Şəkər və süd atletik performansınızı və sağlamlığınızı öldürürmü?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina bu məhsullar üzərində elmi araşdırmaları başa düşür.

İrəliyə baxaraq deyək ki, şəkər və süd həqiqətən zərər verə bilər, lakin hər kəs üçün deyil və həmişə deyil. Əksinə, bəzi hallarda bu "zərərli" məhsulların hər ikisi faydalı ola bilər.

süd içə bilərəm

Süd həqiqətən performansı aşağı salır və tərəqqini ləngidir?

Süd istehlakının hər hansı bir idman növündə performansın azalması ilə əlaqəli olduğu bir araşdırma tapa bilmədik. Əksinə, elmi iş onun bərpa və məhsuldarlıq üçün faydalarını dəstəkləyir.

Məsələn, güc məşqindən sonra süd istehlakı eyni miqdarda soya proteini və karbohidratlardan daha çox əzələ artımı təmin edir.

Bu təəccüblü deyil: inək südü zülalla zəngindir - makronutrient, onsuz əzələ qurmaq mümkün deyil. Bundan əlavə, bitki mənşəli analoqlardan fərqli olaraq, süddən olan zərdab proteini və kazein orqanizm tərəfindən yüksək dərəcədə sorulur və əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün lazım olan çoxlu budaqlanmış zəncirli amin turşularını (BCAA) ehtiva edir.

Güc məşqindən sonra süd içməklə siz bədəndəki tarazlığı anabolizmə - əzələlərin daha sürətli qurulmasına kömək edən zülal sintezinə yönəldirsiniz. Üstəlik, hər hansı bir yağ faizi olan süd bunun üçün eyni dərəcədə təsirli olur - həm tam, həm də yağsız.

Bundan əlavə, güc məşqindən dərhal sonra süd istehlakı məşqdən 24 və 72 saat sonra gecikmiş əzələ ağrısını və bununla əlaqədar güc itkisini azaltmağa kömək edə bilər. Uzun müddətdə bu, sinifdəki performansınızı artıra bilər və buna görə də əzələ böyüməsinə müsbət təsir göstərə bilər.

Düzdür, bütün tədqiqatlarda oxşar nəticələr yoxdur. Məsələn, bir təcrübədə gündə 400 ml südün 18 ay əlavə qəbulu iştirakçıların əzələlərinin gücünə və ölçüsünə təsir etməmişdir. Alimlər təklif etdilər ki, insanlar yaxşı qidalanırsa, kifayət qədər protein, kalsium və D3 vitamini yeyirlərsə, o zaman süd olmadan da edə bilərlər: bu, heç bir şəkildə onların fəaliyyətinə təsir etməyəcək. Ancaq bu maddələrdən kifayət qədər almağınız böyük bir sualdır.

Süd dözümlülük idmanı üçün də yaxşıdır. Tərkibindəki yüksək elektrolit sayəsində yağsız süd xüsusi idman içkilərini asanlıqla əvəz edə bilər, məqsədi məhsuldarlığı artırmaq, qəbul edilən səyləri və yorğunluq üçün vaxtı azaltmaqdır.

Süd rəqəmə zərər verə bilərmi?

Süd rəqəminizə mənfi təsir göstərə bilər, ancaq onu çox miqdarda istehlak etsəniz və buna görə də kalori qəbulunu aşsanız.

Eyni şəkildə, meyvələr, toyuq və digər sağlam qidalarla yağ ala bilərsiniz.

Üstəlik, bir araşdırma südün arıqlamaq üçün hətta faydalı olduğunu göstərdi. Təcrübədə gənclər həftənin beş günü idman edirdilər və məşqdən sonra ya iki stəkan süd, ya karbohidratlı idman içkisi, ya da zülal və karbohidrat baxımından südə bərabər olan soya zülalı kokteylindən istifadə edirdilər.

Süd qəbul edən iştirakçılar təcrübənin 12 həftəsində karbohidratlı idman pəhrizi içənlərə nisbətən iki dəfə çox yağ itirib və 1,5 kq daha çox əzələ kütləsi qazanıblar. Soya zülal qrupu da karbohidrat qrupundan daha çox əzələ qazandı, lakin heç yağ itirmədi.

Alimlər səbəbin kalsium olduğunu irəli sürdülər. Azaldılmış kalorili suqəbuledici ilə bu makronutrient yağların yığılmasını zəiflədir və onların parçalanmasını stimullaşdırır, bu da pəhrizdə əlavə funtların itirilməsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir.

