Daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək 27 məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yuxu pozğunluğu diqqətsizlik, əsəbilik və məhsuldarlığın azalması ilə doludur. Xroniki yuxusuzluq isə yuxu apnesi kimi daha ciddi problemlərə yol aça bilər. Bu sadə qaydaları sınayın və körpə kimi yatacaqsınız.

İnsan həyatının üçdə birini yuxuya sərf edir. Və bu yaxşıdır, çünki yuxu bədənin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan təbii fizioloji prosesdir. Bir xəyalda gücü bərpa edirik, gün ərzində yığılan məlumatları "həzm edirik" və xəstəliklərlə mübarizə aparırıq.

1. Telefonu dayandırın

Yuxu və oyaqlıq rejiminə təkcə uşaqlar deyil, böyüklər də riayət etməlidirlər. Ən yaxşı asmaq üçün vaxtınızı təyin edin və hətta həftə sonları da buna ciddi əməl edin.

2. Qalxmaq

Yalnız asma vaxtını deyil, həm də qalxma vaxtını təyin edin. Əks halda tarazlıq pozulacaq. Bir saat artıq yataqda olmusunuz? Doğru zamanda yuxuya getmək çox çətin olacaq.

3. Gündəlik

Pis yuxunun əsas səbəblərindən biri stressdir. Başımızda çoxlu pis fikirlərlə yatmağa gedirik. Bu səbəbdən uzun müddət yuxuya gedə bilmirik və çox narahat yatırıq. Vəziyyəti düzəltmək üçün başlayın və günün sonunda sizi narahat edən və ya kədərləndirən hər şeyi ona söyləyin. Psixoloqlar sübut etdilər ki, gündəlik yazmaq həyatın mənfi tərəflərinə deyil, müsbət cəhətlərinə diqqət yetirməyə kömək edir.

4. Maqnezium

Yuxumuza təsir edən digər amil maqneziumdur. Onun olmaması yuxu pozğunluğuna səbəb olur. Bu səbəbdən maqneziumla zəngin qidalar yemək tövsiyə olunur. Məsələn, ispanaq və ya balqabaq toxumu.

5. İlk yardım dəsti

Dərmanlar bəzən pis yuxuya səbəb ola bilər. Hər hansı həb qəbul edirsinizsə və daha pis yatmağa başladığınızı görsəniz, annotasiyanı diqqətlə oxuyun. Yuxusuzluğun hər hansı fəsadları varmı?

6. Qəhvə

Kofein adenozin səviyyəsini aşağı salır, bu da insanın sakitləşməsini və tez yuxuya getməsini çətinləşdirir. Axşam yeməyi ilə birlikdə bu canlandırıcı içkinin bir stəkanı yuxusuzluğa və ya keyfiyyətsiz yuxuya səbəb ola bilər. Buna görə də qəhvəni yalnız səhər içməyə çalışın.

7. Texnologiya

Düzgün yatmağınıza tam olaraq nəyin mane olduğunu anlamaq üçün müasir texnologiyaya müraciət edin. Yuxunun müddətini və keyfiyyətini izləməyə kömək edən mobil proqramlar və xüsusi qurğular (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate və s.) mövcuddur. Məsələn, iOS üçün Sleep Cycle proqramı və Android üçün SleepBot var.

8. Yuxu dərəcəsi

Optimal yuxu müddəti insandan insana dəyişir, lakin normal həyat üçün orta hesabla 7-8 saat kifayət olduğuna inanılır. Yuxunun pozulması kortizol (ölüm hormonu) səviyyəsinin artmasına və müxtəlif ciddi xəstəliklərə səbəb olur. Buna görə də gündə ən az 7 saat yatmağa çalışın.

9. Bonus

Çətin bir həftə keçirmisiniz? Gecə yarısından sonra yatmısan? Cavanlaşmaq və yola qayıtmaq üçün özünüzə əlavə bir saat yuxu bonusu verin.

10. Siesta

Qısa günorta yuxusu sağlamlığınız üçün çox faydalıdır. Ancaq yalnız qısa bir - 30 dəqiqədən çox deyil. Əgər daha çox yatsanız, yuxu dərin bir fazaya keçəcək - oyanmaq və işə qayıtmaq çətin olacaq.

11. Yula

Yata bilmirsən? Fırıldaq kimi yan-bu yana atıb-fırlamayın. Yataqdan qalxıb sakit bir fəaliyyətlə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Məsələn, oxuyun və ya dinləyin.

12. Ev heyvanları

Bir çox insan sevimli pişiyi və ya iti ilə yatmağı xoşlayır. Ancaq sağlam yuxu baxımından bu, pis fikirdir. Barsik ilə qucaqlaşaraq yuxuya gedə bilərsiniz, amma sonra onu öz yerinə sürmək daha yaxşıdır.

13. Zəngli saat

Bir çox insanlar yataq masasının üstündə zəngli saat saxlayır (və əgər telefon onun rolunu oynayırsa, o zaman yastığın altındadır), bu, əslində səhvdir. Zamanı izləmək kənarda olmaq kimidir. Və stress, xatırladığınız kimi, pis yuxuya bərabərdir.

14. Komendant saatı

Həmçinin, çoxları axşamları kompüter monitorunda basdırılmış və ya televizor qarşısında oturaraq keçirirlər. Sonra onları söndürüb yatağa düşürlər. Ancaq həqiqətən sağlam yuxuya can atırsınızsa, işıqlar sönməzdən 2-3 saat əvvəl bütün gadget'lar üçün komendant saatı təşkil edin. Yatmazdan əvvəl istirahət üçün vaxt lazımdır.

15. Yataq otağı

Beyniniz avtomatik olaraq yataq otağını istirahətlə əlaqələndirməlidir. Odur ki, bu otaqdan təyinatı üzrə istifadə edin. Yataqda dincəlmək lazımdır. Yataq otağı yuxu və sekslə bağlıdır, iş və internet deyil.

16. Rahatlıq

Yaxşı yuxu üçün rahat şərait yaratmalısınız: rahat döşək alın, pəncərələrə qaralmış pərdələr asın, yuxuya mane olan səs-küy mənbələrini aradan qaldırın. Tək yatmaq deyil? Yuxunuza və onların yuxusuna təsir edən amillər haqqında partnyorunuzla danışın və hər ikiniz üçün rahat mühit yaradın.

17. Temperatur

16-24 ºС - bu yataq otağındakı temperatur olmalıdır. Havasız və çox isti otaqda bir insan tez-tez oyanır və daha pis yuxuya gedir.

18. İşıq

Parlaq işıqlandırma və bəzən "zərərsiz" televizor işığı da yuxu ilə bağlı problemlər yarada bilər. İşıq mənbələrini aradan qaldırmaq mümkün deyilsə, istirahətinizə mane olmamaq üçün yuxu maskasından istifadə edin.

19. Təlim

İdman təkcə güc və dözümlülük yaratmır, həm də yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Söhbət xüsusilə aerobik məşqlərdən, bədəni oksigenlə doyurmaqdan gedir.

20. Hər şey yaxşı vaxtda

İdman yuxunun keyfiyyətini artırır, ancaq məşqi işıqlar sönməzdən ən azı 2 saat əvvəl bitirməlisiniz. Axı fiziki məşqlər bədəni təkcə oksigenlə deyil, həm də pis yuxu həbi olan adrenalinlə doyurur.

21. Əzələlərin rahatlaması

Yatmazdan əvvəl əzələlərin rahatlaması deyilən hərəkətləri etmək daha yaxşıdır. Müxtəlif əzələ qruplarını növbə ilə gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaqdan ibarətdir. Bacakların əzələlərini uzatdı, beşə qədər saydı, rahatladı; mətbuatı gərginləşdirdi, bir-iki-üç-dörd-beş, exhale və s. Bu prosedur yataqda yatarkən edilə bilər. Bundan əlavə, meditasiya bədəni yuxuya hazırlamağa kömək edir.

22. Gəzinti

Yaxşı yuxunun başqa bir sirri axşam gəzintiləridir. Çöldə çox isti olmasa və hazırlaşmaq üçün çox tənbəl olsanız belə, özünüzə qalib gəlin. Yatmazdan yarım saat əvvəl gəzsəniz, gecələr nə qədər yaxşı yatacağınıza təəccüblənəcəksiniz.

23. İsti duş və ya hamam

Yatmazdan əvvəl bədənin istirahət etməsi lazımdır, buna görə Morfey krallığına getməzdən əvvəl özünüzü bir spa müalicəsi ilə əzizləyin. İsti duş və ya vanna stresdən qurtulmağa və yuxuya getməyə kömək edə bilər.

24. Musiqi

Hamamdan başqa musiqinin bədənə çox sakitləşdirici təsiri var. Klassik, xalq və ya caz - hər birinin öz ahəngdar melodiyaları var. Sizə dinclik gətirən musiqini tapın və yatmazdan əvvəl onu dinləyin.

25. Lavanda

Ətirlər yuxu keyfiyyətinə də təsir edir. Lavanda yuxusuzluq üçün əla vasitədir. Yataq otağınızı lavanda ətri ilə doldurmaq üçün ətirli şamlardan və ya efir yağlarından istifadə edin.

26. İstilik

Artıq bildiyiniz kimi, çöldə sərin olmalıdır, amma içəridə, əksinə, isti olmalıdır. Yatmazdan əvvəl bir stəkan isti süd, kakao və ya çay içsəniz, dərhal yuxunuz gəlir.

27. Çobanyastığı çayı

Yeri gəlmişkən, çay haqqında. Bu, sağlam və sağlam yuxu üçün nənənin dərmanıdır. Çobanyastığı sakitləşdirici təsirə malikdir, yəni zəif yuxunun əsas səbəbi - stresslə mübarizə aparmağa kömək edir.

Yaxşı yatmaq üçün nə edirsiniz?