Sıx əyilmək sağlamlığınızı və atletik performansınızı necə öldürür

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yalnız yanaşma zamanı deyil, arxanın vəziyyətini izləmək lazımdır.

Arxa əyilmiş, yuvarlaq çiyinlər və irəli çəkilmiş baş ayrı-ayrılıqda baş verə bilər, lakin tez-tez birlikdə müşahidə olunur.

Bu duruş təkcə görünüşünüzü korlamır, həm də boyun, çiyin və bel nahiyəsində ağrılara səbəb ola bilər, düzgün hərəkət texnikasına yiyələnməyinizə mane olur, məşqdə irəliləyişinizi ləngidir və zədələrə səbəb ola bilər.

Eğilmək məşq nəticələrinizi necə korlayır

Çiyinləri əhatə edən hər hansı bir hərəkətdə performansı azaldır

Bükülmə tez-tez zəif arxa əzələləri ilə, irəli baş isə tez-tez onurğanın yuxarı hissəsinin uzanmasında iştirak edən yarım onurğa əzələsinin və kürək sümüyü stabilləşdirən ön serratus əzələsinin zəifliyi ilə əlaqələndirilir.

Çiyin bıçaqlarının vəziyyəti və hərəkəti sağlam və güclü çiyinlər üçün son dərəcə vacibdir. Siz əyildiyiniz zaman orta və aşağı trapesiya, yuxarı arxanı əhatə edən və kürək əzələsinin adduksiyasında və fırlanmasında iştirak edən əzələlər daimi gərginlikdədir.

Zamanla bu, əzələləri yorar və onların funksiyalarını düzgün yerinə yetirməsinə mane olur. Bu, öz növbəsində, çiyin birləşməsinin vəziyyətinə təsir göstərir, onun hərəkət diapazonunu orta hesabla 23 dərəcə məhdudlaşdırır.

Çiyin bıçaqlarının vəziyyəti və sabitləşdirici əzələlərin gücü çiyinləri əhatə edən hər hansı bir hərəkətdə əks olunur. Bir araşdırmada, əyilmiş vəziyyətdə cəmi 15 dəqiqə infraspinatus əzələsini ciddi şəkildə yormuş və müntəzəm təkanlarda performansı əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salmışdır.

Əgər məşqlərinizə yük altında qolun yuxarı hərəkətləri daxildirsə - blokda çəkilmə və çəkmələr, ayaq üstə preslər, yuxarı çömbəlmələr - çiyin hərəkətliliyinin və sabitliyinin olmaması performansınızı xeyli pisləşdirəcək və əllərinizlə yerimək kimi bəzi çətin məşqləri mənimsəməyə mane olacaq.

Tam nəfəs almağa mane olur

Əzələlərə və sümük vəziyyətinə təsir etməklə yanaşı, əyilmək düzgün nəfəs alma qabiliyyətinizə də təsir edir.

Diafraqma, tənəffüs üçün cavabdeh olan qoşalaşmamış düz əzələ, dorsal fəqərələrə və döş qəfəsinə bir neçə əlavəyə malikdir. Nəfəs alma zamanı rahatlaşır və aşağı enir, nəfəs verərkən daralır və geri çəkilir, sinə və qarın boşluqlarının həcmini dəyişir.

Diafraqmanın funksionallığı onurğa sütununun sabitliyi və döş qəfəsinin hərəkətliliyi ilə bağlıdır. Və bu strukturlar səhv yerləşdirilibsə - əyilmə ilə olduğu kimi, bu tənəffüs əzələsinin işində əks olunur.

Bükülmə mövqeyi diafraqmanın gərginliyini və hərəkətliliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, ağciyər tutumunu və ekspiratuar axını azaldır, tənəffüsü pozur və ətrafdakı strukturlara, o cümlədən ürək və frenik sinirə təsir göstərir.

Nəticədə daha tez yorulursunuz və nəfəs darlığından əziyyət çəkirsiniz.

Boyun və çiyin ağrısı riskini artırır

Daimi tıxanmış və yorğun trapezius əzələləri rotator manşet strukturlarında stressi artıra və yaralanmalara səbəb ola bilər.

