Ev məşqiniz üçün 20 Super Effektiv Fitbol Məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fitbolun köməyi ilə necə gözəl formada olmaq olar? Gözəl bir fiqurun sahibi olmağa kömək edəcək 20 top məşqi hazırlamışıq.

Bəs evdə bu qədər yer tutan bu həcmli kürəkən topla nə edə bilərsiniz?

Əslində fitbol (bu top belə adlanır) bədəninizi fit saxlamaq üçün əla vasitədir. Təlimləri tərpənmiş vəziyyətdə edirsiniz, bu da sizi tarazlığı qorumağa məcbur edir. Və bu, əzələlərə əlavə bir yükdür.

Yeri gəlmişkən, topların istifadəsi ilə məşqlər tez-tez idmançılar tərəfindən zədələrdən sonra reabilitasiya dövründə həyata keçirilir. Bunun səbəbi, topun normal məşqlə müqayisədə əzələlərdə və onurğada stressi azaltmağa kömək etməsidir.

Məşqə keçməzdən əvvəl, işləməyiniz üçün rahat olacaq topun ölçüsünə qərar verək.

Əksər toplar üç ölçüdə olur:

• 55 sm - boyu 150-160 sm olanlar üçün;
• 65 sm - boyu 160-170 sm olanlar üçün;
• 75 sm - boyu 170-200 sm olanlar üçün.

Bu siyahıya əsasən, uyğun olanı seçə bilərsiniz. Və ya sizin üçün ideal top ölçüsünü müəyyən etməyə kömək edə biləcək başqa bir yoxlama testi var. Sizdən tələb olunan tək şey topun üstündə oturmaqdır. Bud və baldırlarınız düzgün bucaq yaradırsa, bu topun ölçüsü sizə uyğundur.

Sonra müzakirə edəcəyimiz məşqləri yerinə yetirərkən, fitness səviyyənizdən asılı olaraq təkrarların və yanaşmaların sayını təyin edin. Hər məşqin 10-20 təkrardan ibarət 3-5 dəsti etməyi məsləhət görürük. Kiçikdən başlayın və sonra yükü artırın.

Hazırsan? Get.

Aşağı bədən məşqləri

Bu məşqlər qrupu ayaqların əsas əzələlərini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

1. Başüstü çömbəlmə

Bu məşq müntəzəm çömbəlməyə əsaslanır, yeganə fərq odur ki, topu başınızın üstündə uzadılmış qollarla tutursunuz.

2. Divara qarşı çömbəlmək

Bu məşqdə top arxanı dəstəkləmək üçün istifadə olunur. Məşq zamanı o, beldən çiyin səviyyəsinə qədər hərəkət etməlidir.

3. Topun itburnu ilə sıxılması

Gülməli görünə bilər, amma məşq omba və bel bölgəsinin əzələləri üçün əla işləyir. Balansınızı saxlamaq üçün topu sıxın. Bu mövqeyi 30-45 saniyə saxlayın.

Bu məşq üçün adi bir topdan daha kiçik bir topdan istifadə etmək daha yaxşıdır.

4. Pelvisin yüksəldilməsi

Əllərinizlə bədəninizə perpendikulyar uzanaraq yerə uzanın. Aşağı ayağı və dabanı topa qoyun. Ombalarınızı yerdən qaldırmaq üçün abs və glutesinizi istifadə edin. Özünüzü tərpənmiş vəziyyətdə tapacaqsınız, ona görə də tarazlığı qorumaq üçün uzadılmış qollarınızı istifadə edin.

Nəfəs alın və yavaş-yavaş dizlərinizi ombanıza gətirin ki, ayaqlarınız topun səthində olsun. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və ayaqlarınızı geri çəkin. Omba əzələlərinə maksimum yük vermək üçün həmişə ombanızı çəkidə saxlayın.

5. Topu önünüzdə tutan çömbəlmək

Bu məşq eyni zamanda qolların, qarın və ayaqların əzələlərini işləyir.

