Karbohidratlar həqiqətən sizi kökəldirmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Həyat haker karbohidratların niyə arıqlamanın düşməni hesab edildiyini və qorxmalı olub-olmadığını anlayır.

Artıq çəkidə karbohidratların günahkar olduğunu kim söylədi?

Zərif karbohidratlardan imtina edərək bir ayda 30 kq arıqlayan Buntinqin broşürünü dərc etdikdən sonra, 19-cu əsrdən bəri karbohidratlar çəki artımında günahlandırılır.

20-ci əsrdə ketogenik pəhrizin yaradıcısı olan kardioloq Robert Atkins karbohidratlara üstünlük verdi. Digər tanınmış pəhrizlər karbohidratları məhdudlaşdırmağı məsləhət görür: paleo, cənub çimərlik pəhrizi, Whole30.

Qari Taubesin “Niyə yağ alırıq” kitabında deyilir ki, Qərb cəmiyyətində qidalar əsasən karbohidratlardan ibarət olduğu üçün kökəlirlər. Və bu fərziyyə məntiqlidir.

Niyə karbohidratlar?

Aşağı karbohidratlı pəhriz həvəskarları çəki artımını insulin hormonunun təsiri ilə əlaqələndirirlər. Karbohidratlar yediyiniz zaman bədən onları qlükozaya çevirir və hüceyrələri qidalandırmaq üçün onları qan dövranına keçir. Qanda qlükoza 100 mq/dl-dən yuxarı qalxdıqda mədəaltı vəzi insulin hormonunu ifraz edir. Onun vəzifəsi qandan artıq qlükozanı çıxarmaqdır. Bunun üçün o, qaraciyər hüceyrələrinin, əzələ və piylərin insulin reseptorlarını stimullaşdırır, onlar qlükoza keçir və onu glikogen (əzələ, qaraciyər) və ya yağ (yağ hüceyrələri) şəklində saxlayırlar.

Bir insan çoxlu karbohidratlar yeyirsə, insulin qlükozadan istifadə etmək üçün çox vaxt insulin reseptorlarına təsir etməlidir.

Bundan həssaslıq itirirlər, hüceyrələr açılmağı dayandırır və daha az qlükoza alırlar. Bədən hüceyrələrə çatmaq üçün daha çox insulin buraxır və hələ də qandan qlükozanı çıxarır. Hormon piy anbarlarının parçalanmasını maneə törədir, qaraciyərdə yağların sintezini stimullaşdırır və onlar trigliseridlər şəklində qana buraxıldıqdan sonra onları yağ hüceyrələri tərəfindən udulan yağ turşularına çevirir. Başqa sözlə, həddindən artıq insulin sizi kökəldir.

Bundan əlavə, sürətli karbohidratların istehlakı - tez emal olunanlar və qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır - daimi aclığa səbəb olur. Bu karbohidratları qəbul etdikdə şəkərin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, orqanizm çoxlu insulin ifraz edir, o, sürətlə qlükoza yığır, bundan sonra qanda şəkər kəskin şəkildə aşağı düşür və çox az vaxt keçməsinə baxmayaraq, yenidən vəhşicəsinə ac qalırsan. Məlum olur ki, bu, pis bir dairədir.

Şokolad → insulinə sıçrayış → qlükozanın yağda çökməsi → qan şəkərinin kəskin azalması → vəhşi aclıq → şokolad. Dairə tamamlandı.

Beləliklə, karbohidratlar çəki artımında günahkardır?

Piylənmə epidemiyasında karbohidratları günahlandırmazdan əvvəl gəlin araşdırma nəticələrinə nəzər salaq.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, kalori çatışmazlığında qaldığınız müddətcə, nə qədər karbohidrat yediyinizin əhəmiyyəti olmadığını göstərdi. İlk ay iştirakçılar çoxlu karbohidratlar, o cümlədən qranola barları, simitlər və ağ çörək kimi fast foodlar yedilər. Eyni zamanda, onlar kalori çatışmazlığını qoruyub saxladılar və 0,5 kq arıqladılar. Növbəti ay onlar eyni kalorili diapazonda az karbohidrat və yüksək yağ yeyərək yenidən 0,5 kq arıqladılar.

