Daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək 9 təbii içki

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yuxu həblərindən sui-istifadə etmək istəməyənlər üçün seçimlər.

1. Albalı suyu

Albalı suyu daha tez yuxuya getməyə kömək edir 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Albalı / Qidalandırıcıların sağlamlıq faydalarının nəzərdən keçirilməsi

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolunqo. Pəhrizin yuxu keyfiyyətinə təsiri / Yüksək tərkibinə görə qidalanmada irəliləyişlər 1. Albalı, şirin, xam - Qidalanma Faktları və Kaloriler / Qidalanma Məlumatları, 2. M. Qarrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado və b. Triptofan tədarükü kimi jerte vadisi albalı əsaslı məhsul / Triptofanın Beynəlxalq Tryptophan Araşdırma Jurnalı. Bu amin turşusu 1. Triptofan / PubChem

2. J. Kubero, F. Toribio, M. Qarrido və b. Bədənin yuxu və oyanmasına cavabdeh olan melatonin hormonunun istehsalı üçün tələb olunan HPLC-flüoresan / Qida Analitik Metodları ilə albalıdakı triptofan amin turşularının təhlili.

İki tədqiqat aydın şəkildə nümayiş etdirdi 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Turş albalı şirəsinin (Prunus cerasus) melatonin səviyyələrinə və yaxşılaşdırılmış yuxu keyfiyyətinə təsiri / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki və b. Yuxusuzluğun müalicəsi və mexanizmlərin tədqiqi üçün turş albalı şirəsinin pilot tədqiqi / American Journal of Therapeutics, gündə iki dəfə şirənin qəbulu gecə istirahətinin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşması və gecənin ortasında oyanmanın azalması ilə nəticələndi. Qeyd etmək lazımdır ki, həm şirin, həm də turş albalı sortları effektivdir, lakin sonuncular daha güclü 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Albalı və sağlamlıq: Baxış / Qida Elmləri və Qidalanma üzrə Tənqidi Baxışlar

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent və b. Turş albalı şirəsinin (Prunus cerasus) melatonin səviyyələrinə və yaxşılaşdırılmış yuxu keyfiyyətinə təsiri / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Mançester. Montmorency və Balaton gilasında (Prunus cerasus) antioksidant melatoninin aşkarlanması və miqdarının təyini / Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimyası Jurnalı

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Albalı / Qidalandırıcıların sağlamlıq faydalarının nəzərdən keçirilməsi.

Başqa bir təcrübə W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Turş albalı suyu içkisinin yuxusuzluğu olan yaşlı yetkinlərin yuxusuna təsiri: Pilot araşdırma / Müalicəvi Qida Jurnalı iki həftə ərzində gündə iki stəkan (480 ml) albalı suyu istehlak edənlərin ümumi yuxu müddətini 2 dəfə artırdığını aşkar etdi. 84 dəqiqə. Beləliklə, bu içkiyə üstünlük verin və daha çox və daha yaxşı yatacaqsınız.

2. Çobanyastığı çayı

Çobanyastığı çayı əsəbləri sakitləşdirmək üçün ənənəvi olaraq istifadə edilmişdir. Bundan əlavə, J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Guptaya sahib olduğu üçün bir çox sağlamlıq faydaları gətirir. Çobanyastığı: Parlaq gələcəklə keçmişin bitki mənşəli dərmanı / Molekulyar Təbabət İltihab əleyhinə təsir göstərir, dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır və soyuqdəymə ilə kömək edir.

Bir neçə tədqiqat 1. M. Ədib-Həcbəğəri, S. N. Musəvi. Çobanyastığı ekstraktının yaşlı insanlar arasında yuxu keyfiyyətinə təsiri: Klinik sınaq / Tibbdə tamamlayıcı müalicələr

2. S.-M. Çanq, C.-H. Chen. Çobanyastığı çayı içməklə müdaxilənin yuxu keyfiyyətinə və yuxu pozğunluğuna məruz qalmış postnatal qadınlarda depressiyaya təsiri: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaq / Qabaqcıl Hemşirelik Jurnalı

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Yuxusuzluq üçün bitki mənşəli dərman: Sistematik bir baxış və meta-analiz / Yuxu Təbabəti Rəyləri

