İntellektual üçün nə yemək lazımdır: 5 təbii beyin gücləndiricisi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-07 22:46

Bu qidalar zehni stresslə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edəcək.

Çox düşünəndə niyə yemək istəyirsən

Beyin, bədənimizin hər hansı bir orqanı kimi, qidaya ehtiyac duyur. Beyin hüceyrələri - neyronlar - yüksək seçici və qarınquludur. Hesablanır ki, beyin hüceyrələrinin ümumi kütləsi bədən çəkisinin 1/50 hissəsidir, bədənimiz isə "qidası" üçün qidadan 1/5 oksigen və 1/4-ə qədər qlükoza istehlak edir.

Güclü beyin fəaliyyəti enerji xərclərini artırır. Deyəsən, çoxlu şirniyyat yeyirsən və hər şey yaxşı olacaq. Amma bu o qədər də sadə deyil. Həddindən artıq yüksək qan qlükoza səviyyəsi aşağı olanlar qədər demək olar ki, pisdir. Ani dəyişikliklər, xüsusən də yüksək psixi gərginlik şəraitində beynin səmərəli işləməsinə qətiyyən kömək etmir. Buna görə də, dietoloqlar səhərə yavaş karbohidratlarla zəngin qidalarla başlamağı məsləhət görürlər.

Hansı qidalar beyninizin daha yaxşı işləməsinə kömək edəcək

1. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmeli səhər yeməyi idealdır. Bütün taxıllardan hazırlanmış, bu taxılın faydalı xüsusiyyətlərini saxlayırlar, lakin dənli bitkilərdən fərqli olaraq, istilik müalicəsi olmadan tez hazırlanır və ya xam yeyilir.

Karbohidratlar yulaf kütləsinin yarısından çoxunu təşkil edir - 66%, lakin "sürətli" şəkərin payı yalnız 1% -dir. Digər 11% pəhriz lifi, qalan faiz isə nişastadır. Əsasən beynin əsas yanacağı olan əlaqəli qlükoza molekullarının uzun zəncirləri ilə təmsil olunur.

Nişasta yavaş-yavaş parçalanır və qəfil atlamalar olmadan bədəni tədricən enerji ilə qidalandırır.

Yulafın tərkibində çox faydalı beta-qlükan, həzm olunan pəhriz lifi var. Bağırsaq bakteriyalarının təsiri altında parçalanır, sorulur və bədənimizə faydalıdır. Beta-qlükan aşağıdakılar üçün tövsiyə olunur: ağır məşq edən idmançılar - artan yüklərin hücumuna tab gətirmək, əməliyyatdan sonra insanlar - daha sürətli sağalmaq, həmçinin xroniki yorğunluq sindromu olan xəstələr.

Yulafın sink, dəmir və B vitaminləri kimi komponentlərini nəzərə almağa dəyər. Bütün taxıllar müxtəlif dərəcələrdə oxşar xüsusiyyətlərə malikdir: arpa, buğda və başqaları. Bununla birlikdə, bu qrupdakı yulaflar üstün liderdir.

Nə qədər

Hər gün yarım stəkan (təxminən 30 q) quru yulaf ezmesi yemək məsləhət görülür, məsələn, sıyıq şəklində. Ümumi taxıl məhsulları - gündə təxminən 170 q.

2. Qoz

Qoz ləpələrinin hətta zahirən beyinə bənzədiyini görmüsünüzmü? Ola bilsin ki, təbiətin özü bizə onların nə üçün olduğunu göstərir.

Tərkibində 15%-ə qədər qoz-fındıq olan pəhrizin müsbət təsiri siçanlar üzərində qeyd edilib. Adi pəhrizlərlə müqayisədə pəhrizin bu zənginləşdirilməsi yaddaşın və öyrənmə qabiliyyətinin yaxşılaşması ilə nəticələndi.

2015-ci ildə edilən bir araşdırma, gündə təxminən 10,3 qram qoz yeməyin koqnitiv performansı yaxşılaşdırdığını göstərdi.

Tədqiqat məlumatları ümumiyyətlə qoz yeməyin beyin və sinir sistemi üçün faydalı olduğunu təsdiqlədi.

Nə qədər

Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Təlimatları / Xəstəliklərin Qarşısının Alınması və Sağlamlığın Təşviqi Ofisi / ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti həftədə 140 qram qabıqlı qoz-fındıq (gündə təxminən 20 qram) yeməyi tövsiyə edir.

3. Badam

Qoz kimi badam da beynin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərən təbii qida mənbəyidir. Tibbdə oxşar hərəkət nootropik adlanır - yaddaş və diqqəti yaxşılaşdırır, öyrənmə qabiliyyətini artırır.

