Mündəricat:
- Yan bar
- Dizlərin qalxması ilə burulma
- Torso dönür
- Qaldırılmış ayaqları ilə burulma
- Xaç formalı qayçı
- Yatarkən ayaqları alternativ olaraq qaldırın
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Düzgün pəhrizə əməl etsəniz və bu məqalədə tapacağınız məşqləri yerinə yetirsəniz, mədədə istədiyiniz kubları tapmaq o qədər də çətin deyil.
Yan bar
- Başlanğıc mövqeyi. Bir tərəfdən vurğu ilə yan tərəfə uzanmaq.
- Texnika … Dirsəyinizə və ayaqlarınıza söykənərək, kalçanızı qaldırın ki, bədən düz bir xəttdə uzansın. Bədəninizi 15 saniyə yan plank vəziyyətində kilidləyin. Başlanğıc mövqeyinə hamar bir şəkildə qayıdın.
- Nəfəs. Bədəni qaldırarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.
- Təkrarların sayı. Giriş səviyyəsi: 15 saniyəlik 2 dəst. Orta: 30 saniyəlik 3 dəst. Qabaqcıl: 60 saniyəlik 4 dəst.
Dizlərin qalxması ilə burulma
- Başlanğıc mövqeyi. Oturaraq, əllər dizlərinizi sıxır.
- Texnika … Bədəninizi geri çəkərkən ayaqlarınızı irəli uzatın. Nə dabanların, nə də arxanın yerə toxunmaması vacibdir. Bundan sonra bədəni və ayaqları eyni zamanda başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Əllərin yerə söykəndiyi bu məşqin bir variantı var.
- Nəfəs. Aşağı - nəfəs alın, yuxarı - nəfəs alın.
- Təkrarların sayı. Giriş səviyyəsi: 10 təkrardan ibarət 3 dəst. Orta: 20 təkrardan ibarət 4 dəst. Qabaqcıl səviyyə: 30 dəfədən ibarət 5 dəst.
Torso dönür
- Başlanğıc mövqeyi. Ayaqları irəli uzadılmış oturma.
- Texnika … Bədəni bir az geri əyin, qolları irəli uzatın. Bədəninizi sağa və sola çevirin.
- Nəfəs. Öz sürətinizlə həddindən artıq nəfəs alın və nəfəs alın.
- Təkrarların sayı. Giriş səviyyəsi: 10 təkrardan ibarət 3 dəst. Orta: 15 təkrardan ibarət 4 dəst. Qabaqcıl səviyyə: 25 dəfədən ibarət 5 dəst.
Qaldırılmış ayaqları ilə burulma
- Başlanğıc mövqeyi. Sırt üstə uzanaraq, qollar yanlara uzanır, ayaqları 90 ° bir açı ilə qaldırılır.
- Texnika … Bədəni qaldırın və əllərinizlə topuqlarınıza çatın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Nəfəs. Bədəni qaldırarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.
- Təkrarların sayı. Giriş səviyyəsi: 10 təkrardan ibarət 3 dəst. Orta: 20 təkrardan ibarət 4 dəst. Qabaqcıl səviyyə: 30 dəfədən ibarət 6 dəst.
Xaç formalı qayçı
- Başlanğıc mövqeyi. Sırt üstə uzanaraq, sağ qol başın altında, sol yan tərəfə uzanır. Bu vəziyyətdə sağ ayaq sərbəst şəkildə uzanır, sol isə əyilmiş və ayaqla yerə söykənir.
- Texnika … Düz sağ ayağınızı qaldırın ki, 90 ° bir bucaq meydana gətirsin, eyni zamanda sol əlinizin barmaqlarını ayaq biləyinə vurun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Nəfəs. Bükülərkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın.
- Təkrarların sayı. Giriş səviyyəsi: 10 təkrardan ibarət 3 dəst. Orta: 15 təkrardan ibarət 4 dəst. Qabaqcıl səviyyə: 25 dəfədən ibarət 5 dəst.
Yatarkən ayaqları alternativ olaraq qaldırın
- Başlanğıc mövqeyi. Arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın altında.
- Texnika … Əvvəlcə bir ayağı qaldırın ki, 90 ° bucaq yaratsın, sonra isə digərini. Bu mövqeyi bir müddət saxlayın və sonra ayaqlarınızı növbə ilə aşağı salın.
- Nəfəs. Ayaqları qaldırarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.
- Təkrarların sayı. Giriş səviyyəsi: 15 təkrardan ibarət 3 dəst. Orta: 20 təkrardan ibarət 4 dəst. Qabaqcıl səviyyə: 30 dəfədən ibarət 5 dəst.
Ümid edirik ki, bu məşqlər seçimi sizə tez bir zamanda düz və heykəltəraş bir qarın tapmağa kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, tənbəllik etməyin, sistematik şəkildə öyrənin, pəhrizə riayət edin və çox keçmədən tanınmayacaqsınız!
Tövsiyə:
Həqiqətən işləyən 5 ən yaxşı ev məşq maşını
Layf haker treadmill, elliptik məşqçi və digər ev modellərini necə seçmək lazım olduğunu izah edir. Onlar dözümlülük yaratmağa və əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəklər
Ən yaxşı 3 aşağı qarın hərəkəti
Bu aşağı abs məşqləri avadanlıqla və ya avadanlıqsız edilə bilər. Məqalədə müxtəlif səviyyəli təlimlər üçün seçimlər tapa bilərsiniz
Həqiqətən işləyən 10 gözəllik sirri
Hər bir qadın xüsusilə yayda gözəl və baxımlı görünmək istəyir. Bu yazıda daha da cəlbedici görünməyə kömək edəcək təsirli və aşağı büdcəli xalq reseptlərini öyrənəcəksiniz
Həqiqətən işləyən 5 idman əlavəsi
Bu minimum idman əlavələri daha sürətli sağalmağınıza, daha enerjili, daha sağlam hiss etməyinizə və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək
Həqiqətən İşləyən Akşamdan Kaldırılma Yolları
Özünə hörmət edən hər bir insanın alkoqolun mənfi təsirlərindən xilas olmaq üçün riayət etdiyi bir sıra qaydalar var. Təəssüf ki, onların əksəriyyəti tamamilə cəfəngiyyatdır. Hansı məsləhətlərin asma ilə həqiqətən kömək etdiyini və hansının mifdən başqa bir şey olmadığını anlamağa qərar verdik.