Doymuş yağ həqiqətən bizi öldürürmü?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kərə yağı və piy ümumi hesab edildiyi kimi zərərli deyil.

Hesab olunur ki, yağlı qidaların istehlakı ən yaxşı şəkildə minimum səviyyədə saxlanılır, çünki ən yaxşı halda bu, çəki artımına, ən pis halda isə ürək-damar xəstəliklərindən (CVD) ölümə səbəb olacaqdır. Ancaq son beş il ərzində bu inancı təkzib edən bir çox araşdırmalar ortaya çıxdı. Doymuş yağlar tədricən əsaslandırılır, uzun illərdən sonra artıq zərərli hesab edilmir.

Sağlamlığınıza zərər vermədən nə qədər doymuş yağ yeyə biləcəyinizi anlamağa çalışaq. Ancaq tədqiqat məlumatlarına keçməzdən əvvəl, yağ turşularının necə fərqləndiyini anlayaq.

Yağ turşuları necə fərqlənir

Bədəndə yağlar (triqliseridlər) fərqli bir quruluşa malik yağ turşularına parçalanır. Əgər karbon atomları arasında tək rabitə varsa, o zaman yağ turşuları doymuş, bir qoşa rabitə varsa, monodoymamış, birdən çox qoşa bağ varsa, çoxlu doymamış olur.

YENİ ZELLANDİYADA TRANS YAĞ TURŞULARININ SƏVİYYƏLƏRİNİN başqa bir növü də doymamış yağların qida təchizatında mövcuddur - trans yağlar. Bunlar, hidrogen atomları ilə bağların karbon atomlarının bağından zəncirin əks tərəflərində olduğu dəyişdirilmiş bir quruluşa malik doymamış yağ turşularıdır.

Bir növ yağda müxtəlif yağ turşuları ola bilər: doymuş, doymamış və trans yağlar. Məsələn, yağın tərkibində 34% mono doymamış olein turşusu və 44,5% doymuş (24% palmitik, 11% miristik və 9,5% stearik) yağ turşuları var.

Əgər məhsulda doymuş yağ turşuları üstünlük təşkil edirsə, o, adətən otaq temperaturunda bərk qalır: piy, kərə yağı (balıq və toyuq yağı istisna olmaqla). Və içərisində daha çox doymamışlar varsa, məhsul maye olur (xurma, kokos və kakao yağı istisna olmaqla).

Trans yağlar heyvan yağlarında az miqdarda olur: məsələn, süd məhsullarında olan yağlar arasında onlar 2-5% təşkil edir. Ancaq hidrogenləşmədən keçmiş bitki yağlarında - doymamış yağ turşularının ikiqat bağına hidrogenin əlavə edilməsi - çoxlu trans yağlar var. Məsələn, 100 qram sərt marqarinin tərkibində yağ turşularının ümumi miqdarından 14,5 qram trans yağ, 100 qram yağda isə cəmi 7 qram var.

Trans yağların əsas mənbələri - mənbələr, sağlamlıq riskləri və alternativ yanaşma - Pəhrizdə trans yağların nəzərdən keçirilməsi: piroqlar, peçenye, kraker, marqarin, kartof qızartması, çips və popkorn.

Bitki yağlarında qızartma zamanı trans yağlar əmələ gəlmir.

Trans yağların əmələ gəlməsi üçün hidrogenləşdirilməmiş bitki yağından dəfələrlə istifadə edilməlidir.

Doymuş yağlar o qədər də pis deyil

Tədqiqat Pəhriz yağ qaydalarına yenidən baxırsınız? 18 ölkədən 135 000-dən çox insanın iştirak etdiyi araşdırma göstərdi ki, yağların deyil, karbohidratların daha çox istehlakı ölüm hallarının artması ilə əlaqələndirilir. Tədqiqat rəhbəri Mahshid Dehghan dedi: "Təcrübələrimiz yağları ümumi kalorilərin 30%-i və doymuş yağların 10%-i ilə məhdudlaşdırmaq üçün mövcud qaydaları dəstəkləmədi."

