Arıqlamaq üçün nə seçmək lazımdır: kardio, interval və ya güc məşqləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, güc məşqləri və yüksək intensivlikli interval məşqləri kardiyodan daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil.

Bir sıra tədqiqatlar sübut etmişdir ki, yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) və ağırlıq qaldırma məşqləri orta dözümlü kardio yüklərə nisbətən çəki itirmək baxımından daha təsirlidir.

Fasilə və güc məşqindən sonra maddələr mübadiləsi daha uzun müddət sakit vəziyyətə qayıdır, buna görə də daha çox kalori yandırılır.

Bəs bu o deməkdirmi ki, arıqlayan hər kəs dərhal kardiodan HIIT-ə keçməlidir və ya küçədə qaçmaq əvəzinə idman zalı üzvlük almalıdır? Heç lazım deyil.

Əvvəlcə müxtəlif məşqlərin effektivliyini müqayisə edən tədqiqatlardan danışaq.

Elm nə iddia edir

2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, oksigen istehlakını maksimuma çatdırmaq üçün HIIT ilə kardio məşqlərinin təsirlərini müqayisə etdi. İntervallı təlimin daha təsirli olduğu müəyyən edilmişdir.

Bununla belə, tədqiqatın nəticələrinin müzakirəsində HIIT-in kardio ilə müqayisədə cüzi üstünlüklərə malik olduğu göstərilmişdir.

HIIT olduğunu xatırlamaq lazımdır yüksək intensivlik intervallı məşq idi və bir səbəbə görə adını aldı. Çox adam HIIT-i hər zaman etmir, çünki bu, çox çətindir.

Belə çıxır ki, HIIT zəhmət, əmək və ağrı tələb edir və sonda yalnız kiçik faydalar verir? Hər şey sizdən asılıdır.

Vaxtı olmayan, lakin hər məşqdən maksimum nəticə əldə etmək istəyən insanlar üçün HIIT əsl xilas ola bilər. Qalanları məqsədlərinə daha uzun, lakin daha az tikanlı (və oynaqlar üçün təhlükəsiz) yola üstünlük verəcəklər.

Bir araşdırmanın nəticələri, əlbəttə ki, mütləq həqiqət olduğunu iddia etmir. Ancaq bu onu göstərir ki, HIIT ilə kardio arasında kalori sərfiyyatı baxımından fərq o qədər də böyük deyil.

Məşqdən sonra kalori yandırmağın təsirinə daha yaxından nəzər salaq.

Məşqdən sonra oksigen borcu: HIIT və kardio

Kardionun interval və güc məşqləri ilə müqayisədə səmərəsizliyinin əsas səbəbi oksigen borcunun olmamasıdır, buna görə məşqdən sonra kalorilər sürətlə yandırılmağa davam edir.

Oksigen borcu, məşqdən sonra bədənin istirahət vəziyyətinə qayıtması üçün lazım olan oksigen miqdarıdır (nə qədər çox oksigenə ehtiyacı varsa, o qədər çox kalori yandırır).

2015-ci ildə aparılan bir araşdırma kardio, HIIT və güc məşqlərindən sonra oksigen istehlakı və metabolik bərpa nisbətlərini müqayisə etdi. Məlum olub ki, yüksək intensivlikli interval və güc məşqlərindən sonra 21 saat ərzində istirahətdə maddələr mübadiləsi daha yüksək olur, yəni daha çox kalori yandırılır.

Ancaq qeyd edildi ki, bu, məşq zamanı enerji sərfi bərabər olarsa, HIIT-dən sonra kardiodan sonra daha çox kalori yandırıldığını göstərən yeganə tədqiqatdır.

Görünə bilər ki, yüksək intensivlikli interval məşqi kardiodan daha sürətli kalori yandırır. Lakin, belə deyil.

Yuxarıda göstərilən tədqiqatın nəticələri göstərdi ki, güc məşqləri, yüksək intensivlikli interval məşqləri və kardio məşqlərin müddəti və enerji xərcləri fərqlənmir. HIIT vəziyyətində, sadəcə olaraq daha uzun istirahət edirsiniz - dəstlər arasında 1-3 dəqiqə. İstirahət vaxtını nəzərə alsanız, kardio və ya güc məşqlərində olduğu kimi eyni 40-45 dəqiqə çıxır.