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila və b. Dövlət narahatlığı, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu, yuxusuzluq və yuxu keyfiyyəti üçün çobanyastığın terapevtik effektivliyi və təhlükəsizliyi: Randomizə edilmiş sınaqların və kvazi təsadüfi sınaqların sistematik icmalı və meta-analizi / Fitoterapiya Müxtəlif yuxu pozğunluqları olan xəstələrin iştirak etdiyi tədqiqat göstərdi ki, içki iki həftə ərzində çobanyastığı çayı yuxuya getməyi asanlaşdırır və yuxusuzluq əlamətlərini aradan qaldırır.

Bir stəkan (237 ml) qaynar suda dörd qaşıq çobanyastığı konsentrasiyasında çay hər gün sərxoş ola bilər və bu, 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon səbəb olmayacaqdır. Nutraceutical yuxu terapevtikləri və tədqiqat tədqiqatları haqqında yeniliklər / Sübut əsaslı Tamamlayıcı və Alternativ Tibb: eCAM

2. S. M. Zik, B. D. Rayt, A. Sen, J. T. Arnedt. Xroniki ilkin yuxusuzluq üçün standartlaşdırılmış çobanyastığı ekstraktının effektivliyi və təhlükəsizliyinin ilkin müayinəsi: Randomizə edilmiş plasebo nəzarətli pilot tədqiqat / BMC Tamamlayıcı və Alternativ Təbabət heç bir yan təsir göstərmir.

3. Hind jenşen çayı

Aşvaqandha (Hind jenşen, qış albalı) güclü dərman bitkisidir. Onun köklərindən, giləmeyvələrindən və yarpaqlarından çıxarışlardan istifadə olunur 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi və b. Withania somniferanın etanolik ekstraktı ilə anksiyolitik effektivliyin ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan qiymətləndirilməsi / Hindistan Psixiatriya Jurnalı

2. K. Çandrasekhar, C. Kapur, S. Anişetti. Yetkinlərdə stress və narahatlığın azaldılmasında ashwagandha kökünün yüksək konsentrasiyalı tam spektrli ekstraktının təhlükəsizliyi və effektivliyinin perspektivli, randomizə edilmiş ikiqat kor, plasebo nəzarətli tədqiqi / Stress və narahatlığın müalicəsi üçün Hindistan Psixoloji Tibb jurnalı. Üstəlik, Ashwagandha / MedlinePlus artrit üçün yaxşıdır.

Ashwagandha kökündə trietilen qlikol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa və başqaları adlı birləşmə var. Ashwagandha (Withania somnifera) yarpaqlarının aktiv komponenti olan trietilen qlikol yuxunun induksiyasına cavabdehdir / PLoS ONE. Həm siçanlar, həm də insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, 1. A. Deşpande, N. İrani, R. Balakrişnan. Ashwagandha (Withania somnifera) ekstraktının bərpa olunmayan yuxuya təsirini qiymətləndirmək üçün perspektiv, randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo-nəzarətli tədqiqat üçün iş protokolu və əsaslandırma.

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Sağlam könüllülərdə Ashwagandha'nın (Withania somnifera) dözümlülüyünü, təhlükəsizliyini və fəaliyyətini qiymətləndirmək üçün kəşfiyyat araşdırması / Ayurveda və İnteqrativ Tibb jurnalı, bu maddənin bədənin rahatlamasına və istirahətə hazırlaşmasına kömək edir, həmçinin yuxunun ümumi keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Hind jenşenini hil, darçın və muskat qozu ilə qarışdırıb ilıq südə əlavə etmək olar. Çay dəmləmək üçün də əladır. Bu içki ümumiyyətlə zərərsizdir, lakin buna əməl edilməməlidir 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Hamiləlik dövründə bitki mənşəli dərmanlar: Onlar təhlükəsizdirmi? Əyləncə / Ədəbiyyat / BJOG: Otoimmün xəstəlikləri olan insanlar, hamilə və ya əmizdirən qadınlar və qan təzyiqi, yüksək şəkər və ya tiroid problemləri üçün dərman qəbul edənlər üçün Beynəlxalq Mamalıq və Ginekologiya Jurnalı.

