15 super effektiv arıqlama məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu 15 dəqiqəlik məşq sizə arıqlamağa, dözümlülüyü, elastikliyi və gücü artırmağa kömək edəcək.

Səmərəliliyin sirri nədir

Daha çox kalori yandırmaq üçün çoxlu əzələlərdən istifadə etməlisiniz. Biceps üçün qıvrımlar kimi təcrid olunmuş məşqlər, qollara əlavə olaraq, arxa və əsas əzələlərin də enerji sərf etdiyi çəkmələrə nisbətən daha az kalori yandırır.

Məşqimizdəki bütün məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir, bu da kalorilərin xərclənməsini artırır. Eyni zamanda, hərəkətlər olduqca sadədir, buna görə də onları tez mənimsəmək və yüksək intensivlikdə daha uzun müddət saxlamaq olar.

Səmərəliliyin ikinci səbəbi yüksək tempdir. Bu məşqlər tam sağalana qədər istirahət etmədən maksimum səmərəliliklə yerinə yetirilməlidir. Məşq zamanı yüksək ürək dərəcəsi daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Təlimləri necə etmək olar

30 saniyə istirahətlə növbə ilə 30 saniyə məşq edin. Əgər yük sizə kifayət etmirsə, 2-3 dövrə tamamlayın. Tədricən iş vaxtını 60 saniyəyə qədər artıra bilərsiniz, ancaq qalanını eyni şəkildə buraxın.

Ardıcıllığı istədiyiniz kimi birləşdirin, lakin bir əzələ qrupunu yükləyən məşqləri bir-birinin yanına qoymayın. Qollarınız və ayaqlarınız, kürəyiniz və qarın nahiyənizdə alternativ stress etməklə siz yorğunluğun qarşısını alacaq və məşqiniz boyu yüksək tempi qoruya biləcəksiniz.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

1. Kayakçı hərəkəti

Bu məşq müntəzəm atlamaya əla alternativdir. Bütün bədəni, xüsusən də glutes, itburnu və arxa ekstensorları yükləyir.

Bədəninizi irəli əyin, qollarınızı düz arxanıza qoyun, dizlərinizi bükün, ancaq çömbəlməyə getməyin. Bu mövqedən, kəskin partlayıcı bir hərəkətlə, düzəldin və eyni zamanda qollarınızı yelləyin. Ayaq barmaqlarınıza çıxa və ya bir az tullana bilərsiniz, lakin yüksək deyil.

2. Yırtıcının rəqsi

Məşq omba və çiyin qurşağının əzələlərini yaxşı qızdırır.

Ayaqlarınızı birlikdə düz durun, hər iki əlinizi önünüzdə düz tutun, ovuclarınızı birlikdə tutun. Bir atlama ilə, ayaqlarınızı daha geniş yayaraq çömbəlməyə gedin. Eyni zamanda, bədəni irəli əyin, qollarınızı yanlara yayın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Sürətinizi və hərəkət aralığını tədricən artırın.

3. Buz konkisi

Bu dinamik məşq sürətli konkisürməni simulyasiya edir. Ayaqları və əsas əzələləri mükəmməl yükləyir, ürək dərəcəsini artırır.

Sırtınız düz olmaqla bədəninizi irəli əyin. Sağ ayağınızla sağ tərəfə sürüşmə sıçrayışı edin, bədənin hərəkətini müşayiət edərək hər iki qolu sağa aparın. Sol ayağınızı çarpaz şəkildə sağınıza çevirin, onu yerə qoya və ya asılmış vəziyyətdə qoya bilərsiniz. Hərəkəti sola təkrarlayın. Bədəni düzəltməyin, hərəkəti tez və dayanmadan yerinə yetirməyə çalışın.

4. Partlayıcı təkan qaldırma hərəkətləri

Daimi təkanları yaxşı mənimsəmiş olsanız belə, bu məşqi edərkən çox tərləməli olacaqsınız. Bu, təkcə çiyin qurşağının əzələlərini deyil, həm də arxa, kalça, kalçaları yükləyəcəkdir.

Yalnız isti əzələlərdə məşq edin, əks halda çiyinlərinizi zədələmək riski var.

Dik durun, çanağını geri itələyin, dizlərinizi bükün - bu başlanğıc mövqedir. Buradan, kəskin partlayıcı hərəkətlə təkanlara keçin. Geri qayıdın və təkrarlayın.

5. Yarım çömbəlməklə tullanma

Bu adi çömbəlməyə əla alternativdir. Yarım çömbəlmə atlamaları ayaq əzələlərini yaxşı pompalayır və dizləri çox yükləməz.

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, düz arxa ilə çömbəlməyə salın, əllərinizi önünüzdə saxlayın. Bir sıçrayışla, ayaqlarınızı geniş yayın və sonra bir atlama ilə onları geri yığın. Hərəkəti mümkün qədər tez təkrarlayın.

