Təlim sistemini necə seçmək olar: qısa bələdçi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Düzgün seçilmiş təlim metodu və sistemi ideal fiqurun açarıdır. Fəaliyyət növünə qərar verməyinizə kömək etmək üçün sizin üçün kiçik bir idman bələdçisi tərtib etdik.

Aerobik və anaerobik məşq

Qlobal miqyasda bütün fiziki fəaliyyət növləri enerji əldə etmə prinsipinə əsasən bölünə bilər. Aerobik məşqlər edərkən bədənə çox miqdarda oksigen daxil olur, çünki onlar yükləri düzgün nəfəs alma ilə birləşdirməyə əsaslanır. Anaerob, əksinə, qısa intensiv məşqlərdir, bu müddət ərzində bədən oksigen çatışmazlığını yaşayır.

Aerobik məşqlər

Nümunələr: sürətli gəzinti, yavaşdan orta səviyyəyə qədər qaçış, velosiped sürmə, buz konki sürmə, üzgüçülük, aerobika və rəqs.

Bu, əsasən böyük əzələ qrupunun uzun müddət işləməsi və müəyyən hərəkətlərin ritmik təkrarlanması deməkdir. Bu məşqlə ürək-damar sistemi daha çox işləməyə başlayır: ürək əzələləri oksigenlə təmin etmək üçün bir daralma zamanı daha çox qan vurur. Beləliklə, bədən ağır yüklərə hazırlanır. Çox vaxt aerobik məşq yağ yandırma təsiri ilə tanınan kardio məşqləri deməkdir.

Üstünlüklər

• Dözümlülüyün inkişafı. Bədən hər hansı bir gücdən sonra tez sağalmağı öyrənir.
• Artıq çəki itirmək. Uzun müddət davam edən aerobik məşqdən sonra sərbəst yağlar qana sorulur, parçalanır və bədəndən xaric olur.
• Qan dövranı pozğunluqlarının qarşısının alınması, qan pıhtılarının meydana gəlməsi və qan incəlməsi səbəbindən infarktın inkişafı.
• Məşq zamanı dərin nəfəs alma qaraciyəri diafraqma ilə masaj edin ki, bu da öd axınına kömək edir və öd yollarının fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Qanda "yaxşı" xolesterolun (yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər) tərkibi artır, bu da aterosklerozun inkişafına mane olur.
• Yaşla və oturaq həyat tərzi ilə əlaqəli kas-iskelet sistemində degenerativ dəyişikliklərin inkişaf riskinin azaldılması.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Məşqin düzgün intensivliyi ilə aerobik məşqlər hər kəs üçün uyğundur, onlar yeni başlayanlar üçün daha ciddi yüklərə hazırlıq kimi xüsusilə vacibdir.

Anaerobik məşq

Nümunələr: güc məşqləri, simulyatorlarda məşq, bodibildinq və pauerliftinq, sprint qaçışı, yüksək sürətli velosiped sürmə, həmçinin sürətli və ya ağır fiziki güclə əlaqəli hər hansı digər fəaliyyət.

Burada oksigen praktiki olaraq tələb olunmur: enerji əldə etmək üçün bədən yağ yataqları şəklində daxili ehtiyatlardan istifadə edəcəkdir. Çox vaxt bu yük növü güc təhsili deməkdir - əzələlər müəyyən bir ritmdə daraldıqda və gərginləşdikdə çəkilərlə məşqlər. Bu cür məşqlə istədiyiniz effekti əldə etmək üçün bədəninizə istirahət etmək üçün vaxt vermək vacibdir.

Üstünlüklər

• Əzələ qurmaq və əzələ qurmaq üçün ən sürətli və ən təsirli üsul.
• Sümük sıxlığının artması, sınıq riskini bir neçə dəfə azaldır, diabetes mellitusun qarşısını alır və əzələlərin ağır yükləri daşımaq qabiliyyətinə görə qan təzyiqini normallaşdırır.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Bu cür məşqlər əzələ kütləsi yaratmaq və bədən relyefini yaratmaq üçün əvəzolunmazdır. Onlara yaxşı fiziki hazırlığı olmayan, oynaq zədələri, ürək və qan damarlarının ciddi pozğunluğu olan insanlar, həmçinin hamilə qadınlar ehtiyatla yanaşmalıdırlar.

Statik və dinamik məşqlər

Bütün məşqlər əzələ daralma növünə görə bölünə bilər. Statik və dinamik yüklər müxtəlif növ əzələ liflərini işləyir, buna görə də ən təsirli məşq onları birləşdirir. Dinamik məşqlər əsasən klassik güc məşqləri və kardio məşqlərini nəzərdə tutur, ona görə də statik olanlara daha yaxından nəzər salaq.

Statik məşqlər

Nümunələr: düz və yan çubuqlar, fitbol və ya gimnastika döngələrində barlar, yoga asanas.

Statik - bədəni bir müddət müəyyən bir vəziyyətdə saxlamaq. Bu, əzələlərin həcmini və böyüməsini artırmadan dözümlülük üçün işini nəzərdə tutur, yəni statik məşqlər əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq və relyef formalarını əldə etmək üçün uyğun deyil.

