Özünüzü bir araya gətirmək üçün 5 təsirli üsul

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onlardan ikisi hətta düşmən atəşi altında da soyuqqanlı olmaq üçün Möhürlərdən istifadə edir.

1. Diafraqmatik tənəffüs

Kimsə çox narahat və ya qəzəbli olduqda, ona adətən dərindən nəfəs alması deyilir. Bu, ənənəvi məsləhətlərin klişe olmasına baxmayaraq, olduqca düzgün olduğu bir vəziyyətdir. Bununla belə, yalnız dərindən nəfəs almaq kifayət deyil - diafraqmatik tənəffüs adlı xüsusi bir texnika lazımdır.

Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, diafraqmatik tənəffüs tez bir zamanda rahatlamağa və stresslə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Diqqəti və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır, qanda kortizol səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. Və kortizolun narahatlıqla əlaqəli bir hormon olduğu bilinir.

Diafraqmatik nəfəs, adından da göründüyü kimi, ilk növbədə diafraqma və qarın əzələlərinin daralması ilə həyata keçirilir. Sinə bu cür tənəffüslə genişlənməməlidir. Bu cür nəfəs daha çox kişilər üçün xarakterikdir. Prinsipcə, bu məşq ayaq üstə olarkən edilə bilər, lakin tamamilə belə görünür:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın.
2. Bir əlinizi yuxarı sinənizin üstünə, digərini isə qarnınızın üstünə, qabırğanızın altına qoyun.
3. Qarnınızdan istifadə edərək burnunuzdan yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarnınızdakı əlin yuxarı qalxdığından və sinənizdəki əlin hərəkətsiz qaldığından əmin olun.
4. Yarı açıq dodaqlarınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın, qarnınıza çəkin. Mədədəki əl orijinal vəziyyətinə qayıdır, sinədəki əl hərəkətsiz qalır.

Qorxduğunuz, əsəbiləşdiyiniz və ya stresli olduğunuz zaman diafraqmatik nəfəs almağa və məşq etməyə dəyər.

2. "Qutu" nəfəsi

ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin keçmiş komandiri, New York Times-ın ən çox satılan SEAL Liderlik Məktəbi və SEALFIT SEALFIT-in təsisçisi Mark Devine SWAT-ların stresli vəziyyətdə tez bir zamanda özlərini idarə etmək üçün istifadə etdiyi bir neçə hiylə ilə bölüşdü. … Onlardan biri qutu tənəffüsü və ya 4-4-4-4 tənəffüsü adlanan nəfəsdir.

Bu texnikanın mahiyyəti budur. Əsəbi hiss etdiyiniz zaman dörd eyni tərəfi olan bir qutu təsəvvür etməlisiniz. Sonra bunu edin:

1. Yavaş-yavaş nəfəs alın, birdən dördə qədər sayaraq qutunun yan tərəfində yuxarı qalxdığınızı təsəvvür edin.
2. Sonra nəfəsinizi dörd dəfə daha saxlayın və qutunun üstü boyunca hərəkət edin.
3. Sonra dördə qədər sayaraq nəfəs alın və digər tərəfdən aşağıya doğru hərəkət edin.
4. Nəhayət, nəfəsinizi dörd dəfə təkrar saxlayın və qutunun alt tərəfi ilə gəzin.

Sakitləşənə qədər təkrarlayın - bu, təxminən 5 dəqiqə çəkəcək. Bu texnika SEAL və Xüsusi Əməliyyat namizədlərinə Əsas Sualtı Dağıtma / SEAL və ABŞ Hərbi Hava Qüvvələrinin Paraxilasetmə təlim proqramları vasitəsilə öyrədilir. İdeal olaraq, bu oturarkən və ya hətta uzanarkən edilməlidir, ancaq ayaq üstə olarkən də edilə bilər - hər şey vəziyyətdən asılıdır.

Nəfəsinizi 4 saya tutmaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, sxemi 2-2-2-2 və ya 3-3-3-3-ə qədər qısalda bilərsiniz. Daha da dərin nəfəs almaq istəyirsinizsə, 5-5-5-5 və ya 6-6-6-6 nümunəsindən də istifadə edə bilərsiniz. "Uzun gecikmələrin mənası yoxdur, əgər siz nizə ilə balıq tutmursunuzsa və ya SEAL ilə xidmət etmək niyyətində deyilsinizsə," Devine deyir.

