Boş bir mədədə idman edin

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hamımız başa düşürük ki, daha az görünür. Bu uzun və tikanlı yol vegetarianizm, çiy yemək, ayrı-ayrı yeməklər və başqa şeylərlə anlaşılmaz təcrübələrlə doludur. Oruc tutma təcrübəsi ayrıdır. Məsələ hər mənada maraqlı və faydalıdır, xüsusən də idman kontekstində.

Ən yaxşısı nədir?

Necə daha çox məşq etməyi xoşlayırsınız? Ac qarına və ya yaxşı yeməkdən sonra? Mən şəxsən yalnız səhər tezdən, səhər yeməyindən əvvəl hərəkət edə bilirəm. Əksər insanlar isə yalnız yaxşı qidalanaraq normal fəaliyyət göstərə bilirlər.

İdmanla məşğul olmağın ən yaxşı yolu ilə bağlı mübahisələr, yəqin ki, heç vaxt səngiməyəcək. Acqarına məşq həvəskarları qəlyanaltı həvəskarları ilə yenidən mübahisə edir və görünür, həqiqət hələ də uzaqdadır. Bu gün idmanı ən effektiv şəkildə necə etmək olar sualına son cavabı verməyə çalışacağıq.

Yemək və məşq haqqında köhnə mifləri təkzib etməyin vaxtı gəldi

Təbii ki, qəti cavab vermək çətindir. Hər kəs fərqlidir və hər kəs müxtəlif şəraitdə ən yaxşı məşq nəticələrinə nail olur. Bir insana necə məşq edəcəyini söyləmək, günün hansı saatında işləməyə və ya hansı pəhrizə riayət etməyə inandırmaq kimi bir şeydir. Hər şey çox fərdi. Ancaq insanların inanmaqda davam etdiyi bir sıra miflər var.

Populyar inancın əksinə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, gün ərzində qəlyanaltı yemək metabolik prosesləri sürətləndirmir, yeməkləri atmaq sizi avtomatik olaraq kökəltməyəcək və ac qarına məşq etmək məşq nəticələrinizi ləğv etmir. Əslində, fasiləli oruc, alternativ pəhriz və ya uzunömürlülük pəhrizi kimi tanınan yeməklərin fasilələrlə atlanması inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər.

Beləliklə, yaxşıdan başlayaq. Məsələn, yaraşıqlı Hyu Cekmanın növbəti Wolverine roluna hazırlaşaraq, əzələ kütləsini artırmaq üçün fasilələrlə oruc tutması. Niyə bu xüsusi pəhriz seçdi? Fakt budur ki, o, həm əzələ kütləsinin qurulması, həm də əlavə kalorilərin yandırılması üçün faydalı olan hormonal dəyişikliklər zəncirini tetikler.

Oruc Məşqinin İki Əhəmiyyətli Təsiri var

1. İnsulinə həssaslıq artır

Əsaslandırma çox sadədir. Yediyimiz zaman bədən qida maddələrini udmaq üçün insulin istehsal edir. Hormon daha sonra enerji üçün qandan şəkəri qaraciyərə, əzələlərə və dərialtı yağa yönləndirir. Problem ondadır ki, çox və tez-tez yemək vərdişi bizi insulinə daha davamlı edir, yəni desensibilləşdirir. Tibbi praktikada buna insulin müqaviməti deyilir. Aşağı insulin həssaslığı ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng riskini artırır, eyni zamanda arıqlamağı çox çətinləşdirir. Bir sözlə, dəhşətli güclə yaşamağa mane olur.

Yemək tezliyini azaltmaq insulin müqavimətinizi aradan qaldırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bədən daha az insulin istehsal edir və müvafiq olaraq ona daha həssas olur. Əzələlərə qan axını yaxşılaşır, arıqlamağımız asanlaşır və qeyri-sağlam pəhrizin təsirləri maneə törədir.

2. Hormon böyümə hormonunun təsiri

Böyümə hormonu praktiki olaraq cavanlığın sehrli iksiridir, orqanizmə əzələ toxumasını qurmağa, yağ yandırmağa, sümük toxumasını gücləndirməyə, fiziki funksiyanı yaxşılaşdırmağa və uzunömürlülüyü uzatmağa kömək edir.

Müntəzəm məşq və yaxşı yuxu ilə yanaşı, yüngül oruc böyümə hormonu səviyyənizi artırmağın ən yaxşı yoludur.

Bir araşdırma göstərdi ki, 24 saatlıq aclıqdan sonra kişilərdə böyümə hormonunun səviyyəsi 2000%, qadınlarda isə 1300% artıb! Təsirlər tez keçər, buna görə də bədənimizə möcüzəvi şəkildə təsir edən böyümə hormonu səviyyələrini daim saxlamaq üçün müntəzəm olaraq oruc tutmaq üçün yaxşı səbəblər var.

Oruc tutmaq və idman etmək

Faydalı hormonlar haqqında danışarkən, testosteronu göz ardı etmək olmaz. Əzələ kütləsini artırmağa və bədən yağını azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, fiziki güc, enerji və libidonun səviyyəsini artırır, həm kişilərdə, həm də qadınlarda depressiya və ürək problemləri ilə mübarizədə kömək edir. Öz-özünə oruc tutmaq testosterona heç bir şəkildə təsir edə bilməz. Bədənin eyni vaxtda daha çox testosteron və böyümə hormonu istehsal etməsi və bununla da əzələ qurmaq və yağ yandırmaq üçün ideal şərait yaratmağın heyrətamiz bir yolu var: oruc + aktiv idman!

