Təlimin əsas tezislərini nəzərdən keçirməyin vaxtı gəldi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələ böyüməsi üçün çox ağır çəkilər qaldırın, mümkün qədər çox protein yeyin və yağları səmərəli şəkildə yandırmaq üçün ac qarına qaçın - bu və digər klassik məşq tezisləri idmançıların şüurunda möhkəm kök salmışdır. Bu ifadələrin bəziləri doğrudur, lakin nəyəsə münasibətimizi dəyişməyin vaxtıdır.

İdman təbabətində, biomexanikada və digər əlaqəli elmlərdə müntəzəm olaraq təlimin müxtəlif aspektlərinə klassik baxışı dəyişdirən yeni kəşflər baş verir. Bir qayda olaraq, onlar müəyyən məsələlər üzrə əldə edilmiş əvvəlki məlumatları təkzib etmir, yalnız onları tamamlayır.

Tezis 1. Ağırlıq nə qədər çox qaldırılsa, əzələlər bir o qədər tez böyüyür

Skelet əzələsi xarici stimullara tez uyğunlaşır və yükün dəyişməsi onun böyüməsi üçün ən yaxşı katalizatordur. Əzələ həcmini artırmaq üçün klassik texnika çoxdan böyük çəkilərlə işləmək hesab olunur (və hələ də hesab olunur) - bir idmançının bir təkrar edə biləcəyi maksimum çəkinin təxminən 60% -i.

Başqa bir ümumi seçim, bir təkrarlamada maksimum çəkinizin 80-95%-i arasında dəyişən çəkilərlə işləməkdir.

Son tədqiqatlar göstərdi ki, bir təkrarda maksimumun təxminən 30%-i çəkilərdən istifadə etmək əzələ böyüməsini stimullaşdırmaqda əvvəlki üsullar kimi təsirli ola bilər, bir şərtlə ki, məşq tam uğursuzluğa qədər, yəni ən azı birini yerinə yetirə bilməyənə qədər edilməlidir. daha çox təkrar.

Alimlər iddia edirlər ki, kiçik çəkilərlə həcmli məşqdən sonra orqanizm böyük çəkilərlə bir neçə təkrarlamadan sonra daha çox protein sintez etməyi bacarır.

Kiçik çəkilərlə effektiv işləməyinizə imkan verəcək bir neçə qayda var:

Bir məşqdə bütün məşqlərdə qaldırılan ümumi çəkiyə nəzər salın - bu, klassik gücdən az olmamalıdır.
Əzələ daralmasına diqqət yetirin.
Düşmə dəstləri, qismən hərəkət diapazonu və məcburi təkrarlar kimi intensiv məşq üsullarından istifadə edin.
Yaxşı yeyin, daha yaxşı qan doyması və digər idman əlavələri üçün azot donorlarından istifadə edin.

Çıxış

Əsas fikir güc təlimindən tamamilə imtina etməməkdir: aşağı çəkilərlə çox təkrarlanan məşqlər yaxşı alternativ ola bilər, çünki onlar əzələləri eyni dərəcədə effektiv şəkildə qururlar.

Tezis 2. Təlimdən dərhal sonra bağlanması lazım olan "anabolik pəncərə" var

Məşqdən dərhal sonra zülal və ya zülal-karbohidrat kokteylinin qəbulu haqqında o qədər çox danışılır ki, bu, idman zalı izləyiciləri üçün açıqlanmayan qanuna çevrilib. Bununla belə, son araşdırmalar “anabolik pəncərə”nin daha çox “anabolik qapıya” bənzədiyini göstərir.

Əksər məşqçilər deyirlər ki, məşqdən sonra bir saatdan gec olmayaraq “pəncərə” bağlanmalıdır. Eyni zamanda, məşqdən üç saat sonra yemək yeyirsinizsə, əzələ protein sintezinin sürəti dəyişmir. Məşq günlərində səhər və axşam zülal qarışıqlarının qəbulunun məşqdən dərhal sonra kokteyl içmək ilə eyni təsirə malik olduğunu göstərən bir araşdırma da var.

Çıxış

Məşqdən sonra protein kokteyli içmək ləzzətli və xoş bir ritualdır, lakin məşqdən sonra protein qarışığının qəbulunun əhəmiyyətini çox vurğulamaq olmaz. Gündə yeyilən proteinin ümumi miqdarı çox daha vacibdir və onun ən yaxşı qəbulu üçün "anabolik pəncərələr" və ya "yaşıl zonalar" yoxdur.

Tezis 3. Qida ilə orqanizmə nə qədər çox protein daxil olsa, bir o qədər yaxşıdır

Əzələ hipertrofiyası bədən istifadə etdiyindən daha çox protein aldığı zaman baş verir. Bununla belə, mədəyə çox miqdarda protein yükləmək heç də lazım deyil: 80 kiloqram ağırlığında bir idmançı 30 qram mal əti proteinindən 90 qramdan daha çox fayda alacaq. Əzələ artımına gəldikdə, bir anda yeyilən 20 və 40 qram yumurta ağı arasında çox da fərq yoxdur.

Çıxış

Bacardığınız qədər çox protein yeməyə çalışmayın. Bədən bir anda təxminən 30-35 qram saf zülal metabolizə edəcək, qalanını bədənə heç bir fayda vermədən istifadə edəcəkdir. Vücudunuzun bir anda mənimsəyəcəyi zülalın miqdarı (mədənizin yaxşı olduğunu nəzərə alsaq) yemək başına hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,2-0,3 qramdır.

Tezis 4. Acqarına kardio piyləri daha tez yandırmağa imkan verir

Bir çox məşq proqramları yuxudan oyandıqdan dərhal sonra acqarına kardio ilə məşğul olmağı tövsiyə edir. Bu, adətən, oyandıqdan sonra bədənin aclıq vəziyyətində olması, qlikogen və insulinin səviyyəsinin aşağı düşməsi və bədənin yağdan yanacaq kimi istifadə etməyə keçməsi ilə izah olunur.

Son tədqiqatlar göstərdi ki, oruc kardio səhər yeməyindən sonra edilən səhər məşqindən daha yaxşı deyil.

Çıxış

Səhər kardio məşqlərini istədiyiniz şəkildə edin. Əgər acqarına məşq etməyə öyrəşmisinizsə, yeməkdən əvvəl qaçın. Qaçış zamanı daim başgicəllənmə, xəstə və ya zəiflik hiss edirsinizsə, bayıra və ya qaçış zolağına çıxmazdan əvvəl yemək yeyin.