4. Valerian kökü çayı

Valerian başqa bir ənənəvi effektiv vasitədir. Tədqiqatlar təsdiq edir ki, onun ekstraktı kifayət qədər effektivdir 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haqani. Menopoz zamanı yuxu pozğunluqları üçün valerian / limon balzamından istifadə / Klinik praktikada tamamlayıcı müalicələr

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kaşaniyan, H. Haqani. Valerianın postmenopozal qadınlarda yuxu keyfiyyətinə təsiri: randomizə edilmiş plasebo ilə idarə olunan klinik sınaq / Menopoz

3. M. Yurçeşen, M. Seehuus, V. Göyərçin. Nutraceutical yuxu terapevtikləri və tədqiqat tədqiqatları haqqında yeniliklər / Sübut əsaslı Tamamlayıcı və Alternativ Tibb: eCAM

4. M. İ. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler və b. Yuxusuzluğa qarşı Valerianın effektivliyi: Randomizə edilmiş plasebo ilə idarə olunan sınaqların meta-analizi / Yuxusuzluğa qarşı mübarizədə Yuxu Təbabəti.

Hazırlamaq üçün 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / Amerika Ailə Həkimi

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore və b. Yuxu üçün valerian: sistematik bir baxış və meta-analiz / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Valerianadan istifadə edə bilərsinizmi? [Narahatlıq və yuxu pozğunluqlarında valerianın istifadəsi: ən yaxşı sübut nədir?] / Acta Médica Portuguesa çayı, 2-3 qram valerian kökünü bir stəkan (237 ml) qaynar suda dəmləyin və 10-15 dəqiqə buraxın. Bu içki tamamilə təhlükəsizdir və sirkadiyalı ritmlərə mənfi təsir göstərmir. Bununla belə, 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto və b. Valerian ekstraktı hazırlanmasının (BIM) siçovullarda yuxu-oyanma dövrünə təsiri / Bioloji və Əczaçılıq Bülleteni

2. D. O. Kennedi, U. Little, C. F. Haskell, A. B. Skoli. Melissa officinalis və Valeriana officinalis birləşməsinin laboratoriya səbəb olduğu stress / Fitoterapiya tədqiqatı zamanı anksiyolitik təsiri artan narahatlığa səbəb ola bilər.

Digər məhdudiyyətlər var: Valerian hamilə qadınlar tərəfindən istifadə edilə bilməz. Bundan əlavə, spirt ilə qarışdırılmamalıdır.

5. Nanə çayı

Nanə çayının 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg olduğuna inanılır. Nanə çayının (Mentha piperita L.) bioaktivliyinə və potensial sağlamlıq faydalarına baxış / Fitoterapiya Tədqiqatı

2. J. Tompson Coon, E. Ernst. Qeyri-xora dispepsiya üçün bitki mənşəli dərmanlar / Antiviral, antimikrobiyal və hətta anti-allergen xüsusiyyətləri olan Alimentar Farmakologiya və Terapevtiklər. O, həmçinin 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque-ə kömək edə bilər. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun müalicəsi üçün nanə yağı: sistematik baxış və meta-analiz / Klinik Qastroenterologiya jurnalı

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Nanə yağının yeni çatdırılma sistemi irritabl bağırsaq sindromu simptomları üçün effektiv terapiyadır / Həzmsizlik və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu üçün Həzm Xəstəlikləri və Elmləri. Bundan əlavə, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Nanə çayının (Mentha piperita L.) bioaktivliyinə və potensial sağlamlıq faydalarına baxış / Fitoterapiya Tədqiqatı

2. D. P. de Sousa, E. Rafael, U. Broksom, T. J. Broksom. Siçanlarda monoterpen spirtlərinin sedativ təsiri: ilkin müayinə / Biosciences jurnalı: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Bojin. Nanə efir yağı ilə kəskin və xroniki müalicə (Mentha × piperita L., Lamiaceae) dərman təsirlərinə təsir göstərir / Fitoterapiya Nanənin yuxuya getməyə faydalı təsir göstərdiyini araşdırmaq, baxmayaraq ki, bu təsirin mexanizmini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

İki stəkan su (420 ml) qaynadın və orada bir ovuc nanə əlavə edin, ən azı beş dəqiqə buraxın. Nəzərə alın ki, belə bir içkiyə riayət edilməməlidir 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan xəstələrin randomizə edilmiş, ikiqat kor sınaqda nanə yağının effektivliyi və təhlükəsizliyi / Qastroenterologiya

2. Nanə / Drugs.com qan təzyiqi, həzmsizlik və ya diabet üçün dərmanlarla birlikdə istifadə olunur. Əgər sizə hər hansı digər dərmanlar təyin olunarsa, nanə çayını pəhrizinizə daxil etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyə dəyər.

