Şəxsi təcrübə: 100 gün evdə necə məşq etdim və bunun nəticəsi nə oldu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Dəmirsiz yaşamaq və fit qalmaq mümkündürmü - müəllifin təcrübəsi.

Ev məşqlərində formadan çıxmaq qorxusu məni əzablı bir axtarışa apardı: təmiz güc məşqindən tutmuş kardio və güc məşqlərinin qarışığına, eləcə də elastiklik və hərəkətliliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlərə qədər.

Martın 25-də idman zalımda sonuncu dəfə ştanqı dartdım, onu antibakterial salfetlə sildim. Martın 27-də onlayn idman malları mağazasının kiçik bir anbarında növbə yarandı və qeyri-bərabər döyüşdə stenddə çap olunan dumbbellləri müdafiə etdi - anbar demək olar ki, boş idi.

Artıq martın 30-da mənim rayonumdakı kənd qəsəbəsini tərk etmək qadağan edildi. Beləliklə, idman zalı olmayan günləri saymağa başladım. İyunun sonunda başa düşdüm ki, zala yalnız sentyabra kimi qayıdacam (Sankt-Peterburqda açılışla bağlı söz-söhbət yoxdur, bir aydan sonra mən dənizə gedirəm). Bu müddət ərzində evdə məşqlərə münasibətimi yenidən nəzərdən keçirdim və idman klubları olmadan gələcəyə daha nikbin baxdım (təbii ki, Allah eləməsin). Şəxsi təcrübəmdən hansı nəticələrə gəldiyimi sizə deyəcəyəm.

1. İnventar və avadanlıq haqqında

Təhlükəsizlik ilk

Karantinin ilk həftələrində sosial media əyləncəli idi: insanlar dumbbell əvəzinə su şüşələri ilə məşq edir, platforma presləri yerinə divanlara təpik vurur, çiyinlərində uşaqları və qucaqlarında itlərlə çöməlib otururdular. Mən də qapının altına kitab qoyaraq özümü yuxarı çəkməyə çalışdım və pianodakı skamya hələ də mənim üçün dəzgah pressini əvəz edir.

Əldə olan materiallardan istifadə etdikdən sonra əsas nəticə budur: "bir şəkildə" əvəzinə "hər hansı bir şəkildə" daha yaxşıdır, çünki təhlükəlidir və təlim üçün nəzərdə tutulmayıb.

Tərəqqi qaçılmaz olaraq yavaşlayacaq

Ev təliminə keçərkən hansı avadanlıqdan istifadə edəcəyinizlə bağlı əsaslı qərar verməlisiniz:

• minimum səviyyə “Mənim cinsim var”;
• orta səviyyə - "Məndə döşəmə, genişləndirici və dəsmal var";
• qabaqcıl səviyyə - "Mən çəkilər, dumbbells və hətta bir ştanq almağı bacardım."

Proqressiv yük prinsipi Qüvvət təlimində izlədiyim müqavimət məşqləri zamanı həcm yükünün və əzələ uyğunlaşmasının irəliləməsi avadanlığın çəkisinin və ya maşının müqavimətinin daimi artımını nəzərdə tutur. Aydındır ki, 20 kq-lıq iki dumbbelllə, hətta yüngül çəkilərdən başlayaraq çox tez tavana çatdım. Məsələn, mart ayına qədər mən dumbbells ilə 28 kq qədəh çömbəlmə edirdim, amma evdə əlavə bir disk bağlaya bildim (hər hansı təhlükəsizlik tədbirlərinə qarşı) və 22 kq-da dayana bildim.

May ayında mənim başıma xoşagəlməz bir hekayə gəldi: mən cəlbedici qiymətə ümumi çəkisi 130 kq olan tam pancake dəsti ilə Olimpiya ştanqının satışı üçün cazibədar bir reklam gördüm - və fişinq fırıldaqçılığı altında başa çatdım. Əlbəttə ki, reklam saytlarında istifadə edilmiş inventar tapmaq daha asandır, lakin bazarlarda yenisini sifariş etmək daha təhlükəsizdir. Beləliklə, axırda iki ağırlıq gəldi (mən hələ də kuryerə yazığım gəlir).

Bir çox məşq müxtəlif səviyyələrdə müqavimət göstərən idman elastik bantları və ya tutacaqları olan genişləndirici ilə əvəz edilə bilər. Belə məşqlər haqqında heç bir fikrim yox idi, amma amerikalı fitnes-bloggerlərin 5-6 hesabına abunə olmaqla bu təcrübəni tez qazandım.