İki ay qısa müddətdir, lakin bir il davam edən daha uzunmüddətli bir araşdırma da var. Həm də aşağı karbohidratlı və az yağlı pəhrizlərin kilo vermək üçün eyni dərəcədə yaxşı olduğunu göstərdi.

107 elmi məqalənin nəzərdən keçirilməsi də təsdiqlədi ki, insanlar kalorilərin azalması səbəbindən arıqlayır və karbohidratların nisbəti vacib deyil.

Bəzən insanlar aşağı karbohidratlı pəhrizdə daha tez arıqlayırlar, lakin uzun müddətdə bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur.

Niyə insanlar aşağı karbohidratlı diyetlərdə daha tez arıqlayırlar?

Alimlər aşağı karbohidratlı pəhrizdə sürətli arıqlamanın su itkisi və daha arıq pəhriz ilə əlaqəli olduğunu irəli sürdülər.

Su itkisi əzələ glikogen ehtiyatlarının azalması səbəbindən baş verir. Hər qram qlikogen 3 q suyu birləşdirir. Aşağı karbohidratlı pəhrizə keçməklə siz bədəninizdəki suyun miqdarını azaldır, beləliklə, demək olar ki, dərhal özünüzü yüngülləşmiş hiss edirsiniz.

Pəhrizin azaldılması da vacibdir. Yemək seçimi nə qədər çox olsa, insan bir o qədər çox yeyəcək. Əgər karbohidratlar yeyə bilmirsinizsə, aclıq hiss etmədiyiniz zaman bir çox qəlyanaltı variantını atlayırsınız: ofisdə ziyafət üçün bir dilim tort, axşam yeməyindən əvvəl çips, günün ortasında çay ilə şirniyyat. Nəticədə kalori qəbulunuz azalır və arıqlayırsınız.

Bəs qan şəkərinin artması səbəbindən aclıq hissi haqqında nə demək olar?

Yuxarıda dediyimiz kimi, qan şəkərində sıçrayışlardan sonra aclıq əslində daha tez gəlir. Ancaq çəki artımından danışırıqsa, günahkar karbohidratların özləri deyil, onların mənbələridir. Üç parametr vacibdir:

1. Məhsulun glisemik indeksi (GI). Bu, yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlmə sürətidir. Şirniyyatlar, ağ çörək, ağ düyü, irmik, kuskus, bişmiş məmulatlar, kartof yüksək GI-yə malikdir və şəkərin artmasına səbəb olur. Digər tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, paxlalılar, dənli bitkilər və göyərti yüksək lif tərkibinə görə o qədər də tez sorulmur və şəkərdə qəfil artımlara səbəb olmur.
2. Makronutrientlərin birləşməsi. Biz nadir hallarda yalnız karbohidratlar yeyirik; bir çox yüksək karbohidratlı qəlyanaltılar yağda yüksəkdir. Məsələn, 100 q şokoladda 56 q karbohidrat və 35 q yağ var. 1 q karbohidratda 4, 1 kkal, 1 q yağda isə 9 kkal. Məlum olub ki, şokoladın tərkibində karbohidratlardan cəmi 229,5 kkal, yağdan isə 315 kkal var. Tortlar, kartof qızartması, çipslər və digər sürətli qəlyanaltılar üçün belədir. Karbohidratları zülalla birlikdə istehlak etsəniz, eyni çəki üçün kalorilər çox az olacaq və toxluq daha uzun sürəcək.
3. Xidmət ölçüsü. Eyni kalorili məzmunlu qidaların həcmini müqayisə edərkən, yağlı qidalar adətən daha az karbohidratlıdır. Məsələn, 200 q qiymə mal əti yağ və zülaldan 550 kkal ehtiva edir. Karbohidratlardan eyni miqdarda kalori istehlak etmək üçün altı alma, 625 qram yulaf ezmesi və ya 2 kq qaynadılmış brokoli yeyə bilərsiniz. Və zülal əlavə etsəniz, 250 q qaynadılmış toyuq göğsü və 200 q qaynadılmış düyü yeyə bilərsiniz. Bu miqdarda yemək mədənizi dolduracaq, sizi uzun müddət tox saxlayacaq və qəlyanaltıları aradan qaldıracaq.

