Sağlam olmaq üçün karbohidratlar haqqında nə bilmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Təkcə karbohidratlar çəki idarə etməyə kömək edən qidalı və sağlam qidalardır. Digərləri bədənə zərər verən zibildir.

Karbohidratlar nədir

Bədəni qidalandıran qida maddələri olan üç növ makronutrientdən biridir. Digər ikisi yağlar və zülallardır.

Karbohidratlar siniflərə bölünür:

• Sahara - fərdi şəkər molekulları və ya belə molekulların qısa zəncirləri. Bunlar qlükoza, fruktoza, qalaktoza, saxarozadır.
• Nişastalar - həzm sistemində kiçik komponentlərə parçalanan karbohidrat molekullarının uzun zəncirləri.
• Sellüloza - həzm olunmayan karbohidratlar.

Karbohidratların əsas funksiyası bədəni enerji ilə təmin etməkdir. Onların əksəriyyəti həzm sistemində artıq yanacaq kimi xidmət edən qlükozaya parçalanır. Hər qram karbohidrat 4 kkal təmin edir. İstisna, kalorilərdə daha az yüksək olan lifdir.

Nəyi xatırlamaq lazımdır: karbohidratlar enerji verən qidalardır.

Niyə bütün karbohidratlar eyni dərəcədə yaxşı deyil

Nə qədər karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu tapmaq çətindir, çünki onlar fərqlidir. Çox vaxt karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Birinciyə şəkər, ikinciyə isə nişasta və lif daxildir.

Lakin bu təsnifat çətin ola bilər, çünki nişastada yüksək qidalar həm faydalı, həm də zərərli ola bilər (xüsusilə təmizlənmiş emal olunmuş taxıllar).

Bundan əlavə, şəkərlər bədənə fərqli təsir göstərir. Çörək məmulatlarına və ya içkilərə xüsusi olaraq əlavə edilən şəkər zərərlidir. Ancaq meyvə və ya tərəvəzdən alınan təbii şəkərlərin sağlamlıq üçün qorxulu təsiri yoxdur. Beləliklə, mürəkkəb və sadə karbohidratların tərifləri aydınlaşdırılmalıdır.

• Kompleks karbohidratlar - meyvələr, lobya, bütün taxıllar da daxil olmaqla işlənməmiş qidalardan karbohidratlar.
• Sadə karbohidratlar - lifdən təmizlənmiş və emal edilmiş şəkərlər və nişastalar.

Nəyi xatırlamaq lazımdır: mürəkkəb karbohidratlar işlənməmiş qidalarda olur. Daha az qida dəyəri olan sadə karbohidratlar emal olunur.

Karbohidratlar arasındakı fərq nədir

Kompleks karbohidratlar sadə karbohidratlardan daha sağlamdır, çünki onlar daha yüksək qida sıxlığına malikdirlər. Yəni, onlar hər bir kalori ilə yanaşı, orqanizmi antioksidant, lif, vitamin və minerallarla təmin edir. Ancaq sadə karbohidratlar yalnız kaloridir və başqa heç nə yoxdur.

Fərqin nə olduğunu başa düşmək üçün tam taxılları təmizlənmiş taxıllarla müqayisə edək. Tam taxılların üç hissəsi var:

• Embrion - çoxlu doymamış yağlar və digər qida maddələri olan taxıl hissəsi.
• Endosperm - taxılın əsasən nişastadan ibarət olan daxili hissəsi.
• Shell - lif və əsas yağ turşuları ilə zəngin olan taxılın sərt xarici hissəsi.

Embrionda və qabıqda (kəpək) - ən yaxşı, faydalı və qidalı. Ancaq emal zamanı qabıq və embrion çıxarılır ki, yalnız nişastalı endosperm qalır.

120 qram tam və təmizlənmiş buğda dənələrində nə qədər qida maddəsi olduğunu müqayisə edin.

	Bütün taxıl	Təmizlənmiş taxıl
Kalori miqdarı, kkal	407	455
Karbohidratlar, g	87	95, 4
Zülallar, g	16, 4	12, 9
Yağ, g	2, 2	1, 2
Lif, g	14, 6	3, 4
Tiamin, gündəlik dəyərin% i	36	10
Riboflavin, gündəlik dəyərin% i	15	0
Niacin, gündəlik dəyərin% i	38	8
Vitamin B6,% DV	20	8
Fol turşusu, gündəlik dəyərin% i	13	8
Vitamin B5,% DV	12	5
Dəmir, gündəlik dəyərdən %	2	8
Maqnezium, gündəlik dəyərdən %	41	7
Fosfor, gündəlik dəyərdən %	42	13
Kalium, gündəlik dəyərin% i	14	4
Sink, gündəlik dəyərin% i	23	6
Manqan, gündəlik dəyərdən %	228	43
Selenium, gündəlik dəyərdən %	121	61
Kolin, mq	37, 4	13

Tam buğda taxılları təmizləmə və emal zamanı itirilən əsas maddələrin mənbəyidir.

Meyvə və tərəvəzlərlə də eynidir. Təzə olanlarda şəkər, eyni zamanda vitaminlər, minerallar və lif var. Amma emal edilmiş, bişmiş (xüsusilə yarımfabrikatlarda) və hətta sıxılmış tərəvəzlərdə şəkər daha çox, qida maddələri isə azdır. Bundan əlavə, şəkər tez-tez hazır yemək və içkilərə əlavə olunur.

