Güc dözümlülüyü nədir və onu necə inkişaf etdirmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu fiziki keyfiyyət sizi idmanda və həyatda “maşın” edəcək.

Gücü dözümlülük nədir

Güc dözümlülüyü, uzunmüddətli gərgin iş zamanı əzələlərin daralma gücünü saxlamaq qabiliyyətidir.

Xüsusilə əzələlərdə kifayət qədər oksigen olmadığı zaman ağır yüklərdən danışırıq. Hərəkətə davam etmək üçün bədən anaerob enerji istehsalına keçir. Bu səbəbdən bədəndə hidrogen ionları toplanır və pH asidik tərəfə keçir.

Başqa sözlə, əzələlər "turşulaşır". Onlarda ağrı və yanma artır və sonda bir imtina var - onlar artıq müqavilə bağlaya bilmirlər. Bu nöqtəyə nə qədər çox dayansanız, güc dözümlülüyünüz bir o qədər yaxşı inkişaf edəcəkdir.

Belə dözümlülüyün iki növü var N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsinin nəzəriyyəsi və metodologiyası:

• Əzələlər çox sıxılırsa, lakin uzunluqlar dəyişmirsə - məsələn, üfüqi barda əyilməyə və ya barda daha uzun müddət dayanmağa çalışdığınız zaman - bu statik dözümlülükdür.
• Liflər büzülmə zamanı, məsələn, çəkilmə və ya çömbəlmə zamanı qısalır və uzanırsa, onlar dinamik dözümlülükdən danışırlar.

Kimə güc dözümlülük lazımdır

İdmana gəldikdə, uzun müddət gərgin işlərə tab gətirmək bacarığı demək olar ki, hər bir intizamda vacibdir. Güc dözümlülüyü vacibdir:

• 4-8 dəqiqə ərzində ən yaxşısını verməli olduğunuz tsiklik idman növləri üçün. Məsələn, 800–1500 metr qaçış, 2000 metr avarçəkmə, 100–200 metr üzgüçülük.
• Futbol üçün, o cümlədən Amerika futbolu, beysbol, xokkey, basketbol və digər komanda idman növləri üçün, burada maksimum intensivliklə qısa fasilələrlə işləmək lazımdır.
• Çaydan qaldırma üçün.
• Krossfit və hərtərəfli funksionallıq üçün.
• Demək olar ki, hər hansı bir döyüş sənəti üçün.

Üstəlik, həyat tərzinizi aktiv adlandırmaq mümkün olmasa da, gücə davamlılıq gündəlik həyatda mütləq faydalı olacaqdır. Beləliklə, o, uşağı çimərlikdən dik bir yoxuşla aparmağa, ağır alış-veriş çantalarını bütün dayanacaq boyunca sürükləməyə, iki dayanacaq qaçmağa və hələ də demək olar ki, sənsiz qalan avtobusu tutmağa kömək edəcək.

Gücün nə vaxt dözümlülüyünə ehtiyac duyacağını bilməyəcəksən, amma o an mütləq gələcək.

Güc dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün necə məşq etmək olar

Əzələlərinizi turşulaşdırmadan daha uzun müddət işləməyə öyrətməyin bir neçə təsirli yolu var.

Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT)

Bu, sabit fasilələrlə məşq etdiyiniz, maksimum intensivliyə yaxın intervalları istirahətlə və ya sakit tempdə işlədiyiniz bir məşq üsuludur. Məsələn, idman velosipedini bütün gücünüzlə 20 saniyə, sonra 10 saniyə sakit templə pedal edin və sonra eyni şeyi yeddi dəfə təkrarlayın.

HIIT David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar tərəfindən artırılır. Dözümlülük və Güc Təliminə Uyğunlaşmalar / Soyuq Bahar Limanı tibbdə həm ümumi, həm də gücə davamlılıq perspektivləri bədənə P. B. Laursendən daha effektiv şəkildə öyrədir. Güclü məşq performansı üçün məşq: yüksək intensivlik və ya yüksək həcmli təlim? / İdmanda Skandinaviya tibb və elm jurnalı anaerob rejimdə işləyir və yorğunluq müddətini artırır.

Demək olar ki, hər hansı bir məşqdən interval məşqini tərtib edə bilərsiniz. İnterval qaçış sprinterlər, stayerlər və triatlonçular üçün, basketbolçular üçün - mekik qaçışı ilə komplekslər, ağırlıq qaldıranlar üçün - yelləncəklər, təkanlar və təkanlarla HIIT, döyüşçülər üçün - qısa istirahət ilə bir sıra zərbələrdir.

Bədən çəkisi ilə məşqlərdən çox yönlü variantlar əldə edilir: təkan, squats, lunges, pull-up, qıvrımlar və mətbuatda əyilmələr.

Siz həmçinin itələyicilər, ölü qaldırıcılar və çömbəlmələr, çaydan yelləncəklər və qoparmalar və digər güc məşqləri kimi çəki hərəkətlərini əlavə edə bilərsiniz. Sadəcə onların texnikası ilə tanış olduğunuzdan və yorulduğunuz zaman avadanlıqları təhlükəsiz idarə edə bildiyinizdən əmin olun.