Fitnes təlimatçısı Lyle McDonald bu sualı velosiped gücü ölçən və kalori sayğacından istifadə edərək araşdırdıqda, 30 dəqiqəlik kardio və 30 dəqiqəlik HIITdən sonra yandırılan kalorilər arasında təsirli 7% fərqin cəmi 14-21 kalori olduğunu tapdı. Siz sadəcə olaraq kardio məşqinizi 5-10 dəqiqə uzatmaqla bu qədər kalori yandıra bilərsiniz.

Ağırlıq daşıyan məşqlərə gəldikdə, məşqdən sonra yandırılan kalorilərin miqdarı intensivliklə artır. Amma faktiki rəqəmlər çox geniş diapazonda dəyişir - 6 ilə 800 kalori arasında. Güc təliminin bütün faydalarını nəzərə alsaq, sonradan kalori yandırmaq sadəcə gözəl bir bonus hesab edilə bilər.

HIIT-in faydaları baxımından məşq ürəyin məşq və gündəlik həyatın streslərinə uyğunlaşmasına və öhdəsindən gəlməsinə kömək edir.

Ürək dərəcəsi dəyişkənliyini artırmaq üçün hansı məşq rejiminin ən yaxşı olduğuna dair konsensus yoxdur - bədənin uyğunluğunu ölçmək üçün yeni bir üsul. Zəif ürəyinizi həddindən artıq məşqlərlə yükləməyincə, hər hansı aerobik məşq bunun üçün işləyir.

Daha sürətli arıqlamaq üçün nə etməli

Ən vacib məşq, sağlamlığınızı riskə atmadan nə etməyə davam etdiyinizdir.

Yüksək intensivlikli interval məşqlərinin çətinliyini sevirsinizsə, bu əladır. Daha az intensiv məşqlərə üstünlük verirsinizsə (lakin daha uzun), bu da yaxşıdır. Ağırlıq qaldırmağı sevirsinizsə, bu gözəldir.

Əsas odur ki, sadəcə məşq haqqında düşüncələr sizi mənfi hiss etdirməsin. Əgər treadmill haqqında danışmaq sizi ruhdan salırsa, başqa bir şey sınayın. Əgər güc məşqləri sizin yolunuz deyilsə, problem yoxdur.

Sizə yaraşanı heç vaxt laqeyd etməməlisiniz. Laboratoriyalar üçün nəzərdə tutulmuş tədqiqatlar çox vaxt texnikaların real həyatda tətbiqinin mürəkkəbliyini nəzərdən qaçırır.

Bir araşdırma açıq havada yüksək intensivlikli interval məşqlərini tək başına sınaqdan keçirdi və iştirakçıların zədələrə görə protokolu dəyişməli olduğunu aşkar etdi. Bundan əlavə, real dünyadakı nəticələr laboratoriya versiyasından çox fərqli idi (pis üçün).

Beləliklə, əgər bir şey sizin üçün işləyirsə, bunu etməyə davam edin. Vücudunuz ən mühüm tədqiqatların aparıldığı laboratoriyadır. Elmi təcrübələrin nəticələri sizin üçün yeni imkanlar aça bilər, lakin heç vaxt onların özünüz haqqında çox öyrəndiklərini inkar etmələrinə imkan verməyin.

nəticələr

Qısa məşqlərdə məhdudiyyətlərinizi artırmağı sevirsinizsə, HIIT seçin. Ancaq unutmayın ki, sağlam qalmaq və zədələnməmək üçün həftədə üçdən çox interval məşq etməməlisiniz.

Əgər vaxtınız varsa və daha yavaş qazanc əldə etməyə üstünlük verirsinizsə, kardio sizin ən yaxşı dostunuz olacaq. Və güc idmanı ilə məşğul olmaq üçün bir çox səbəb var.

Ən yaxşı seçim hər üç məşq növünü birləşdirməkdir.

Və unutmayın ki, kalorilər üçün əsl döyüş idman zalında deyil, mətbəxinizdədir. Yeməkdən nə qədər az kalori istehlak etsəniz, bu əlavə funtları itirmək üçün daha az vaxt sərf etməlisiniz.