Niyə ayaqlarımız tənəffüs dayandığından daha tez yorulur və bununla bağlı nə etməli?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İlk qaçmağa başladığımızda, yanlarda karıncalanma və nəfəs darlığı ayaqlarımızın yorğun olduğunu hiss etdikdən çox daha erkən görünür. Ancaq zaman keçdikcə düzgün nəfəs almağı öyrənirik, tənəffüs və ürək-damar sistemlərimiz inkişaf edir və nəfəs almaqda çətinlik yaranmazdan əvvəl ayaqlarımız artıq yorulur. Bu problemin öhdəsindən necə gəlmək olar - məşqçi Jenny Hadfield (Cenny Hadfield) deyir.

Bəzən elə olur ki, ayaqlarınız ürək-damar sisteminizdən geri qalmağa başlayır. Məşqçi sizdən 160-da qaçmağınızı tələb edir və siz artıq demək olar ki, maksimum tempinizlə 150-də qaçırsınız. Nə etməli? Bu, bir sıra səbəblərə görə baş verə bilər və problemin həlli sizi tam olaraq nəyin dayandırdığından asılıdır.

Səbəb # 1. Çox məşğul məşq cədvəli

Yəqin ki, çox sıx məşq cədvəliniz var və demək olar ki, hər gün qaçırsınız. Təbii ki, belə bir yük və qısa fasilələr bədəninizin tam bərpasına imkan vermir və qaçarkən ya güc artımı, ya da yorğunluq hiss edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə qaçışların sayını azaltmaq, lakin keyfiyyətini artırmaq daha yaxşıdır. Məsələn, sürət məşqləri, interval məşqləri, uzun məsafələrə qaçış və yüngül bərpa qaçışı arasında alternativ ola bilərsiniz. Bu, sizə əlavə vaxt verir və bədəninizin tam bərpasına imkan verir - hər qaçışın nəticələri yaxşılaşacaq.

Səbəb № 2. Müvəqqəti yorğunluq

Bəzi insanlar üçün, bədənlərinin hisslərinə əsaslanaraq qaçmaqdansa, müəyyən bir tempə uyğunlaşmaq məcburiyyətində qaldıqda, məşqin keyfiyyəti və effektivliyi çox əziyyət çəkir. Məsələn, 6 dəqiqə/km sürət sizin üçün rahatdır. Ancaq indi yeni yerə köçmüsünüz və ya başqa ölkəyə tətilə getmisiniz, yolda yorğunsunuz və kifayət qədər yatmısınız, lakin məşq cədvəlinə görə, o tempdə qaçmalısınız. Təbii ki, ayaqlarınız sizi uzun müddət o sürətlə daşıya bilməyəcək. Bu vəziyyətdə, ən azı nəfəs darlığının ilk əlamətləri görünənə qədər mütləq yorulacaqlar.

Nə etməli? Özünüzü buraxın və vücudunuzun rahat bir tempə uyğunlaşmasına icazə verin. Özünüzü necə hiss etdiyinizə görə deyil, cədvəlinizə uyğun təqib etmək daha sürətli qaçmağınıza və yarışa daha yaxşı hazırlaşmağınıza kömək etməyəcək (və adətən yarışlara hazırlıq zamanı cədvəldən kənara çıxmırsınız). Rahatlayın və bu an üçün öz sürətinizlə qaçın, sonra yaxşı dincəlin və növbəti məşqinizə hazır olun.

Səbəb sayı 3. Çox eyni tipli təlim

Əgər qaçış cədvəliniz işlə doludursa və heç bir zövq yoxdursa, əzələləriniz yorulacaq və bərpa etməyə vaxtınız olmayacaq. Sanki davamlı olaraq bir yerdə divarı döyürsən, sonra dəliyin haradan olduğunu düşünürsən.

Siz təkcə məşq növlərini deyil, həm də qaçdığınız treki də alternativ edə bilərsiniz. Ayaqlarınız üçün asfaltda qaçmaqdan yumşaq ot və ya patikaya keçmək və qum üzərində qaçışda gücünüzü yoxlamaq çox faydalı olacaq.

Bundan əlavə, yadda saxlamalısınız ki, nə qədər çox şey vermək lazımdırsa, məşq bir o qədər qısa olmalıdır. Məsələn, siz adətən 5 dəq/km sürətlə 6 km qaçırsınız (orta sakit temp). 4:45 dəq / km sürətlənmək və sürətləndirmək qərarına gəlsəniz, əvvəlcə məsafəni 4 km-ə qədər azaltmalısınız. Əks halda, ayaqlarınız mütləq daha tez yorulacaq. Sürətləndirmək istəyirsinizsə, məsafəni bağlamalı və məşqin sürətinə və keyfiyyətinə diqqət etməlisiniz.

Səbəb # 4. Bərpa dövrlərinin olmaması və pis qidalanma

Bəzi insanlar nə vaxt dayanacaqlarını bilmirlər. Onlara elə gəlir ki, hətta qısa müddətə qaçsalar və ya məşqlərin sayını və mürəkkəbliyini azaltsalar, mütləq formalarını itirəcəklər. Əslində, onlar istirahət etməkdənsə, yorucu məşqdən aldığı travma nəticəsində onu itirmək ehtimalı daha çoxdur. Yarım marafon kimi bir məsafədən sonra belə, bir çox məşqçi standart məşqlərinizə və yürüşünüzə qayıtmadan üç həftə gözləməyi məsləhət görür. İstirahət və bərpa dövrləri, hətta yalnız aktiv şəkildə qaçdığınız halda, hətta yarışdan sonra da mütləqdir!

Yanlış qidalanma da maneə ola bilər. Bəzi qaçışçılar kalori saymaq və arıqlamaqdan çox asılı olurlar. Belə yüklərlə vücudunuz mütləq bütün lazımi qidaları almalıdır. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər indi çox dəbdədir. Onlar əlavə funtların öhdəsindən gəlməkdə həqiqətən yaxşıdırlar, lakin dözümlülüyü inkişaf etdirən idmanla fəal məşğul olan insanlar üçün pis uyğun gəlir: qaçış, velosiped sürmə, triatlon. Sadəcə məşq etmək üçün gücünüz olmayacaq. Pəhrizinizi və kalori qəbulunuzu izləyin.

Ayaqlarınızın daha uzun müddət yorulmamasının başqa bir yolu da sürət və gücü inkişaf etdirən xüsusi məşqlər etmək, həmçinin məşqçinin yaxından nəzarəti altında qaçış texnikanız üzərində işləməkdir.