Güclü interval məşqləri həqiqətən sizi öldürürmü?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Suda boğularaq və vaxtında dayanmasanız, yaralanmaq və ya xəstələnmək mümkündürmü?

Yüksək intensivlikli interval təlimi və ya HIIT, maksimum intensivlikdə işin istirahət və ya sakit hərəkət dövrləri ilə növbələşməsidir. Bu formatda siz öz bədən çəkiniz və ya əlavə çəkilərlə həm kardio seansları, həm də məşq komplekslərini yerinə yetirə bilərsiniz.

Bu yaxınlarda HIIT çox populyarlaşdı və yaxşı bir səbəbə görə: onların sağlamlıq və fitness üçün bir çox üstünlükləri var. Ancaq çatışmazlıqlar da var. Yəqin ki, onlardan ən vacibi odur ki, bu cür təlimlərə dözmək həqiqətən çətindir, xüsusən də təhsilsiz insanlar tərəfindən. İnsan boğulmağa başlayır, nəbz sıçrayır, özünü pis və xoşagəlməz hiss edir.

Eyni zamanda, qorxular yaranır: belə iş "aşınma" sağlamlığa pis təsir edə bilərmi?

Gəlin bunu anlayaq.

HIIT ürəyə zərər verə bilərmi?

Biz intensiv işin əzələləri turşulaşdırdığına öyrəşdiyimiz üçün - onlar yanmağa başlayır və istirahət tələb edir - bəzi insanlar ürəyin eyni şəkildə turşulaşa biləcəyindən narahatdırlar. Ancaq miokard əzələləri skelet əzələlərindən fərqlidir: onlar sadəcə bunu edə bilməzlər.

Ürək əzələsi qolların, ayaqların və ya gövdə əzələlərindən əsaslı şəkildə fərqli şəkildə qurulmuşdur. Miokard yorulmaq iqtidarında deyil. Bicepsdən fərqli olaraq, ürək yığılmış laktik turşudan necə ağrıyacağını bilmir və heç vaxt "yorğunluqdan düşmür". Əslində, əzələləriniz sizə imkan verə biləcək hər hansı stressi ürəyiniz sağlamdırsa, edə bilər.

Əksinə, HIIT ürəyi pompalayır və bunu sakit kardiodan daha yaxşı edir.

Olqa Qromova deyir ki, məşq zamanı ürək hüceyrələri oksigen istehlak etməyi və enerjini daha sürətli və səmərəli istehsal etməyi öyrənirlər - mitoxondriyalarda fermentlərin aktivliyi artır. Nəticə etibarı ilə insan streslə daha yaxşı mübarizə apara və daha çox şey edə bilər.

Üstəlik, HIIT insulin həssaslığına, xolesterola və qan təzyiqinə müsbət təsir göstərir. Yəni ürək-damar xəstəlikləri üçün bütün əsas risk faktorlarını azaldırlar. Bununla belə, biz sağlam ürəkdən danışırıq.

Olqa Qromova

Ürək problemi varsa, lakin insan hələ də bunun fərqində deyilsə, həddindən artıq intensiv məşq təhlükəli ola bilər. Bu vəziyyətdə hər hansı bir yük zərər verə bilər.

Miokard infarktı olan mindən çox insanın təhlili göstərib ki, xəstələrin 4,4%-i hadisədən bir saat əvvəl intensiv fəaliyyətlə məşğul olub. Beləliklə, gərgin məşq miokardın zədələnməsi riskini artırır. Ancaq heç bir fəaliyyətin olmaması ürəyə daha çox zərər verir.

Digər tərəfdən, ürəyin bunu ümumiyyətlə etməməsi və ya nadir hallarda etməsi çox daha təhlükəlidir. Həftədə beş və ya daha çox idman edənlərin ürək-damar xəstəliyindən (CVD) ölmə ehtimalı həftədə yalnız 1-2 dəfə məşğul olanlara nisbətən səkkiz dəfə azdır. Və ümumiyyətlə aktiv olmayandan 44,5 dəfə azdır.

Beləliklə, məşq mütləqdir və HIIT CVD-nin qarşısını almaq üçün əladır, ancaq ürəyiniz sağlam olduqda. Bu, tapmaq üçün lazım olan şeydir.