Ümumi yağın məhdudlaşdırılması ictimai sağlamlığı yaxşılaşdırmır. Pəhrizin 35%-ni yağ, 60%-dən azını isə karbohidratlar təşkil edərsə, KVH riski azalır.

Pəhrizləri 60%-dən çox karbohidrat olan insanlar daha çox yağdan faydalanacaqlar.

Ən yüksək və ən aşağı yağ qəbulu insult riskini 18% və ölüm riskini 30% azaldır (CVD ölümləri istisna olmaqla). Üstəlik, hər hansı bir yağ istehlakı ilə risk azalıb: doymuş yağlar riski 14%, monodoymamışlar 19%, çoxlu doymamışlar isə 20% azalıb. Daha çox doymuş yağ qəbulu insult riskini 21% azaldır.

Tədqiqatçılar qeyd ediblər ki, doymuş yağların istehlakı "pis" xolesterinin (aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər) tərkibini artırır, lakin "yaxşı"nın da tərkibini artırır. Nəticədə sağlamlığa heç bir zərəri yoxdur.

Və bu, doymuş yağları əsaslandıran yeganə araşdırma deyil.

Koroner ürək xəstəliyinin ikincil profilaktikasında pəhriz yağ turşularının 2014-cü il elmi icmalı: sistematik bir araşdırma, meta-analiz və meta-reqressiya doymuş yağ qəbulu ilə CVD arasında heç bir əlaqə tapmadı.

Hollandiyada Xərçəng və Qidalanmaya dair Avropa Prospektiv Tədqiqat-Niderland qidalanma kohortunda qida ilə doymuş yağ turşuları və ürək işemik xəstəliyi arasında əlaqə yağ turşusunun növü və mənbəyindən asılıdır. koroner ürək xəstəliyi riski. Əksinə, yağ, pendir və süd də daxil olmaqla süd məhsullarının istehlakı ilə risk bir qədər azaldı və yağları heyvani protein və karbohidratlarla əvəz etdikdə artdı.

Danimarka pəhriz üstünlükləri olan Hollandiyalı Orta Yaşlı və Yaşlı Əhalinin Pəhrizlə Doymuş Yağ Turşularının və Koronar Ürək Xəstəlikləri Riskinin təhlili də göstərdi ki, doymuş yağ qəbulu CVD riski ilə əlaqəli deyil. Risk yalnız yağın heyvan zülalı ilə əvəz edildiyi zaman artdı.

Bu yaxınlarda Norveçdə aparılan bir araşdırmada, doymuş yağlar sizin üçün yaxşı ola bilər, bir araşdırma göstərir ki, insanlar yağ, xama və soyuq sıxılmış bitki yağlarından ibarət yüksək yağlı pəhrizə yerləşdiriliblər. Doymuş yağlar ümumi yağın təxminən 50% -ni təşkil edir. Nəticədə iştirakçılar çəki və bədən yağını azaldıb, qan təzyiqi, trigliserid və qan şəkəri səviyyəsini aşağı salıb.

Sağlam insanların çoxu keyfiyyətli qidalardan gəldiyi və ümumi kalorilərin normal həddə olduğu müddətcə yüksək miqdarda doymuş yağa dözür. Onlar hətta sağlamlıq faydaları təmin edə bilərlər.

Ottar Nygård Araşdırma Direktoru, Professor və Kardioloq

Doymuş yağları doymamış yağlarla əvəz etməlisiniz?

Çoxlu doymamış yağların faydaları çoxsaylı tədqiqatlarla sübut edilmişdir: onlar çoxlu doymamış yağ turşuları ilə ürək-damar xəstəliklərinin riskini və onların ürək-damar xəstəliklərinə təsirini azaldır, saçları quruluqdan və qırılmadan, dərini qocalmaqdan qoruyur, Omeqa-3 yağ turşuları ilə təmin edir: beyin.