Siçovullar üzərində aparılan bir araşdırmada, badam yeməyin adi pəhrizdə olan fərdlərlə müqayisədə bir qrup heyvanın beyin funksiyalarını yaxşılaşdırdığı müəyyən edilib.

Bundan əlavə, iki həftəlik badam istehlakından sonra (gündə orta hesabla 56 q) II tip diabetli xəstələrdə qanda zəhərli maddələrin tərkibində azalma müşahidə edilmişdir.

Nə qədər

Hər gün 3 çay qaşığı (təxminən 15 q) qabığı soyulmuş badam yemək məsləhətdir.

4. Balıq

Beyin 60% C.-Y olduğundan. Çanq, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Əsas yağ turşuları və insan beyni / Yağlardan Acta Neurologica Taiwanica, siz onları pəhrizinizə daxil etməlisiniz. Qidalanma baxımından xüsusilə qiymətli olanlar omeqa-3-poli doymamış yağ turşularıdır: eikosapentaenoik, dokosapentaenoik və dokosaheksaenoik. İnsan orqanizmi onları öz-özünə sintez edə bilməz, ona görə də bu maddələr əvəzedilməz adlanır.

Hazır omeqa-3 turşularının ən yüksək tərkibi balıqdadır: skumbriya, hamsi, sardina, siyənək, tuna, mezgit və alabalıq.

2009-cu ildə 15 yaşlı gənc kişilər arasında böyük bir İsveç araşdırmasının nəticələri dərc olundu. Qida sorğusunun məlumatları, o cümlədən balıq istehlakının tezliyi 3 ildən sonra çağırışçıların hərbi qiymətləndirilməsi sistemində (3 972 iştirakçıda) intellektual inkişaf testlərinin nəticələri ilə müqayisə edilmişdir. Tədqiqatçılar həftədə bir dəfə və ya daha çox balıq yediyini bildirən gənclərin testlərdən daha az yeyənlərə nisbətən daha yaxşı nəticə göstərdiyini aşkar ediblər.

Yuxarıda sadalanan arqumentlərə əlavə olaraq, balıq qiymətli zülal, D vitamini, fosfor və beynin düzgün işləməsi üçün lazım olan digər maddələrin mənbəyidir.

Nə qədər

Həftədə ən azı iki dəfə balıq yemək tövsiyə olunur (hazır porsiyalar təxminən 100-150 q). Gündəlik istifadə ilə norma təxminən 30 q hazır balıq və ya dəniz məhsullarıdır.

5. Tünd şokolad

"Qaranlıq" aydınlaşdırılması çox vacibdir. Faydalı xüsusiyyətlərin siyahısı ən azı 70% kakao kütləsi olan bir məhsula malikdir. Uzun müddət qüvvələrin tez bərpası üçün universal bir vasitə kimi istifadə edilmişdir, məsələn, 1893-1896-cı illərdə Fridtjof Nansenin qütb ekspedisiyasının iştirakçılarının menyusuna daxil edilmişdir.

Onun iz elementlərinin tərkibi həqiqətən təsir edicidir.

Aktiv inqrediyent	100 q tünd şokoladda (adi bar), μg	Tövsiyə olunanların paylaşılması gündəlik istehlak nisbəti,%
Selenium	6, 9	10
kalium	722	21
sink	3, 3	22
Fosfor	311	31
Maqnezium	230	58
Dəmir	12	67
manqan	2	98

Bir şokoladın tərkibində aşağıdakılar var: teobromin (810 mq) və kofein (81 mq) stimulyatorları, təxminən 46 q karbohidratlar, bunun da 24, 2 q şəkərdir.

5 gün ərzində qida ilə birlikdə aktiv tərkib hissəsi olan kakao (flavonollar, 150 mq) qəbul edən sağlam gənc yetkinlərdə aparılan tədqiqatın nəticələri beynin zehni vəzifələrin həllinə cavabdeh olan bölgələrinə qan axınının yaxşılaşdığını göstərdi.

2018-ci ilin məlumatlarına görə, hətta 20 q tünd şokoladdan bir dəfə istifadə 18-27 yaşlı sağlam gənclərdə yaddaş performansını yaxşılaşdıra bilər.

Nə qədər

Şəkər istehlak dərəcəsini nəzərə alaraq şokolad yemək tövsiyə olunur: gündə 100 q və ya bir bardan çox olmamalıdır.

Nəhayət

Bütün bu qidalar balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi olmalıdır. Onları sadəcə yeməyin və qoz-fındıq vəziyyətində, yağla zəngin olan digər qidaların nisbətini mütənasib olaraq azaldın. Hər hansı bir xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, müəyyən qidalara qarşı dözümsüzlük və ya allergiyaya meyllisinizsə - pəhriz məhdudiyyətlərinizi və xüsusiyyətlərinizi nəzərə alın. Şübhə varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.