Beləliklə, laktoza şəklində nisbətən yüksək karbohidrat tərkibinə baxmayaraq, süd arıqlamaq və əzələ kütləsini saxlamaq istəyənlər üçün faydalı ola bilər.

Süd sağlamlığınıza zərər verə bilərmi?

Süd həqiqətən təhlükəsiz məhsul adlandırıla bilməz, lakin bu məsələ ilə bağlı məlumatlar birmənalı deyil.

2020-ci ildə aparılan yeni bir araşdırma, inək südünün müntəzəm istehlakının döş xərçəngi riskini artırdığını göstərdi. Alimlər həqiqətən qorxulu rəqəmlər əldə etdilər: davamlı olaraq gündə bir stəkan süd riski 80%, gündə 2-3 stəkan isə 50% artırır.

Ancaq əvvəlki elmi araşdırmalar belə güclü əlaqə tapmamışdı. Məsələn, 2017-ci ildə 3000-dən çox qadın üzərində aparılan təhlildə süd məhsulları istehlakı, əksinə, döş xərçəngi riskini 15% azaldıb.

Südün prostat xərçəngi riskini artırdığına dair sübutlar da var, lakin o, bağırsaq və sidik kisəsi şişlərindən də qoruyur. Mövzu əlavə araşdırma tələb edir, lakin hələlik elm adamları döş xərçəngi riski olanlara süd içməyi məsləhət görmürlər.

Onu qatıqla əvəz etmək daha yaxşıdır: bu fermentləşdirilmiş süd məhsulu da çoxlu protein ehtiva edir və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Şəkər icazəlidir

Şəkər həqiqətən atletik performansı azaldırmı?

Şəkər fitnes dünyasında mütləq pislik hesab edilsə də, gərgin idman zamanı faydalı ola bilər. Şəkərli içkilər futbol və basketbolda, qısamüddətli gərgin işlərin baş verdiyi komanda idmanlarında performansı artırır, sprint sürətini artırır və futbol və tennisdə dəqiqliyə xidmət edir.

Marafon və ya triatlon kimi dözümlülük idmanlarında sürətli karbohidratlar qaraciyər qlikogen ehtiyatlarını daha uzun müddət saxlamağa və yorğunluğu yavaşlatmağa kömək edir. Şəkərli içkidə 30-60 q şəkərlə idmançılar daha uzun müddət davam edə və performansını yaxşılaşdıra bilərlər.

Uzun yarışlar və yorucu məşqlər zamanı idman içkilərinin tərkibindəki şəkər susuzluğu artırır, bu da insanları daha çox içməyə vadar edir və susuzlaşdırmadan – böyük miqdarda maye və elektrolit itkisindən xilas edir.

Bundan əlavə, şəkərli içkilər qəbul edilən səy səviyyələrini və stresə hormonal reaksiyanı azaldır. Ola bilsin ki, bu, beynin karbohidratlara reaksiyası ilə bağlıdır: onlar beyində həzz hissi verən serotoninin səviyyəsini artırırlar.

Stress səviyyəsinin azaldılması ağır və uzunmüddətli məşqlə sıxışdırılan toxunulmazlığa müsbət təsir göstərir. Əgər 90 dəqiqə və ya daha çox məşq edirsinizsə, şəkərli içki və ya barda 30 q şəkər qanda qlükoza səviyyəsinin kəskin azalmasının qarşısını almağa və məşqə stress reaksiyasını və sonradan immun hüceyrələrin səfərbər olunmasını azaltmağa kömək edə bilər.

Şəkərli su içməklə, yorucu bir məşqdən yolda soyuqdəymə ehtimalınız azalır.

Şəkər anaerob məşq zamanı da kömək edir - sprintlər, atlama (pliometrik) yüklər və güc məşqləri.

Bir neçə araşdırma eyni anda təsdiqləyir ki, şəkər əlavə edilmiş içki müqavimət işi zamanı yüksək performansı saxlayır - bu, daha çox dəst yerinə yetirməyə,,,, əzələ qlikogen ehtiyatlarını daha uzun müddət saxlamağa kömək edir.

Və məşq zamanı əzələləri nə qədər çox yora bilsəniz, bir o qədər çox əzələ lifləri mexaniki stress və həcmdə artacaq. Əlbəttə ki, onları pəhriz zülalından tikinti materialı ilə təmin etsəniz.

Şəkər həqiqətən rəqəmə zərərlidirmi?

