Yeni başlayanlar üçün sağlam qidalanma təlimatı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sağlam Qidalanmanın Essentials.

Əsl sağlam yeməyin nə olduğunu artıq bilirsiniz. Bu ağacda və ya yerdə bitən, dənizdə və ya çayda üzən, otların üstündə qaçan şeydir. Ət, balıq, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, dənli bitkilər, yumurta əsl qida nümunələridir.

Həm də pis yeməyin nə olduğunu bilirsiniz. Pəncərədən maşının içərisinə verilən, avtomatdan düşənlər qutuda və ya çantada hazır halda sizə çatdırılır. Əgər yeməyin tərkibi uzunluğuna görə “Game of Thrones” ilə müqayisə oluna bilərsə və süfrəyə gəlməzdən əvvəl məhsul 14 hazırlıq mərhələsindən keçirsə, bu, yəqin ki, yeyilməməsi lazım olan iyrənc bir şeydir.

Hər şeydən bir anda imtina etməyin

Çox az adam sevdiyi yeməklərdən dərhal imtina edə və tamamilə sağlam pəhrizə keçə bilər. Bunu etdikdən sonra insan əsəbi və küt olacaq, çox əziyyət çəkəcək və düzgün yemək fikrindən tez vaz keçəcək.

Siz hər hansı bir ləzzətdən imtina etməyin heç bir dəyəri olmayan insanlardan biri ola bilərsiniz, lakin belə deyilsə, pəhrizə başlamazdan əvvəl nəticələrin əldə edilməsi sürəti ilə əzab səviyyəsinin düzgün nisbətini özünüz müəyyənləşdirin. proses.

Kompüter oyununda olduğu kimi: əvvəlcə çətinlik səviyyəsini seçməlisiniz. Çətin seçim etsəniz, çətin olmalı olacaqsınız, lakin digər tərəfdən, bacarığınızı daha sürətli vuracaq və nəticə əldə edəcəksiniz. Ola bilsin ki, asan olana üstünlük verirsiniz, çünki keçid zamanı çox əsəbi olmaq istəmirsiniz və oyundan həzz alacaqsınız.

Əsas odur ki, özünüzü çox qiymətləndirməyin. Uğur üçün çox ləng addımlar belə tez uğursuzluqdan 100% yaxşıdır.

Bir məqsəd qoyun

Bunun nə üçün olduğunu dəqiq təsəvvür etmədən düzgün yemək istəyirsinizsə, sevimli yeməyiniz olmadan hər gün əsl işgəncə olacaq.

Özünüz üçün bir məqsəd təyin edin və onu yadda saxlayın. Siz əzab çəkməyi sevdiyiniz üçün deyil, daha yaxşı, daha yaxşı yaşamaq və bəlkə də övladlarınıza yaxşı nümunə olmaq üçün özünüzü zərərli yeməklərdən çəkindirirsiniz.

Unutmayın, həmişə seçiminiz var. Zərərli qidaları tədarük edən şirkətlər onu mümkün qədər cəlbedici etməyə çalışırlar. Onlara pulunuzu verməyi, sizi yavaş-yavaş öldürən bir şey almağı dayandırın.

Siz öz zövqünüzün qulu deyilsiniz.

Bir dilim pizza, bir paket çips və ya şokoladlı pişi ilə ani həzz almağa çalışmayın. Əksinə, sevinc və sağlamlıqla dolu uzun ömür sürməyə çalışın.

Kalori sayın

Əvvəlcə sadə bir tənliyi xatırlayın. İnsan orqanizmində bir kiloqram yağ 7716 kilokaloriyə uyğundur. Bu o deməkdir ki, əgər siz həftədə bir kiloqram yağ itirəcəksinizsə, onda gündə 1102 kkal (7716 kkal 7 günə bölünsək bu 1102 kkal) kəsir yaratmalısınız.

Bu açığı yaratmaq üçün ilk növbədə pəhrizinizin kalorili məzmununu bilməlisiniz. Qəlyanaltılar da daxil olmaqla, istehlak etdiyiniz hər hansı yeməyin kalorisini izləyin. Gündə nə qədər kalori qəbul etdiyinizi bildiyiniz zaman düstura uyğun olaraq hədəfinizi təyin edin.

Məsələn, tətildən əvvəl 5 kq itirmək istəyirsinizsə, məsələn, iki ayda, onda 7,716 kkal 5 kq-a vurulmalı və 60 günə bölünməlidir. 643 kkal çıxır - bu, hər gün nə qədər qidalanmamaq lazımdır.

Ancaq çox tez arıqlamaq istəsəniz belə, pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə azaltmamalısınız: daim aclıq hiss edəcəksiniz. Gündəlik qəbulunuzu hər həftə bir neçə yüz kilokalori ilə tədricən azaltmaq daha yaxşıdır.

Bununla belə, sağlamlıq üçün yalnız kaloriləri izləmək deyil, həm də qida keyfiyyətini nəzərə almaq vacibdir.

