Hər kəsin edə biləcəyi 12 arıqlama məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşqləri həftədə 4 dəfə edin və artıq kilolar keçmişdə qalacaq.

Peter Sharkov ağır atletika üzrə idman ustası, "Republika Novogorsk" fitnes klubunun böyük məşqçisidir. Şəxsi məşqçi kimi təcrübə - 17 il

İstənilən məşq kardio da daxil olmaqla kalori yandırmaq üçün işləyir, siz onları ayıra bilməzsiniz. Ancaq vaxt vahidi üçün müxtəlif miqdarda kalori yandırılır. Ayda 5-7% arıqlamaq üçün daha çox əzələləri əhatə edən məşqləri etməli və maksimum amplituda işləməlisiniz.

Hər məşq üçün 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Dəstlər arasında istirahət - 1-2 dəqiqə.

Effekti artırmaq üçün məşqlərinizə kardio əlavə edin: qaçmaq, üzmək, velosiped sürmək.

Və düzgün yeməyi unutmayın. Əks halda heç nə işləməyəcək.

1. Yan tərəfə bir addım ataraq çömbəlmək

Hansı əzələlər işləyir: gluteal, quads və hamstrings. İdman həm də koordinasiyanı inkişaf etdirir.

Başlanğıc mövqeyindən "ayaqlar birlikdə" yan tərəfə bir addım atın və bir ayağın üstündə yıxılmadan tam ortada dərin bir çömbəldin. Dabanlar yerə sıxılmalı, qollar sinədə dirsəklərdə bükülməli, ayaqlar çiyinlərdən daha geniş olmalıdır. Arxa hər zaman düzdür.

2. Çaydanları çənəyə qaldırmaq

Hansı əzələlər işləyir: orta deltalar.

Ayaqları çiyin eni ayrı, arxa düz. Çaydanı (su şüşəsindən istifadə edə bilərsiniz) düz tutaraq qarşınızda saxlayın. 20 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki götürün.

Ağırlığı çənəyə hamar bir şəkildə qaldırın, dirsəklərinizi yuxarı çəkin. Sonra tam uzantıya qədər aşağı salın.

3. Dumbbells ilə deadlift

Hansı əzələlər işləyir: glutes, hamstrings və bir az arxa əzələlər.

Ayaqları çiyin eni ayrı, arxa düz. Qatellərin (və ya su şüşələrinin) aşağı ayağın ortasına düşməsi üçün irəli əyilmələri rəvan yerinə yetirin. Çəki elə olmalıdır ki, 20 təkrar edə biləsiniz.

Kürəyinizi düz tutun. Eynilə hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Deadlift, deadliftdən bir qədər fərqlidir. Diqqət bir əzələyə - budun bicepsinə yönəldilir, lakin aşağı arxa mümkün qədər söndürülür.

Peter Sharkov, ağır atletika üzrə idman ustası, şəxsi məşqçi

4. Bir ayaq üzərində dumbbells ilə Deadlift

Hansı əzələlər işləyir: glutes, hamstrings və bir az arxa əzələlər.

Bir ayağını uzadın, digərini ayaq barmağına qoyun. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, dəstək irəli çıxan ayağın dabanına keçir. Arxada sıxılmış ayaq tarazlığı qorumağa kömək edir.

İrəli əyilin, kürəyinizi hər zaman düz tutun. Dumbbellləri alt ayağın ortasına gətirin və bədəni yumşaq bir şəkildə qaldırın, lakin tam əyilməyin - əzələləri gərginlikdə saxlayın.

Üç dəstdən sonra ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

5. Bordür daşı üzərində bir ayaqla addımlamaq

Hansı əzələlər işləyir: quads və hamstrings, glutes.

Bir ayağı kürsüdə, digəri arxaya qoyulur. Çubuğu əllərinizlə tutaraq, bir ayağı düz bucaq altında bükün ki, diz barmaqdan kənara çıxmasın, digərini aşağı salın və barmaq yerə toxunana qədər geri çəkin.

