Güc məşqlərini daha təsirli etmək üçün asan bir yol

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Eksantrik məşqlər əzələ qurmağa, elastikliyi yaxşılaşdırmağa və güclənməyə kömək edə bilər.

Eksantrik məşqlər nədir

Əzələ sıxıldıqda ya qısalır, ya da uzanır. Əzələnin qısaldığı faza konsentrik, uzandığı faza isə ekssentrik adlanır. Sadə bir misal: biceps məşqində qolunuzu dumbbelllərdən əydiyiniz zaman konsentrik daralma, qolunuzu uzatdığınız zaman isə eksantrik daralma baş verir.

Tipik olaraq, güc təlimi daha çox konsentrik fazaya diqqət yetirir. Halbuki yaxşı nəticələr üçün hər iki mərhələdə işləmək lazımdır və bəzi hallarda eksantrikə diqqət yetirmək lazımdır.

Eksantrik məşqlər niyə faydalıdır?

1. Əzələlərin daha sürətli qurulmasına və daha güclü olmasına kömək edin

Əzələlərin böyüməsi üçün əvvəlcə məşq zamanı zədələnməli, sonra istirahət zamanı bərpa edilməlidir. Bərpa əzələ liflərinin xarici səthində yerləşən peyk hüceyrələri və ya peykləri əhatə edir.

Əzələ zədələnməsindən sonra peyk hüceyrələr çoxalmağa başlayır və qız hüceyrələr zədələnmiş əraziyə çəkilir. Peyk hüceyrəsi öz nüvəsindən imtina edərək, əzələ liflərinin əsas büzülmə vahidi olan sarkomerdə aktin və miyozin miqdarını artırır.

Elm adamları, ekssentrik və konsentrik məşqlərin işə uyğun məşq effektindən sonra peyk hüceyrələrinin fəaliyyətinin insan əzələsindəki daralma rejimindən diferensial şəkildə təsirləndiyini müqayisə etdilər və ekssentrik məşqdən 24 saat sonra peyk hüceyrələrinin sayının 27% və konsentrikdən sonra artdığını aşkar etdilər. məşq et, dəyişmir.

Bundan əlavə, peyk hüceyrələrinin sayı artır Eksantrik məşq, II tip əzələ liflərində peyk hüceyrə tərkibini yalnız II tip əzələ liflərində artırır, ölçüləri güclü şəkildə böyüməyə qadirdir və bizi vizual olaraq böyük əzələlərlə təmin edir. I tip liflərdə peyk hüceyrələrinin sayı dəyişməz olaraq qalır.

Əzələ kütləsinin artması ilə paralel olaraq, Eksantrik məşq: məşq rejimi və ya məşq köməkçisi kimi istifadə edildikdə mexanizmlər və təsirlər də güc və gücü artırır (maksimum güc × sürət).

Nyu-Meksiko Universitetindən The Effects of Eccentric Contraction Müddətinin Əzələ Gücünə, Güc istehsalına, Şaquli Atlamaya və Ağrıya Təsirləri tərəfindən aparılan bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, 2, 4 və 6 saniyəlik eksantrik faza ilə dörd həftəlik güc məşğələsinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını müəyyən etdi. təlim keçmiş idmançıların gücü və gücü.

2. Çevikliyi artırın

Çeviklik hər hansı bir idman növündə, o cümlədən güc məşqlərində vacibdir. Məsələn, ağır atletikada çiyin birləşməsində kifayət qədər elastiklik olmadan qoparmaq və ya təmizləmək mümkün deyil.

Eksantrik məşq ekssentrik məşqlərin alt ekstremitələrin elastikliyinə təsirini artırır: əzələ uzunluğunun və oynaqların hərəkət diapazonunun sistematik nəzərdən keçirilməsi, statik uzanan duruşlar qədər yaxşıdır.

Russell T. Nelsonun Eksantrik Təlim və Statik Stretching Yüksək Məktəbli Kişilərin Hamstring Elastikliyini Təkmilləşdirmək adlı kitabında bir qrup tələbə ekssentrik məşqlər, digəri isə altı həftə ərzində statik uzanma etdi. Nəticədə, birinci qrup hərəkət diapazonunu 12,79 °, ikincisi isə 12,05 ° artırdı.

3. Zədələrdən qoruyun

Eksantrik məşqlərdən əzələ zədələnməsi: mexanizm, mexaniki əlamətlər, uyğunlaşma və klinik tətbiqlər sarkomerlər, əzələlərdə hiss sinirləri və hərəkət diapazonunu və güc performansını azaldan proprioseptorlar.

Bununla belə, bir həftədən sonra uyğunlaşma baş verir: əzələlər yükə uyğunlaşmaq üçün optimal şəkildə uzanır, bu da idmançını zədədən daha da qoruyur.

4. Yaylaları aşmağa kömək edir

Məşqin eksantrik fazasında əzələlər konsentrik fazadan daha çox çəkiyə tab gətirə bilər. Məsələn, skamyada çox çəki götürsəniz və ştanqı sıxa bilmirsinizsə, onu hələ də bədəniniz üzərində saxlaya və ya yavaş-yavaş yenidən rəfin üzərinə endirə bilərsiniz.

Eksantrik məşqlərin bu xüsusiyyəti məşq platosunu dəf etməyə kömək edəcəkdir. Yeni çəki ilə konsentrik məşq edə bilmirsinizsə, əzələlərinizi hazırlamaq və irəliləyişinizi sürətləndirmək üçün eksantrik məşqləri sınayın.

