Daha sürətli velosiped sürmək istəyənlər üçün 8 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yaxşı bir velosipedçi yalnız pompalanan ayaqları deyil, sürməyən və ya bir az sürməyənlər düşünə bilər. Güclü bədən eyni dərəcədə vacibdir. Və bu gün diqqətinizə əsas əzələlərinizi gücləndirəcək və yüksək sürəti inkişaf etdirməyə kömək edəcək, ayaqlarınızdakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq məşqləri təqdim edirik!

Daha sürətli sürmək həmişə ayaqlarınıza stress qoymaq demək deyil. Mətbuat və aşağı arxa işə daxil edilməlidir. Onlar velosiped sürərkən demək olar ki, bütün bədən hərəkətləri üçün əsasdır. Onlar pedallarla işləmək üçün də məsuliyyət daşıyırlar.

Cyclo-CORE məşq proqramının qurucusu və Essex-də məşqçi olan Qrem Strit hesab edir ki, pompalanan əsas əzələlər olmadan hətta ən güclü ayaqları da effektiv şəkildə istifadə etmək mümkün deyil. Bu Fiat şassisi olan Ferrari korpusuna bənzəyir.

Graham nüvənin əzələlərini gücləndirmək üçün xüsusi təlim proqramı hazırlayıb. Cəmi 10 dəqiqə uzunluğundadır və qarın əzələləri, aşağı arxa, glutes, hamstrings və bud-çanaq fleksorlarına diqqət yetirir. Bu məşqlər nəticəsində əzələləriniz nəinki güclənəcək, həm də bütövlükdə işləməyə başlayacaq.

Lazımi gücü inkişaf etdirmək üçün bu kompleksi həftədə 3 dəfə etmək tövsiyə olunur.

Məşq 1. Boks kranları

Nə işləyir: eninə və oblik qarın əzələləri, aşağı arxa əzələləri.

Dəstəyin kürəyinizin ortasında olması üçün fitbolda uzanın, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Əllər başın arxasında qatlanır, ancaq boyuna basmayın.

Mədənizi çəkin və yuxarı arxanı fitboldan yuxarı qaldırın, yəni çiyin bıçaqlarınızı dəstəkdən uzaqlaşdırmağa çalışın. Bədəni bir az saat yönünün əksinə çevirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Balansınızı qorumaq üçün belinizlə fitbolu aşağı basın. Saat əqrəbi istiqamətində 15 döngə edin və sonra digər tərəfə də eyni şeyi edin.

Bu məşq velosiped sürərkən bədənin yanal yırğalanmasını minimuma endirməyə kömək edir.

Məşq 2. Körpü

Nə işləyir: omba fleksorları, aşağı arxa və omba əzələləri.

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün (dabanlar ombaya yaxın olmalıdır), qollar yanlara uzanır, ovuclarınız aşağı salın. Ombalarınızı sıxın və onları hamar bir yuxarı hərəkətlə itələyin, ombalarınızı qaldırın və diqqətinizi dabanlarınıza yönəldin. Çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt olmalıdır. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın və özünüzü ¾-ə endirin: aşağı arxa yerə toxuna bilər, ancaq ombalara deyil. Sonra çanağını yenidən qaldırın. 20 təkrar edin.

Bu məşq velosipedçilərdə tez-tez çox tıxanmış omba fleksorlarını uzadır və bel və omba arasındakı əlaqəni gücləndirir.

Məşq 3. Ombaların qaldırılması

Nə işləyir: aşağı arxa və omba əzələləri, budun biceps əzələləri.

Fitbolda mədə və kalçanızla yatın. Əllərinizi yerə qoyun və ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Ayaqları uzadılır, corablar yerdədir. Kürəyiniz düz və çiyin bıçaqlarınız düz, ayaqlarınızı düz qaldırın. Mümkünsə, onları budların yerə paralel olduğu səviyyədən yuxarı qaldırmağa çalışın. Bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 20 təkrar edin.

Bu məşq aşağı arxanı gücləndirir və bu, pedal vuruşunun ikinci yarısını daha təsirli edir.