Ev avadanlığından istifadə etdikdən sonra öyrəndiklərim: əlinizdə olanlardan maksimum yararlanın, lakin eyni irəliləyişə etibar etməyin.

Məşqlərinizi videoya yazmaq çox faydalıdır

Əlbəttə ki, bu, məşqçinin sizi izlədiyi və texnikanızı düzəltdiyi zaman idman zalında məşq etmək kimi deyil. Səhv hərəkət və ağır bir mərmi ilə yaralanacaqsınız. Rezin bantlarla daha asandır: üç ay ərzində heç biri qırılmadı və üzümə uçmadı.

Ancaq sual düzgün texnika ilə qaldı. Hər gün İnstaqramda məşqlərimdən videolar yerləşdirməklə bunu həll etdim. İdman dostlarım həmişə mehriban idilər, həvəs ifadə etmirdilər və müntəzəm olaraq yazırdılar: "Aşağı çömbəl!" Özünüzü qeydlərdə nəzərdən keçirərək və təcrübəli bloggerlərin videoları ilə müqayisə edərək, fərqi görməyə və şəkil ilə oxşarlıq əldə etməyə başlayırsınız.

Videonu nəzərdən keçirmək, texnikaya diqqət yetirmək və onu tənzimləmək haqqında düşünmək üçün əvvəllər özümü lentə almalıydım, amma idman zalında məşqçiyə çox güvənirsən və beynini söndürürsən.

2. Qidalanma haqqında

Qeyri-müqavimət təlimində əsas narahatlıq budur ki, bu şəkildə əzələ qurmaq mümkün deyil. Bəli, əlbəttə ki, idman zalında olduğu kimi hipertrofiya ilə işləmək nəticə verməyəcək, lakin ən azı əzələləri qorumaq mütləq mümkündür. Burada əsas amil qidalanmadır. Azaldılmış fəaliyyət şəraitində səlahiyyətli bir pəhriz qurarsanız, artıq yağ mütləq yapışmayacaq.

İnsanların çoxu mənzillərdə təcrid olunur, amma şanslıyam - şəhərdən kənarda yaşayıram. Əgər karantindən əvvəl əsasən maşınla hərəkət edirdimsə və gündə 6000 addımdan çox getmirdimsə, təcrid olunmuş halda adətən işə getdiyim vaxtda yeriməyə başladım, indi isə gündə 12-18 min addım gedirəm.

Motor fəaliyyətindəki dəyişiklik qidalanma ilə kompensasiya edilməlidir: bir şəxs yalnız mənzildə gəzirsə, o zaman kalori çatışmazlığına girmək daha yaxşıdır. Küçədə gəzə bilirsə, o zaman dəstəkləyici kalorilərdə qalmaq qorxulu deyil (daxil olan enerji çıxan enerjiyə bərabər olduqda).

Kütləvi artımı (kaloriya artıqlığı) dayandırmağa qərar verdim, çünki idman zalı olmadan əzələ əvəzinə əlavə yağ toplamaq qorxulu idi. Ancaq çəki və görünüşlə hər şey qaydasında idi, buna görə bir aydan sonra aktivliyi artırarkən bir az kalori əlavə etmək qərarına gəldim. Plana görə, yaxşılaşmamalıyam, sadəcə olaraq daha çox enerji sərf etməliyəm və müvafiq olaraq daha çox istehlak etməliyəm. İndiyə qədər belə çıxır.

Kalori çatışmazlığı ilə əzələ qura bilərsinizmi? bu əzələ hətta kalori çatışmazlığında da böyüyür, sadəcə çox azdır. Və yalnız bir çatışmazlıq səbəbindən bədəni rahatlaşdıra bilərsiniz: əzələlər zülal və sudan ibarətdir, buna görə də artıq sudan xilas olsanız (məsələn, daha az karbohidrat və duz yeyin, həmçinin daha az stress keçirin və daha yaxşı yatın.), onda əzələlər daha yaxşı görünəcək.

Soyuducunu təzə tərəvəzlər və az yağlı kəsmiklə doldura bilərsiniz ki, vaxtlar arasında daha az kalori uçsun. Bir kasa kələm və yerkökü salatından sonra özünüzə şokolad çubuğu soxmağa çalışın - çətin olacaq.

3. Təlim rejimi haqqında

Özümü təcrid etməzdən əvvəl həftədə beş dəfə idman zalına getdim: dörd güc məşqi və bir gün hovuzda üzgüçülük. Mənim rejimimdə demək olar ki, kardio məşqləri yox idi. Güc yükü də ürək əzələsini aktiv şəkildə istifadə etsə də, ağciyərlərin həcmi yalnız üzgüçülük səbəbindən inkişaf etdi. Yəni bir dəqiqəlik iplə tullanma məni infarktdan əvvəlki vəziyyətə saldı.

Özümü təcrid vəziyyətində formamı itirmək qorxusundan hər gün məşq etmək qərarına gəldim, lakin bazar günü istirahət etməyin daha yaxşı olduğunu tez başa düşdüm: onu çimmək prosedurlarına həsr etdim. Beləliklə, mən üç güclü məşq (qantel və çəki ilə) və üç yüksək intensivlikli məşq (daha çox təkrar, daha az istirahət, çox çəki olmadan) bir rejim hazırladım. Əvvəlcə elastik bantlarla məşqlər intensiv məşqlər kimi çıxış etdi və indi klassik crossfit proqramlarına keçdim. Bu qərar şəhərətrafı ərazidə üfüqi, nərdivan, rəkxod və barmaqlıqlar olan sadə idman kompleksinin quraşdırılmasından sonra verilib.

Krossfit məşqinin tətbiqi təkcə dözümlülüyüm deyil, həm də nəfəs alma texnikamı təkmilləşdirdi: indi oksigen lazımi vaxtda əzələlərə daha tez daxil olur və ip ardıcıl 500 atlamadan sonra belə demək olar ki, azmır.

Nəticədə fərqli görünməyə başladım: əzələlərdəki su səbəbindən bir az şişirilmiş idmançıdan daha quru və tonlanmış oldum. Məni daha çox nəyi bəyəndiyimi düşündürdü: güclü olmaq, lakin çox da görkəmli olmamaq və ya fit görünmək, amma ştanq nailiyyətlərimdə itirmək. Onları necə yoxlayacağımı bilmirəm, amma itkilərin olduğunu mütləq başa düşürəm. Məsələn, əvvəl səkkiz dəfə tərs tutuşla yuxarı çəkə bilirdim, indi isə cəmi beş. Bir şey əmindir: keçmiş idmançılar yoxdur və fasilədən sonra göstəriciləri əvvəlki dəyərlərinə qaytarıb davam edə bilərsiniz. Əhəmiyyətli bir şərt, idman salonuna qayıdarkən, yükü azaltmaq və zədələnməmək üçün əvvəlki dəyərlərin ən azı 40% -i ilə başlamaq vacibdir.

4. Boş təcrübələr haqqında

Martın sonunda özümü xatırlayıram və indi nə qədər lazımsız narahatlıqlar var idi, hətta gülməlidir. Karantindən əvvəl son məşqdən sonra demək olar ki, göz yaşı tökdüm, şəhərin hər tərəfində dumbbells üçün qaçdım, gizli saytlarda inventar axtardım, hər gün məşq etməyi planlaşdırdım. Və bütün bunlar mənim gücümə və görünüşümə düzəlməz bir şey olacağı qorxusundan.

100 gündən sonra özümü nəinki yaxşı formada hiss edirəm və güzgüdəki əksimə heyran qalıram, həm də idman klublarının açılması ilə bağlı xəbər gözləməyi də dayandırdım.

İndi daha çox əminəm ki, özümü formada saxlamaq üçün az miqdarda məişət avadanlığı və istək kifayətdir. Bir şey, amma sadəcə motivasiya mənim üçün həmişə kifayətdir.

Əlbəttə ki, idman klubuna qayıdacağam, amma bütün trenajorlara birdən atılmayacağam, amma özümü hazırlayacağam ki, ilk 2-3 ayda yeni ritmə uyğunlaşmalıyam. Üstəlik, yolda pula qənaət etmək və evdə əlavə məşqlər etməklə daha az (həftədə 2-3 dəfədən çox olmayan) idman zalına getməyə qərar verdim.

Saytda şəxsi idman zalı tikmək kimi çılğın fikrindən də vaz keçdim, çünki klub həm də atmosfer və insanlarla ünsiyyətdir. Və dünyanın bütün simulyatorlarını evə gətirməkdən daha ucuzdur.