Üstünlüklər

• Əzələ lifinin gücünü artırmaqla dözümlülük və elastikliyin inkişafı.
• Bədənə müsbət təsir: toxunulmazlığın gücləndirilməsi, qan dövranının yaxşılaşdırılması, qanın oksigenlə aktiv doyması.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Fiqurunu kökündən dəyişmədən güclü olmaq istəyənlər üçün idealdır. Statik yüklər 40 yaşdan yuxarı insanlar, eləcə də idmana yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.

Optimal birləşmə

Qadınlar üçün təlim planı tərtib edərkən yüklərin optimal birləşməsi ⅓ statik və ⅔ dinamikadır. Kişilər üçün statik məşqlərin sayını bir qədər artırmaq daha yaxşıdır - 40% -ə qədər. Təcrübəsiz idmançılar tədricən məşqə statik yükləri daxil etməlidirlər (1-2 aylıq dinamik məşqlərdən sonra).

Təlim sistemini və metodunu seçirik

Intervallı məşq

Bu, alternativ aşağı və yüksək intensivlikdən ibarət olan həddə bir yükdür. Anaerob məşqdən sonra uzun bir istirahət mərhələsi gəlir. Diapazon 6-12 intervaldır. Təlim müddəti 20-30 dəqiqədir. Məsələn, ilk 5 dəqiqə sprint, sonra 15 dəqiqə gəzinti.

Əyləncəli fakt: Qısa fasiləli məşq, uzun kardio məşqindən 3-4 dəfə çox kalori yandırır.

Bu, yarışlara və ağır yüklərə hazırlaşmaq üçün ideal bir həlldir, lakin bir müddət sonra bu cür məşq mütləq daha ənənəvi ilə əvəz edilməlidir. İnterval məşq ürək-damar xəstəlikləri və bəzi digər xroniki xəstəlikləri olan insanlar üçün tamamilə uyğun deyil.

Dairəvi məşq

Təlimin mahiyyəti məşqləri və “stansiyadan stansiyaya” keçidləri tez yerinə yetirməkdən ibarətdir. Bütün əsas əzələ qrupları bir dərsdə hazırlanır. Orta hesabla, 45 dəqiqə ərzində 8-10 məşq yerinə yetirmək lazımdır, hər biri fərqli bir əzələ qrupunu yükləyir (əvvəllər işləyən deyil). Rəylərə görə, dövrə məşqi idman oynamaq üçün məhdud vaxtınız olduqda fit saxlamaq üçün əla seçimdir.

Funksional təlim

Bu yük kardio və güc məşqlərini öz çəkinizlə birləşdirir. Bədən tərbiyəsi olmayan, zədələrdən sonra reabilitasiya keçən yaşda, həmçinin arıqlamaq və bədənini bir az tonlaşdırmaq istəyənlər üçün uyğundur. Funksional təlim dözümlülük yaratmaq üçün əladır, lakin nisbətlərlə işləmək üçün təsirsizdir.

HIIT məşqi

Təlimin əsasını güc və aerob yüklərin növbələşməsi, həmçinin istirahət etmədən statik və dinamik məşqlər təşkil edir. Bir dairə ən azı dörd məşqdən ibarətdir. Məşq zamanı ürək dərəcəsi tez-tez yüksəkdən orta səviyyəyə qədər dəyişir, bu da yağ yandırmağa kömək edir. Bunlar yüksək intensivlikli fəaliyyətlərdir, buna görə də ürək xəstəliyi, oynaqların və əzələlərin xəstəlikləri olan insanlar üçün qətiyyən uyğun deyildir.

Addım məşqi

Təlim prinsipi: hədəf - yan - daha kiçik əzələ qrupu. Məsələn, əvvəlcə sinə üzərində məşqlər (push-up), sonra çiyinlərdə (qantellərlə yelləncəklər) yerinə yetirilir, sonunda - dumbbelllər yenidən sinə yönəldilir. Məşq zamanı termogenez əlamətləri yoxdur - idmançı tərləmir. Məşq texnikasını artıq qurmuş, lakin intensivliyi olmayanlar tərəfindən yüksək qiymətləndiriləcəkdir.

Həcm məşqi

Bu məşq güc təhsili kimi qurulur: əsas və təcrid olunmuş məşqlər, lakin supersetlər və düşmə dəstlərindən istifadə etməklə, yəni, məsələn, bir əzələ qrupunda istirahət etmədən iki məşq etmək. Təkrarların sayı: qadınlar üçün 15-20 dəfə, kişilər üçün 12-15 dəfə. Yaxşı formada olmaq və çəkisini dəyişmədən formaları üzərində işləmək istəyənlər üçün məşq.

Əsas məşq

Həftənin bir günü yalnız bir əzələ qrupu yüklənir. Sxem belədir: əvvəlcə hədəf qrup üçün üç əsas məşq (15 təkrardan ibarət dörd dəst), sonra hər bir əzələ qrupu üçün dairəvi məşq, başlanğıcda işlənmiş (20 təkrardan dörd dairə) istisna olmaqla. İdmanla məşğul olmağa yeni başlayanlar, eləcə də uzun fasilədən sonra idmançılar üçün əla həlldir. Ancaq bunu nadir hallarda (həftədə 1-2 dəfə) edənlər üçün əsas təlim faydasız olacaq.

Seçim edərkən hədəflərinizə və sağlamlığınıza əsaslanaraq qurun. Sonra fəaliyyətlərin birləşməsi və dövri dəyişməsi sizə ən çox fayda gətirəcəkdir.