Divanınızın rahatlığında edə biləcəyiniz 10 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Özünüzü tənbəl hiss etsəniz belə, bəhanələrdən qaçın. Budur, heyrətləndirici dərəcədə sadə olan 10 təsirli məşq. Qalxmağa belə ehtiyac yoxdur.

Məşq nömrəsi 1. "Rəqs edən böcək"

Məşq yalnız orta əzələləri deyil, bütün qarın əzələlərini çox yaxşı işləyir.

• Arxa üstə uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, ovuclarınız və topuqlarınız arasında fitbol tutun.
• Sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni anda aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Top qaldırılmış sol qol və sağ ayaq arasında sıxılmış vəziyyətdə qalır.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər qol və ayaqda təkrarlayın.

Hər tərəfdən 25-30 təkrar edin.

Məşq nömrəsi 2. "Supermen"

Arxa və omba əzələləri işləyir.

• Qarnınıza uzanın, qollarınızı irəli uzatın.
• Bu mövqedən qollarınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırın, 5 saniyə saxlayın.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.

Gluteal əzələlərə yükü artırmaq üçün, ayaqlarınızı qaldırarkən onları mümkün qədər sıxmağa çalışın.

Bir dəqiqə məşq edin.

Məşq nömrəsi 3. Bükülmə ilə triceps üçün yan push-uplar

Bu Pilates məşqi triceps, obliques və xarici yanal budları işləyir.

• Döşəmə üzərində sağ tərəfinizdə yatın. Sağ əlinizlə sinənizi qucaqlayın, solunuzu sağ çiyninizin altında yerə qoyun. Sağ ayaq bükülür (diz bucağı 90 dərəcədir), sol ayaq uzadılır və döşəmədən bir neçə santimetr yuxarı qaldırılır.
• Sol əlinizi aşağı basın və bədəni qaldırın. Təkanla eyni vaxtda sol ayağınızı yerdən mümkün qədər yüksək qaldırın.
• Hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.

20 təkrar edin və bir dəst üçün digər tərəfdən təkrarlayın. Bu yanaşmalardan ikisini götürün.

Məşq nömrəsi 4. "Qurbağa"

Aşağı arxa, omba və qarın əzələləri işləyir.

• Qarnınıza uzanın, qollar önünüzdə, dirsəklər əyilmiş və yanlara baxaraq, baş bükülmüş ovuclara söykənin. Dizlərinizi bükün ki, topuqlarınız toxunsun və baldırlarınız yerə perpendikulyar olsun.
• Mədənizi çəkin, ayaqlarınızı yerdən sanki 3-5 sm qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst bədən hərəkətsiz qalmalıdır.

Bu təkrarlardan 12-ni edin. Əgər məşq sizə asan görünürsə, qollarınızı irəli uzada və sinənizi qaldıra bilərsiniz.

Məşq nömrəsi 5. Ayaqları topla qaldırmaq

Gluteal əzələlər və xarici budlar işləyir. Böyük bir topunuz yoxdursa, tennis topu və ya yuvarlanmış dəsmaldan istifadə edə bilərsiniz.

• Qarnınıza uzanın və sonra sağ budunuza keçin ki, dizlər, topuqlar və kalçalarınız bir-birinə bassın. Topu sol dizinizlə, bud və alt ayağınız arasında sıxın və ayağınızı topla sanki bir santimetr qaldırın.
• Sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Diz yerə toxunmamalıdır.

10-15 təkrar edin və bir dəst üçün tərəfləri dəyişdirin. Bu yanaşmalardan üçünə əməl edin.

Məşq nömrəsi 6. "Tikon"

Çiyinlər, arxa, sinə, triceps, qarın və omba işləyir.

• Biləklərə vurğu edərək taxta vəziyyətdə durun, ayaqları birlikdə, xurma birbaşa çiyinlərin altında yerə söykənir, mədə içəri çəkilir, aşağı arxa əyilmədən.
• Avuçlarınızı yerə düz tutaraq, gövdənizi sağa çevirin və diziniz əyilmiş və qarşınızda yerə söykənərək sağ budunuzu yerə qoyun.
• Bu mövqedən omba qaldırıcısı vasitəsilə taxta vəziyyətinə qayıdın və sağ ayağınızı yerə endirmədən 20-30 sm qaldırın.
• Yenidən taxtaya qayıdın və məşqi təkrarlayın.

15-30 təkrar edin, sonra digər tərəfdən məşq edin.

Məşq nömrəsi 7. Gövdəni növbələrlə qaldırmaq

Qarın əzələləri işləyir.

• Yerdə oturun, dizlər bir az əyilmiş, dabanlar yerə söykənir, qollar əyilmiş, ovuclar çənə yaxınlığında yumruqlara sıxılmış, bədən 45 dərəcə geri əyilmiş.
• Bədəni yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın, bir az sola, sonra sağa bükün. Meyil bucağı 45 dərəcəyə (təxminən 4 bükülmə) çatana qədər bədəni aşağı salarkən bükülmələri yerinə yetirin.
• Yenidən qalxın və təkrarlayın.

45 saniyə ərzində məşq edin.

Məşq nömrəsi 8. "Jack-jumping" yalanı

Çiyinlər, qarın əzələləri və ombalar işləyir.

• Sağ tərəfinizdə yatın, dirsəyinizə söykənin. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın, sol ayağı uzadın, ayaq barmaqlarını aşağı çevirin.
• Uzatılmış qolunuzu 45 dərəcə bucaq altında olana qədər aşağı endirməyə başlayın. Ayağınızı eyni vəziyyətdə tutmağa davam edərək, sol ayağınızı əlinizlə eyni vaxtda qaldırın.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

12 təkrar edin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Məşq nömrəsi 9. Dumbbell press ilə dorsal körpü

Çiyinlər, sinə, triceps və omba işləyir.

• Yerdə yat. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün, ayaqları tamamilə yerə basdırılır və ombalardan ayağın uzunluğundan bir məsafədə yerləşir. Bükülmüş qollarda dumbbells, dirsəklərdəki bucaq 90 dərəcədir, ön qollar yerə perpendikulyardır, ovuclar bir-birinə çevrilir.
• Qollarınızı düzəldin və eyni zamanda çanaq və kalçalarınızı yuxarıya doğru itələyin, gluteal əzələləri mümkün qədər sıxın.

15 təkrar edin.

Məşq nömrəsi 10. "Kəllə dəyirmanı" + "Qayçı"

Triceps və qarın əzələləri işləyir.

• Hər əlində dumbbells ilə arxa üstə uzanın. Qollar və ayaqlar yuxarıya doğru uzanır, ovuclar bir-birinə baxır.
• Çiyinlərinizi bu vəziyyətdə bağladıqdan sonra dumbbellləri qulaqlarınıza gətirərək dirsəklərinizi yavaşca əyin. Bu hərəkətlə eyni vaxtda sol ayağınızı yerə endirin, lakin ona toxunmayın.
• Qollarınızı düzəldin və eyni zamanda ayaq dəyişdirin.

Bir dəqiqə məşq etməyə davam edin. Daha asan bir seçim: ayaqları yuxarı qaldırılır və bu vəziyyətdə sabitlənir. Yalnız əllər işləyir. Mətbuat gərgindir, aşağı arxa yerə basılır.