əyməmisinizsə, çəki düzgün seçilib.

6. Skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi

Dumbbellləri olan bir dəst sinəni mətbuatdan daha pis pompalayır, lakin təkanlardan daha yaxşıdır.

Dəzgahın kənarında oturun, dumbbellləri yerdən qaldırın. Bir skamyada uzanın və qollarınızı önünüzdə dumbbells ilə, barmaqlarınızı bir-birinizə uzatın. Birgəni qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az bükün.

Nəfəs alarkən, qollarınızı dumbbelllərlə yavaş-yavaş bədəninizin yanlarına yayın. Nəfəs alarkən əllərinizi önünüzdə birləşdirin, onları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

7. Qeyri-bərabər çubuqlarda dipslər

Məşq aşağı döş əzələlərində yaxşı işləyir. Bunu çəkisiz və ya çəki kəməri ilə edə bilərsiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlara atlayın, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Dirsəklərinizi bükün və çiyinləriniz yerə paralel olana qədər aşağı enin. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü sıxın və təkrarlayın.

8. Döngələrdə itələmək

Döngələr pektoral əzələlərə qeyri-sabitlik və gərginlik əlavə edir. İdman zalınızda bir-birinə bərkidilməmiş ilmələr yoxdursa, üzüklərdə təkan hərəkətləri edin. Bu cür təkanlar yerdən adi olanlarla müqayisədə əzələlərə yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Menteşələri və ya üzükləri elə düzəldin ki, əlləriniz yerdən 30 sm məsafədə olsun. Döngələrdə dayaqla uzanaraq dayaqda durun, bədəni bir cərgədə uzadın, qarın və ombaları bərkidin ki, bel aşağı düşməsin.

Bədəninizi düz tutaraq push-up hərəkətləri edin. Nəfəs alarkən özünüzü aşağı salın, nəfəs alarkən özünüzü sıxın. Sinənizi üzüklərin və ya döngələrin səviyyəsindən aşağı endirə bilərsiniz - bu, yükü daha da artıracaq.