Tədqiqatlar göstərir ki, az karbohidratlı və az yağlı pəhrizlərdə aclıq və qida məmnunluğu eynidir.

Düzgün qida seçimi ilə karbohidratlar sizi hər yarım saatdan bir yemək xəyalına çevirməyəcək.

Yəni arıqlamaq üçün nə qədər yağ və karbohidrat qəbul etməyimin heç bir əhəmiyyəti yoxdur?

Arıqlamaq üçün pəhrizin ümumi kalorili məzmunu vacibdir. Əgər xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak edirsinizsə, deməli çəki itirirsiniz; eyni olsa, çəki saxlayırsınız; xərcləyə biləcəyinizdən çox yeyin - qazanın.

Makronutrient nisbətinizdən asılı olmayaraq, artıq kalorili olduğunuz zaman arıqlamağınıza kömək edəcək sehrli pəhriz yoxdur.

Sadəcə istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin və çəki getməyə başlayacaq.

Kalori çatışmazlığını saxlayaraq, hətta fast food və şirniyyatlarda arıqlaya bilərsiniz, ancaq sağlamlığınıza nə olacağını düşünmək qorxuncdur.

Sağlamlıq üçün bir fərq var, pəhrizdə nə qədər yağ və karbohidrat var?

Vahid tövsiyələr yoxdur, hamısı xüsusiyyətlərinizdən və məqsədlərinizdən asılıdır. Bir neçə vəziyyəti təhlil edək.

Karbohidratlara nə vaxt nəzarət etmək və onların miqdarını azaltmaq lazımdır:

1. Qlükoza tolerantlığınız (prediabet) və ya 2-ci tip diabetiniz varsa. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər qan qlükoza səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir və insulin reseptorlarının həssaslığını bir qədər artırır.
2. Ürək və qan damarları ilə bağlı problemləriniz varsa. Nişastalı və şəkərli qidalardan alınan karbohidratlar doymuş yağlardan daha az ürək-damar sistemidir. Belə çıxır ki, hətta kərə yağı və piy belə ürək üçün şirniyyat və kartofdan daha yaxşıdır.
3. Əgər tez-tez qəlyanaltılar, peçenyelər, şirniyyatlar yeyirsinizsə. Qida seçimlərinizi məhdudlaşdırmaqla, kalori qəbulunuzu aşmağınıza səbəb olan tez-tez qəlyanaltıları aradan qaldıra bilərsiniz.

Karbohidratları nə vaxt azaltmamalısınız:

1. İdmanla məşğul olsanız, ağır fiziki əmək. Aşağı karbohidratlı pəhriz sizi məşqinizdə əlinizdən gələni etməyə mane olacaq: özünüzü zəif hiss edəcəksiniz. Bədəninizə işgəncə verməyin - məşqdən iki saat əvvəl yaxşı bir karbohidrat yükü alın.
2. Əgər az karbohidratlı bir pəhrizdə daim acsınızsa. Bu qədər uzun sürməyəcəksiniz, tərəvəzlərdən, meyvələrdən, bütün taxıllardan sağlam karbohidratlar əlavə edin.

Və unutmayın: şəkər və şirniyyatdan imtina etməklə, heç nə itirməyəcəksiniz. Karbohidratlar kalorilərə əlavə olaraq vitaminlər, minerallar və lif ehtiva edən digər qidalardan əldə edilə bilər.

Şəkəri unudun və karbohidratlar ən yaxşı dostlarınız olacaq: onlar canlılıq və enerji verəcək, məşqdə əlinizdən gələni etməyə və rəqəminizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəklər.