Qaçışla necə sağlam olmaq olar: yeni başlayanlar üçün bələdçi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Marafonlarda qaçmağı xəyal etməyən, sadəcə qaçaraq formada qalmaq istəyənlər üçün məsləhətlər.

Niyə cəhd edin

Qaçış idmanla həyatınızı dəyişdirməyin ən asan yoludur. Sizi idmanla məşğul olmaq üçün şirkət tapmağa məcbur etmir, sizi il boyu idman zalı ziyarət etməyə məcbur etmir və bahalı idman alətləri axtarmağa məcbur etmir. Xüsusi avadanlıq arzuolunandır, lakin tələb olunmur. Hər halda, daha sonra bir cüt yastıqlayıcı qaçış ayaqqabısı ala bilərsiniz.

Qaçış daha uzun yaşamağa kömək edir. Məşq və uzunömürlülük arasında korrelyasiya Amerika Kardiologiya Kollecinin Jurnalında dərc edilən araşdırmanın nəticələri ilə sübut olunur. …

Orta hesabla, son 15 il ərzində ən azı arabir qaçan insanlar üç il daha çox yaşayırlar.

Sağlamlıq və idman qaçışını ayırmaq vacibdir. Bildiyiniz kimi, yaxşı olan yaxşının düşmənidir. Yüksək atletik performans sağlamlıqla əlaqəli deyil, ona görə də əgər siz artıq qaçırsınızsa və marafon haqqında xəyal edirsinizsə, bu mətnə məhəl qoymamaq olar. Aşağıda qaçış haqqında danışacağıq, məqsədi bədənin vəziyyətini yaxşılaşdırmaqdır.

Haradan başlamaq lazımdır

Yeni başlayan bir idmançının əzələ-skelet sistemi və ürək-damar sistemi ilə bağlı ciddi problemləri yoxdursa, o, sağlamlıq üçün risk etmədən qaça bilər. Ancaq yenə də həkimə müraciət etməyə və tibbi müayinədən keçməyə dəyər. Ürək qüsurları, ağciyər və ürək çatışmazlığı, son infarkt, böyrək xəstəliyi və ağır hipertoniya qaçış üçün əks göstərişlərdir. Əks halda, yeni başlayanlar bədənə qulaq asmalı və ürək dərəcəsini ölçməli və nəzarət etməlidirlər.

Q. V. Qrevtsovun redaktoru olduğu “Yüngül atletikanın tədrisinin nəzəriyyəsi və metodları” kitabında göstərilir ki, fiziki fəaliyyətin tolerantlığını aşkar etməyin obyektiv yolu ürək döyüntülərinin bərpası dinamikasını müəyyən etməkdir.

Sağalmanın ilk 10 saniyəsində ürək dərəcəsi maksimumun təxminən 70% -i - 20 yaşında dəqiqədə 200 vuruşdan 65 yaşında 150-yə qədər azalmalıdır.

10 dəqiqədən sonra sancılar tezliyi dəqiqədə 90-100 vuruşa qədər azalmalı və bir saatdan sonra normadan 10 vuruşdan çox olmamalıdır. Bu göstəriciləri aşmaq, fiziki hazırlıq yaxşılaşdıqca yükün azaldılması və sonradan tədricən artırılması lazım olduğunu göstərir.

Burada subyektiv göstəricilər də var.

Əksər insanlar bədəndə bir şey səhv olduqda fərq edə bilirlər.

Əks göstərişləri aradan qaldırdıqdan və məşq səviyyənizi təyin etdikdən sonra öz təlim proqramınızı tərtib etməlisiniz. Fəal olmayan şəxs bu 10 həftəlik proqramdan faydalana bilər. Proqramları özləri üçün tənzimləməyə üstünlük verənlər 1: 3 nisbətindən başlamalıdırlar, burada biri qaçır, üçü gəzir. Məsələn, 30 saniyə qaçın və 90 saniyə gəzin. Bu formulada işləmə müddəti hər həftə artırılır.

Məşqin müddəti 20-30 dəqiqə olmalıdır. Həmin “Yüngül atletikanın tədrisi nəzəriyyəsi və metodları” kitabında belə bir fikir verilir ki, məşqin ümumi müddəti həftədə 60 dəqiqədən az olmamalıdır. Ancaq özünüzə həftədə bir saat məşq etməyiniz xeyirdən çox zərər verəcək.