Yeməyin keyfiyyətini nəzərə alın

Bir qutu peçenye yeməkdən aldığınız 2000 kalori ət, tərəvəz və ya meyvələrdən aldığınız 2000 kalori qədər yaxşı olmayacaq.

Bədəninizin hansı qidalara ehtiyacı olduğuna və əsas sağlam pəhrizin necə formalaşacağına nəzər salaq.

zülal

Hüceyrələri (əzələlər daxil olmaqla) qurmaq, toxuma elastikliyini qorumaq, hormonlar və fermentlər istehsal etmək üçün zülal orqanizmə lazımdır.

Protein sağlam pəhrizin vacib komponentidir və hər yeməkdə olmalıdır. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein istehlak etməyi hədəfləyin.

Gündə maksimum protein miqdarı 200 qr. Sağlam protein mənbələrinə toyuq döşü, yumurta, mal əti, balıq, qoz-fındıq, lobya və əksər süd məhsulları daxildir.

Balığı sevirsinizsə, ton balığına baxın. Bu, protein tərkibində əsl çempiondur: 100 q məhsula 25-30 q protein (toyuq döşindən çox).

Yağlar

Bu qidalar bədənimiz üçün tamamilə vacibdir, lakin sağlam və qeyri-sağlam yağları ayırd etmək vacibdir.

Yağlar doymuşdur - qeyri-sağlamdır - həmçinin çoxlu doymamış və mono doymamış yağlar - faydalı və zəruridir.

Marqarin və yağda, yağlı ətlərdə, xurma və hindistan cevizi südündə olan doymuş yağ turşuları bədənə daxil olur və damarların lümenlərini daraldan sferik yağ birləşmələri əmələ gətirir. Nəticədə ürək-damar xəstəlikləri riski artır.

Avokado, badam, bitki yağları, qoz, balıq (somon, siyənək, skumbriya), balıq yağının tərkibində olan doymamış yağ turşuları qana buraxıldıqda birləşmir və damarlardan sərbəst keçir.

Doymamış yağ turşuları toxunulmazlığı dəstəkləyir, beyin funksiyasını və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır və qan laxtalanmasının qarşısını alır.

Pəhrizinizə doymamış yağlar əlavə edərkən, onların subkutan piylərin əmələ gəlməsində iştirak etmədiyini unutmayın. Rafine edilmiş və işlənmiş (boş) karbohidratlar günahkardır.

Karbohidratlar

Bədəndə karbohidratlar qlükozaya (şəkər) çevrilir, daha sonra bütün bədən funksiyaları üçün enerji istehsal etmək üçün istifadə olunur. Karbohidratların sağlam mənbələri tərəvəz və meyvələrdir.

Bununla belə, sağlam olmayan karbohidratlar da var - işlənmiş və təmizlənmiş - pəhrizdən ən yaxşı şəkildə çəkindirilir. Onlar şirniyyat və çörək məmulatlarında, mürəbbələrdə, şəkərli sərinləşdirici içkilərdə və spirtdə olur.

Hansı karbohidratların yaxşı və hansının pis olduğunu tez anlamaq üçün glisemik indeks və glisemik yük kimi ölçülərdən istifadə edin.

Bütün karbohidratlar bədənimiz tərəfindən eyni şəkildə udulmur. Glisemik indeks (GI) karbohidratları qan şəkəri səviyyələrinə təsirinə görə sıralayaraq bu fərqi göstərir.

Aşağı GI karbohidratları, qan şəkərində kiçik dalğalanmalara və insulin səviyyələrində kiçik artımlara səbəb olan karbohidratları istehlak etməklə, ürək xəstəliyi və diabet riskinizi azaldır, həmçinin çəkini azaldır.

GI 1-dən 100-ə qədər dəyişir, burada 100 məhsulun qan şəkərinə ən sürətli və ən güclü təsiri, 1 isə qan şəkərinin ən yavaş artmasıdır.

Aşağı GI olan qidaları istehlak etsəniz, qida maddələri yavaş-yavaş qan dövranına daxil olur, yəni bədəni daha uzun müddət enerji ilə təmin edəcəklər. Buna cavab olaraq vücudunuz daha az insulin istehsal edəcək və siz daha az aclıq hiss edəcəksiniz. Burada qidaların glisemik indeksini tez tapa bilərsiniz.

Lakin bu, düzgün xidmət ölçüsünü hesablamağa kömək etməyəcək. Məsələn, qarpızın GI təxminən 73, südlü şokoladın isə 70-dir. Bu, qarpızdan daha çox şokolad yeyə biləcəyiniz anlamına gəlirmi? Yox. Çünki GI hər bir məhsulda 50 q karbohidrat üçün hesablanır və qarpız və şokoladda karbohidratların miqdarı çox dəyişir.

Südlü şokoladda 100 q məhsulda 60 q, qarpızda isə 100 q məhsulda cəmi 8 q karbohidrat var. Məlum olub ki, 83 qram şokolad təxminən 625 qram qarpız kimi qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olacaq.