Nəyi xatırlamaq lazımdır: Tam taxıllar, təzə meyvə və tərəvəzlər kimi kompleks karbohidratlar qidalandırıcıdır. Sadə karbohidratlar daha çox kalori, lakin daha az qida ehtiva edir.

Niyə kompleks karbohidratlar faydalıdır?

Qan şəkərində sıçrayışlara səbəb olmayın

Sadə karbohidratlar tez həzm olunur və bu səbəbdən qan şəkəri kəskin şəkildə yüksəlir. Qan şəkərindəki sıçrayışlar pankreasın böyük dozada insulin buraxmasına səbəb olur ki, bu da qan şəkərinin kəskin azalmasına səbəb ola bilər. Qanda kifayət qədər olmadıqda, biz yenidən yemək istəyirik - dadlı bir şeyin yeni bir hissəsinə çatırıq.

Liflə zəngin olan kompleks karbohidratlar daha yavaş həzm olunur. Onlardan şəkər tədricən qan dövranına daxil olur, yəni heç bir dalğalanma yoxdur. Buna görə də, kompleks karbohidratlar bədəni bərabər şəkildə enerji ilə təmin edərək, daha uzun müddət toxluq hissini saxlamağa kömək edir.

Xroniki xəstəlik riskini azaldır

Mürəkkəb karbohidratlar, müntəzəm olaraq istehlak edildikdə, diabet və ya ürək-damar xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaldır. Hamısı yuxarıda qeyd olunan lif, vitaminlər və digər maddələrə görə: qarşısının alınmasına kömək edir.

Üstəlik, tədqiqatlar göstərdi ki, kompleks karbohidratlar yemək qanda "pis" xolesterinin miqdarını azaldır və "yaxşı" xolesterinin miqdarını artırır.

Həzmdə kömək edir

Bağırsaqda mikrobiota adlı milyardlarla faydalı bakteriya var. Bu, təkcə bağırsaqların sağlamlığına deyil, bütün bədənə təsir göstərir. Kompleks karbohidratlardan olan lif faydalı bakteriyalar üçün qidadır. Onları nə qədər yaxşı bəsləsəniz, mədə-bağırsaq sağlamlığı üçün vacib olan qısa zəncirli yağ turşuları kimi qidalar istehsal etmək kimi bir o qədər yaxşı işləyirlər.

İltihabı azaldın

İltihab bədənin infeksiyaya və ya zədələrə təbii reaksiyasıdır. Proses gecikirsə, xərçəng və diabet də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olur.

Kompleks karbohidratlar iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir, sadə şəkərlər isə əksinə, onu dəstəkləyir.

Sadə karbohidratlar niyə zərərlidir?

Sağlam olmaq üçün kompleks karbohidratlar yemək kifayət deyil. Sadə olanlardan da imtina etməliyik, çünki onlar:

• Həddindən artıq yeməyi təhrik edin. Sadə karbohidratlar tez həzm olunur və qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Bu, hər zaman aclıq hissi yaradır.
• Ürək böhranı və vuruş riskini artırın. Araşdırmalar göstərib ki, sadə karbohidratları tez-tez qəbul edən insanlarda ürək və damar xəstəliklərinə daha çox rast gəlinir.
• 2-ci tip diabetin inkişaf riskini artırır. Sadə karbohidratların tez-tez istehlakı hüceyrələri insulinin təsirinə davamlı edə bilər. Bu, tip 2 diabetes mellitusun inkişafının səbəbidir.
• Şəkər asılılığına səbəb olur. Şəkər beyni dopamin istehsalını stimullaşdırır. Asılı olan insanlar şirniyyatlara aludə ola bilərlər.
• Kökəlmək. Sadə karbohidratlar iştahdan məsul olan hormonların səviyyəsinə təsir edir və piylənmə riskini artırır.

Nədir və nəyə dəyər deyil

Pəhrizdə karbohidratlar olmalıdır, lakin yalnız yaxşı olanlar: mürəkkəb, təzə, işlənməmiş.

Kompleks karbohidratları harada tapmaq olar:

• Bütün taxıllar: yulaf, qarabaşaq yarması, arpa.
• Paxlalılar: noxud, lobya, lobya və mərcimək (konservsiz).
• Tərəvəz və meyvələr: hər hansı, tercihen təzə və ya minimal işlənmiş.
• Fındıq və toxum: fındıq, badam, günəbaxan toxumu, küncüt toxumu.

Sadə karbohidratlar harada gizlənir:

• Şirin içkilər: şirələr, soda, kokteyllər, şirin çay və qəhvə.
• Şirniyyatlar və şirniyyatlar.
• İncə üyüdülmüş buğda unundan hazırlanmış ağ çörək.
• Makaron: yumşaq buğdadan hazırlananlar.

Kompleks karbohidratlar sadə olanlardan daha qidalıdır. Onların tərkibində çoxlu lif və qida var. Ona görə də onları nə qədər tez-tez yesək, bir o qədər sağlam olarıq. Sadə karbohidratlar isə dadlıdır, lakin tamamilə faydasız və hətta zərərlidir.