İdmandan imtina etmək üçün hansı sağlamlıq problemlərinə ehtiyacınız var?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hərəkət etməkdən qorxma. Bəzən bu edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir.

Çox vaxt insanlar idmanın yalnız gənclər və sağlamlar üçün olduğuna inanaraq hansısa xəstəliklərə görə məşqləri dayandırırlar və ya başlamaqdan qorxurlar.

Eyni zamanda, ÜST həftədə 150-300 dəqiqə kardio fəaliyyəti və iki güc məşqində israr etməyə davam edir. Və elmi araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərir ki, idman təhlükəli patologiyalardan xilas edir, ömrü uzadır və ciddi sağlamlıq problemləri zamanı onun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əlbəttə ki, xəstəliklərin olması halında, bir həkimlə yükün növünü və intensivliyini seçməlisiniz. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, müxtəlif həkimlərin fikirləri üst-üstə düşməyə bilər. Əgər biri sizə məşq etməyi qadağan edibsə, digəri daha tez sağalmağınıza və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün uyğun məşq proqramı təklif edə bilər.

Aşağıda fiziki fəaliyyətin nəinki qadağan olunmadığı, həm də tövsiyə olunduğu şərtləri sadalayırıq.

Yüksək qan təzyiqi

Qan təzyiqinin 140 ilə 90 mm Hg arasında yüksəlməsi hesab olunur. İncəsənət. Tonometr iki ayrı gündə belə dəyərlər verirsə, diaqnoz "hipertoniya" qoyulur.

Bu, ürəyə, beyinə və digər orqanlara zərər verə biləcək ciddi tibbi vəziyyət olduğundan, diaqnoz insanı idman etməkdən çəkindirə bilər. Üstəlik, fəaliyyət prosesində təzyiq yüksəlir və bu, bəzən baş ağrısı, başgicəllənmə və tinnitusa səbəb olur.

Bununla belə, məşqlərin düzgün intensivliyini seçsəniz, məşq yalnız zərər vermir, həm də xəstəliyin gedişatını dayandıra və patoloji prosesləri geri qaytara bilər.

Məsələn, hipertoniya zamanı sol mədəciyin kütləsinin artması və onun divarlarının qalınlaşması tez-tez müşahidə olunur ki, bu da ürək çatışmazlığı və ölüm riskini artırır. Bir araşdırma bu xəstəliyin ilk mərhələsində müntəzəm məşqlərin mədəcikdəki dəyişikliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Başqa bir təcrübədə 4 aylıq kardio məşqləri onun kütləsini tamamilə azaldıb.

Demək olar ki, hər hansı bir məşq qan təzyiqinə faydalı təsir göstərir - məşq rejimindən, intensivliyindən, tezliyindən, həmçinin insanın cinsindən və yaşından asılı olmayaraq. Ancaq eyni zamanda, kardio gücdən bir az daha yaxşı işləyir.

Dərman qəbul etməyən hipertansif xəstələrdə aerob idman sistolik və diastolik qan təzyiqini orta hesabla 7, 4 və 5,8 mm Hg azaldır. Art., və həb ilə kömək edənlər üçün - 2, 6 və 1, 8 mm Hg. İncəsənət.

Eyni zamanda, sistolik və diastolik qan təzyiqinin yalnız 2 mm Hg azalması. İncəsənət. insult riskini müvafiq olaraq 14% və 17%, koroner ürək xəstəliyini isə 9 və 6% azaldır.

Yüngül hipertansiyon üçün 1 tövsiyə olunur.

2. Aerobik və güc məşqlərinin kombinasiyasını yerinə yetirin:

1. Kardio - maksimum ürək dərəcəsinin (HRmax) 40-60% nəbz dərəcəsi ilə gündə 30-60 dəqiqə.
2. Güc - həftədə iki və ya üç dəfə, əsas əzələ qrupları üçün 8-10 məşq. Maksimum bir təkrarın (1RM) 60-80%-i ilə 10-12 təkrardan ibarət iki-üç dəst.

Hipertansiyonun ikinci mərhələsi olan insanlara da həkim tərəfindən icazə verildiyi təqdirdə idmanla məşğul olmaq qadağan edilmir. Həmçinin, başlamazdan əvvəl stress testindən keçməli və uyğun farmakoloji dəstək almalısınız.

Hər hansı bir məşq yalnız həqiqətən təhlükəli şərtlərdə qadağandır, məsələn:

• son miokard infarktı;
• elektrokardioqrafiyada dəyişikliklər;
• tam ürək bloku;
• kəskin ürək çatışmazlığı;
• qeyri-sabit angina;
• nəzarətsiz ağır hipertansiyon (180/110 mm Hg-dən çox).

Tip 2 diabet

Tip 2 diabet ilə insanlar hipoqlikemiya riski səbəbindən fiziki fəaliyyətdən qorxa bilərlər. Artan məşq qan şəkərinin səviyyəsini aşağı saldığından, siz hesablaya və dərsin ortasında bu vəziyyətə gələ bilməyəcəksiniz.

Ancaq bunu nəzərə alsanız və onu intensivliklə aşmasanız, məşq yalnız faydalı olacaq.

14 elmi araşdırmanın Cochrane icmalı göstərib ki, məşq orqanizmin insulinə reaksiyasını yaxşılaşdırır, qan lipidlərini aşağı salır, şəkərə nəzarəti yaxşılaşdırır və heç bir əlavə təsir göstərmir. Üstəlik, çəki itirmədən də müsbət dəyişikliklər baş verir.

12 elmi araşdırmanın təhlili, ürək məşqlərinin qan şəkərini azaltmaq üçün güc təlimindən bir qədər daha təsirli olduğunu və 37 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi nəticəsində aerobik və güc məşqlərini birləşdirməklə daha yaxşı sağlamlıq nəticələrinin əldə oluna biləcəyi qənaətinə gəldi.

Üstəlik, hansı növ müqavimət işini seçdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur: yanaşmada 10-12 dəfə ağır ştanqla işləyəcəksiniz və ya 25-30 dəfə daha yüngül məşqlər edəcəksiniz.

2-ci tip diabetli 32 nəfərlə aparılan təcrübədə hər iki məşq növü arıqlamağınıza, əzələ qurmağınıza və glisemik nəzarəti yaxşılaşdırmağınıza kömək etməkdə eyni dərəcədə yaxşıdır. Ən azı həftədə iki dəfə onları kardio yüklərlə birləşdirsəniz və müntəzəm olaraq məşq etsəniz.

Astma

Astma, öskürək, hırıltı, nəfəs darlığı və döş qəfəsində sıxılma kimi simptomlarla müşayiət olunan tənəffüs yollarının xroniki iltihablı vəziyyətidir.

Güclü məşq nəfəs darlığına səbəb olduğundan, astması olan insanlar tanış olan narahatlıqlardan qorxa, idmandan qaça və hətta onlardan iyrənə bilərlər.

Eyni zamanda, aerobik məşq ürəyin və ağciyərlərin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir, maksimum oksigen istehlakını artırır və tənəffüs yollarının əzələlərinə müsbət təsir göstərir.

543 astma xəstəsinin məlumatları ilə 11 tədqiqatın təhlilində, 8-12 həftəlik aerobik məşq - gəzinti, yüngül qaçış və digər seçimlər - xəstəliklərə nəzarəti yaxşılaşdırdı və ağciyər funksiyasını bir qədər yaxşılaşdırdı.

Başqa bir araşdırma, məşqin həyat keyfiyyətinə müsbət təsir göstərdiyini, məşq tolerantlığını yaxşılaşdırdığını və ağciyər sağlamlığının yaxşılaşdığını tapdı.

Və bir təcrübədə həftədə üç dəfə altı aylıq ürək və güc məşqləri astma nəzarətini 23% yaxşılaşdırdı və nəfəs darlığını 30% azaltdı.

Bundan əlavə, müntəzəm məşq bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da xəstəliyin gedişatına faydalı təsir göstərə bilər.

Kürək, bel ağrısı

Bel ağrısı tam bir həyata mane olan və 90% hallarda xüsusi diaqnozu olmayan dayaq-hərəkət sisteminin ən çox yayılmış problemlərindən biridir.

Arxadakı narahatlıq insanları məşq etməyi dayandırmağa və fiziki fəaliyyəti minimuma endirməyə səbəb ola bilər. Bu, böyük bir səhvdir, çünki məşq bel hissəsinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün sübut edilmiş üsullardan biridir.

Meta-analizdə 39 elmi məqalə qeyd etdi ki, güc məşqləri və koordinasiyanı inkişaf etdirməyə və bel hissəsini sabitləşdirməyə yönəlmiş bir sıra hərəkətlər xroniki bel ağrıları üçün ən təsirli olur.

Başqa bir təhlildə, 89 tədqiqat kardiyo məşqlərinin də bel sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyi qənaətinə gəldi. Alimlər sabitləşdirmə məşqlərinin effektivliyini də qeyd etdilər - tarazlıq üçün duruşların və hamar hərəkətlərin saxlanması, əsas və arxa əzələlərin gücləndirilməsi.

Səkkiz həftəlik oxşar təlimin aşağı arxanın ekstensorlarını əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirdiyi və ağrı səviyyəsini azaltdığı bir araşdırma da var.

Üstəlik, məşq bel yırtığı ilə də kömək edə bilər - bel problemlərinin ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Yırtıq bel nahiyəsinin normal əyilməsini pozur, əzələləri zəiflədir və sərtləşdirir, sakroiliak oynağın qeyri-sabitliyinə səbəb olur. Və bütün bunlar şiddətli ağrı ilə müşayiət olunur.

Əzələ tonunu bərpa etmək üçün bir sıra xüsusi sabitləşdirmə hərəkətləri, eləcə də müqavimət təlimləri edə bilərsiniz.

Bir təcrübədə, dörd və ya beş bel fəqərələrinin yırtığı olan müxtəlif yaşlarda (22-55 yaş) 60 xəstə bir ay ərzində əzələləri gücləndirmək və bədəni sabitləşdirmək üçün proqramdan keçdi.

Hərəkətlərin siyahısına bədən çəkisi ilə adi məşqlər daxildir: dördayaqda əks qolların və ayaqların eyni vaxtda qaldırılması, gluteal körpü, mədə, ağciyərlər və digər elementlər üzərində uzanarkən qolları və ayaqları qaldırmaq.

Dörd həftəlik məşqdən sonra iştirakçılar daha az ağrı hiss etdilər. Həm də - pilləkənlərə qalxmaq və ya meylli vəziyyətdən ayağa qalxmaq kimi adi gündəlik işləri daha yaxşı yerinə yetirməyə başladılar.

Vəziyyət imkan verirsə, ağrıları aradan qaldırmaq üçün arxa üstə uzanarkən çanağı geri əymək və ya hərəkət etmədən gluteus əzələlərini sıxmaq kimi yumşaq, maye məşqlər edə bilərsiniz.

Ağrı hiss olunmağı dayandırdıqda, daha sıx hərəkətlərə keçə bilərsiniz, lakin ən azı bərpanın ilk mərhələlərində bir reabilitasiya terapevtinin və ya fizioterapevtin nəzarəti altında məşq etsəniz daha yaxşıdır.

Artroz

Artroz və ya artroz, oynağın sümüklərini əhatə edən və bir-birinə sürtünməsinə mane olan qığırdaqların incəldiyi və məhv edildiyi bir xəstəlikdir. Nəticədə oynaq şişir, ağrıyır və daha da pisləşir.

Artroz həyatı çox çətinləşdirir. İnsanlar ağrının haradan qaynaqlandığını, nəyin səbəb olduğunu və onunla necə mübarizə aparacağını başa düşə bilmirlər. Zamanla bu, insanın hər hansı fiziki fəaliyyətdən qaçmağa başlamasına, məşqdən imtina etməsinə və gündəlik həyatda mümkün qədər az hərəkət etməyə çalışmasına səbəb olur.

Eyni zamanda, düzgün məşq təkcə qığırdaqların daha da parçalanmasından qoruyur, həm də ağrılı hissləri aradan qaldırmağa, hərəkət diapazonunu və qeyri-sağlam oynağın funksionallığını artırmağa kömək edir.

Omba və diz osteoartritinin müalicəsi ilə bağlı araşdırmaların icmalı göstərdi ki, məşq ağrıları azaldır və təsirlənmiş oynaqların funksiyasını orta hesabla 6% yaxşılaşdırır, xəstənin özünə və imkanlarına inamını artırır.

26 yüksək keyfiyyətli tədqiqatın təhlili, güc təliminin osteoartritlə mübarizə üçün əla olduğunu tapdı. Müqavimət təlimi ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, fiziki imkanları genişləndirir və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Səkkiz elmi məqalənin nəzərdən keçirilməsi də belə nəticəyə gəldi ki, güc məşqləri ən azı qısa müddətdə ağrıları aradan qaldırmaqda ən təsirli olur. Ancaq burada elm adamları aerobik hərəkətin də faydalı olacağını qeyd etdilər.

Müxtəlif təlim növlərinin birləşməsi bəlkə də ən təsirli olur. 60 elmi məqalənin geniş təhlilində belə bir nəticəyə gəlindi ki, güc və aerob gərmə məşqlərinin kombinasiyası ağrıları aradan qaldırmaq və oynaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ən effektivdir.

Onkoloji xəstəliklər

Filadelfiyadakı xəstəxanalardan 662 xərçəng xəstəsi arasında aparılan sorğu nəticəsində məlum olub ki, onların əksəriyyətində (71%) diaqnozdan sonra fiziki aktivlik azalıb.

Respondentlərin 67%-i motivasiya ilə bağlı çətinliklər, 65%-i nizam-intizamla bağlı problemlərin olduğunu bildirib. Fiziki maneələrdən başlıcaları xərçəngin müalicəsi ilə bağlı yorğunluq (78%) və ağrı (71%) hissləri olub.

Eyni zamanda onkoloji xəstəliklər də məşqə son qoymur. Bundan əlavə, məşq fiziki fəaliyyətin azalmasının əsas səbəblərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

10 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, güc və kardio məşqləri yorğunluq, ağrı, yuxusuzluq və nəfəs darlığı ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Elmi məqalələrin digər iki rəyi idmanın zəifliyi aradan qaldırmağa, fiziki hazırlığı və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini təsdiqlədi. Bu tədqiqatların iştirakçıları döş xərçəngi olan qadınlar və prostat xərçəngi olan kişilər idi.

Bəzi xərçəng növləri fiziki fəaliyyət zamanı əlavə ehtiyatlı olmağı tələb etdiyindən, xüsusi məşq rejimi və intensivliyi həkiminizlə seçilməlidir, xüsusən də sizdə:

• ürək və ya ağciyərlərlə əlaqəli xəstəliklər;
• stoma;
• kəskin yorğunluq;
• balans hissi ilə bağlı problemlər.

Bu şərtlər mütləq yükləri istisna etmir. Məsələn, balansla bağlı probleminiz varsa, idman velosipedində kardio edə bilərsiniz.

Depressiya

Məşq, yəqin ki, insanın depressiyaya düşəndə düşünəcəyi ən son şeydir. Bu arada araşdırmalar göstərir ki, fiziki fəaliyyət bu psixi pozğunluqla mübarizədə təsirli bir yoldur.

Alimlər hələ də idmanın faydalı təsirlərinin nə ilə əlaqəli olduğunu bilmirlər. Potensial mexanizmlərə aşağıdakılar daxildir:

• rahatlaşdırıcı təsir göstərən beynin müəyyən bölgələrində temperaturun artması;
• yaxşı əhval-ruhiyyə və yaxşılıq hissləri ilə əlaqəli beta-endorfinlərin artması;
• nörotransmitterlərin sayının artması: serotonin, dopamin və norepinefrin (depressiya ilə onlar azalır);
• tutqun düşüncələrinizdən xarici dünyaya keçid;
• artan özünə inam;
• böyümənin aktivləşdirilməsi və yeni sinir hüceyrələrinin sağ qalmasının artması.

Təlimin növü və məşq miqdarına gəldikdə, tədqiqat məlumatları ziddiyyət təşkil edir. Məsələn, 25 elmi məqalənin meta-analizində orta və yüksək intensivlikli aerobik məşqlərin ən yaxşı nəticə verdiyi qənaətinə gəlindi.

Digər iki rəyin müəllifləri 1.

2.

ən böyük təsirin güc və uzanma ilə birlikdə yüngül kardio yükləri ilə təmin edildiyi qənaətinə gəldi.

33 elmi məqalənin təhlili göstərdi ki, güc məşqləri yaxşı işləyir, üstəlik, 45 dəqiqədən az davam edənlər ən yaxşısıdır.

Aydındır ki, depressiyada olan və idman fəaliyyəti təcrübəsi olmayan insan üçün 30-40 dəqiqəlik müntəzəm fiziki fəaliyyət belə qeyri-mümkün bir iş kimi görünə bilər.

Buna görə də, başlamaq üçün həftədə üç dərsə 20 dəqiqə daxil ola bilərsiniz. Zövqlü bir fəaliyyət seçin və depressiya əlamətlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün kifayət qədər ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsi üçün 60-80% diapazonunda saxlamaq üçün orta intensivlikdə işləyin.

Təlimə alışdığınız zaman yüklərin həcmini tövsiyə olunan normaya qədər artıra bilərsiniz.