Yüksək intensivlikli dünyaya dalmadan əvvəl kardioloqunuza müraciət edin.

Həkiminizin sizə HIIT etməməyinizi söyləməsi ehtimalı azdır. Bu məşq formatı ürək xəstəliyindən sonra reabilitasiyanın bir hissəsi kimi istifadə olunur və uzun sakit kardio ilə müqayisədə daha səmərəli və təhlükəsiz işləyir. Bununla belə, yalnız bir mütəxəssis bunu edə biləcəyinizi, həftədə necə və neçə dəfə edə biləcəyinizi dəqiq deyə bilər. Əgər ürəyinizlə tam qaydadasınızsa, müəyyən şərtlərə əməl edilməlidir.

Olqa Qromova

Çox güman ki, həftədə 1-2 dəfə HIIT ilə həftədə ən azı 150 dəqiqə gündəlik orta ürək məşqlərinin ən təsirli və təhlükəsiz birləşməsi. Əsas odur ki, yükü tədricən artırmaq, isitmə və soyutmalara məhəl qoymamaq, hisslərinizi izləməkdir.

Yavaş-yavaş başlayın, yaxşı yeyin və isinmə və soyumağa məhəl qoymayın və HIIT sizi güclü və sağlam ürəklə təmin edəcək.

Yüksək intensivlikli məşq oynaqlarınızı öldürə bilərmi?

HIIT-ə bədən çəkisi və ya ağırlıqlı məşq daxil olduqda, maksimum intensivlikdə işləmək zədələnməyə səbəb ola bilər.

Belə ki, Nyu-Cersi ştatının Rutgers Universitetinin alimləri 2007-2016-cı illər ərzində elektron sistemin məlumatlarını təhlil edərək, ştanq, çaydan və gimnastika məşqləri - boksdan tullanmalar, burpilər, ağciyərlər, təkanlarla hərəkətlər nəticəsində təxminən 4 milyon xəsarət aşkar ediblər. Üstəlik, HIIT-in artan populyarlığı ilə onların sayı hər il təxminən 50 min nəfər artır.

Dizlər, topuqlar və ya çiyinlər ilk növbədə təsirlənir. Alimlər bu cür xəsarətlərin amillərin birləşməsindən qaynaqlandığını fərz edirlər.

Əzələ zəifliyi və düzgün olmayan texnika yüksək intensivliklə qarşılaşdıqda, problem yaranır.

Ancaq ağıllı məşq etsəniz, bunun öhdəsindən asanlıqla gələ bilərsiniz. Əvvəlcə təlim səviyyənizi nəzərə almalısınız. Rahat əzələlər və mərkəzi sinir sistemi üçün güc məşqlərində 100 kq yükü 2-3 dəfə yerinə yetirməyiniz və ya tam konsentrasiya ilə texnikaya və ya intensiv kompleksdə istirahət etmədən, başınızdakı yeganə düşüncə olduğu zaman fərq var. daha sürətli etmək və istirahət etmək. HIIT yalnız yaxşı və 100% düzgün texnika ilə etdiyiniz işləri əhatə etməlidir.

İkincisi, intensiv işdən əvvəl yaxşı istiləşməlisən. HIIT ilə məşğul olmamışdan əvvəl, tərləmədən əvvəl birgə isinmə və 5-10 dəqiqə sakit kardio məşqləri edin. Kompleksdən hər məşqi bir neçə dəfə yerinə yetirin, sonra 3-5 dəqiqə istirahət edin və HIIT-ə başlayın.

Həmçinin zəif tərəfləriniz üzərində işləməyi unutmayın.

Müəyyən bir məşqdə oynaqların hərəkətliliyi və ya əsas gücü yoxdursa, bu, stressi və zədə riskini artırır. Beləliklə, hərəkətlilik üzərində işləyin (uzanma, tam diapazonlu məşqlər), əsas əzələlərinizi pompalayın (qarın əzələləri üçün qıvrımlar və qıvrımlar, arxa və glutes üçün hiperekstansiya) və məşqçiyə qulaq asın.

HIIT zamanı başqa bir şeydən ölmək mümkündürmü?