Proqramınızı həftədə 1-2 dəfə edərək intensiv interval vuruşları ilə tamamlayın. İki seans arasında istirahət günü ayırdığınızdan əmin olun və məşqlərinizin həcmini artırarkən tezliyi azaldın.

Yüksək təkrarlar üçün güc məşqləri

Əgər idman zalında məşq edirsinizsə, gücə davamlılığı inkişaf etdirmək üçün məşqlərinizə uzun, yüngül çəki dəstləri daxil edə bilərsiniz. Bununla belə, bir neçə məqamı yadda saxlamaq vacibdir.

1. Əzələ çatışmazlığına və ya ona yaxın yanaşmanı həyata keçirin … Əzələlərin yığılmasını dayandıracaq qədər yorulmadan dayansanız, heç bir məna olmayacaq.

Üstəlik, əzələ çatışmazlığı üçün təlim 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell-ə kömək edəcəkdir. Nə yük, nə də sistem hormonları müqavimət təlimini təyin etmir - vasitəçiliyə malik hipertrofiya və ya müqavimətdə güc artımı - təlim keçmiş gənc kişilər / Tətbiqi fiziologiya jurnalı

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Aşağı və aşağı arasında güc və hipertrofiya uyğunlaşmaları. Yüksək - Yük Müqaviməti Təlimi: Sistematik İcmal və Meta-analiz / Güc və kondisioner tədqiqat jurnalı, nisbətən yüngül çəkilərə baxmayaraq, həcmi artır.

2. Aşağı bədən məşqlərini seçin … Yüngül çəkilərlə uzun dəstlərin qol və sinədən daha yaxşı ayaq əzələlərini inkişaf etdirdiyinə dair bəzi sübutlar var.

Bir təcrübədə W. J. Stone, S. P. Coulter. Qadınlarla Üç Müqavimət Təlim Protokolundan Güc / Dözümlülük Təsirləri / Güc və Kondisioner Araşdırma Jurnalında iştirakçılar müxtəlif təlim formatlarının effektivliyini yoxlamaq üçün üç qrupa bölündülər. Birincisi güc məşqlərini üç dəstdə 6-8 dəfə, ikincisi - iki dəstdə 15-20 dəfə, üçüncüsü - bir yanaşmada 30-40 dəfə etdi. Sonuncu qrupdakı qızlar çömbəlmədə təkrarların sayını 137%, qalanlarında isə 80-84% artırdılar.

Üst bədən üçün isə uzun seanslar o qədər də təsirli deyildi. Beləliklə, üçüncü qrupda dəzgah mətbuatında təkrarların sayı cəmi 20%, birinci və ikinci qrupda isə 31-41% artdı.

Tədqiqat kiçik olsa da və yalnız qadınları əhatə etsə də, üst bədən gücü dözümlülüyü üçün 15-20 təkrardan ibarət daha qısa dəstlərin daha yaxşı olduğunu güman etmək olar.

3. Digər güc təlim formatları ilə alternativ … Yalnız yüngül çəki ilə uzun yanaşmalardan bir proqram hazırlamamalısınız. Təcrübənin yuxarıda göstərdiyi kimi, ağır və orta çəkilərlə işləmək daha yüngül ştanqla məşq etməklə yanaşı, yuxarı bədən əzələlərinin güc dözümlülüyünü artırır.

Bundan əlavə, ağır mərmilər maksimum gücün göstəricilərini artırmaqda daha yaxşıdır və bu, F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea ilə birbaşa əlaqəlidir. Gücün və Gücün Əzələ Dözümlülüyünə Təsiri Test Performansına / Güc dözümlülüyü ilə Güc və Kondisioner Araşdırma Jurnalı. Məşqdə bir təkrar maksimumunuz nə qədər yüksək olarsa, yüngül ştanqla bir o qədər çox dayanacaqsınız.

Bütün fiziki keyfiyyətləri ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək üçün dövrlərdə işləməyə çalışın. Məsələn, ağır çəkilərlə qısa setlər edərək bir neçə həftə güc məşq edin və sonra əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün daha yüngül aparatla uzun seanslara keçin.

Gücü dözümlülüyü qorumaq üçün necə yemək lazımdır

Bədəni intensiv və uzunmüddətli iş üçün yanacaqla təmin etmək və "asidləşmə" ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək etmək vacibdir.

Kifayət qədər karbohidrat yeyin

Karbohidratlı qidalar yediyiniz zaman qlükozanın bir hissəsi əzələlərdə glikogen kimi saxlanılır. Güclü məşq zamanı bu yataqlardan P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink istifadə edirlər. Glikogenin mövcudluğu və dözümlülük və müqavimət məşqləri ilə skelet əzələlərinin uyğunlaşması / Enerji istehsalı üçün Qidalanma və Metabolizm.

Yanacağın olmaması performansınıza, konsentrasiyanıza və bərpa sürətinizə mənfi təsir göstərəcək. Buna görə də, ketogenik pəhriz kimi aşağı karbohidratlı pəhrizlər gücə davamlılığın vacib olduğu idmanlar üçün uyğun deyil.