Ancaq diqqətli olun: böyük çəkilərlə eksantrik məşqlər edirsinizsə, ehtiyat nüsxəsini istəməyinizə əmin olun.

5. Maddələr mübadiləsini sürətləndirin

Əgər güc məşqləri ilə arıqlamaq istəyirsinizsə, diqqətinizi eksantrik məşqlərə yönəldin.

Wayne Universitetində ekssentrik konsentrasiya ilə tam bədən müqaviməti məşqindən sonra İstirahət enerjisinin xərclənməsi və gecikmiş əzələ ağrıları ilə bağlı bir araşdırma göstərdi ki, ekssentrik bütün bədən məşqləri məşqdən sonra 72 saat ərzində istirahət metabolizmini sürətləndirir. Üstəlik, nəticələr həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün doğrudur.

Kanzas Universitetinin alimləri həmçinin ekssentrik məşqdən 24-48 saat sonra ekssentrik həddindən artıq yüklənmə ilə kəskin müqavimət məşqindən sonra əzələlərin zədələnməsini və istirahət zamanı metabolik sürətin istirahət vəziyyətində metabolik sürətdə əhəmiyyətli artım olduğunu qeyd etdilər.

Eksantrik məşqdən qaçınmaq daha yaxşı olduqda

Bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, eksantrik təlim hər kəs üçün deyil. Bəzi hallarda onlardan çəkinməyə dəyər.

• Osteoartrit kimi birgə xəstəlikləriniz varsa. Eksantrik məşq zədələnmiş oynaqda ağrıları artıra bilər.
• Yaralanmadan sonra bərpa dövründə. Eksantrik məşqlər konsentrik olanlardan daha çox əzələləri zədələdiyi üçün zədələrdən sonra xüsusilə diqqətli olmalısınız. İdmana başlamazdan əvvəl fiziki terapevtlə məsləhətləşin.

Məşqinizə eksantrik məşqləri necə əlavə etmək olar

Sadəcə yük altında uzanma mərhələsini uzatmaqla demək olar ki, hər hansı bir məşqi ekssentrik edə bilərsiniz. Məsələn, bir bench press edirsinizsə, ştanqı 4-6 saniyəyə endirin və 2 saniyəyə qaldırın.

Burada asanlıqla eksantrik ola biləcək bəzi məşqlər var.

1. Push-up … Yavaş-yavaş aşağı enin, tez özünüzü sıxın.
2. Pull-up … Bu, klassik pull-up üçün aparıcı məşqdir. Siz atlamadan yuxarı çəkmə hərəkəti edirsiniz və sonra bədən çəkinizi qoruyaraq qollarınızı mümkün qədər yavaş-yavaş uzadırsınız.
3. Bir ayaqda çömbəlmələri bölün … Yavaş-yavaş aşağı enin, tez yuxarı qalxın.
4. Çəkili çömbəlmələr … Yavaş-yavaş aşağı enin, aşağı nöqtədə bir az uzanın və sürətlə yuxarı qalxın. Məşq omba hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
5. Simulyatorda ayaqların uzadılması … Ayaqlarınızı tez uzatın və yavaş-yavaş əyilin.
6. Dumbbell yuxarı basın … Dumbbellləri tez qaldırın və yavaş-yavaş aşağı salın.

Məşqin konsentrik mərhələsi sürətli olmalıdır, lakin sarsılmadan, əks halda əzələlərinizə və ya bağlarınıza zərər verə bilərsiniz. Eksantrik fazanı mümkün qədər uzun etməyə çalışın: 4 ilə 10 saniyə arasında.

Eksantrik məşqdən sonra sizi nə gözləyir

Eksantrik məşq və quadrisepslərin gecikmiş başlanğıc əzələ ağrıları, motor vəzifəsindən və 48 Eksantrik Məşqlə Bağlı Gecikmiş Başlanğıc Əzələ Ağrının Təkərli Top Oyunçularında Mövqe Hissəyə və Atış Faizinə Təsiri Aqonist-antaqonist fəaliyyətdə düzəlişlərə səbəb olur. dərsdən sonra.

Bundan qaçmaq yoxdur, ancaq tərəqqi ağrı və sərtlikdən sonra gəlir. Bədən Eksantrik Məşq Testi və Təlim N94-28363-ü tez bir zamanda ekssentrik məşqlərə uyğunlaşdırır, gücü və zədə və ağrı olmadan stresə tab gətirmək qabiliyyətini artırır.

Nə qədər tez-tez eksantrik məşq etmək

Sərt ekssentrik məşqlər əzələ ağrılarına səbəb olduğundan və gücü və hərəkət diapazonunu yeddi günə qədər məhdudlaşdırdığından, onları həftədə bir dəfədən çox Sağlamlıq və Fitnes üçün Eksantrik Müqavimət Məşqi ilə etməyin mənası yoxdur, yoxsa siz sadəcə edə bilməyəcəksiniz. bərpa vaxtı.

Eksantrik məşqdən bir gün sonra konsentrik fazaya diqqət yetirərək yüngül məşqlər edin. Bu, məşq nəticəsində yaranan əzələ zədəsinin bərpası zamanı yüngül konsentrik məşqləri sürətləndirəcək.

Ağır eksantrik məşqlər etmək fikrində deyilsinizsə, hər məşqdə eksantrik faza vurğulanmaqla iki və ya üç məşq edə bilərsiniz.