Yeri gəlmişkən, BreathAir kimi xüsusi proqramlar qutu nəfəsini sınamağa kömək edəcək. Suitilərin ondan birbaşa döyüş meydanında istifadə etmək imkanının olması ehtimalı azdır. Ancaq dinc bir mühitdə bu faydalı ola bilər.

3. "Taktik" tənəffüs

Pişiklərdən başqa bir texnika, taktiki nəfəs adlanır. Bu texnika diqqəti cəmləşdirməyə kömək etmək üçün gərgin stresli vəziyyətlərdə istifadə edilə bilər.

Əslində, bu, "qutu" nəfəsinə çox bənzəyir - o qədər ki, ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin dənizçiləri üçün bəzi təlimatlarda bu texnikalar ayrılmır. Lakin Devine onlar haqqında iki fərqli hiylə kimi danışmağa üstünlük verir.

"Qutu" və "taktiki" nəfəs arasındakı fərq, sonuncuda inhalyasiya və ekshalasiya arasında gecikmə olmamasıdır. Və qutunu təsəvvür etmək lazım deyil - sadəcə başınızda saymaq kifayətdir.

1. Dörd dəfə burun dəliklərindən nəfəs alın.
2. Dörd sayda burun dəliklərindən nəfəs alın.

Sakitləşənə qədər təkrarlayın. İstəyirsinizsə, ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz - ancaq nəfəs almayın. Və özünüzə saymağı unutmayın.

Yeri gəlmişkən, tədqiqatlar deyir ki, tənəffüs üsullarından istifadə müntəzəm olaraq təkrarlananda əhval-ruhiyyəni və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır. Beləliklə, "taktiki" nəfəsdən yalnız stresli vəziyyətlərdə deyil, sadəcə istədiyiniz zaman istifadə edə bilərsiniz.

4. Qayda 3-3-3

Bu metodu Pensilvaniya Davranış Terapiyası Assosiasiyasından psixoloq Tamar Çanski təklif edir. Əgər çox əsəbisinizsə, aşağıdakıları edin.

1. Ətrafınıza baxın və ətrafınızda gördüyünüz üç şeyi zehni olaraq adlandırın. Məsələn: "Stol, çiçək, stul".
2. Dinləyin və eşitdiyiniz üç səsi adlandırın. "Quşların fəryadları, fit, cırıltı."
3. Üç fərqli bədən hissəsi ilə hərəkət edin. Məsələn, sağ ayaq, sol əl və hər hansı bir barmaq.

Məşqi yerinə yetirərkən, çiyinlərinizlə düz durmalısınız. Çanskinin fikrincə, stresli vəziyyətdə olduğumuz zaman biz instinktiv olaraq sinəmizi, ürəyimizi və ağciyərlərimizi qorumaq üçün əyilirik. Ayaqlarınızı çiyinlərinizin genişliyində və sinəniz açıq vəziyyətdə ayaq üstə durmaq və ya dik oturmaq bədəninizə təhlükənin olmadığını xəbər verəcəkdir.

5. Saqqız çeynəmək

Qəribə səslənə bilər, amma saqqız çeynəmək stresli vəziyyətlərdə zehninizi təmiz saxlamağa kömək edə bilər. Məsələn, Uelsdəki Kardiff Universitetində psixoloqların apardığı bir araşdırma, iş yerində saqqız çeynəməyə məcbur edilən şəxslərin əhval-ruhiyyəsinin yaxşılaşdığını, gərginlik və narahatlığın azaldığını aşkar etdi. Bundan əlavə, onların depressiya əlamətləri azalıb.

Yeri gəlmişkən, ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin suitiləri və dənizçiləri də saqqız çeynəyirlər. Yalnız xüsusi, hərbi. Onlara kofein və digər stimullaşdırıcılar əlavə edilir ki, döyüşçünün yuxusuzluğu belə daha uzun müddət oyaq qalsın.

Avstraliyanın Svinburn Universitetinin mütəxəssislərinin daha əvvəl apardıqları araşdırma da oxşar nəticələr göstərib: saqqız çeynəyən insanlar qıcıqlanmaya daha az həssasdırlar.

Elm adamları bunun nə olduğundan əmin deyillər, lakin çeynəməyin beyinə qan axınının artmasına səbəb olduğunu və bu da öz növbəsində bədənin kortizol səviyyəsini tənzimləməsinə kömək etdiyini düşünürlər.