6. İsti süd

Hər kəs yatmazdan əvvəl ilıq süd içməyin yaxşı olduğunu bilir. Fakt budur ki, süddə Triptofan / NutritionData-da ən yüksək Triptofan Qidaları var və buna görə də daha sürətli yuxuya getməyə kömək edir 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin və triptofan aktivlik-istirahət ritminə, əsas və periferik temperaturlara və üzük göyərçəsində interleykin səviyyələrinə təsir göstərir: yaşa bağlı dəyişikliklər / Gerontologiya jurnalları

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero və b. Triptofan gecə istirahətini artırır və köhnə üzükdə / Fiziologiya və Davranışda melatonin və serotonin serum səviyyələrinə təsir edir və jet lagına uyğunlaşmağı asanlaşdırır. O, həmçinin xoşbəxtlik və rifah hisslərindən məsul olan serotonin səviyyələrini artırmağa kömək edir.

Çoxsaylı tədqiqatlar 1. Ə. Fəxr-Movahedi, M. Mirməhəmmədxani, H. Rəməzani. Süd-bal qarışığının koronar xəstələrin yuxu keyfiyyətinə təsiri: Klinik sınaq tədqiqatı / Klinik Qidalanma ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kanqas, T. Koskinen. Melatoninlə zəngin gecə südünün yaşlı institutlaşdırılmış subyektlərdə yuxu və fəaliyyətə təsiri / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji və b. Yaşlı yetkinlərdə yuxuya başlamaq çətinliyi ilə asudə vaxtda fiziki fəaliyyət və süd və süd məhsulları istehlakının birləşməsi arasında əlaqə: Kesitli bir araşdırma / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña və b. İnək südündən alınan triptik hidrolizat αs1 - kazein siçanlarda GABAA reseptoru / Davranış Beyin Tədqiqatları vasitəsilə siçanlarda pentobarbitalın yaratdığı yuxunu gücləndirir. Südün gecə oyanmasını azaldır və yuxu zamanı əzələlərin daha az büzülməsinə kömək etdiyini təsdiqləyir. Odur ki, yatmazdan əvvəl bu içkidən bir stəkan içməyi vərdiş halına gətirin, istəsəniz, ona bal əlavə edin. Əks göstəriş - yalnız laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün.

7. Qızıl süd

Bu içkinin əsas maddələri süd və zerdeçaldır. Sonuncu curcumin adlı maddə ilə zəngindir 1. A. Kumar, A. Singh. (Curcuma longa, Zingiberaceae) siçanlarda yuxu məhrumiyyətindən qaynaqlanan davranış dəyişiklikləri və oksidləşdirici zədələrə qarşı qoruyucu təsirində mümkün azot oksidinin modulyasiyası / Fitomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz və b. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Zerdeçal - yalnız ədviyyat deyil] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. Ə. Nurəfşan, M. Vəfabin, S. Kərbəlayi-Dust, R. Əsədi-Qolşən. Siçovullarda qida konservantı olan sulfitin yaratdığı narahatlığın modulyasiyasında kurkuminin effektivliyi / Profilaktik Qidalanma və Qida Elmi

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Çan, C. Y. X. Ho. Depressiyada kurkuminin klinik istifadəsi: Meta-analiz / Amerika Tibb Direktorları Assosiasiyasının jurnalı - yuxusuzluq əlamətlərini yüngülləşdirir, iltihabı azaldır, həmçinin A. Kumar, A. Sinqhə kömək edir. (Curcuma longa, Zingiberaceae) siçanlarda yuxu məhrumiyyətindən qaynaqlanan davranış dəyişikliklərinə və oksidləşdirici zədələnmələrə qarşı qoruyucu təsirində mümkün azot oksidinin modulyasiyası / Anksiyete və depressiya üçün fitomedicine.