6. Topla zərbələr

Bu məşqi yerinə yetirərkən, yerdəki dizinizin ayaq barmağı səviyyəsindən kənara çıxmadığından əmin olun. Balans saxlamaq üçün bir dayağa (məsələn, stul) yapışa bilərsiniz.

7. Əks hiperekstansiya

Üst bədən məşqləri

Bu məşq dəsti qolların və çiyinlərin əzələlərini işləyir.

8. Push-up

Bunlar sadəcə olaraq vərdiş etdiyiniz təkan qaldırma hərəkətləri deyil. Bu, onların mürəkkəb versiyasıdır, çünki tarazlığı saxlamaq lazımdır.

9. Plank

Yerdə yerinə yetirilən adi taxtadan fərqli olaraq, onun bu versiyası çiyinlərə və qollara daha çox yük verir. Mümkünsə, mövqeyi ən azı 30 saniyə saxlayın.

10. Topun arxasına çırpılması

Bu məşq zamanı ağrıların qarşısını almaq üçün dizlərinizin altına bir dəsmal qoymağı məsləhət görürəm.

on bir. Hipergensiya

Bəli və bu top üzərində edilə bilən təsirli bir məşqdir.

12. Triceps fleksiyası

13. Spire

Bu çətin məşqdir. Müəyyən bir fiziki forma əldə etdikdən sonra bunu etmək tövsiyə olunur.

Torso üçün məşqlər

Bu top məşqləri dəsti gövdənin əzələlərini gərginləşdirməyə yönəldilmişdir.

14. Mətbuatda məşq edin

Üst vəziyyətdə, beşə qədər sayına qədər uzanın və sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Təkrarların sayı məşqinizdən asılı olaraq 6-10 arasındadır.

15. Topun üzərinə tullanmaq

Narahat olmayın, sözün əsl mənasında topun üzərində qaçmağa ehtiyac yoxdur, baxmayaraq ki, bu məşq həm də ürəyinizin döyünməsini sürətləndirəcək. Tələb olunanların hamısı topun üstündə oturmaq, dabanlarınızı yerə endirməkdir. Və sonra mümkün qədər yüksəklərə tullanmaq üçün dizlərinizi tez qaldırıb aşağı salın.

Diqqət: Bu məşq ayaq əzələlərinizdən deyil, qarın əzələlərinizdən istifadə edir. Ayağa qalxmaq lazım deyil, sadəcə dizlərinizi yuxarı qaldırmaq lazımdır.

2-5 dəqiqə orta tempi saxlamağa çalışın. İnanın, bu o qədər də asan deyil.

16. Topun əldən ayağa keçirilməsi

17. Dizləri mədəyə çəkmək

Push-uplarda olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Yalnız dirsəklərinizi əymək əvəzinə, dizlərinizi altına sıxın və ayaqlarınızı geri düzəldin.

18. Topun üstündə yatarkən dizləri qaldırmaq

Bu məşq zamanı ayaqlarınızın bir-birindən ayrılmaması üçün dizlərinizi bir-birinə möhkəm basmalısınız. Ağrıların qarşısını almaq üçün dizlərinizin arasına bir dəsmal sıxın.

19. Torsonun oblik əzələləri üçün məşq edin

Birbaşa topun üzərinə oturun. Əllər başınızın arxasında. Ayaqlarınızı birləşdirin və ayaqlarınızı yerə endirin. Sonra, eyni zamanda, ayaqlarınızı sağa aparın və bədəni sola çevirin. Hər tərəf üçün 12-15 təkrar edin.

20. Topla yan tərəfə əyilir

Qarın əzələlərini bir uzanma ilə bitirmək faydalıdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, topu başınızın üstündə tutun və kürəyinizi düz tutun. Əyilib topu sol ayağınızın kənarına gətirin. Əyilən zaman kürəyinizi düz tutun. Topu yenidən qaldırın və sağ tərəfə endirin.