Gəzinti və qaçışla arıqlayın

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yay evdə oturub əlavə funtları götürmək vaxtı deyil. Biz sizə müxtəlif kardio yükləri özündə birləşdirən və idman zalının maliyyə xərcləri olmadan fit qalmağınıza kömək edəcək proqram təklif edirik.

Qışda idmana başlamaq istəyimiz çox vaxt qış yuxusuna düşür. Özümüz də adətən özümüzü isti yorğana sarıb heç nə etməmək istəyirik. Ancaq sonra yay gəldi və biz artıq qış apatiyası ilə əlavə funtların varlığını əsaslandıra bilmərik və başa düşürük ki, bununla bağlı bir şey etmək lazımdır.

Əgər siz əsasən "oturuş" iş gününüz varsa, o zaman artıq formada olmaq və "ofis planktonu"na çevrilməmək vaxtıdır. Əlbəttə ki, fiziki fəaliyyət və məşq bədənimiz üçün faydalıdır, lakin hər gün eyni məşqləri ediriksə, onda tezliklə bədənimiz stereotipik yüklərə uyğunlaşacaq və çəkimiz müəyyən bir rəqəmdə yüksələcək və ölü nöqtədən hərəkət etməyəcəkdir. Çox cazibədar bir perspektiv deyil, elə deyilmi?

Yayla effektini aradan qaldırmaq üçün güc və kardio məşqlərini birləşdirməlisiniz. Kardio çox vacibdir, güc məşqinə hazırlıqdır və yeni başlayanlar üçün kardionu üstünlük təşkil etmək daha yaxşıdır.

Biz sizə gəzinti, qaçış, digər ürək yükləri və istirahət fasilələrini birləşdirən proqram təklif etmək istərdik - bu, eyni fiziki məşqlərlə kalorilərin və dərialtı piylərin yandırılmasına və toxluğun qarşısını almağa kömək edəcək.

Kardio məşqlərinizi yalnız qaçış və gəzinti ilə məhdudlaşdırmayın - onları şaxələndirin. Bir çox yol var: aerobika, idman velosipedi və müntəzəm velosiped sürmək, elliptik məşqçi, diyircəkli konki, iplə tullanma.

15-30 dəqiqəlik kardio məşqindən sonra güc məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Güc məşqləri ən yaxşı şəkildə idman zalında, sizin üçün optimal proqramı seçəcək bir məşqçi ilə məsləhətləşərək həyata keçirilir.

Bu arada siz özünüz üçün düzgün idman zalı seçirsiniz, yeni məşq forması alırsınız və ya sadəcə məşq etməyi təxirə salıb başqa bazar ertəsini gözləyirsiniz, yaxşı formada qalmağınıza kömək etmək üçün bu 6 həftəlik proqramı sınayın. Bu proqramı başlamaq üçün idman zalına baş çəkmək lazım deyil, yaxınlıqda idman meydançası tapmaq kifayətdir.

1-ci həftə

Gün 1: yarış gəzintisi - 1, 6 km.

2-ci gün: kardiyo yükləri (biz gəzmək və qaçmaq demək deyil, yuxarıda nümunələr haqqında danışdıq).

3-cü gün: yarış yerişi - 800 m, qaçış - 800 m, yarış yerişi - 800 m.

4-cü gün: ürək məşqləri.

5-ci gün: Alternativ gəzinti və 20 dəqiqə qaçış - bir dəqiqə qaçın, ikincisi üçün gəzin, təkrarlayın.

6-cı gün: istirahət.

7-ci gün: yarış gəzintisi - 1, 6 km.

2-ci həftə

Gün 1: yarış gəzintisi - 2, 4 km.

2-ci gün: ürək məşqləri.

3-cü gün: yarış yerişi - 800 m, qaçış - 800 m, yarış yerişi - 800 m.

4-cü gün: ürək məşqləri.

5-ci gün: Alternativ gəzinti və 25 dəqiqə qaçış - bir dəqiqə qaçın, ikincisi üçün gəzin, təkrarlayın.

6-cı gün: istirahət.

7-ci gün: yarış yerişi - 1,6 km, qaçış - 1,6 km (lazım olduqda addım atın; əgər özünüzü güclü hiss edirsinizsə, o zaman yarış yerişini qaçışla qismən əvəz edə bilərsiniz).

3-cü həftə

Gün 1: yarış gəzintisi - 3,2 km.

2-ci gün: ürək məşqləri.

3-cü gün: yarış yerişi - 400 m, qaçış - 400 m (4 km məsafə qət edilənə qədər təkrarlayın).

4-cü gün: ürək məşqləri.

5-ci gün: Alternativ gəzinti və 30 dəqiqə qaçış - bir dəqiqə qaçın, ikincisi üçün gəzin, təkrarlayın.

6-cı gün: istirahət.

7-ci gün: yarış yerişi - 800 m, qaçış - 2,4 km.

4-cü həftə

Gün 1: yarış gəzintisi - 3,2 km.

2-ci gün: ürək məşqləri.

3-cü gün: yarış yerişi - 400 m, qaçış - 800 m (4,8 km qət edənə qədər təkrarlayın).

4-cü gün: ürək məşqləri.

5-ci gün: Alternativ gəzinti və 40 dəqiqə qaçış - bir dəqiqə gəzin, üç qaçın, təkrarlayın.

6-cı gün: istirahət.

7-ci gün: yarış yerişi - 800 m, qaçış - 3,2 km.

5-ci həftə

Gün 1: yarış yerişi - 1,6 km, qaçış - 3,2 km.

2-ci gün: ürək məşqləri.

3-cü gün: yarış yerişi - 400 m, qaçış - 1,2 km (4,8 km qət edənə qədər təkrarlayın).

4-cü gün: ürək məşqləri.

5-ci gün: Alternativ gəzinti və 35 dəqiqə qaçış - bir dəqiqə gəzin, dörd qaçın, təkrarlayın.

6-cı gün: istirahət.

7-ci gün: qaçış - 4 km.

6-cı həftə

Gün 1: yarış yerişi - 1,6 km, qaçış - 1,6 km (6,4 km qət edənə qədər təkrarlayın).

2-ci gün: ürək məşqləri.

3-cü gün: yarış yerişi - 400 m, qaçış - 1,2 km (6,4 km qət edənə qədər təkrarlayın).

4-cü gün: ürək məşqləri.

5-ci gün: 30 dəqiqə alternativ gəzinti və qaçış - bir dəqiqə gəzin, bir qaçın, təkrarlayın.

6-cı gün: istirahət.

7-ci gün: qaçış - 4, 8 km.

Xoşbəxt təlim!