Dəstəkləyici ayağınızı tam şəkildə düzəldərək başlanğıc vəziyyətinə qalxın. Arxa hər zaman düzdür, bədən bir az irəli əyilir.

Üç dəstdən sonra ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

6. Hörmətlər

Hansı əzələlər işləyir: quads və hamstrings, glutes.

Bir ayağınızla irəli bir addım atın, digərini geri çəkin. Ayaqlar bir-birinə paralel olmamalı, əksinə keçməlidir. Qollar dirsəklərdə bükülür və bədənə basılır.

Arxa ayağınızın dizi yerə dəysin və hər ayağın bucağı düz olsun ki, dərin çömbəldin.

Üç dəstdən sonra ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

7. Dizlərdən yerdən təkan

Hansı əzələlər işləyir: pektoralisin əsas əzələləri, triceps, ön deltalar.

Yalançı mövqe tutun, ovuclarınızı yerə qoyun, qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın, dirsəklərinizi yanlara çəkin. Dizlərinizə söykənərək, düz arxa ilə təkan hərəkətləri edin.

Dirsəklər bir-birindən nə qədər geniş olarsa, döş əzələləri bir o qədər çox işləyir. Dirsəklər bədənə daha yaxındırsa, triceps daha çox işləyir.

Peter Sharkov, ağır atletika üzrə idman ustası, şəxsi məşqçi

8. Ayağın yalançı tərəfə qaçırılması

Hansı əzələlər işləyir: kiçik gluteal.

Yan üstə uzanın, dirsəklərinizi bükün və başınızı ovucunuza qoyun. Arxa və ayaqları düzdür. Ayağınızı hamar bir şəkildə qaldırın və endirin.

Üç dəstdən sonra ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

9. Yatan ayaqları yetişdirmək

Hansı əzələlər işləyir: aparıcı.

Qollarınızı gövdəniz boyunca uzadaraq arxa üstə uzanın, ovuclarınız aşağı salın. Ayaqlarınızı qaldırın ki, onlarla bədən arasında düzgün bucaq yaransın.

Yavaşca yayın və ayaqlarınızı gətirin. Yetişdirmə zamanı onları kəskin atmayın, hərəkət hamar olmalıdır.

10. İrəli əyilmələr

Hansı əzələlər işləyir: hamstrings, glutes.

Ayaqlar çiyin enində, qollar sinə səviyyəsindən bir az yuxarı qatlanmış, sanki məktəb masasında oturmuş kimi.

Dayanmış mövqedən arxanı düz tutaraq irəli əyilmək. Ayaqları əyildikdə bir az əyilə bilər.

11. Ombaları qaldırır

Hansı əzələlər işləyir: lomber və gluteal.

Qarnınıza uzanın və dizlərinizi bükün. Qollarınızı dirsəklərdə bükün və başınızın altına qoyun. Ombalarınızı qaldırın, qısa müddətə bu vəziyyətdə saxlayın və hamar bir şəkildə aşağı salın.

12. Sultanlar

Hansı əzələlər işləyir: oblik və düz qarın əzələləri.

Qarın məşqləri əzələ kütləsini artırmağa kömək edir, lakin çəki itirmək üçün daha az əlverişlidir. Yenə də əzələlərinizin tonunu saxlamaq üçün onlar məşqinizə daxil edilməlidir.

Peter Sharkov, ağır atletika üzrə idman ustası, şəxsi məşqçi

Qollarınızı gövdəniz boyunca uzadaraq arxa üstə uzanın, ovuclarınız aşağı salın. Dizlərinizi bükün və topuqlarda keçin, dizlərinizi yanlara yayın.

Bədənlə düzgün bucaq yaratmaq üçün ayaqlarınızı qaldırın və məşqə başlayın: ayaqlarınızı göğsünüzə çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çəkilişlər “Tabata Drive” idman zalında aparılıb.