Məsələn, dairəni bağlamadığınız üçün utandım … bir zarafat. HIIT-dən sonra həqiqətən ölə biləcək başqa bir ciddi vəziyyət rabdomiyolizdir. Bu, məşqdə həddindən artıq yüklənmə ilə əldə edilə bilən olduqca nadir bir vəziyyətdir.

Ciddi fiziki gərginlik zamanı əzələlər zədələnir və bəzi hallarda bu yaxşıdır, çünki mikrotraumalar böyümə üçün reaksiyalar kaskadını tetikler. Ancaq zərər çox böyükdürsə, əzələ mikrohissəcikləri qan dövranına daxil olur, böyrəklər onları təkrar emal etməyə çalışır və uğursuz olmağa başlayır.

Əzələlər çox ağrıyır və bu zaman keçdikcə keçmir, sidik qaralır, qanda skelet əzələsi zülalı olan mioqlobin və fiziki fəaliyyət zamanı enerji mübadiləsində iştirak edən ferment olan kreatinkinaz artır.

Rhabdo kəskin böyrək çatışmazlığı, qaraciyər disfunksiyası, yayılmış damardaxili laxtalanma sindromu (qanın laxtalanmasının pozulması), aritmiya və ölümlə nəticələnə bilər.

Bu xəstəliyin qeydi, idman, aerobik iş və güc məşqlərinin qarışığı ilə HIIT-i əhatə edən krossfit təliminin populyarlığının artmasından sonra ortaya çıxdı. Hətta CrossFit yaradıcısı Qreq Qlassman da bu barədə məqalə yazıb və onun məşq sisteminin rabdomiyolizə səbəb ola biləcəyini və bu vəziyyətin sizi öldürə biləcəyini etiraf edib.

Bununla belə, indiyə qədər CrossFitters arasında bir nəfər də olsun ölüm halı qeydə alınmayıb. Məsələn, Şimali Kaliforniyada 12 il ərzində 1277 rabdo hadisəsi baş verib ki, onlardan yalnız 297-si idman, 42-si isə CrossFit-dən qaynaqlanıb. Orta hesabla, bu diaqnozu olan insanlar xəstəxanada 4 gün keçirdilər, üstəlik, CrossFitters ən az idi.

Bunu aşmaq və əzələləri necə öldürmək barədə bir fikir əldə etmək üçün CrossFit məşqindən sonra bir rabdomiyoliz hadisəsini nəzərdən keçirin.

33 yaşlı kişi məşqdə ya üç dəst 100 təkanla qaldırma, ya da üç dəst 20 biceps qıvrımları, 20 sinə pressi, 20 triceps uzatma, 20 yan çəkmə və 20 20 kq dumbbell çəkmə etdi. Hər dəst adətən bir neçə dəqiqə ərzində tamamlanırdı, aralarındakı 60 saniyə istirahətlə.

Başlayanlara niyə bu qədər qol məşqləri verdiyi aydın deyil. Demək olar ki, bütün komplekslərdə hərəkətlər müxtəlif əzələ qruplarını yükləmək üçün müxtəlifdir. Axı məqsəd inkişaf etdirməkdir, öldürmək yox. Eyni zamanda, belə dəhşətli məşq və rabdomiyolizlərə baxmayaraq, müalicədən sonra adam sağalıb və məşqlərə qayıdıb.

Dərs zamanı bu qədər əsəbi olmağa meylli deyilsinizsə, qorxacağınız bir şey yoxdur. Yaxşı, əgər bir tendensiya varsa, onun məşqi zamanı intihara icazə verməyən yaxşı bir məşqçi tapın.

Alt xətt nədir

Əgər aşağıdakı hallarda HIIT yəqin ki, sizi öldürməyəcək:

• Başlamazdan əvvəl kardioloqa getdik.
• Onları həftədə iki dəfədən çox etməyin və digər günlərdə onları sakit kardio və ya güc məşqləri ilə birləşdirin.
• Yaxşı qızdırın və soyudun.
• Yaxşı yeyin.
• Tədricən intensivliyi artırın.
• Mükəmməl texnika ilə məşq edin.
• Məşqçiyə qulaq asın (yaxşı).

Yüksək intensivlik, mükəmməl bədən forması və sağlam ürək dünyasına xoş gəlmisiniz!