6. Bir pillədə qaçmaq

Sol ayağınızı kiçik bir təpənin üzərinə qoyun, addımlayın, dayanın və ya hətta kitab yığını. Sürətli atlama hərəkəti ilə ayaqların mövqeyini tərsinə çevirin. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq hərəkətləri sıçrayışlı və yumşaq edin.

Bu məşqin başqa bir versiyası yan-yana yüksəkliyə tullanmaqdır. Koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq və məşqlərinizi şaxələndirmək üçün onları bir-biri ilə əvəz edin.

7. Burpi

Məşq bədəninizdəki bütün əzələləri yükləyəcək, ürək döyüntüsünüzü sürətləndirəcək və digərlərindən daha sürətli nəfəs almağınıza səbəb olacaq.

Dayanmış mövqedən özünüzü yalançı mövqeyə endirin. Aşağı enin, sinə və kalçanızla yerə toxunun, sonra əllərinizlə özünüzü sıxın, sıçrayışla, ayaqlarınızı əllərinizə qoyun, dizlərinizi çox əyməməyə çalışın. Düzəldin və yuxarı atlayın, əllərinizi başınızın arxasında çırpın.

8. Meyilli vəziyyətdə tullanma

Məşq omba və çiyinlərdə, əsas əzələlərdə yaxşı işləyir.

Dörd ayaqda durun, dizlərinizi yerdən qaldırın, kürəyinizi düz tutun. Bu mövqedən ayaqlarınızla itələyin və əl dayağının üstündən digər tərəfə atlayın. Eyni atlama ilə geri qayıdın. Tam məsafədə çıxış etmək sizi qorxudursa, hündürə tullanmayın. Tədricən sıraya alışın.

9. Skamyaya addımlar

Məşq ombaları yaxşı yükləyir, dana əzələlərini pompalayır.

Sağ ayağınızı bir təpəyə addımlayın. Ayağınıza söykənin, yuxarı atlayın, düz qollarınızı yelləyərkən, sıçrayışda ayaqlarınızı dəyişdirin. Bir təpəyə endikdən sonra sol ayağınızı tapacaqsınız, onunla növbəti atlamaya başlayın. Atlayın, ayaqları dəyişdirin, hərəkətə maksimum səy göstərməyə çalışın, "partlatın".

10. Qurbağanın tullanması

Bu məşq güclü ayaqları, abs və çiyinləri inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Dik durun, sıçrayışla, ayaqlarınızı əllərinizə qoyun. Üzlü vəziyyətə qayıdın və təkrarlayın. Bunu tam məsafədə etmək üçün hərəkətliliyiniz yoxdursa, mümkün qədər uzağa tullayın. Tədricən bədən buna öyrəşəcək və siz hərəkət diapazonunu artıra biləcəksiniz.

11. Ayı nüfuzu

Belə qeyri-adi vəziyyətdə hərəkət etmək qollara, arxaya, omba və baldır əzələlərinə yaxşı bir yük verir.

Qarşı qolu və ayağını eyni anda hərəkət etdirin, kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Hərəkət zamanı çanaq yuxarı qalxa bilər, lakin çox deyil.

12. Crab yerişi

Bu, çiyinlər, arxa, omba və budlarda yaxşı işləyəcək.

Eyni zamanda, əks qol və ayağı yenidən düzəldin, məşqin sonuna qədər çanağı yerə endirməyin. Məşq etmək üçün az yeriniz varsa, irəli-geri gəzin.

13. Yatan vəziyyətdə bir ayaq ilə ağciyərlər

Bu çətin məşq bütün bədənin əzələlərini yaxşı yükləyir və kifayət qədər çeviklik və koordinasiya tələb edir.

Dörd ayaqda durun, dizlərinizi yerdən qaldırın, ağırlığı ovuclarınız və ayaqlarınızın topları arasında bölüşdürün. Sağ ayağınızı və sol qolunuzu yerdən qaldırın, sol ayağınızda sola dönün və düz sağ ayağınızı irəli aparın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

14. Yarım çömbəlməkdə yerimək

Bu, bütün sovet məşqçilərinin sevimli məşqidir və bunun yaxşı səbəbi var. Bu hərəkət yalnız ayaqları mükəmməl yükləmir, həm də balans və dözümlülüyü inkişaf etdirir.

Özünüzü yarım çömbəlməyə endirin və əllərinizin hərəkəti ilə gedişi müşayiət edərək irəli gedin.

15. Lunge Walking

Bu hərəkət əvvəlki məşqdən yorulmuş ayaq əzələlərini bitirəcək. Sağ ayağınızla irəli atlayın, sol dizinizlə yerə toxunun. Düzləşdirin və sol dizinizi önünüzdə yuxarı qaldırın və sonra sol ayağınızda bir lunge halına salın. Bu yolla davam edin.

Uğurlu təlim!