Ən yaxşı 3 aşağı qarın hərəkəti

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onlar avadanlıqla və ya olmadan edilə bilər.

Alt mətbuat nədir

Bu rektus abdominis əzələsinin aşağı hissəsidir. Həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələləri eyni əzələ olduğundan, alt qarın əzələlərini ayrı-ayrılıqda məşq etmək mümkün deyil. Mətbuatda hər hansı bir məşqdə bütün düz qarın əzələsi işləyir, lakin bəzi hərəkətlər yuxarı hissədə, digərləri isə aşağı hissədə daha çox işləyir.

Bir az nəzəriyyə və özünüz hansı məşqlərin yuxarı mətbuatı yükləmək üçün daha yaxşı olduğunu və hansının aşağı olduğunu söyləyə bilərsiniz.

Sinəni sabit bir çanaqla (bükülmə, bükülmə, müxtəlif bədən qaldırıcıları) qaldırsanız, yuxarı mətbuat daha çox yüklənir: onun hərəkətinin amplitüdü daha böyükdür.

Aşağı qarını yükləmək üçün çanağı sabit bir sinə ilə qaldırmaq lazımdır. Yalnız ayaqları deyil, çanaq da.

Ayaqları qaldırarkən, mətbuat da işə daxil edilir, lakin eyni zamanda ombanı bükən əzələlər daha böyük bir yük yaşayır. Qarın əzələlərini düzgün yükləmək üçün çanağı geri əymək lazımdır. Bunu hansı mövqedə etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur.

Aşağıdakı video, ayaqların qaldırılmasının hansı nöqtəsində rektus abdominis əzələsinin işə daxil edildiyini göstərir: çanağın yuxarı hissəsi geri əyildikdə.

Aşağı qarın əzələsi məşqi haqqında bilmək lazım olan hər şey budur. İndi məşqlərə keçək.

Aşağı mətbuatı necə pompalamaq olar

Hər bir məşqin bir neçə variantı olacaq: əvvəlcə sadə, sonra daha mürəkkəb. Fərqli versiyalarda texnikanın xüsusiyyətləri eynidır, yalnız detallar fərqlənir.

Çətinlik baxımından sizə uyğun olan 1-2 məşq seçin və onları məşqinizə daxil edin. Yanaşmaların və təkrarların sayı fərdi olaraq seçilir. 10 təkrardan ibarət üç dəstlə başlayın və təkrarların sayını tədricən artırın.

1. Ters bükülmə yalanı

Üfüqi

Skamyada tərs vuruşlar

Döşəmədəki tərs çırpıntılar

Kettlebell ilə tərs qıvrımlar

• Skamyada və ya yerə uzanın. Birinci halda, dəzgahın kənarını əllərinizlə başınızın arxasında tutun, ikincidə əllərinizi bədən boyunca qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Siz həmçinin başınızın arxasında yerə ağır bir əşya qoyub əllərinizlə tuta bilərsiniz.
• Dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırın ki, omba ilə dəzgah və ya döşəmə arasında 60-90 dərəcə bir açı yaransın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
• Çanaqınızı yuxarı qaldırın və belinizi skamyadan və ya döşəmədən qaldırın.
• Çanağı yavaş-yavaş skamyaya və ya döşəməyə, kalçaları başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Hərəkəti sarsıtmadan, hamar bir şəkildə yerinə yetirin. Ətalət işi asanlaşdırır və daha az təsirli edir.

Meyilli skamyada

Eğim mətbuata yükü artırır. Dəzgah nə qədər əyilirsə, bunu etmək bir o qədər çətindir.

Ağırlıq ilə

Ayaqlarınız arasında bir dərman topu tutun və üfüqi bir səthdə tərs hərəkətlər edin.

2. Asılı ayağı qaldırır

Kapitanın kreslosunda və ya qutularda

Fotoda məşq kapitan kreslosunda deyil, iki qutuda göstərilib. İdman zalınızda simulyator yoxdursa, bu seçimdən istifadə edə bilərsiniz.

• Biləklərinizi kapitan kreslosunun və ya qutuların qoltuqlarına qoyun, asın, çiyinlərinizi aşağı salın.
• Dizlərinizi göğsünüzə mümkün qədər yaxın çəkin, çanağını geri əyin. Bir şəxs sizinlə üzbəüz dayanırsa, məşqin son nöqtəsində bütün götünüzü görməlidir.
• Ayaqlarınızı aşağı salın və təkrarlayın.
• Məşqi yavaş-yavaş və nəzarət altında edin. Yellənməyin, ayaqlarınızı bükməyin.

Üfüqi çubuğunda

• Çubuğu tərs tutuşla tutun. Bu, daha uzun salmağa imkan verəcək.
• Ombalarınız yerə paralel olana qədər ayaqlarınızı qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
• Dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin. Eyni zamanda, bədən geri əyilir.
• Ayaqlarınızı düz bir açıya qaytarın və məşqi təkrarlayın.

Düz ayaqları ilə

Bu variasiyada düz ayaqları qaldırırsınız. Başlanğıc mövqeyi L hərfinə bənzəyir, barmağın həddindən artıq nöqtəsində üfüqi çubuğa toxunun.

3. Yalan vəziyyətdə qatlanan bıçaq

Bu hərəkət üçün sizə əlavə avadanlıq lazımdır: fitbol, döngələr, genişləndirici lent. Heç bir şey yoxdursa, təkərlərdə adi bir ofis kreslosundan istifadə edə bilərsiniz.

Fitbolda və ya təkərli bir stulda

• Dik durun, ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoyun. Təkərli stuldan istifadə edirsinizsə, hündürlüyü elə düzəldin ki, uzanarkən ayaqlarınız çiyinlərinizlə eyni səviyyədə olsun.
• Dizlərinizi bükün və sinənizə qədər çəkin, çanağını yuxarı itələyin, kürəyinizi yuvarlayın.
• Ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

TRX döngələrində

TRX döngələrində ayaqların mövqeyi fitbol və ya stulda olduğundan daha qeyri-sabitdir. Buna görə də mətbuata yük artır.

Genişləndirici ilə

Elastik bant-genişləndiricini üfüqi çubuğun üzərinə bağlayın ki, yaranan döngə yalançı vəziyyətdə çiyinləriniz səviyyəsində və ya bir qədər yüksək olsun. Hər iki ayağı bir döngəyə sıxın. Genişləndirici üzərində yellənməmək üçün məşqi nəzarət altında etməyə çalışın. Genişləndiricinin qeyri-sabitliyi və müqaviməti səbəbindən məşq daha da çətinləşir.