Qızılı süd hazırlamaq üçün yarım stəkan süd (118 ml), bir çay qaşığı zerdeçal, 40 qram zəncəfil və bir çay qaşığı balı birləşdirin. Bir qaynadək gətirin, sonra istiliyi azaldın və 3-5 dəqiqə qaynatın.

Qızıl südün tərkibində olan maddələr tamamilə təhlükəsizdir. Bununla belə, qanı seyreltmək, mədə turşusunun turşuluğunu azaltmaq və diabeti müalicə etmək üçün dərman qəbul edən insanlar həmişə məsləhət almalıdırlar 1. Zerdeçal / St. Luke Xəstəxanası

2. Həkimlə zəncəfil / WebMD.

8. Badam südü

Badam südü üyüdülmüş, qovrulmamış badam və suyun qarışığından hazırlanmış içkidir. Təkcə bütöv badam yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər: onların yağı uzun illərdir ki, Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee tərəfindən istifadə olunur. Xroniki yuxusuzluğu olan xəstələrdə ənənəvi İran formulası olan Bənövşə yağının effektivliyi: Randomize, ikiqat kor, plasebo nəzarətli bir araşdırma / Yuxusuzluğun müalicəsi üçün ənənəvi İran təbabətində Etnofarmakologiya jurnalı. Və müasir tədqiqatlar 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Xroniki yuxusuzluğu olan xəstələrdə ənənəvi İran formulası olan Bənövşə yağının effektivliyi: Randomize, ikiqat kor, plasebo nəzarətli bir araşdırma / Etnofarmakologiya jurnalı

2. C. Qafarzadə, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour və b. Tehranın tələbələrində yuxu pozğunluğunun yayılması və şirin badamın yuxu keyfiyyətinə təsirinin araşdırılması, İran / Iranian Journal of Public Health yalnız onun effektivliyini təsdiqləyir.

Badam südünün tərkibində 1. Badam südü / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo və b. Ağac qoz-fındıqlarının bioaktiv fitokimyəviləri. Badam və püstədə melatonin və sfinqolipid tərkibinin təyini / Qida tərkibi və təhlili jurnalı

3. X. Menq, Y. Li, S. Li və b. Pəhriz mənbələri və melatoninin bioaktivliyi / Qidalandırıcılar triptofan və maqnezium, mineral da kömək edir 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Maqnezium əlavəsinin yaşlılarda ilkin yuxusuzluğa təsiri: İkiqat kor plasebo ilə idarə olunan klinik sınaq / Tibbdə Araşdırma Jurnalı: İsfahan Tibb Elmləri Universiteti

2. D. Boomsma. Maqneziumun sehri / Beynəlxalq Əczaçılıq Birləşməsi Jurnalı

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Funksional qidaların strategiyaları insanda yuxuya kömək edir / Yuxunu normallaşdırmaq üçün Current Signal Transduction Therapy. Lakin qeyd etmək lazımdır ki, bu içkini qoz allergiyası olan insanlar qəbul etməməlidir.

9. Banan-badamlı smoothie

Banan maqnezium və triptofan tərkibinə görə heç bir şəkildə Banana, xam / FoodData Central badamlarından geri qalmır. Bu meyvədə həmçinin M. A. Qrandner, N. Cekson, J. R. Gerstner, K. L. Knutsonun ehtiyac duyduğu melatonin və çoxlu kalium var. Xüsusi pəhriz qidalarının qəbulu ilə əlaqəli yuxu simptomları / Əzələlərin rahatlaması üçün Yuxu Araşdırmaları Jurnalı. Banan və badamı birləşdirsəniz, güclü təbii yuxu həbi alırsınız.

Smoothie hazırlamaq üçün bir banan, bir stəkan (237 ml) badam südü, bir xörək qaşığı badam yağı və ½ fincan buzu birləşdirin. Maqnezium və kaliumla zəngin olan digər maddələr, məsələn, otlar, portağal suyu, tünd şokolad, qatıq və ya avokado əlavə edilə bilər.