Çalışmaq

Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlayır:

• fitnessdən asılı olaraq 10 dəqiqəyə qədər gəzinti və ya yüngül məşq qaçışı;
• dinamik uzanma. Buraya baş fırlanmaları, qolların çiyin və dirsək oynaqlarında dairəvi hərəkətləri, qolları önünüzdə qıfılla bükülmüş halda arxaya uzatmaq və qolları geriyə yaymaq, bədəni əymək, yana və irəli ciyərlər, dairəvi hərəkətlər daxildir. kalça, diz oynaqları və ayaq biləyi.

Yanlış qaçış texnikası zədələrə səbəb olacaq və ya kas-iskelet sisteminin köhnə yarasının residivinə səbəb olacaqdır. Buna görə də, yeni başlayanlar qaçış texnikasını işləməli və mənimsəməlidirlər.

Bədənin mövqeyindən başlayaq. Arxa düz, bədən tonlanmış və bir qədər irəli əyilmişdir. Boyun və baş gövdənin düz xəttini davam etdirir. Xurma gərginlik olmadan yumruqlara bükülür. Qollar dirsəklərdə təxminən 90 dərəcə əyilmişdir. Ayaq daban üzərində deyil, ayaq barmağı ilə ayaq barmağı arasındakı sahəyə enir, barmaq tərəfindən itələnir.

Qısa, orta və uzun məsafələrə qaçış texnikası var. 1996 və 2004-cü il Olimpiya Oyunlarının iştirakçısı, marafonçu Leonid Şvetsov bu videoda təbii qaçış texnikası haqqında ətraflı danışır.

Ürək dərəcəsi aerob dəhlizdə düsturla hesablanan maksimumun 65-85% -i olmalıdır: 220 minus yaş.

Məşq əzələ uzanmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün 20-30 saniyə ərzində bir təkrarlama ilə dinamik məşqlərdən fərqlənən statik uzanma ilə başa çatır. Döşəmə üçün ətraflı plan aşağıdakı videodadır.

Məşqlərdə və qaçış texnikasında səhv etməkdən qorxanlar üçün kənardan səhvləri göstərəcək və bunu necə edəcəyinizi nümayiş etdirəcək bir məşqçi və ya tanıdığınız təcrübəli qaçışçı ilə əlaqə saxlamağı məsləhət görürük.

Avadanlıq

Həvəskar idmançılar arasında iki əks fikir var. Bəziləri tanınmış istehsalçıların xüsusi idman geyimlərinin həqiqətən avadanlıqlara kömək etməkdən daha çox marketinq olduğuna inanırlar. Digər ifrat vəziyyətdə, texnologiyaya əsaslanan qaçışçılar yeni başlayanlara pambıq köynək, şort və idman ayaqqabısı ilə qaçmağı qadağan edir.

Əsas prinsip rahatlıqdır.

Rahat paltar qaçışçının konsentrasiyasını pozmayacaq, dərini sürtməyəcək, həddindən artıq istiləşmə və ya hipotermiyaya yol verməyəcək, hərəkətə və nəfəs almağa mane olmayacaq.

Ən uyğun paltarın pambıqdan olması inancı köhnəlib. Pambıq hava mübadiləsinin öhdəsindən gəlir, allergiyaya səbəb olmur, bədəndə rahatdır və yeni başlayanlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Ancaq isti havada uzun müddətli məşqlə tez bir zamanda su ilə doyur və onu bədəndən götürmür.

Müasir texnologiyalar drenaj və külək və soyuqdan qorunma vəzifəsinin öhdəsindən daha yaxşı gəlir. İdman brendləri isti və soyuq mövsümlər üçün əsaslı şəkildə fərqli geyim xətləri istehsal edir və polyester və ya digər sintetik materiallardan istifadə edirlər. Belə paltarlar bahadır, lakin onlar da daha uzun sürür.

Dar və ya boş paltar seçimi qaçışçının seçimindən asılıdır. Üst paltar ağır olmamalıdır. Pis havalarda küləkdən qorunmaq üçün külək qoruyucusu lazımdır, onun altında birdən çox paltar qatı olmalıdır.