Məşq 4. Plank

Nə işləyir: transvers qarın əzələsi, yuxarı və aşağı arxa əzələləri.

Qarnınıza uzanın, dirsəklərinizi bükün, biləklərinizə söykənin, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına açıq şəkildə qoyun. Ombalarınızı yerdən qaldırın. Ayaqlar ayaq barmaqlarına (sözün həqiqi mənasında barmaqların uclarına) dayanır, arxa düzdür, mədə içəri çəkilir. Aşağı arxada heç bir əyilmə olmadığından əmin olun. Bu mövqeyi 60 saniyə saxlayın. Məşq edərkən nəfəs almaq sinənizlə daha yaxşıdır.

Plank əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirir, bu da aeropozisiyada daha uzun müddət qalmağınıza kömək edəcək.

İş 5. Yan taxta

Nə işləyir: eninə və oblik qarın əzələləri.

Sağ tərəfdə yatın, sağ qolunuzu dirsəkdə bükün, ön kolunuza söykənin (dirsək çiyin altındadır). Sağ ayağınızı solunuza qoyun. Sol əlinizi sağa uzatın. Bir hərəkətlə, ombalarınızı yerdən qaldırın ki, vücudunuz düz bir xətt təşkil etsin. Sonra itburnu aşağı salın, lakin tamamilə deyil: yerdən 5 sm məsafədə dayanın və sonra yenidən yuxarı qaldırın. Bir tərəfdən 10-15 təkrar edin, sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

Güclü əyri əzələlər sürərkən sabitliyinizi yaxşılaşdırır, daha sürətli sürətlə daha sıx dönüşlər etməyə imkan verir.

Çalışma 6. Qayçı

Nə işləyir: eninə qarın əzələsi, omba fleksorları, daxili və xarici budlar.

Arxa üstə uzanın, ayaqları düzəldilmiş, əllər (ovuclar aşağı) belinizi yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi yerə qoyun, qarnınıza çəkin, çiyinlərinizi qaldırın, tavana baxın. Ayaqlarınızı yerdən təxminən 10 sm yuxarı qaldırın və üst ayağınızı daim dəyişdirərək, onları keçməyə və yaymağa başlayın. Bir ayağın dəyişdirilməsi - bir rep. 100-ü tamamlamalısınız.

Bu çox tapşırıqlı məşq gövdənizin əsas əzələlərini cəlb edir və həmçinin daha səmərəli pedal çevirmək üçün omba, diz və ayaqlarınızı işlətməyə kömək edir.

Məşq 7. Katapult

Nə işləyir: bütün əsas əzələlər.

Dizləriniz bir az əyilmiş və dabanlarınız yerə düz olmaqla oturun. Əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın və ovuclarınız bir-birinə baxaraq irəli uzanın. Sırtınızı düzəldin, yuxarı baxın, dərindən nəfəs alın və bu nəfəsdə 5 sayma, yavaş-yavaş yerə enin. Əllər başın arxasında qalır. Nəfəs almada bir hərəkətlə yenidən qalxın, əllər əvvəlcə getməlidir. 20 təkrar edin.

Bu məşq ümumi bədən nəzarətini yaxşılaşdırır.

Məşq 8. Künc

Nə işləyir: transvers qarın əzələsi, aşağı arxa əzələləri.

Qollarınızı bir az arxaya qoyaraq və yerə söykənərək, ayaqlarınızı düzəldərək yerə oturun. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, onları yerdən qaldırın, qollarınızı çiyin səviyyəsində irəli uzatın. Qarın içəri çəkilir, gövdə və ayaqlar 90 dərəcə bucaq yaradır. Ayaqlarınızı düz tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizi bir az əymək olar. Bu mövqeyi 60 saniyə saxlayın.

Plank kimi, bu məşq bel bölgəsindəki sabitliyi yaxşılaşdırır və əsas dözümlülük yaradır. Yəni uzun müddət əyilmiş vəziyyətdə olmaq və ya sürəti itirmədən təpəyə çıxmaq sizin üçün çox asan olacaq.