Karbohidratların gündəlik qəbulu K. Vitale, A. Getzindən asılıdır. Dözümlülük İdmançısı üçün Qidalanma və Əlavə Yeniləmə: İcmal və Tövsiyələr / Məşqinizin intensivliyindən asılı olaraq qida maddələri:

• gündə 1 saat orta intensivliklə yüklər - 5-7 q / kq bədən çəkisi;
• orta və yüksək intensivlikli məşqlər gündə 1-3 saat - 6-10 q / kq;
• orta və yüksək intensivlikli yüklər gündə 4-5 saat - 8-12 q / kq.

Bütün yeməklər arasında lazımi miqdarda karbohidrat paylayın və tükənmiş glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün dərsdən sonra növbəti iki saat ərzində yeməyə çalışın.

Əgər 60 dəqiqədən çox intensiv məşq edirsinizsə, fəaliyyətin hər bir sonrakı saatında 30-60 q karbohidrat şəklində əlavə yüklənmə tələb oluna bilər. Məsələn, məşq zamanı istehlak etmək asan olan 6-8% qlükoza və fruktoza olan xüsusi idman içkiləri var.

Beta-alanin cəhd edin

Əgər bir sağlamlıq mütəxəssisisinizsə və rəqabət aparmaq fikrində deyilsinizsə, əlavələr almağın mənası yoxdur. Adekvat qidalanma kifayət edəcəkdir.

Ancaq yarışda hər bir neçə saniyəyə əhəmiyyət verən idmançılar üçün beta-alanin faydalı ola bilər.

Bu vacib olmayan amin turşusu G. M. Brisola, A. M. Zagattonu gücləndirir. β-Alanin əlavəsinin müxtəlif idman üsullarına erqogenik təsiri: güclü dəlil və ya yalnız başlanğıc tapıntılar? / Güc və kondisioner jurnalı L-karnozinin miqdarını araşdırır. Bu, bədənin daha yaxşı tamponlamasına kömək edən maddənin adıdır R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alanin əlavəsinin məşq performansına təsiri: meta-analiz / Amin turşuları hidrogen ionları və daha uzun müddət turşulaşmadan çəkinin.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International-ı sınayın. İdman Qidalanma Cəmiyyətinin mövqe stendi: beta-alanin / Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı 2-4 həftə ərzində gündəlik 4-6 qram beta-alanin. Bu müddət ərzində bədən sizə performansda kiçik bir artım vermək üçün kifayət qədər L-karnozin toplayacaq.

Kreatin qəbul edə bilərsiniz

Kreatin bədənimizdə, əsasən əzələlərdə olan, qaraciyər və böyrəklərdə əmələ gələn və qida ilə orqanizmə sorula bilən amin turşusudur. Kreatin əlavələri məşq həcmini artırmaq və bərpa və əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün istifadə olunur.

Həmçinin, bu amin turşusu güc dözümlülüyünün inkişafı üçün vacibdir. Təcrübənin göstərdiyi kimi P. D. Çilibek, C. Maqnus, M. Anderson. Reqbi ittifaqı futbolçularında mövsümi kreatin əlavəsinin bədən quruluşuna və performansına təsiri / Reqbi oyunçuları ilə tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm, 8 həftəlik kreatin monohidrat 0,1 q / kq bw / gün ayaq mətbuatında təkrarların miqdarını artırmağa kömək etdi. və bench press.

Bundan əlavə, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang beta-alanin ilə və ya olmayan kreatin əlavəsi ilə kömək edir. Kreatin və beta-alanin əlavəsinin güc / güc idmançılarında performansa və endokrin reaksiyalara təsiri / Gücü artırmaq üçün idman qidası və məşq mübadiləsinin beynəlxalq jurnalı, bu da əzələ dözümlülüyü üçün vacibdir.

Bu amin turşusunun başqa bir faydası əzələ qlikogeninin sürətli bərpasıdır. Güman edilir ki, A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Əzələ qlikogeninin superkompensasiyası əvvəlcədən kreatin əlavəsi ilə gücləndirilir / İdman və məşqdə tibb və elm, 5 gün ərzində karbohidratlarla birlikdə 20 q kreatin qəbul etsəniz, əzələlərdə saxlanılan qlükoza səviyyəsi onsuz olandan təxminən 14% yüksək olacaqdır. əlavə…

P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Mallardan istifadə edə bilərsiniz. Atletik Performansın Artırılması üçün sübuta əsaslanan əlavələr / Beynəlxalq İdman Qidalanması və Məşq Metabolizmi Jurnalı Kreatini iki yolla - yükləmə ilə və ya yükləmədən.

Birinci variantda, dozanı dörd bərabər porsiyaya bölərək, 5-7 gün ərzində gündə 20 q əlavə qəbul edin. Bu dövrdə əzələlərdə kreatinin səviyyəsi təxminən 20% artacaq. Bundan əlavə, gündə 2-5 q amin turşusu alaraq yalnız onu saxlamaq lazımdır.

Kreatinin səviyyənizin tədricən yüksəlməsini istəyirsinizsə, yükləmə mərhələsini atlayın və ardıcıl olaraq 3-5 qram qəbul edin.