Əsas qaçış aləti ayaq olduğu üçün ayaqqabılar avadanlığın əsas elementi hesab olunur. Oynaqlarda heç bir problem, normal çəki, düzgün qaçış texnikası və nisbətən yumşaq qaçış səthi yoxdursa, universal idman ayaqqabılarından istifadə edə bilərsiniz: idman ayaqqabısı və ya yüngül qaçış ayaqqabısı. Ancaq bir çox şəhər parklarında asfaltlanmış və ya kirəmitli yollar var və yeni başlayanlar arıqlamaq üçün qaçışa gəlirlər, buna görə də xüsusi qaçış ayaqqabılarından istifadə etmək məsləhətdir.

İdman ayaqqabıları ayağın pronasiyası nəzərə alınmaqla seçilir.

Həddindən artıq pronasiya düz ayaqlardır. Yaş izi adətən möhkəm olur. Qeyri-kafi pronasiya ilə, ayaq izi ortada çox nazik ola bilər və ya hətta barmaq və dabana bölünə bilər.

Hər bir növün özünəməxsus idman ayaqqabısı var, onun haqqında məlumat qablaşdırmada olmalıdır. Stabilliyə Nəzarət ayaqqabıları düz ayaqlı insanlar üçün nəzərdə tutulub, Neytral Cushioning - normal ayaq forması üçün, Yastıqlı ayaqqabılar - həddindən artıq ayaq qaldıran idmançılar üçün.

Düz ayaqları və ya həddindən artıq çəkisi olan qaçışçılar üçün ayaq biləyi və dizlərdə stressi azaltmaq üçün ayağın yüksək yastıqlanması və sabitləşməsi olan ayaqqabılar seçilir.

Qalanları üçün yüngül ayaqqabılar yaxşıdır, lakin onlar qaçacağınız səth üçün tampon olmalıdır. İdman ayaqqabıları və çox yüngül qaçış ayaqqabıları ayağın birləşmələrində güclü təsirlərdən qorunmayacaq və asfalt örtüyü və ya plitələr üçün uyğun olmayacaq.

Qidalanma

İdmançı olmayan insanlar tez-tez arıqlamaq üçün qaçışa gedirlər. Buna görə məşq zamanı kiçik bir kalori çatışmazlığı müşahidə edilməlidir. Əsas odur ki, ac stress testi etməyin. Həftədə iki-üç məşqlə bədənin bir yarım dəfə daha çox kaloriyə ehtiyacı var. Tələb olunan kəsir xüsusi düsturla hesablanır.

Yeməklər fraksiyalı olmalıdır və altı yeməyə bölünməlidir.

Pəhrizin 50% -i kompleks karbohidratlar, 30% - zülallar, 20% - yağlar (tercihen balıq və tərəvəz) olmalıdır.

Qaçışdan əvvəl son yemək kompleks karbohidratlardan (bütün taxıllar, tərəvəzlər, paxlalılar) ibarət olmalı və məşqdən ən azı bir saat yarım əvvəl bitməlidir. Bu zaman yağlı qidaların istifadəsi arzuolunmazdır.

Sadə karbohidratların yeganə faydalı qəbulu məşq bitdikdən sonra yarım saata qədər olan müddət hesab olunur. Bu zaman meyvə, giləmeyvə və ya bəzi dənli bitkilər (məsələn, qarğıdalı) yemək, suyu içmək lazımdır. Yağlar istisna olunur. İstirahət zamanı yağ enerjiyə çevrildiyi üçün yağlı qidalar məşq vaxtı xaricində istehlak edilir.

Həm səliqəli, həm də içkilərdə kifayət qədər maye istehlak etmək vacibdir. Yaşıl çay, qəhvə (lakin susuzluğu yatırtmaq üçün deyil) və məşq zamanı orqanizmin itirdiyi elektrolitlərlə doymuş süfrə mineral sularına üstünlük verilir.

Qaçış zamanı və sonra idman içkisindən istifadə etmək faydalıdır - izotonik, duzlar və sadə karbohidratlar (100 ml-də 4-8 q). Onlar duzların və glikogenin itkisini daha tez bərpa etməyə kömək edir. İzotonik evdə hazırlana bilər.