Yanlış duruşla çiyinlərdə və boyunda ağrı heç bir fiziki fəaliyyət olmadan müşahidə edilə bilər - sadəcə olaraq uzun müddət kompüterdə və ya əlinizdə smartfonla oturduğunuz üçün.

Buna kifayət qədər güc və çiyin hərəkətliliyi tələb edən ağırlıq daşıyan hərəkətləri əlavə etsəniz, strukturun aşınması və zədələnmə riski kəskin şəkildə artır.

Məhdudiyyətlərdən necə qurtulmaq olar

Kifayət qədər diqqət yetirsəniz, müntəzəm idman etsəniz və duruşunuza nəzarət etsəniz, istənilən yaşda duruşunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Duruşunuzu düzəltmək üçün məşqlər edin

Fizioterapevt Nik Sinfild əyilməyi, yuvarlaq çiyinləri və çıxıntılı boyunu düzəltmək üçün bir sıra hərəkətlər təklif edir.

Bu məşqləri məşqinizə əlavə edin və ya ondan ayrıca edin, məsələn, səhər və ya gün ərzində işdən fasilələr zamanı.

1. Boyun uzanması

İkiqat çənə yaratmaq üçün boynunuzu geri çəkin. Başınızın tacı ilə tavana doğru nişan alın, boynunuzun arxasındakı əzələlərin uzandığını hiss edin. Pozda 2-3 saniyə sərf edin, istirahət edin və daha 8-10 dəfə təkrarlayın.

2. Pektoral əzələlərin uzanması

Düz durun, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın. Əllərinizi kürəyinizin arxasında ovuclarınızla bir-birinə bağlayın, barmaqlarınızı qıfıla birləşdirin. Çiyinlərinizi geri gətirin və aşağı salın, qollarınızı düz tutun və aşağı arxada əyilməyin - neytral vəziyyətdə saxlayın.

Sinə və çiyinlərinizin ön hissəsinin uzandığını hiss edin. Pozda bir neçə saniyə sərf edin, rahatlayın və daha 8-10 dəfə təkrarlayın.

3. Plank

Biləklərinizə uzanaraq dayaqda durun, ayaqlarınızı və arxanızı düzəldin ki, bədən çiyinlərdən dabanlara qədər bir xəttdə uzansın, yerə baxın.

Çiyinlərin dirsəklərdən aydın şəkildə yuxarı olmasına, aşağı arxanın əyilməməsinə və məşq boyunca qarın əzələlərinin gərgin qalmasına əmin olun. Plankı 5-10 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin və 8-10 dəfə təkrarlayın.

4. Glute körpüsü

Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, çanağınıza yaxın yerə qoyun.

Vücudunuzu dizlərdən çiyinlərə qədər bir xətt çəkərək, itburnu yerdən qaldırın. Qaldırdığınız zaman qarın və ombalarınızı sıxın, dizlərinizin yanlara dönməsinə icazə verməyin. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə hamar bir şəkildə endirin. Hərəkəti 8-10 dəfə təkrarlayın.

Bu hərəkəti torakal beldə əyilmə ilə də birləşdirə bilərsiniz.

Bunu etmək üçün, başlanğıc vəziyyətdə, dirsəklərinizi yanlara qoyun və onlara söykənərək, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Geri aşağı enin və glute körpüsü həyata keçirin. Alternativ hərəkətlər, 8-10 dəfə edin, istirahət edin. Sonra daha iki yanaşma edin.

5. Maili çəkilmələr

Bu məşq çiyin bıçaqlarınızı sabitləşdirən əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək. Siz aşağı çubuqda, üzüklərdə və ya yerdən aşağı quraşdırılmış ştanqda meylli çəkmələr edə bilərsiniz.

Evdə, xüsusi avadanlıq olmadan edə bilərsiniz - bunu iki stul arasında bir çubuqda, qapıya basdırılmış və ya masanın kənarına asılmış çarşafların köməyi ilə edin.