Şəkər həqiqətən rəqəmə mənfi təsir göstərə bilər və biz dəfələrlə yazmışıq ki, arıqlayanların bu məhsuldan tamamilə imtina etməsi daha yaxşıdır. Bununla belə, digər qidalarda olduğu kimi, onun sehirli yağ əmələ gətirən xassələri olduğu üçün deyil, ondan aldığınız enerji miqdarıdır.

Şəkər və şirniyyatlara söykənərək pəhrizinizin kalorili məzmununa nəzarət etmirsinizsə, o zaman digər mənbələrdən karbohidratlar almaqdan daha çox riskiniz var: dənli bitkilər, tam taxıl çörəkləri, tərəvəz və meyvələr.

Bu qidalar mədənizi doldurur və sizi tox hiss edir, ona görə də yaxşı bir porsiya qarabaşaq yarması və ya bir boşqab təzə tərəvəz yemək, çətin ki, əlavə yemək tələb etsin.

Ancaq şirniyyatların və ya tortların eyni hissəsində, bir neçə dəfə daha çox kalori olacaq. Və doyma zamanı bədənin ehtiyacından daha çox enerji alacaqsınız.

Belə ki, yüksək şəkər qəbulu kalori qəbulunu aşmaq riskini artırır və istifadə olunmayan bütün kalorilər yağ hüceyrələrində toplanır və nəticədə artıq çəkiyə səbəb olur.

Şəkər sağlamlığınıza zərər verə bilərmi?

Əslində, süfrə şəkərini təşkil edən qlükoza və fruktoza meyvə, bal və digər unikal sağlam qidaları istehlak edərkən əldə etdiyiniz molekullardır. Lakin onlardan fərqli olaraq şəkərin tərkibində başqa heç nə yoxdur: lif yoxdur, vitamin yoxdur, mikroelementlər və antioksidantlar yoxdur. Buna görə də tez-tez "boş kalori" adlandırılır.

Bir qab tərəvəz və ya meyvə salatını bir neçə konfet ilə əvəz etmək sizə eyni miqdarda enerji verəcək, həm də orqanizminizi həzm üçün lazım olan lifdən, həmçinin sağlamlıq üçün vacib olan vitamin və minerallardan məhrum edər.

Bundan əlavə, şəkər bədəndə xroniki iltihabla əlaqələndirildi - 2-ci tip diabet, ürək və damar problemləri, metabolik xəstəliklər və xərçəng kimi bir çox təhlükəli xəstəliklərin səbəbi.

Bir sıra elmi məqalələr daha çox şəkər istehlak edən insanların daha yüksək səviyyədə iltihab markerlərinə sahib olduğunu qeyd etdi. Alimlər bunun şəkərin sorulması zamanı qaraciyərdə yağ turşularının əmələ gəlməsi və onların orqanizmdə sonrakı metabolizması ilə bağlı ola biləcəyini irəli sürürlər.

Bir qaşıq bal, bir alma və ya bir ovuc giləmeyvə yediyiniz zaman bədən eyni şəkildə işləyir, lakin qlükoza və fruktoza ilə birlikdə iltihabı azaldan bir doza antioksidant alırsınız.

Beləliklə, şəkər həqiqətən sağlamlığa zərər verə bilər və gündəlik həyatda istifadəsini məhdudlaşdırmağa dəyər.

Gündə təxminən 36 qram şəkər sağlamlıq üçün təhlükəsiz sayılır. Və bu, güc və ya uzunmüddətli kardio məşqində yüksək performansı qorumaq, qəbul edilən səy səviyyəsini azaltmaq və stresi yükdən qismən azad etmək üçün kifayətdir.

Sağlamlıq axtarırsınızsa, bu pulsuz şəkəri pəhrizinizdə yeganə olaraq saxlayın.

Alt xətt nədir

Əzələ qurmaq istəyirsənsə və pəhrizin kifayət qədər protein, kalsium və D3 vitamini qəbul edib-etmədiyinə əmin deyilsənsə, süd iç. Əgər elektrolitli idman içkilərinə nifrət edirsinizsə, uzun aerobik məşqlərdə yağsız versiyanı da sınaya bilərsiniz. Ancaq xərçəng riskiniz artarsa, süddən imtina etməyə dəyər. Onu qatıq və ya digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə əvəz edin.

Ağır məşq zamanı - 90 dəqiqə və ya daha çox davam edən aerobik və ya güc məşqləri zamanı şirin içkidə 30-60 q şəkər istehlak edin. Bu, daha çox iş görməyə və eyni zamanda daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək. Qalan vaxtda diyetinizdən şirniyyatları xaric edin.