Doymuş yağlar üçün çoxlu doymamış yağların əvəz edilməsinin faydalarını dəstəkləyən bir neçə araşdırma var. Məsələn, ürək-damar xəstəlikləri üçün doymuş yağ qəbulunun azaldılmasının 2015-ci ildəki təhlili belə nəticəyə gəldi ki, doymuş yağları poli doymamış yağlarla əvəz etmək ÜRİH riskini 17% azaldır. Eyni zamanda, doymuş yağın karbohidratlar və ya zülallarla əvəz edilməsi belə bir təsir göstərmədi.

2015-ci ildə doymuş yağların doymamış yağlar və karbohidrat mənbələri ilə müqayisədə koroner ürək xəstəliyi riski ilə bağlı başqa bir araşdırması: Prospektiv kohort tədqiqatı aşkar etdi ki, doymuş yağları tam taxıllardan, monodoymamış və çox doymamış turşulardan alınan karbohidratlarla əvəz etmək riski C8V,5 D azaldır. və müvafiq olaraq 25%.

Bununla belə, hətta ciddi pəhriz rəhbərlərinə doymuş yağları poli doymamış yağlarla tamamilə əvəz etmək tövsiyə edilmir. Bundan əlavə, bəzi doymuş turşuların faydalı təsirləri sübut edilmişdir. Məsələn, yağda, pendirdə və qaymaqda olan butanoik turşu bağırsaq bakteriyalarının əsas metabolitidir, bağırsaq epitel hüceyrələri üçün əsas enerji mənbəyidir, həmçinin natrium butiratın insan monositlərinə iltihab əleyhinə təsir göstərir: IL-nin güclü inhibəsi. -12 və yuxarı -il-10 istehsalının tənzimlənməsi iltihab əleyhinə təsir göstərir.

Hansı yağlar sağlamlıq üçün zərərlidir

2003-cü ildə pəhrizdə hidrogenləşdirilmiş yağların müxtəlif formalarının LDL hissəcik ölçüsünə təsiri araşdırmasında, aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin ("pis" xolesterin) artan səviyyələrinin trans yağlarla əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.

Əgər siz doymuş yağları doymamış yağlar və karbohidrat mənbələri ilə müqayisədə koroner ürək xəstəliyi riski ilə əvəz etsəniz: doymuş yağlardan trans yağlara və nişastalı və şəkərli qidalardan karbohidratlara qədər perspektivli kohort tədqiqatı, CVD riskiniz 1-5% artır..

Doymuş yağlardan fərqli olaraq, trans yağları doymuş və trans doymamış yağ turşularının qəbulunu artırır və bütün səbəb ölüm, ürək-damar xəstəlikləri və 2-ci tip diabet riski: ölüm riski, işemik hücumlar və tip 2 diabet riski ilə bağlı müşahidə tədqiqatlarının sistematik təhlili və meta-analizi … …

Sağlamlığa zərər vermədən nə qədər yağ yeyə bilərsiniz?

Yuxarıdakıların hamısını ümumiləşdirək.

1. Doymuş yağlar, gündəlik kalori qəbulunu aşmazsanız və sağlam mənbələrdən: yüksək keyfiyyətli süd məhsulları, heyvan mənşəli yağlardan alsanız, sağlamlığınıza zərər vermir.
2. Əgər doymuş yağ sağlam mənbələrdən gəlirsə, ürək-damar sağlamlığına heç bir təsiri olmadan 10%-dən çox ola bilərsiniz (istisna: yüksək xolesterolunuz varsa).
3. 60% -dən çox karbohidrat istehlak etsəniz, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirin: karbohidratların miqdarını azaldın və daha çox yağ əlavə edin - 35% -ə qədər və onların yarısı doymuş ola bilər.
4. Bitki yağları, qoz-fındıq və balıqlardan alınan əsas omeqa-3 və omeqa-6 da daxil olmaqla, pəhrizinizə daha çox poli doymamış yağlar əlavə edin.
5. Zərərli qidalarda və çipslərdə, kommersiya bişmiş mallarda, peçenyelərdə, krakerlərdə və marqarində çox olan trans yağlardan çəkinin. Marqarindən ehtiyatlı olun, qablaşdırmanı diqqətlə oxuyun ki, kərə yağı əvəzinə onu almasın.