Maili bir mövqe tutun, omba və qarnınızı çəkin ki, bədən düz bir xətt təşkil etsin, qollarınızı düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Dirsəklərinizi bükün və üfüqi bar, çubuq və ya döngə olsun, özünüzü dəstəyə çəkin. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun, çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın.

Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Bunu 8-10 dəfə edin, istirahət edin və daha iki dəfə məşq edin.

6. Mədə üçün istəklər

Burada sizə blok məşqçi və ya genişləndirici lazımdır. Maşına oturun, ayaqlarınızı yastıqların altına qoyun, əgər varsa, kürəyinizi düzəldin və çiyinlərinizi aşağı salın. Sapı mədəinizə çəkin, çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın və geri gətirin, qollarınızı geri gətirin və təkrarlayın.

Eyni hərəkətlər evdə genişləndirici ilə edilə bilər. Rezin bandı çiyin səviyyəsində sabit dayağa bağlayın, ilgəyi iki əlinizlə tutun və elastiki uzatarkən bir qədər geri çəkilin. Sırtınızı düzəldin, absinizi sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın.

Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək və çiyinlərinizi aşağı tutaraq elastiki qarnınıza doğru çəkin. Sonra qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. Bu məşqi ayaq üstə və ya yerdə oturarkən edə bilərsiniz.

Elastikin müqavimətindən asılı olaraq 8-12 dəfə edin, istirahət edin. Sonra daha iki yanaşma.

İşləyərkən duruşunuza diqqət yetirin

Əgər oturaraq çox vaxt keçirirsinizsə, iş yerinizin erqonomikasına diqqət yetirin. İşinizdə problemi ağırlaşdırmamağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

1. Yaxşı bel dəstəyi olan bir stul tapın. Bu zaman kürəyin ekstensorları yorulmayacaq və bel ağrısından əziyyət çəkmədən düz otura biləcəksiniz. Kreslo seçmək mümkün deyilsə və kürəyiniz güclü şəkildə arxaya əyilibsə və onun mövqeyini dəyişdirmək mümkün deyilsə, ortopedik yastıq alın.

2. Kreslonuzu hündürlüyə uyğunlaşdırın. Oturarkən və yazarkən, fırçalar dirsəklərlə bərabər və ya bir qədər aşağı olmalıdır. Çiyinlərinizi aşağı və rahat saxlayın - onları qaldırmaq məcburiyyətindəsinizsə, kürsü daha yüksək qaldırın. Bu, ayaqlarınızı yerdən ayırırsa, kiçik bir ayaq dayağı düzəldin.

3. Klaviaturanı düzgün yerləşdirin. Əgər kompüterdən istifadə edirsinizsə, klaviaturanı elə yerləşdirin ki, çiyinlərinizi irəli uzatmağa ehtiyac qalmasın. Həmçinin, monitorun hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, o, göz səviyyəsində olsun və başınızı əymək lazım olmasın. Noutbukdan istifadə edirsinizsə, ayrıca klaviaturadan istifadə edərək stenddən və yazıdan istifadə edə bilərsiniz.

İş zamanı daha tez-tez qalxın və aktiv istirahət edin

Məşq əladır, lakin uzun müddət yanlış duruşda donarsanız, duruşunuzu düzəltməyə kömək etməyəcək. Odur ki, saatda bir dəfə qalxıb bir az isinməyi vərdiş edin. Yuxarıda göstərdiyimiz boyun və sinə uzanmalarının bir dəstini edin. Evdən işləyirsinizsə, sağlam arxa üçün taxta, glute körpüsü və digər məşqlər də əlavə edə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, oturmuş vəziyyətdə mümkün qədər az vaxt keçirməyə çalışın. Piyada bir neçə dayanacaq çəkin və fasilə zamanı smartfonunuza baxmaq əvəzinə gəzintiyə çıxın. Həftə sonları açıq havada fəaliyyətlər edin.

Bütün bunlar bədəninizi düzgün mövqeyə alışdırmağa və əyilməyi dayandırmağa kömək edəcəkdir.