Çoxlu əzələ qruplarını əhatə edən məşqlər (xüsusilə güclü olanlar) testosteronda böyük artımlara səbəb olur. Məhz buna görə də idmanla oruc tutmağın bir yerdə olması faydalıdır. Çoxsaylı araşdırmalar göstərdi ki, oruc tutarkən idman etmək əzələ qurmaq və insulinə həssaslığı artırmaq üçün əla bir yoldur. Bu yanaşma yalnız hormonal reaksiyalara görə deyil, həm də bədənin qidadan qida maddələrini daha aktiv şəkildə mənimsəməsinə kömək etdiyi üçün təsirlidir.

Bir sözlə, acqarına idman zülalların, yağların və karbohidratların ən az miqdarda yağ toxuması şəklində yığılmasına kömək edir. Müəyyən edilmişdir ki, oruc tutarkən güclü idman edən insanlar daha intensiv arıqlayırlar (bəlkə də oksidləşdirici fermentlərin səviyyəsinin artması səbəbindən).

Bu cür məşqlər bədəninizə enerjidən daha səmərəli istifadə etməyi və onu israf etməməyi öyrədir, əzələlərdə qlikogenin saxlanmasının səmərəliliyini artırır. Dövri "arıq məşqlər" müntəzəm məşqlərin keyfiyyətini daha da artırır. Bəzi tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, “arıq məşq” idmançıların dözümlülüyünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər, bu, məşq zamanı oksigeni qəbul etmək və istifadə etmək qabiliyyəti ilə ölçülür və məşqi ölçmək üçün olduqca ağıllı bir üsuldur.

Əlbəttə ki, hər şey çəhrayı deyil

Hər şeyin o qədər də çəhrayı olmadığına susmaq ədalətsizlik olardı. Bəzi araşdırmalar oruc tutarkən idman etməyin performansa təsir etdiyini göstərdi. Bununla belə, onlar əsasən Ramazan ayı kimi maye içməyə icazə verməyən (idmançılara tövsiyə edilməyən) ənənəvi orucları araşdırıblar. Hətta insanların çoxunun idman etməzdən əvvəl yemək yeməsi belə onu deməyə əsas verir ki, yeməkdən sonra idman artıq yaxşı nəticələr verir. Heck, hətta idmandan əvvəl yemək yemək gün ərzində istehlak edilən kalorilərin sayının azalmasına səbəb ola biləcəyini göstərən tədqiqatlar var. Ancaq bütün bunlar boş bir mədədə dövri məşqlərin danılmaz faydalarını inkar etmir.

Beləliklə, acqarına məşq etməyə cəhd etmək istəyirsinizsə. ↓

Hərəkət planı

İndi nə düşündüyünüzü mükəmməl başa düşürük. Aşağıdakı kimi bir şey: "Yaxşı, əncir, heç nə yemədən yüklərə dözə bilmirəm!" Əvvəlcə özümüzə bir az da inamımız olaq. Düşündüyünüzdən daha çox şey edə bilərsiniz, sadəcə özünüzü düzgün münasibətlə silahlandırmaq lazımdır. İkincisi, bu pəhrizi daha ağrısız şəkildə mənimsəmək üçün bir neçə sadə məsləhət verəcəyik:

1. Yalnız sudan daha çox içə bilərsiniz. Köhnə vərdişlərinizi aradan qaldırmaqdan və qara qəhvə, çay, kofein həbləri, kreatin və digər qidalandırıcı olmayan maddələrdən enerji almaqdan qorxmayın.
2. İstədiyiniz zaman orucu dayandırın. Bir çox insanlar qısa bir oruc artıq öz zərərini gördükdə məşqdən dərhal sonra yemək seçirlər. Əgər orucunuzu uzatsanız, çox fərq etməz. Səhər idman etsəniz və axşama qədər yemək yeməsəniz belə, hormonal dəyişikliklərin dalğası bütün gün davam edəcək və əzələ itkisinin qarşısını alacaq. Necə qərar versəniz də, vücudunuz həmişə sizi dəstəkləyəcək.
3. İstədiyiniz qədər yeyin. Diqqət yetirin, biz “istədiyiniz qədər kalori yeyin” deməmişik. Axı, çox yemək yemək heç də lazım deyil.

Və nəhayət

Yemək vərdişi, yəqin ki, insanların ən davamlı vərdişidir. Hamımız insanıq, hamımız insanıq, vərdişlərimiz bizik. Daim bir şey yemək vərdişi ilə mübarizə nəcib bir işdir, lakin nankorluqdur. Bu, xüsusilə müntəzəm və eyni zamanda yemək öyrənməyə çox vaxt sərf etmiş insanlar üçün olduqca çətindir. Düzdür, aralıq oruc tutmağa alışmaq üçün vaxt lazımdır. Bədənimiz əvvəlki kimi qida qəbul etməyəcəyinə alışmalıdır. Bu diskomfort zaman keçdikcə yox olur, ancaq bu yemək tərzinin sizə aid olmadığını hiss edirsinizsə, o zaman davam etməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə cəhd etməkdən qorxma.