Xidmət ölçüsünü daha asan hesablamağınıza kömək etmək üçün başqa bir parametrdən, qidaların glisemik yükündən (GL) istifadə edin.

Porsiya ölçüsünü izləyin

GN-ni hesablamaq üçün məhsulun 100 q-da karbohidratların miqdarını 100-ə bölmək və məhsulun glisemik indeksinə vurmaq lazımdır. Məsələn, qarpızın GN-i 8 olacaq: 100 × 75 = 6.

İşlənmiş qidalar, zərif karbohidratlar və şəkərlər yüksək glisemik yükə malikdir, meyvə və tərəvəzlər isə aşağı yükə malikdir.

Gün ərzində aşağı GL-ləri və məşqdən dərhal əvvəl yüksək olanları yeməyə çalışın: Karbohidratlar dərhal yanacaq. Siz həmçinin məşqdən dərhal sonra proteinlə birlikdə yüksək GL qidaları istehlak edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə karbohidratlar yağ kimi yığılmaqdansa, əzələ qurmaq üçün istifadə olunur.

Beləliklə, kaloriləri hesablamaq və qidaların glisemik yükünü təyin etməklə, sağlam pəhriz yarada bilərsiniz. Ancaq bu sizin üçün çox çətin və vaxt aparandırsa, düzgün qidalanmağın daha asan yolunu - paleo pəhrizini sınaya bilərsiniz.

Paleo pəhrizini sınayın

Paleo pəhrizi yalnız uzaq əcdadlarımız üçün mövcud olanları yeyəcəyinizi nəzərdə tutur: ət, quş əti, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum və bitki yağları. Qalanları qadağandır.

Kalori hesablama və ya planlaşdırılmış yeməklər yoxdur. Sadəcə bacardığınızı, nə qədər və istədiyiniz zaman yeyin.

Tez-tez kafelərdə yemək və fast food şəbəkələrində qəlyanaltılar yemək və ya çox səyahət etmək məcburiyyətindəsinizsə, bu pəhrizə riayət etmək çətindir. Bununla belə, buna riayət etmək, xüsusən də güc məşqləri ilə birləşdirildikdə, sürətlə irəliləyişinizi təmin edəcək və sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız.

Qısa müddətdə çoxlu kilo arıqlamaq və ya bədəninizin yağ faizini ciddi şəkildə azaltmaq lazımdırsa, Paleo pəhrizi sizin seçiminizdir. Əsas odur ki, siz bütün çeşiddə çörək, süd və qənnadı məmulatlarından imtina etməyi bacarırsınız.

Bu pəhrizin sizə uyğun olub olmadığına özünüz qərar verin. Əgər ət və balıqdan kifayət qədər protein ala bilsəniz, pəhriz təsirli və faydalı olacaq. Ancaq ət bişirmək və müxtəlif məhsullar almaq üçün vaxtınız yoxdursa, bədən sizə təşəkkür etməyəcək.

Sizin üçün uyğun olan pəhrizi tapın

Sağlam olmaq və normal çəkiyə qayıtmaq istəyirsinizsə, GI hesablamasını seçin: qan şəkərində sıçrayışa səbəb olan qidalardan qaçın.

Əgər ilahi bir fiqur axtarırsınızsa, paleo pəhrizini sınayın. Ancaq unutmayın ki, nəticə əldə etmək üçün düzgün genetika, ciddi güc təlim proqramı, səbr və belə bir pəhrizə uyğun olmayan bütün qidalara qəti şəkildə "yox" demək üçün dəmir iradəsi olmalıdır.

Bundan əlavə, siz öz pəhrizlərinizi düzəldə və mövcud olanları istədiyiniz kimi dəyişə bilərsiniz. Məsələn, altı gün ərzində ciddi bir paleo pəhrizinə əməl edə bilərsiniz və həftə sonları özünüzü aldada bilərsiniz - hər hansı bir yaxşılıq var. Birinin aldatmadan ciddi bir pəhrizə ehtiyacı var, çünki o, hər an poza bilər, digərləri zaman zaman ciddi qaydaları pozaraq olduqca rahat hiss edirlər. Sizin üçün doğru olanı seçin.

Və unutmayın ki, pəhriz saxlayaraq həyat davam edir. Daha yaxşı yaşamaq üçün pəhrizinizi dəyişirsiniz. Həm də gələcəkdə, arıqladığınız zaman deyil, elə indi. Yüngüllük hissindən, sağlamlığınızı və formanızı yaxşılaşdırdığınızı bilməkdən həzz alın və boşaldığınız zaman özünüzü günahlandırmayın.

Niyə bu gün başlamırsınız? Zərərsiz yeməkləri atın, masadan konfetləri çıxarın, pəhriz seçin və ona əməl etməyə çalışın.

İndi kiçik dəyişikliklərlə başlayın. Sağlam yemək üsulunuzu tapmaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər. Əsas odur ki, təslim olmamaq və nə işlədiyini axtarmaqdır.