8 effektiv biceps məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələləri barbell və dumbbells ilə, üfüqi barda və genişləndirici ilə yelləyirik.

Biceps iki başdan ibarət əzələdir: uzun baş və qısa baş. Bütün əsas biceps məşqləri yük altında dirsəyin əyilməsini əhatə edir: sərbəst çəkilərlə və ya maşında. Eyni zamanda, hərəkət diapazonu, bədən mövqeyi və qolun fırlanması dəyişir, bu da əzələyə fərqli təsir göstərir.

1-2 məşq seçin və onları məşqlərinizə əlavə edin. Ancaq həmişə eyni olanları istifadə etməyin: müxtəlif variantlar arasında alternativ olmaq hər iki başın yüklənməsinə və əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa kömək edəcəkdir.

1. Konsentratlı biceps qıvrımları

American Council on Exercise (ACE) tərəfindən aparılan bir araşdırma, konsentrasiya edilmiş liftin bicepsləri hər hansı digər məşqdən 97% daha yaxşı bağladığını göstərdi.

Skamyada oturun, sağ əlinizə bir dumbbell götürün və solunuzu sol dizinizin üstünə qoyun. Sağ qolunuzun trisepslərini daxili budunuza basdırın. Dumbbell qaldırarkən qolunuzu dirsəkdən bükün, sonra geri endirin və təkrarlayın.

Bədənin işləyən hissəsini dizə deyil, çanaq nahiyəsinə yaxınlaşdırmağa çalışın. Qolunuzu bu şəkildə hərəkət etdirdiyiniz zaman, həddindən artıq nöqtədə, avtomatik olaraq çölə çevrilir, bu da biceps üzərində daha da gərginlik yaradır.

8-10 təkrar üçün düzgün çəki seçin: setin sonunda siz sərt olmalısınız. 3-5 dəst edin.

2. Krossover biceps qıvrımı

Dəstəyi aşağı bloka bağlayın, düz bir tutuşla tutun. Qolunuzu dirsəkdən bükün və eyni zamanda ovucunuzu sizə tərəf çevirərkən qolunuzu qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Düz bir tutacaq əlavə edə və eyni anda hər iki əlinizlə məşq edə bilərsiniz. Bununla belə, onlardan yalnız birinin işi təkcə ön qolu əymək deyil, həm də qolu çölə çevirmək imkanı verir ki, bu da biceps üzərində yükü artırır.

Hər qol üçün 8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

3. Ters tutma ilə çəkmələr

Bu məşq təcrid olunmur: təkcə biceps deyil, həm də çiyinlərin və arxanın digər əzələlərini yükləyir. Buna baxmayaraq, bu pull-uplar çox təsirli olur: ACE-yə görə, bicepsləri 80% aktivləşdirir.

Çubuğu tərs tutuşla tutun, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin - bu başlanğıc mövqedir. Başınızın üfüqi çubuğun səviyyəsinin arxasında olması üçün bir çəkmə edin və sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Çubuğunuza çatmaq üçün çənənizi yuxarı çəkməyin, boyun düz qalmalıdır.

Ağırlıq olmadan 10 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin. Son yanaşmaları tamamlaya bilmirsinizsə, onları yaxın məsafədən yerinə yetirin. Əgər 10 təkrar etməyi bacarırsınızsa, o zaman çəkini sınayın - zəncirli kəmər və 5 kq-lıq pancake. Yaxın məsafədə 3-5 dəst çəki yerinə yetirin.

4. Biceps üçün çubuğun qaldırılması

Əks tutma ilə bir ştanq götürün, dirsəklərinizi bükün və mərmi çiyin səviyyəsinə qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Məşqi sürüşmədən və yellənmədən rəvan və nəzarət altında yerinə yetirin.

8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

5. Maişə skamyada dumbbelllərin qaldırılması

Bu məşqdə dumbbellləri olan qollar bədən xəttinin arxasındadır, buna görə də biceps qıvrımları daha böyük amplituda ilə həyata keçirilir.

Bir meylli skamyada oturun, dumbbellləri tutun və qollarınızı sərbəst şəkildə yanlarınıza endirin. Bu mövqedən dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın. Onları geri qoyun və təkrarlayın.

Hər biri 8-10 dəfə 3-5 dəst edin.

6. Çubuğun kəmərə qaldırılması

Bu məşq bicepslərin uzun başını daha yaxşı yükləməyə imkan verir.

Çubuğu tərs tutuşla tutun və daha rahat etmək üçün bədəninizi bir az irəli əyin. Çubuğu yuxarı qarnınıza qədər çəkin, başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

8-12 dəfə 3-5 dəsti yerinə yetirin.

7. Supinasiya ilə dumbbelllərin qaldırılması

Bu məşqdə bicepsdəki yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün dirsəyin əyilməsini və ön kolun çölə doğru fırlanmasını birləşdirəcəksiniz.

Düz tutuşla dumbbellləri götürün, qollarınızı bükün və biləklərinizi yuxarı qaldırın, eyni zamanda onları çölə çevirin. Üst nöqtədə əllərin mövqeyi aşağıdakı ilə eyni olmalıdır: ovuclarınız sizə baxır. Qollarınızı aşağı salın və yenidən hərəkət edin.

8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

8. Genişləndirici ilə dumbbelllərin qaldırılması

Bu məşqdə əlavə yük genişləndiricinin müqaviməti ilə təmin edilir. Bu halda maksimum gərginlik onun yuxarı nöqtəsində yaranır.

İki ayağınızla mərmi üzərinə addımlayın, dumbbell və genişləndirici götürün, ovuclarınızı özünüzdən çevirin. Dirsəklərinizi bükün və qollarınızı çölə çevirərkən dumbbellləri çiyin səviyyəsinə gətirin. Aşağı salın, sonra ağırlığı yenidən qaldırın.

8-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin. Genişləndirici sayəsində məşq daha da çətinləşir, buna görə əvvəlcə onu kiçik bir çəki ilə yerinə yetirməyə çalışın. Çox asandırsa, daha ağır dumbbelllərdən istifadə edin və ya daha çox müqavimət göstərən genişləndirici seçin.